體能的自我評(píng)價(jià)

1、關(guān)于體能的自我評(píng)價(jià)關(guān)于體能的自我評(píng)價(jià)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第1頁(yè)，共28頁(yè)一、鍛煉前的健康狀況評(píng)價(jià)一、鍛煉前的健康狀況評(píng)價(jià) 在參加體育鍛煉前是否需要進(jìn)行體格檢查，目在參加體育鍛煉前是否需要進(jìn)行體格檢查，目前的觀點(diǎn)認(rèn)為：前的觀點(diǎn)認(rèn)為： 1. 2020歲以下的大學(xué)生無(wú)須體檢就可參與中低強(qiáng)度的身體練習(xí)歲以下的大學(xué)生無(wú)須體檢就可參與中低強(qiáng)度的身體練習(xí)。 2. 3030歲以上的人在參與體育鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體格檢查，特別是歲以上的人在參與體育鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體格檢查，特別是肥胖和腦力勞動(dòng)者更為需要肥胖和腦力勞動(dòng)者更為需要。 3. 參與鍛煉前需注意以下幾點(diǎn)建議：參與鍛煉前需注意以下幾點(diǎn)建議：現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第2頁(yè)，共28頁(yè)參與鍛

2、煉前的幾點(diǎn)建議參與鍛煉前的幾點(diǎn)建議 1. 1829歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內(nèi)應(yīng)進(jìn)歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評(píng)量表行體檢，并完成自評(píng)量表2-1。 2. 3039歲（男）、歲（男）、3044歲（女）：在參與鍛煉歲（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評(píng)量表前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評(píng)量表2-1。 3. 40歲和歲和40歲以上（男）或歲以上（男）或45歲和歲和45歲以上歲以上（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并接（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并接受在醫(yī)生指導(dǎo)下的重點(diǎn)測(cè)試（如運(yùn)動(dòng)心電圖）受在醫(yī)生指導(dǎo)下的重點(diǎn)測(cè)試（如運(yùn)動(dòng)心電圖）現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第3頁(yè)，共28

3、頁(yè)健康狀況自評(píng)量表健康狀況自評(píng)量表1.在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺(jué)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺(jué)。2.在爬樓梯、迎冷風(fēng)行走或任何體育活動(dòng)時(shí)你是否有胸部不適感？在爬樓梯、迎冷風(fēng)行走或任何體育活動(dòng)時(shí)你是否有胸部不適感？3.你的心臟是否曾經(jīng)不規(guī)則地跳動(dòng)或悸動(dòng)或早搏？你的心臟是否曾經(jīng)不規(guī)則地跳動(dòng)或悸動(dòng)或早搏？4.在無(wú)明顯原因的情況下，是否有過(guò)心律突然加快或減慢的經(jīng)歷？在無(wú)明顯原因的情況下，是否有過(guò)心律突然加快或減慢的經(jīng)歷？5.你是否有規(guī)律地服用過(guò)藥物？你是否有規(guī)律地服用過(guò)藥物？6.醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過(guò)你，你的心臟有問(wèn)題？醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過(guò)你，你的心臟有問(wèn)題？7.你是否

4、有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動(dòng)時(shí)是否呼你是否有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動(dòng)時(shí)是否呼吸短促？吸短促？8.你是否有關(guān)節(jié)或背部的疾患，從而使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛。你是否有關(guān)節(jié)或背部的疾患，從而使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛。9.你是否存在下列心臟病的隱患：（你是否存在下列心臟病的隱患：（1）高血壓（）高血壓（2）高膽固醇（）高膽固醇（3）超過(guò)）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的標(biāo)準(zhǔn)體重的30%以上（以上（4）長(zhǎng)期吸煙（）長(zhǎng)期吸煙（5）近親在）近親在55歲以前曾經(jīng)有心臟病歲以前曾經(jīng)有心臟病史。史。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第4頁(yè)，共28頁(yè)二、心肺適應(yīng)能力的評(píng)價(jià)二、心肺適應(yīng)能力的評(píng)價(jià) 1.方法一：方法一：12分鐘

5、跑測(cè)試分鐘跑測(cè)試 2.方法二：臺(tái)階測(cè)試方法二：臺(tái)階測(cè)試現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第5頁(yè)，共28頁(yè)12分鐘跑測(cè)試方法分鐘跑測(cè)試方法場(chǎng)地：場(chǎng)地：400米跑道，每米跑道，每50米做好標(biāo)記米做好標(biāo)記器材：秒表器材：秒表步驟：推薦由同伴幫助記時(shí)和測(cè)量成績(jī)，也可自步驟：推薦由同伴幫助記時(shí)和測(cè)量成績(jī)，也可自己進(jìn)行，具體步驟如下：己進(jìn)行，具體步驟如下：適應(yīng)性準(zhǔn)適應(yīng)性準(zhǔn)備階段（備階段（6周）周）正正式式測(cè)測(cè)試試預(yù)備性測(cè)預(yù)備性測(cè)試（至少試（至少1次）次）評(píng)評(píng)價(jià)價(jià)體體能能現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第6頁(yè)，共28頁(yè) 12分鐘跑正式測(cè)試時(shí)分鐘跑正式測(cè)試時(shí)要求，在跑的過(guò)程中要求，在跑的過(guò)程中盡量快跑，如出現(xiàn)呼盡量快跑，如出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等現(xiàn)象，吸

6、困難、胸悶等現(xiàn)象，應(yīng)減慢速度，及時(shí)調(diào)應(yīng)減慢速度，及時(shí)調(diào)整呼吸，同時(shí)應(yīng)注意整呼吸，同時(shí)應(yīng)注意避免在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)避免在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)全速跑和沖刺跑全速跑和沖刺跑現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第7頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第8頁(yè)，共28頁(yè)臺(tái)階測(cè)試方法臺(tái)階測(cè)試方法場(chǎng)地器材場(chǎng)地器材：室內(nèi)，節(jié)拍器，臺(tái)階高度（男室內(nèi)，節(jié)拍器，臺(tái)階高度（男30cm，女，女25cm）運(yùn)動(dòng)方式：上下臺(tái)階3分鐘，30次/分（1上1下算1次）測(cè)試指標(biāo)：測(cè)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，取坐位讓同伴幫助測(cè)量運(yùn)動(dòng)后2分至2分30秒、3 分至3分30秒、4 分至4 分30秒等三個(gè)恢復(fù)期的心率。計(jì)算評(píng)定指數(shù)：按下面公式計(jì)算評(píng)定指數(shù)評(píng)定指數(shù)=臺(tái)階運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（秒）恢復(fù)期三次心率之和*

7、2*100現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第9頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第10頁(yè)，共28頁(yè)適應(yīng)能力等級(jí)三分鐘臺(tái)階測(cè)試的評(píng)定指數(shù)男女1分（差） 45.048.5 44.648.52分（較差） 48.653.5 48.653.23分（一般） 53.662.4 53.362.44分（較強(qiáng)） 62.570.8 62.570.25分（強(qiáng)） 70.9 70.3 用臺(tái)階測(cè)試評(píng)價(jià)心肺功能適應(yīng)能力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（21-25）現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第11頁(yè)，共28頁(yè)三、肌肉力量的評(píng)價(jià)三、肌肉力量的評(píng)價(jià) 采用一次重復(fù)最大量測(cè)試（采用一次重復(fù)最大量測(cè)試（1RM測(cè)試）測(cè)試） 方法如下：方法如下：先做510分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后，選擇毫不費(fèi)力舉起

8、的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，記錄最后舉起的重量即為一次重復(fù)最大量（即1RM的重量） 動(dòng)作舉例 計(jì)算分?jǐn)?shù)：肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重100 評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第12頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第13頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第14頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第15頁(yè)，共28頁(yè)四、肌肉耐力的評(píng)價(jià)四、肌肉耐力的評(píng)價(jià) 男性：俯臥撐測(cè)試男性：俯臥撐測(cè)試 女性：仰臥起坐測(cè)試女性：仰臥起坐測(cè)試現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第16頁(yè)，共28頁(yè)俯臥撐測(cè)試評(píng)價(jià)肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（男）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘俯臥撐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級(jí) 差 一般 較好 好 優(yōu)秀1820 411 1219 2029 3039 402

9、125 39 1016 1725 2633 342630 28 915 1622 2329 30 3135 26 712 1319 2027 283640 26 711 1219 2025 26 選自中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)1996年現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第17頁(yè)，共28頁(yè)1分鐘仰臥起坐測(cè)試評(píng)價(jià)肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（女）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級(jí) 差 一般 較好 好 優(yōu)秀1820 37 816 1728 2935 362125 16 715 1622 2229 302630 13 411 1219 2027 28 3135 12 39 1017 1823 243640 12

10、 37 814 1521 22 選自中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)1996年現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第18頁(yè)，共28頁(yè)五、柔韌性的評(píng)價(jià)五、柔韌性的評(píng)價(jià) 方法一：軀干柔韌性測(cè)試方法一：軀干柔韌性測(cè)試 方法二：肩部柔韌性測(cè)試方法二：肩部柔韌性測(cè)試現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第19頁(yè)，共28頁(yè)測(cè)試時(shí)，上體垂直坐著，兩腿伸直，腳跟并攏，兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，并盡可能地用兩手手指指尖輕輕地推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)向前滑動(dòng)，直致手不能繼續(xù)前移為止，保持這一姿勢(shì)3秒鐘，測(cè)3次取最好成績(jī)。對(duì)照評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第20頁(yè)，共28頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第21頁(yè)，共28頁(yè)站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時(shí)，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能使兩手手指重疊。換左手在上，右手在下測(cè)另一側(cè)。記錄兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測(cè)試的得分（單位為cm）。注意測(cè)量手指重疊距離時(shí)根據(jù)評(píng)價(jià)表取上一檔近似值?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第22頁(yè)，共28頁(yè)右手在上得分 左手在上得分 柔韌性等級(jí) 0 1.0 0.8