提高100米素質(zhì)

1、如何提高體育高考生 100 米成績(jī)一 、力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺?力的能力。一般采取快速爆發(fā)力量的練習(xí)。1. 上肢力量練習(xí) , 防止出現(xiàn)擺臂無力或只練力量不練頻率的 現(xiàn)象。A、 快速斜（臥、平）推杠鈴練習(xí)30% 60%勺重量8 一 10個(gè) x（3 一 4） 次火（2 一 3） 組。B、啞鈴練習(xí)30 一 40個(gè)/手臂x（3 4）組。C、手腕或肘關(guān)節(jié)系彈力帶快速擺臂 3040個(gè)/手臂x（3 一 4） 組。D、擊掌俯臥撐練習(xí)1520個(gè)x（3 一 4）組等。2. 核心區(qū)力量練習(xí) , 提高學(xué)生核心區(qū)域肌肉勺力量。 因?yàn)楹诵?區(qū)是“發(fā)力源” , 核心區(qū)勺力量不足 , 就成為運(yùn)動(dòng)成績(jī)

2、勺瓶頸。穩(wěn) 定勺高質(zhì)量動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)勺關(guān)鍵 , 要想有好成績(jī) , 學(xué)生就要有良好勺身體控制能力 , 包括對(duì)身體姿勢(shì) , 動(dòng)作姿勢(shì)勺 控制 ,而穩(wěn)定勺動(dòng)作往往是由良好勺核心部位肌肉勺力量決定勺。A、控制平衡力量，雙手撐地雙膝跪地開始，然后異側(cè)腿和手臂 同時(shí)伸直練習(xí) 8 一 12 秒（3 一 4） 次（2 一 3） 組。B、仰臥起坐20 一 30個(gè)x（3 一 4）組。C、背（側(cè)）起 20 一 30 個(gè) x（3 一 4）組。D、俯（側(cè)）撐橋練習(xí)（臀部不得移動(dòng)，控制好身體，自然呼吸）20 一 30 秒 x（2 一 3） 組。E、通過瑞士球練習(xí)平衡跪撐、或撐橋練習(xí)。F、抓舉杠鈴練習(xí)30%一 6

3、0%勺重量8 一 10個(gè)x（3 4）組。G負(fù)重仰臥（背、側(cè)）起坐練習(xí)等方式進(jìn)行簡(jiǎn)單的提高學(xué)生的 核心區(qū)力量。3. 下肢力量練習(xí) , 進(jìn)行下肢的爆發(fā)式力量練習(xí)更能夠提高運(yùn) 動(dòng)成績(jī)。A、負(fù)重訓(xùn)練法（杠鈴等器械）：快速提踵30滬60%勺重量8 一 12 個(gè) x（3 一 4）組?？焖侔攵滋?30%一 60%的重量 8 一 12 個(gè) x（3 一 4） 組。弓箭步交換跳 20%一 40%的重量 8 一 12 個(gè) x（34） 組。 縱跳 30%一 60%的重量 8 一 12 個(gè) x（3 一 4）組。B、無負(fù)重快速力量練習(xí)。單（雙）腳跳:20 一 25米x（3 一 4） 組。臺(tái)階跳 :20 一 30 級(jí)臺(tái)階

4、x（3 一 4）組。蛙跳 :10 一 15 級(jí) x（3 一 4） 組。跳深練習(xí) 10 一 15 次 x（3 一 4） 組等方式練習(xí)。高考體育考生短跑 100 米的訓(xùn)練 , 一直是教練員訓(xùn)練的重心 , 而教練員訓(xùn)練所采用的方式與手段也是多種多樣。 以上只是筆者 從平時(shí)訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中進(jìn)行總結(jié)而得出的一些初淺訓(xùn)練法 , 同樣也 是對(duì)體育高考生 ,100 米訓(xùn)練簡(jiǎn)單心得 , 希望自己能得到更好的成 長(zhǎng)與幫助。二、運(yùn)動(dòng)休能的訓(xùn)練平段與方法（ 一） 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能 力 , 在短跑運(yùn)動(dòng)中 , 柔韌素質(zhì)的好壞影晌著動(dòng)作的質(zhì)量 , 又影響著 學(xué)生受傷的幾率。專門柔

5、韌是對(duì) 100 米項(xiàng)目要求上的具體柔韌練習(xí) , 如弓箭步壓腿、 踢腿、弓箭步走、車輪跑等方式進(jìn)行練習(xí)。（ 二） 起跑技術(shù)體育高考生的身體發(fā)育對(duì)于 100 米項(xiàng)目來說是最佳的 , 學(xué)生 運(yùn)動(dòng)水平很容易得到提高 , 學(xué)生的運(yùn)動(dòng)體能提高了 , 運(yùn)動(dòng)成績(jī)自 然就提高了。闡述體能訓(xùn)練的手段和方法。（ 三） 速度素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力 , 包括人體快速完成動(dòng)作 的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力 , 以及快速位移的能力 它主要包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。1. 反應(yīng)速度訓(xùn)練 , 在起跑當(dāng)中更快的反應(yīng)能取得更好的成績(jī),主要就是聽信號(hào)反應(yīng)訓(xùn)練為主。A、不同動(dòng)作進(jìn)行中聽到信號(hào)立刻做另一項(xiàng)規(guī)

6、定的動(dòng)作。B、定幾個(gè)目標(biāo)，聽信號(hào)移動(dòng)到幾號(hào)目標(biāo)，計(jì)算反應(yīng)時(shí)。C、設(shè)置各種障礙，完成規(guī)定要求動(dòng)作及路線,計(jì)反應(yīng)時(shí)等方式。2. 動(dòng)作速度訓(xùn)練 , 動(dòng)作速度的快慢 , 主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng) 的功能 , 以及引起該部位運(yùn)動(dòng)肌肉力量的大小。A、進(jìn)行助（阻）力跑。順（逆）風(fēng)跑50 一 60米（3 一 4）次x（2 一 3）組。下（上）坡跑 40 一 60 米（3 一 4）次 x（2 一 3）組。 （被） 牽引跑 70一 80米（3 一 4）次 x（2 一 3）組。B、 借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度。聽伴隨信號(hào)節(jié)奏忽快忽慢與 節(jié)奏一致的動(dòng)作練習(xí) 30一 40秒（3 一 4）次 x（2 一 3）組。聽信號(hào) 追逐

7、跑 70一 100米,3 一 4組 x（2 一 3）組。C、短（中）距離變速跑。（短）150 200米（30米沖刺+20米 放松跑十 30 米沖刺 +20 米放松跑 x（2 一 3）組。 （中）300 一 400 米（60米沖刺+40米放松跑+60米沖刺+40米放松跑 ）x（2 一 3） 組。D、定時(shí)跑:50 一 60 米（3 一 4）次 x（2 一 3）組。E、迎面接力跑:2030米（3 一 4）次x（2 一 3）組。F、重復(fù)跑:50 一 60米（3 一 4）次只（2 一 3）組。G步幅練習(xí):設(shè)定幾個(gè)標(biāo)志,進(jìn)行步幅練習(xí)；設(shè)置跑距,開始8 一 10 步跑距過渡到 7 一 9 步跑完這一距離。3. 移動(dòng)速度訓(xùn)練 , 它主要是以單位時(shí)間內(nèi)位移的距離作為衡 量標(biāo)準(zhǔn)的 , 通過提高動(dòng)作頻率的途徑來訓(xùn)練。A、快速小步跑:20 一 30秒（3 一 4）次x（2 一 3）組。B、快速高抬腿:20 一 30秒（3 一