健康素養(yǎng)講座知識內(nèi)容

1、健康素養(yǎng)知識講座內(nèi)容和平路社區(qū)衛(wèi)生服務中心2012年3月健康素養(yǎng)知識講座健康生活方式健康生活方式是當代人主要生活方式，什么叫健康？很多人說首先是沒有病，這是 對的。但是我們?nèi)绾我?guī)避不良嗜好，就必須和社會相適應，人也要和環(huán)境相和諧，要有 健康的人生觀與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置， 這是心理健康的基礎。須知先有“我為人人”，才有“人人為我”，對人寬、責己嚴， 自然達到了情緒健康，規(guī)律飲食，遵守作息時間，堅持運動等等，這也是健康生活方式。基本保健概念如何看待自己健康的問題？當代人的健康生活方式。疾病的預防很重要，我想說的問題是在這樣一個進步的 社會里，在這樣一個科技

2、昌明的時代，我們?nèi)绾慰创约航】档膯栴}？如何才能健康眾說不一人的健康是一個非常重要的問題， 如何才能健康呢？這個大家就未必能說完全了。有人說一定要增加營養(yǎng)。 在20年前可能要這樣，但現(xiàn)在營養(yǎng)的問題不再是增加的 問題，而是一個控制的問題，更應該討論的是營養(yǎng)如何均衡?，F(xiàn)在很流行進補。現(xiàn)在是商業(yè)社會，廣告上做了很多各種各樣保健品的宣傳，但 中醫(yī)說虛則補之，所以并不是人人都需要補的。大家可以學習健康生活+、-、又 訓念：-'”一分浪費、+”一分綠色、“一上分污 染、“瀚健康。提倡新的生活方式和健康的生活習慣，推崇綠色住房、綠色出行、綠 色生活。人的健康不一定是簡單的進補和運動的問題，世界衛(wèi)生組

3、織對于健康有一個基本的估算，指出：健康有15%（決于遺傳，10%（決于社會條件，8%（決于醫(yī)療條件，7% 取決于自然環(huán)境，而 60%M決于自己習慣的生活方式。健康長壽取決生活方式在這里我們需要對健康下一個定義，現(xiàn)在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原 因的72%第一是心腦血管病。第二是惡性月中瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有 肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、膽囊炎、膽結(jié)石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病 等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾 病。我們現(xiàn)在的疾病譜與發(fā)達國家差不多，但我們的經(jīng)濟水準與發(fā)達國家比還差很多，說明這些疾病不是由于經(jīng)濟的原因產(chǎn)生的，我們

4、經(jīng)濟再發(fā)展，也不解決疾病的問題。這些病怎么預防？說到預防，就要講到傳染病上去了。諸位都知道現(xiàn)在不用給小 孩種牛痘了。在座的大家可能都種過牛痘，牛痘是用來預防天花的，天花在歷史上是 一個嚴重的傳染病。在英國有一位鄉(xiāng)村醫(yī)生發(fā)現(xiàn)擠牛奶的女孩不會生天花。他就研究，發(fā)現(xiàn)牛的肚子 上長了水泡，她的手一旦被水泡的漿濺到也會長水泡，但一旦長過水泡后就不生天花了。種牛痘實際上是讓我們得了一種牛天花，一旦生過牛天花后就不會再生人天花了。我國是在1950年11月由原來的政務院頒布的全國免費種痘條令。中國是世界上 最早消滅天花的國家之一，自1961年在廣西有一例天花病人后，就再也沒有了。非洲在1975年消滅了最后一例

5、天花。1980年5月31日世界衛(wèi)生組織宣布：全球無天花。 1984年開始大家就停止了種牛痘。我們現(xiàn)在還在給小孩吃糖丸來預防小兒麻痹癥。目前雖然國內(nèi)已經(jīng)沒有這種病癥 了，但是周邊國家還是有，比如巴基斯坦，所以我們還是要吃糖丸，以預防小兒麻痹 癥。飲食問題今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂 肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的？主要是和 我們不良的生活習慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足我們是一個多民族國家，民族不同，飲食習慣也不同，現(xiàn)在主要說說我們漢族的 飲食問題。我們的飲食總體上還是不錯的，但是，優(yōu)

6、質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的 主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進去 的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中 補充。那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢？第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸 收，第三要價格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但 中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達國家的1/50 ,太少了；

7、還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。中國人是低鈣飲食中國的飲食是有點問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實我們最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，人啊， 最好一輩子不要斷奶”。大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際上是一個北方的民族，但 是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個統(tǒng)計， 把1974年出生的人與1954年出生的人進行比較，平均身高長高了10cmi有句話叫做 J瓶牛奶救了一個民族”，我覺得這個說法不一定正確，但是日

8、本人比較講究飲食的科學性，這是我 們應該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，不注重營養(yǎng)。少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養(yǎng)之外，還有乳 酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有 膽固醇。我要強調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就 有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學是講一個度，不是絕對說不能吃什 么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的；假

9、如血脂高了，一周吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化的作用。魚和家禽比豬肉好還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但 是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學名 叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里， 使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不 硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴重 了。人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開始跳動， 等出生以后， 心臟哪天不跳就完了。人的活動要有能量，當然由心

10、臟提供，而心臟靠冠狀動脈提供 心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動脈只有 3毫米的內(nèi)徑，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應了，就叫心肌梗 塞。人的大腦大概相當于身體重量的2%但是耗氧占20%所以大腦不能缺氧。大腦中動脈提供大腦血液，血管粗細也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產(chǎn)生了腦梗塞，引起中風，稱缺血性中風。如果前面不通，又因為血壓高，后面硬往前擠 壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會產(chǎn)生出血 性腦卒中，這種病叫心腦血管病。每天脂肪攝入多少為好現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太

11、多引 起的。現(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應該吃多少才是適量的呢？每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數(shù) >0.45 （克）。也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克，而上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。如何掌握鹽的攝入鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。鹽攝入過量跟高血壓、腦溢血有關(guān)，同時腎炎患者不可多吃鹽，因為鹽能保留水 分，導致腎炎病人水月中加重。吃得咸的人血液總量會

12、增加 10呃J 20%對心臟將產(chǎn)生很大的壓力。 血管受著血壓 的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計表明，目前我國有18%的城市人口患有高血壓，其中 40歲以上的人40%t高血壓，60歲以上的人60%t高血 壓。吃得太咸是得高血壓的一個重要原因之一。高血壓跟遺傳因素有關(guān)， 跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對的， 而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實是非常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會分泌一層粘液來保護胃粘 膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護層就沒有了

13、，酸甜苦辣吃 進去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。每人每天至多只能攝入 5克鹽，如何掌握？現(xiàn)在中國營養(yǎng)學會調(diào)查，北方居民每 人每天吃鹽15-18克，南方居民每人每天吃鹽 10-12克，所以北方需要平均減少食 鹽2/3 ,南方居民需減少 1/3。過量的飲食易引發(fā)糖尿病。 其實糖尿病并不是吃糖引起的， 而是過量飲食引起的。 人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清 淡?，F(xiàn)在提倡適當吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了。蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會下降。所以每天吃些水 果還是必要的?？偨Y(jié)一下，飲食應該 多三少

14、”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說 一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、 少鹽、少吃點飯，飲食不過量。規(guī)避不良嗜好吸煙百害而無一利煙霧中的有害物質(zhì)有 600多種，已確定的致癌物質(zhì)便達 40多種。吸煙者與不吸煙 者相比，患肺癌的危險性高 812倍，患喉癌的危險高 8倍，食管癌的危險高 6倍， 膀胱癌高4倍。這說明抽煙不僅僅引起肺癌。當然，也有人抽煙不生肺癌，相反，不抽煙的人生肺癌的也不少。這是什么原因 呢？這是因為我們生活在一個致癌物質(zhì)環(huán)繞的環(huán)境中，汽車的尾氣有大量的致癌物質(zhì)；燒菜時，油蒸氣中有致癌物質(zhì)；夏天柏油馬路揮發(fā)的東西也容易致癌。吸煙時，尼

15、古丁會使冠狀動脈收縮，所以發(fā)生冠心病的危險比不吸煙的人高10倍。吸煙還損害支氣管粘膜，發(fā)生慢性支氣管炎、肺氣月中，長期吸煙的人個個都有老 慢支。勃氏吸煙指數(shù)提示：每日吸煙支數(shù)X煙史年數(shù)，如達到 400支，這類人群是肺癌發(fā)生的高危對象。我們勸年輕人不要吸煙，老年人則應少吸煙、盡早戒煙。另外，吸煙更加危害被動吸煙者的健康。家中一人吸煙，其他人被動吸煙，被動 吸煙的人比沒有被動吸煙者患癌的危險增加1倍。不喝濃茶少喝酒再來說說酒，有人說酒能活血化淤、擴張血管，使情緒高漲。但酒擴張的是表面 血管，而腦動脈和心臟動脈血管不會擴張，表面血管擴張了，心腦血管的血就不夠了，這樣反而會造成心腦血管缺血的危險。同時

16、，灑傷肝，易引發(fā)肝硬化、脂肪肝。不但傷肝，還損害腦功能，易引起老年 癡呆。特別是每天都要喝酒的人，這類人老年癡呆的概率比普通人要高得多。從身心健康的角度來說，酒不能多喝，要注意控制飲酒的量。有人說喝茶好，但茶不能喝得太濃，因為茶所含的糅酸會影響鐵的吸收。運動的三五七”原則運動應該從年輕的時候就要養(yǎng)成習慣，適當?shù)倪\動可預防肥胖癥和糖尿病。這里 提供大家一個體重指數(shù)的算法：體重指數(shù)=體重公斤數(shù)當高米數(shù)的平方正常值為18.522.9,低于18.5為消瘦，軍3為超重，35為肥胖。超重后第一要控制飲食，二是要增加運動。運動量多少為好呢？有一個 三五七” 原則：3是指一次運動的時間不要少于 30分鐘，5是

17、指一周運動不要少于 5次，7是 指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為 170減去年齡。假如你今年60歲，運動后 達到的心跳應為17060等于110/分鐘，這屬正常心跳，短暫休息即可恢復。有人說散步也很好。這點我不太同意。散步達不到運動的目的，但是外出散步比 呆在家里好一點。如果要以走路作為鍛煉身體， 我送你8個字：昂首挺胸、大步流星”, 快走半個小時。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助于睡眠，睡前 吃溫牛奶也有利于入睡。世界衛(wèi)生組織認為健康是一種軀體上、精神上和社會適應上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病和虛弱。世界衛(wèi)生組織把 合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡 ”稱之為

18、 健康基石 美國國家疾病預防和控制中心最近公布說，美國近幾年推行健康基石后，美國人高血 壓的發(fā)病率減少55%腦卒中的發(fā)病率減少 75%糖尿病減少50%美國人的預期壽命 可增加10年。美國人還說，肺癌發(fā)病率下降的原因是以控煙為代表的生活行為的改善。美國不是什么都好，但是在這件事上做得是好的，值得我們學習。我們上海人的平均壽命現(xiàn)在是 79.8歲，如果我們能做到這點，我們的平均壽命可 望達到90歲。健康的四大基石在現(xiàn)代日益緊張的生活中，怎樣才是健康的生活方式呢？參照國外經(jīng)驗，結(jié)合我 國特色，健康四大基石可歸納如下：合理膳食兩句話：即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。絲”指每日飲一袋牛奶，可有效

19、改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。上”指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當于主食 6-8兩。三”指每日進食3份高蛋白食品。 四”指四 句話：有粗有細；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。五”指每日攝取500克蔬菜及水果，對預防高血壓及月中瘤至關(guān)重要。紅”指每日可飲少量紅葡萄酒 50-100毫升。每日進食1至2個西紅柿。黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力。綠”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防月中瘤的作用。白”指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著。黑”指黑木耳，有助于預防血栓形成。適量運動三五七。 三 ”指每次步行30分鐘3公里以上。 五

20、”指每周至少有5次的 運動時間。 七”指中等度運動，即運動到年齡加心率等于170。戒煙限酒。以每日酒精量不超過 15克為限。心理平衡。只要做到心理平衡，就是掌握了健康的鑰匙。英國的專家開了一份 健康菜單看看哪些方式適合我們自己。1 .聰明地鍛煉如果你在健身館里只知道發(fā)狠用勁的話，最好不要浪費時間。一般來講，多數(shù)人 的鍛煉目的似乎只是讓自己疲勞，這種方法很容易受傷，而且收獲什微，最好是對自 己的鍛煉方法進行一次正確的評估，并得到專人指導。2 .多騎自行車人們應該多騎自行車，以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特 效。3 .散步半小時盡量每周散步四到五次，每次 30到40分鐘，這對身體

21、非常有益，有規(guī)律的活動 有助于身體健康，還具有減肥功效。無需花費參加健身俱樂部，只要買一雙舒適鞋穿 就行了。4 .多走樓梯最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還 可以改善你的腿部肌肉。止匕外，腹部肌肉也會得到鍛煉。5 .保持正確的行走姿勢保持正確的行走和坐立姿勢對健康非常有益，很多人都養(yǎng)成了懶散的壞習慣，一 些不良姿勢會導致背部痙攣和頭疼等毛病。請在行走時放松雙肩，保持頸部直立、骨 盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更棒一些，自我感覺也會更好。6 .經(jīng)常伸伸脖子每天最好抽時間輕輕地伸一伸脖子，很多慢性頭疼病都是由于頸骨接合處和神經(jīng) 損傷引起的，而人們長時間保

22、持坐姿最容易引發(fā)這種損傷。盡量將下巴壓低，抵住胸 口，使兩耳低于雙肩，這樣可以幫助你預防或減輕頭疼。7 .要吃好早餐也許去年一年你都不怎么吃早餐，但今年請不要這樣了。吃一些麥片粥或牛奶什 錦早餐等，可以緩慢釋放糖分，使你不會在午餐之前就感到肚子空空如也。8 .多吃有機食品人們應該盡量多吃有機食品，即使是有機的根莖蔬菜也行。這些食物對身體健康 非常有好處，種植方便，成本低，味道也不錯。9 .多吃核桃大家應該多吃核桃，其脂肪含量低，是最好的堅果類食品。最近的研究發(fā)現(xiàn)，常 吃核桃可延長壽命五到十年。核桃可以保護心臟，降低膽固醇。10 .少喝碳酸飲料牙科醫(yī)生警告稱，最好少喝碳酸飲料，因為這會慢慢地腐蝕

23、牙齒表面保護層。果 汁中也含有酸性物質(zhì)和果糖等，因此最好在飲用之前先用三分之二的水稀釋一下。11 .多吃魚多吃鰭魚、沙丁魚和蛇魚等深海魚類是最好的，每周吃兩次為宜。魚油中發(fā)現(xiàn)的 Omega3£鏈脂肪酸似乎無病不治，對關(guān)節(jié)炎、癡呆癥、皮膚病等都有好處。如果你需 要惡補的話，最好多吃些魚油。12 .食用更多的酸酵母每天早上最好吃一片加奶酪的面包。奶酪中富含葉酸，這是一種維生素B,可以解決貧血癥和腸類疾病等問題。考慮懷孕的女性應該服用葉酸，可以幫助防止某些孕 期疾病。13 .多吃綠色食品深綠色葉菜和根莖菜中富含硒元素，提高礦物質(zhì)硒的攝入量可保護人體免受癌癥和免疫系統(tǒng)疾病的困擾，因為硒元素對于消除血液中的致癌分子來說非常關(guān)鍵。老年人健康養(yǎng)生長壽的五字要訣老年人是一個較為特殊的群體，因此在