運動員營養(yǎng)配餐食譜

1、運動員營養(yǎng)配餐XBB8968-NNJ668運動員營養(yǎng)配餐食譜運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決于科學的訓練、優(yōu)秀的身體素質和心理素質，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是運動訓練的物質基礎，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力適應、運動后的恢復和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓練效果和競技能力。合理營養(yǎng)加上嚴格的科學訓練，是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。一.營養(yǎng)原則：1、能量需求運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量主要取決于運動的強度、密度和持續(xù)時間。運動員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動消耗、食物的生熱效應及

2、其他活動四部分組成。我國運動員能量供給標準是5060kcal/kg。2、蛋白質的攝入提供足量優(yōu)質的蛋白質，對于補充運動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復都很有幫助。優(yōu)質蛋白質應該占總的蛋白質的攝入量30%以上，應多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質的供給量為2.5g/kgo3、脂肪的攝入脂肪的產能量高，體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等強度的運動項目，短時間內的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運動員膳食中每天的脂肪量

3、應為總能量的25%30機4、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結構比蛋白質、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應為總能量的5060%,缺氧運動項目為6570%。5、補液原則運動員補液應根據運動員的個人體質、運動訓練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經驗，及時補液。最好在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復。補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔加重。補液的總量一定要大于失水的總量。適量正確

4、選擇運動飲料。6、鈉、鉀、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經信息傳導和肌肉收縮具有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環(huán)境訓練<8g）,鉀34g,鎂400500g。7、鈣、鐵、鋅的攝入運動項目不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為10001500mg0大運動量項目運動員，在高溫環(huán)境下訓練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg°運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中

5、國運動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg,大運動量或高位環(huán)境下訓練或比賽為25mg。8、維生素的攝入維生素Bl的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是35mg/d。運動訓練可能增加維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2d。由于運動引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素B6攝入量應增加。我國推薦的維生素B6適宜攝入量是3mg/d。維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運動員應注意適量補充維生素B12,因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含

6、量減少。運動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。二.適宜食物：1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。三.飲食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物。2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，

7、如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。四.備注運動員膳食指南：1、食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡;2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類食物要適量，多吃水產品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重視補液和補糖；8、在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品。運動結束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內

8、，內臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，運動結束后不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以后再進食。運動后立即進食，如果在進食后乂洗澡，會加重胃腸道缺血，其至引起急性胰腺炎事件。五.A.不同項群運動員的營養(yǎng)重點耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等）：1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%70%；2、及時補液，預防脫水；3、注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其是對女運動員；4、膳食脂肪可略高于其他項目，可占總能量30%35%。B.力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）：1、提供豐富的蛋白質;2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內堿儲備;

9、3、避免蛋白質攝入過量；4、合理減體重或增體重。C.靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）：1、注意選擇營養(yǎng)密度高的食物；2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應；3、避免快速減體重。D.團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物為中心；2、注意選擇高血糖指數食物；3、運動前、中、后及時補液、補糖。六.查表所得，運動員每天需要4000千卡5000千卡熱量。1、根據一日三餐的比例：早餐需要提供熱量為1200千卡1500千卡熱量；中餐需要提供熱量為1600千卡2000千卡熱量；晚餐需要提供熱量為1200千卡1500千卡熱量。2、根據產能營養(yǎng)素生熱比，運動員三餐分別

10、需要:早餐需蛋白質約45克飛6克；早餐需脂肪約33克41克；早餐需碳水化合物約180克225克;中餐需蛋白質約60克75克；中餐需脂肪約44克55克；中餐需碳水化合物約240克300克;晚餐需蛋白質約45克飛6克；晚餐需脂肪約33克41克；晚餐需碳水化合物約180克225克。運動員一周營養(yǎng)食譜星期四六a豆?jié){牛奶白菜粥胡蘿卜豆腐腦牛奶二米粥早花卷面包饅頭雜糧粥油條麻團肉包子餐蛋糕火腿肉鹵雞蛋花卷小桃酥煮雞蛋茶雞蛋腌黃瓜什錦菜豆腐乳咸鴨蛋小黃瓜什錦菜圣女果燎三絲加黑米粥豆腐腦酸奶豆?jié){皮蛋瘦肉粥燕麥粥豆?jié){餐餅干小桃酥蛋糕豆沙面包果醬面包小比薩餅蔬菜包子午米飯米飯米飯米飯米飯揚州炒飯餃子餐小饅頭千層餅紅糖小窩頭發(fā)糕金銀卷麻醬花卷鳳眼豬肝醬雞翅中紅燒排骨鹵雞心肝紅燒魚塊咖哩牛肉紅酥帶魚葵瓜肉片番茄炒蛋雞汁木耳燒三鮮普爆三丁鴨血豆腐磨菇汆丸子醬爆茄子蝦皮小白菜