不同目標(biāo)馬拉松21周訓(xùn)練計劃(2024044156)

1、馬拉松21周訓(xùn)練方案倒第二十一周第一周5月26-6月1日說明：1、從六月份起，為不同水平的 跑吧會員，提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓(xùn)練方案，每周一期;2、整個訓(xùn)練周期為四個半月，時間比擬充裕人，第一個月是打根底階段。近期的訓(xùn)練 方案不提具體的配速要求，自己靈活掌握，不要全力地練，別把訓(xùn)練當(dāng)比賽；3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度，鑒于業(yè)余馬拉松選手平時一般耐力訓(xùn)練比重較大， 本訓(xùn)練方案強(qiáng)調(diào)提高全面身體素質(zhì)，改進(jìn)跑動技術(shù)，以增強(qiáng)力量素質(zhì)和速度能力；4、跑步專門訓(xùn)練包括：柔韌性訓(xùn)練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標(biāo)是320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；300組馬拉松目標(biāo)成績 3: 00

2、: 00星期一 輕松跑6公里，200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓(xùn)練蛙跳10級5,原地高抬腿80 5,俯臥撐100。星期三熱身慢跑2公里；速度訓(xùn)練：200米15。星期四18公里節(jié)奏跑前慢后快星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400米10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日20公里耐力跑310組馬拉松目標(biāo)成績 3: 10 : 00星期一 輕松跑5公里；200米5。星期二輕松耐力跑15公里。力量訓(xùn)練蛙跳10級X5,原地高抬腿605，俯臥撐 100。星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；200米12。星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400米X8星期六放松慢跑10公里；

3、跑步專門訓(xùn)練。星期日18公里耐力跑320組馬拉松目標(biāo)成績3: 20 : 00 , 330可參照此方案星期一輕松跑5公里；200米 X3 100 米 X2星期二輕松耐力跑15公里.。力量訓(xùn)練蛙跳10級X5,原地高抬腿60X3星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；200米X10星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2 公里；400 米 X6 ,200 米 X3星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練6星期日16公里耐力跑340組馬拉松目標(biāo)成績3: 40: 00星期一輕松跑4公里；100米X6星期二輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練蛙跳5級X10,原地高抬腿40X5,俯臥撐100。星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公

4、里；200米X10星期四12公里節(jié)奏跑；星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；300米X6星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練星期日15公里耐力跑400組馬拉松目標(biāo)成績4: 00: 00星期一輕松跑3公里；100米X6星期二輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練蛙跳 5級X10,原地高抬腿40X3，俯臥撐 100星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；100米X10星期四慢跑8公里；跑步專門訓(xùn)練星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑 2公里；200米X5; 150米X5星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓(xùn)練星期日12公里專項耐力跑這一周是系統(tǒng)的訓(xùn)練方案的開始，也是個過渡和誘導(dǎo)性的方案；其目的有以下幾點(diǎn) 需說明一下：1。剛剛參加完比賽的

5、隊員，在大強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練后的恢復(fù)性訓(xùn)練，及時恢復(fù)體 能，調(diào)養(yǎng)好身體；2。對于訓(xùn)練不系統(tǒng)的隊員來講，留給你們一段適應(yīng)的時間，抓緊時間去適應(yīng)，跟 上訓(xùn)練的節(jié)奏。3。為提高跑的技術(shù)，把身體素質(zhì)和跑的專門訓(xùn)練參加到訓(xùn)練方案中來，并且提體 到一個很重要的位子，希望隊員們量力而行，認(rèn)真去做。不會的虛心一點(diǎn)到體校那里去 看看，去學(xué)學(xué)。至于質(zhì)量和數(shù)量暫不要求。4。關(guān)于短跑訓(xùn)練，主要是針對跑的根本技術(shù)的訓(xùn)練，如果連跑都跑不起來的話， 那么，跑多大的量都是徒勞無益的。訓(xùn)練要求：高重心，大步幅。有彈性，有節(jié)奏。要 認(rèn)真體會跑的技術(shù)，不要瞎跑，也不要片面的去追求強(qiáng)度或密度，要跑出輕快協(xié)調(diào)的感 覺。5。長距離的專項訓(xùn)

6、練，從字面上應(yīng)當(dāng)是很容易去理解的，不管是慢跑，輕松跑， 還是節(jié)奏跑，暫不做速度要求，從字面上去理解其含義和目的。養(yǎng)成先慢后快的習(xí)慣， 要從有氧到混氧最后到達(dá)無氧。而且，從節(jié)奏上和技術(shù)上要有更強(qiáng)的穩(wěn)定性。倒第二十周第二周6月2日-6月8日300組星期一輕松跑10公里；200X3, 150 X星期二輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練蛙跳10X5,原地高抬腿80X3星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X8,200X3星期四16公里節(jié)奏跑先慢后快星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練星期日18公里耐力跑310組星期一輕松跑10公里；200X3, 150 X星期二輕

7、松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練蛙跳10X5,原地高抬腿60X3星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X8,200X3星期四15公里節(jié)奏跑先慢后快星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日18公里耐力跑320組星期一輕松跑10公里，200X2 100 X3星期二輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練蛙跳10X5,原地高抬腿60X3。星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X6, 200 X。星期四15公里放松跑星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑 2公里；800X2, 400 X2, 150X2星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日18 20公里耐力跑340組星期一輕松跑

8、10公里；200X5星期二輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練蛙跳5X10，原地高抬腿40X5。星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400X6,200X2。星期四12公里節(jié)奏跑；星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑 2公里；800X2, 400 X3, 150淪星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日16公里耐力跑注：蛙跳時手自然放身份兩側(cè)，不用背在身后。4006月2日 星期一輕松跑8公里；150 X6, 1004X星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練蛙跳 5X10，原地高抬腿40X3,俯臥撐 100。星期三速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；150X5 100 X4。星期四 慢跑4公里；800X1 400 X2200X2

9、星期五速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；300X8星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓(xùn)練。星期日15公里耐力跑1、本周穩(wěn)固前一周的訓(xùn)練方法，讓身體逐步適應(yīng)，大家再堅持一下，過了這一周，再 安排調(diào)整一周，然后再。2、間歇跑不要跑的太快，做到跑的動作舒展有力就行了。3、沒有強(qiáng)度要求，不要練了百分百的，堅持快樂訓(xùn)練。倒第十九周第三周，6月9-15日400組星期一輕松慢跑10公里。星期二場地?zé)嵘砺?公里；1500米X1 ； 400米X1。身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳5級X8,原地高抬腿50X3。星期三 慢跑8公里；200米X5。星期四： 輕松節(jié)奏跑10公里。150米X2。星期五 場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。星期六慢

10、跑30分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級X5,原地高抬腿100X3。星期日耐力跑15公里340組星期一：輕松跑10公里。星期二：場地?zé)嵘砺?公里；1500米X1 ； 400米X1。身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳5級X8,原地高抬腿60X5星期三：慢跑10公里，200米X5。星期四：12公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級*5 ,原地高抬腿120*3。星期日：18公里耐力跑320組星期一：輕松跑12公里。星期二：場地?zé)嵘砺?公里；1500米X1 ； 400米X2。身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級X6,原地高抬腿80X5星期三：慢跑10公里，20

11、0米X5。星期四：12公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級*5 ,原地高抬腿150*3。星期日：20公里耐力跑310組星期一：輕松跑15公里。星期二：場地?zé)嵘砺?公里；1500米X1； 400米X2。身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級X8,原地高抬腿100X5星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級*10，原地高抬腿150*3。星期日：20公里耐力跑300組星期一：輕松跑15公里。星期二：場地?zé)嵘砺?公里

12、；1500米X1 ； 400米X2。身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級X10,原地高抬腿120X5。星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳10級X10,原地高抬腿150 X6。星期日：20公里耐力跑倒第十八周6月16-22日本周訓(xùn)練的目的：穩(wěn)固技術(shù)，開展速度，開展專項速度和能力。要求在速度課上， 有場地條件的穿上釘鞋，增加踝關(guān)節(jié)的力量，體會技術(shù)，強(qiáng)度在百分之八十五到百分之 九十，要有充足的間歇時間。耐力訓(xùn)練仍為一般耐力訓(xùn)練，作為恢復(fù)課，不要當(dāng)做專項 課，一定要體會輕松和節(jié)奏，速度要慢慢地去

13、增加，后兩公里步幅要逐漸加大，速度要 加快。專項段落訓(xùn)練和5000米測驗要求跑好節(jié)奏，慢慢去適應(yīng)，熱身和準(zhǔn)備活動要充 分，熱身和準(zhǔn)備活動后要跑 2-3個80-100米的加速跑，休息一下再去練方案的內(nèi)容。 輕跳就想跳繩一樣做原地跳，雨季如天氣原因可適當(dāng)作為雨休，杜絕私自增加訓(xùn)練量和 訓(xùn)練的密度。去體會訓(xùn)練的快樂！400訓(xùn)練方案星期一：輕松慢跑2公里。150米*8星期二：場地?zé)嵘砺?公里；1000米*3 ; 400米*2。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3丨。星期三：慢跑10公里。星期四：場地?zé)嵘砺?公里；200米*5。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑6

14、0分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 100*3， 星期日：耐力跑12公里340訓(xùn)練方案星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地?zé)嵘砺?公里；1000米*2 ； 800米*2400 米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿 星期四：場地?zé)嵘砺?公里；200米*8。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 100*3， 星期日：耐力跑12公里320訓(xùn)練方案星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地?zé)嵘砺?2公里；1000米*2 ； 800米*2 ； 400米*1 星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳1

15、00*3，原地高抬腿 星期四：場地?zé)嵘砺?公里；200米*8。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。俯臥撐10060*3。俯臥撐10080*3。俯臥撐100星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 150*3， 星期日：耐力跑14公里310訓(xùn)練方案星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地?zé)嵘砺?2公里；1200米*2 ; 800米*2 ; 400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿150*3丨。 星期四：場地?zé)嵘砺?公里；200米*8。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 150

16、*3，俯臥撐100 星期日：耐力跑15公里300訓(xùn)練方案星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地?zé)嵘砺?2公里；2000米*2 ； 1000米*1 ； 400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿150*3丨。星期四：場地?zé)嵘砺?公里；200米*8。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 150*3，俯臥撐100 星期日：耐力跑15公里倒第十七周6月23-29日本周訓(xùn)練方案中，慢跑、輕松跑，盡可能慢。耐力跑也只要跑完距離，跑的放松就行， 不要關(guān)注速度。間歇跑要注意分配好體能，開始的兩三個要適當(dāng)控制速

17、度，不要使全力，以留有體能完 成后面的組數(shù)，完成方案的組數(shù)比跑的有多快重要。每個人的能力外表方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆發(fā)力好，跑友們宜根據(jù)自 己的情況體會方案中訓(xùn)練的跑速。完成方案就有效果400訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400米快+慢跑200米X8星期二：輕 松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每組結(jié)束后接加速 跑30-50米。星期三：場地?zé)嵘砺?2公里；1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X3, 800 米 X1 ； 400 米 X2。星期四：場地耐力跑12公里；100米X3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速

18、跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?2公里；200米變速跑200快+200 慢X0。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。340訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?2公里；400米變速跑400米快+慢跑200米X8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三：場地?zé)嵘砺?公里；1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X 800米節(jié)奏跑間 歇:3-5 分鐘X2400 米 X2。星期四：場地耐力跑12公里；150米X3。力量訓(xùn)練：徒手下

19、蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?2公里；200米變速跑200快+200慢X10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 50X3，俯臥撐20X3。320訓(xùn)練方案6月28日星期一：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100 米刈6月29日星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳 100 X3,原地高抬腿50 X3。 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。6月30日星期三：場地?zé)嵘砺?2公里；1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X4200 米 X3o7月1日星期四：場地耐

20、力跑14公里；150米X3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100 X3注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月2日星期五：場地?zé)嵘砺?2公里；200米變速跑200快+200慢X10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 50X3，俯臥撐20X3。310訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100米X3星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三：場地?zé)嵘砺?2公里；1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X4 ； 400米X2

21、。 星期四：場地耐力跑14公里；200米X3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?2公里；200米變速跑200快+200慢X10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 50X3，俯臥撐20X3。300訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?2公里；400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100米X8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳 100 X3，原地高抬腿50 X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三：場地?zé)嵘砺?2公里；1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分 鐘X44

22、00 米 X3o星期四：場地耐力跑14公里；200米X3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?2公里；200米變速跑200快+200慢X12。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗，放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿 50X3，俯臥撐20X3。倒第十六周6月30日-7月6日400星期一：場地?zé)嵘砺?公里；100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二：場地?zé)嵘砺?公里；10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30

23、-50米。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；200米變速跑200快+200慢*10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3丨。340訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二：場地?zé)嵘砺?公里；10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四：場地輕松耐力

24、跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；200米變速跑200快+200慢*10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3丨。320訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；100米變速跑100米快+慢跑100米*20 星期二：場地?zé)嵘砺?公里；10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力

25、量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；200米變速跑200快+200慢*10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3丨。310訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二：場地?zé)嵘砺?公里；10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:

26、每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；200米變速跑200快+200慢*10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3丨。300訓(xùn)練方案星期一：場地?zé)嵘砺?公里；100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二：場地?zé)嵘砺?公里；10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50

27、米。星期五：場地?zé)嵘砺?公里；200米變速跑200快+200慢*10。星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3倒第十五周7月7-13400訓(xùn)練方案7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地?zé)嵘砺?公里；3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日

28、星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3丨。340訓(xùn)練方案7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地?zé)嵘砺?公里；3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五

29、：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3， 俯臥撐20*3。320訓(xùn)練方案7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地?zé)嵘砺?公里；3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：場地

30、輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3丨。310訓(xùn)練方案7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地?zé)嵘砺?公里；3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑

31、 6公里；150米*5。7月12日星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3丨。300訓(xùn)練方案7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地?zé)嵘砺?公里；3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：場地?zé)嵘砺?公里；400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；

32、150米*5。7月12日星期六：場地?zé)嵘砺?公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3丨。本周訓(xùn)練的主要目的是恢復(fù)調(diào)整，訓(xùn)練量減少了，身體素質(zhì)訓(xùn)練增加了，通過專項的段落跑來穩(wěn)定跑的技術(shù)，掌握好跑的節(jié)奏。注意訓(xùn)練的節(jié)奏，要有足夠的間歇時間， 但不要太長。注意營養(yǎng)和休息，訓(xùn)練后的放松整理，為下一階段的訓(xùn)練打好根底，做好 身體的儲藏。另注：各組別的訓(xùn)練方案根本相同，每個人自己根據(jù)前一段的訓(xùn)練去總結(jié)和掌握好每 一項的訓(xùn)練的強(qiáng)度和節(jié)奏，每個人的恢復(fù)能力及競技狀態(tài)是不一樣的，在這里我就不好 去規(guī)定訓(xùn)練的要求了

33、。所以也就希望大家要去不斷地總結(jié)和摸索，慢慢的用跑吧的計算軟件作為參照比照。訓(xùn)練是系統(tǒng)和多樣的，希望大家去認(rèn)真執(zhí)行并努力堅持訓(xùn)練的系統(tǒng)性，做到積極性的恢復(fù)。我想：通過長期的系統(tǒng)的訓(xùn)練，大家會對長跑有個新的認(rèn)識，功夫不負(fù)有心 人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周7月14-20400訓(xùn)練方案7月14日星期一：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米；200 米變速跑200快 +200慢*10 ； 注：200 米快 50, 200 慢 2' 00 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑1

34、2公里注意跑出節(jié)奏；徒手下蹲 100*3，注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5 放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3 注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米變速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 45, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。

35、原地擺臂練習(xí)100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里340訓(xùn)練方案7月14日星期一：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。200 米變速跑200快 +200慢*10 ;注:200 米快 47, 200 慢 2' 00.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑12公里注意跑出節(jié)奏；徒手下蹲 100*3，注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公

36、里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米變速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 35, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里320訓(xùn)練方案7月14日星期一：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速

37、跑20米，高抬腿接加速跑20注：200 米快 45，200 慢 2' 00米。；200米變速跑200快+200慢*10 ； 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏；徒手下蹲 100*3，注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米7月18日星期五：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬

38、腿接加速跑20米。；400米變速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 30, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里310訓(xùn)練方案7月14日星期一：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；200 米變速跑200 快+200 慢*10 ； 注：200 米快 42，200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏；

39、徒手下蹲 100*3，注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米變速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 25, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*

40、3.7月25日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里300訓(xùn)練方案7月14日星期一：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；200 米變速跑200 快+200 慢*10 ； 注：200 米快 40，200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏；徒手下蹲 100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*

41、3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米變速跑400快+200慢*10。注：400 米快 1' 22, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周訓(xùn)練方案7月21-27500訓(xùn)練方案新手5小時方案7月21日星期一：場地慢跑5公里。 100*57月22日星期二：公路慢跑7公里100米*37月23

42、日星期三：公路輕松跑9公里。7月24日星期四：場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；2. 200米變速跑*57月25日星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 13公里400訓(xùn)練方案7月21日星期一：公路節(jié)奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準(zhǔn)備活動；100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3 ,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-5

43、0米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40訓(xùn)練方案7月21日星期一：公路節(jié)奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準(zhǔn)備活動；100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星

44、期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓(xùn)練方案7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑18公里。7月24日星期四：準(zhǔn)備活動；100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分

45、鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓(xùn)練方案7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑21公里。7月24日星期四：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。；100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。

46、輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300訓(xùn)練方案7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；00米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑25公里。7月24日星期四：準(zhǔn)備活動場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。 跑 專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑2

47、0米，高抬腿接加速跑20 米。；100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習(xí)100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里倒第十二周7月28-8月3日300訓(xùn)練方案7月28日星期一：場地慢跑6公里。 200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200

48、*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里310訓(xùn)練方案7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里。7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2. 200米變速跑*158月1日星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳200*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里320訓(xùn)練方案7月28日星期一：場地慢跑6公里。 2

49、00*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里。7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；2. 200米變速跑*12。8月1日星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳150*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里340訓(xùn)練方案7月28日星期一：場地慢跑6公里。 200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里。7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；8月1日星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳1

50、50*3 ,注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里400訓(xùn)練方案7月28日星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里。7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2.8月1日星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里500訓(xùn)練方案新手5小時方案7月28日星期一：場地慢跑6公里。 100*57月29日 星期二：

51、公路慢跑8公里 100米*37月30日星期三：公路輕松跑10公里。7月31日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；8月1日星期五：場地輕松跑8公里。 輕跳100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 15公里2. 200米變速跑*10。30-50 米。200米變速跑*10。30-50 米。2. 200米變速跑*6。30-50 米。倒第十一周8月4-10300訓(xùn)練方案8月4日 星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；2. 400米*88月6日星期三：公路輕松跑18公里。8月

52、7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2. 2000米*3 ,400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。 蛙跳10*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓(xùn)練方案8月4日 星期一：公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；2. 400米*88月6日星期三：公路輕松跑15公里。8月7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2

53、. 2000米*2，400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。 蛙跳10*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓(xùn)練方案8月4日星期一：公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2. 400米*6 200*28月6日星期三：公路輕松跑12公里。8月7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2. 1000米*3，400*2。8月8日星期五：輕松跑10公里。 蛙跳10*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準(zhǔn)備活動：場地?zé)嵘砺?2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。340訓(xùn)練方案8月4日星期一：公路輕松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動；米*5 200米*28月6日星期三：公路輕松跑10公里。8月7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動；2. 1000米*2，400*2。8月8日星期五：輕松跑1