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1、學(xué)生合理膳食知識(shí)講座地點(diǎn)沙沃鄉(xiāng)車寨村幼兒園時(shí)間2013年9月7日主講人霍文學(xué)生時(shí)期是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,這個(gè)時(shí)期的膳食能否供給充足、均衡的營(yíng)養(yǎng),不但直接影響中小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育,而且還關(guān)系到他們一生的健康。同時(shí),中小學(xué)階段也是長(zhǎng)知識(shí)的重要時(shí)期,可塑性強(qiáng),較易培養(yǎng)良好的行為、習(xí)慣,且此期養(yǎng)成的良好習(xí)慣往往可以持續(xù)至成年,使其終身受益。因此,在這一時(shí)期給孩子提供合理的膳食,幫助他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣就顯得尤其重要。下面的八個(gè)飲食習(xí)慣對(duì)于孩子現(xiàn)在和將來(lái)的健康同樣非常重要。(一1.食物多樣,谷類為主(小學(xué)生每日應(yīng)攝入各種谷薯類300400克,中學(xué)生400500克。點(diǎn)評(píng):每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭

2、配,谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜和水果、純熱能食物(包括動(dòng)植物油、淀粉、食糖和酒等五大類食物都要在每日膳食中有所攝入。其中,谷類是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱能來(lái)源。兒童少年生長(zhǎng)旺盛,活潑好動(dòng),熱能消耗較大,因此,要多吃一些米、面等主食,以保證獲得充足的熱能。此外,還要注意粗細(xì)糧搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等,米、面不要碾磨得太精,否則谷粒表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維就會(huì)流失到糠麩中,長(zhǎng)期食用過(guò)于精細(xì)的糧食,就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病,常見(jiàn)的如維生素B1缺乏病。2.多吃蔬菜、水果和薯類(小學(xué)生每人每天應(yīng)吃新鮮蔬菜400 500克,水果100200克。點(diǎn)評(píng):所有的新鮮蔬

3、菜都含有多種維生素,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜,綠葉蔬菜、辣椒等含維生素C豐富,黃瓜、西紅柿等維生素C的含量雖不及綠葉蔬菜,但能生吃,從而減少了烹調(diào)過(guò)程中的損失,所以也是維生素C的良好來(lái)源。獼猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。需要注意的是,蔬菜和水果的種類繁多,不同的品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至差別懸殊,所以不能相互代替,不能只吃水果不吃蔬菜,也不可只吃蔬菜不吃水果,而且應(yīng)盡量多樣化,食用多種不同的蔬菜和水果。薯類兼有谷類和蔬菜的雙重功效,提倡經(jīng)常食用,但應(yīng)相應(yīng)減少谷類的攝入,以免熱能攝入過(guò)多。3.常吃奶類、豆類或其制品(小學(xué)生每人每天應(yīng)食鮮

4、奶200300克或奶粉3045克,黃豆50100克。點(diǎn)評(píng):奶類不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素,而且含鈣量高,鈣的吸收利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源,對(duì)促進(jìn)兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育必不可少。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品,含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等,其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍,且不含膽固醇,當(dāng)動(dòng)物性食物供應(yīng)不足時(shí),黃豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好食物來(lái)源。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料顯示,我國(guó)小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足,還不到推薦供給量的一半。因此小學(xué)生每日都應(yīng)攝入一定量的奶類和豆類食品,這樣既能獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),又可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的不足。有的孩子吃鮮奶后出現(xiàn)

5、腹脹、腹瀉等不適,是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏一種能分解鮮奶中的乳糖的酶,食用酸奶可避免這一現(xiàn)象。沒(méi)有條件每日飲奶者,可用豆?jié){或其它黃豆制品替代。4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油(小學(xué)生推薦食量每人每天150200克。點(diǎn)評(píng):動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,而蛋白質(zhì)又是身體組織和器官的重要組成成分,也是合成調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料,所以中小學(xué)生每日應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。瘦肉中含鐵豐富,鐵的利用較好,魚類特別是海產(chǎn)魚中含有的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含鐵、維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。需要注意的是,

6、肥肉為高熱能高脂肪的食物,攝入過(guò)多不但容易引起肥胖,而且還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)不吃或少吃。即使是所謂的純瘦肉中也含有一定量的脂肪,因此,也不宜吃得過(guò)多。有的家長(zhǎng)以為這類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,就要孩子大量食用,其實(shí)食用過(guò)多動(dòng)物性食物對(duì)人體健康是沒(méi)有好處的。要注意動(dòng)物性食物與植物性食物合理搭配食用,使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充,滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要。5.重視戶外活動(dòng),保持適宜體重,避免盲目節(jié)食點(diǎn)評(píng):家長(zhǎng)不但要合理安排孩子的飲食,還應(yīng)督促孩子積極參加體育鍛煉及戶外活動(dòng)。小學(xué)生每日戶外活動(dòng)時(shí)間不得少于1小時(shí),要積極參加做操、打球、游泳、劃船、爬山等運(yùn)動(dòng)。對(duì)于超重或肥胖的孩子,應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和監(jiān)控下,合理

7、控制飲食,增加體力活動(dòng),使熱能的攝入和消耗達(dá)到平衡。女生注意不可盲目節(jié)食。6.吃清淡少鹽的膳食(每日食鹽用量以不超過(guò)6克為宜點(diǎn)評(píng):鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),為控制高血壓,應(yīng)從小養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。醬油、味精等調(diào)料及咸菜、香腸等腌制食品中也含有較多的鈉,不宜多吃。7.合理分配三餐,少吃零食,飲清淡飲料點(diǎn)評(píng):一般地說(shuō),早、中、晚三餐的能量分別占一日總能量的30%、40%、30%為宜,有條件的可以在早餐和中餐之間加一課間餐。有的家長(zhǎng)不把早餐當(dāng)正餐,只是墊墊肚子,所以許多孩子的早餐質(zhì)和量都不能滿足身體的需要。合理的早餐既要吃含碳水化物豐富的食物,如饅頭、面包等,同時(shí)還要進(jìn)食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

8、,如雞蛋、牛奶、豆?jié){等,最好搭配一些新鮮的蔬菜水果。中小學(xué)生在正餐之間少量吃些零食,作為對(duì)正餐營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是可以的,但要注意合理選擇零食,不能以零食代替正餐。應(yīng)避免以甜飲料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高及多鹽的食物作零食;白開(kāi)水是最好的飲料。8.吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。點(diǎn)評(píng):要重視飲食衛(wèi)生,嚴(yán)把病從口入關(guān)。餐前便后要洗手,提倡分餐制,減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。(二不良飲食壞的飲食習(xí)慣往往導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入不全面,營(yíng)養(yǎng)缺乏就不能滿足人體生命活動(dòng)的需要,影響身體健康。1.零食:不少青少年終日瓜子、熟食等食品吃不離口,沒(méi)有正常的飲食規(guī)律,使胃腸得不到正常的休息,故可引起食欲減退,影響進(jìn)食,久而久之,造成各種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。2.暴食:碰到自己喜歡的食物就大吃大喝,這樣不但引起胃腸功能紊亂,還可誘發(fā)各種疾病,如胃下垂,急性胃擴(kuò)張,油膩食物迫使膽汁和胰液大量分泌,有可能誘發(fā)膽道疾病和胰腺炎。3.偏食:不愛(ài)吃葷菜的人,優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源受限,偏吃葷菜的人,能導(dǎo)致熱量過(guò)剩和各種無(wú)機(jī)鹽、維生素的缺乏,引起瘌痢。所以膳食應(yīng)當(dāng)葷素合理搭理。4.燙食:食物太燙,容易引起舌頭、口腔粘膜、食道等燙傷,從 而影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。 5.快食:“囫圇吞棗”,既加重胃的負(fù)擔(dān),又容易發(fā)生胃炎和胃

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