健美訓(xùn)練方法

1、關(guān)于健美訓(xùn)練方法現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第一頁，共44頁現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二頁，共44頁（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo)（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo) 樹立正確的信念樹立正確的信念 掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動作和采用科學(xué)掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法的訓(xùn)練方法 制訂切合實際的年、階段、周、課制訂切合實際的年、階段、周、課訓(xùn)練計劃訓(xùn)練計劃現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三頁，共44頁（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素 養(yǎng)成一個良好的心理養(yǎng)成一個良好的心理狀態(tài)。狀態(tài)。 全神貫注，意念集中全神貫注，意念集中現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四頁，共44頁（三）（三）“想象技術(shù)想象技術(shù)”的運用的運用 “聯(lián)結(jié)式聯(lián)結(jié)式”想象想象 “分離式分離式

2、”想象想象現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五頁，共44頁現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六頁，共44頁（一）瘦弱型體質(zhì)（一）瘦弱型體質(zhì) 瘦弱型的體質(zhì)特征： 身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少； 代謝能力好，運動時易疲勞，恢復(fù)能力差； 力量能力差； 肌肉體積和力量增長較慢。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第七頁，共44頁瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練 多做基本動作，少做孤立動作 提高訓(xùn)練強(qiáng)度 較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 減少訓(xùn)練頻率 減少有氧訓(xùn)練現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第八頁，共44頁（二）運動型體質(zhì)（二）運動型體質(zhì) 運動型的體質(zhì)特征： 骨骼強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少； 身體比例勻稱； 運動能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快； 通過力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長較快。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第九

3、頁，共44頁運動型體質(zhì)的訓(xùn)練運動型體質(zhì)的訓(xùn)練 訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種； 訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換； 較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 合理安排訓(xùn)練頻率； 保持正常的有氧訓(xùn)練頻率?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十頁，共44頁（三）肥胖型體質(zhì)（三）肥胖型體質(zhì) 肥胖型體質(zhì)的特征： 體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十一頁，共44頁肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練 應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合練習(xí)；立動作混合練習(xí)； 增加訓(xùn)練強(qiáng)度；增加訓(xùn)練強(qiáng)度； 合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 訓(xùn)練頻率適中；訓(xùn)練頻率適中

4、； 增加有氧訓(xùn)練頻率。增加有氧訓(xùn)練頻率。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十二頁，共44頁現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十三頁，共44頁（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法 定義：定義： 在在力量力量訓(xùn)練中：訓(xùn)練中： 給予機(jī)體不斷超出給予機(jī)體不斷超出負(fù)荷負(fù)荷與與強(qiáng)度強(qiáng)度的刺激；的刺激； 使機(jī)體獲得使機(jī)體獲得“超負(fù)荷補(bǔ)償超負(fù)荷補(bǔ)償”或稱或稱“超量超量恢復(fù)恢復(fù)”效應(yīng)；效應(yīng)； 不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水平。平。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十四頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷使肌肉逐漸增加負(fù)荷 增長力量：增長力量：采用較大的重量采用較大的重量 增加肌肉的圍度：增加肌肉的圍

5、度：重量逐漸增大的同時，重量逐漸增大的同時，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù)增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù) 增加肌肉耐力：增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十五頁，共44頁注意事項注意事項 貫徹整個訓(xùn)練體系。貫徹整個訓(xùn)練體系。 堅守有低到高、有小到大的原則。堅守有低到高、有小到大的原則。 合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。 合理安排運動負(fù)荷量。合理安排運動負(fù)荷量?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十六頁，共44頁（二）孤立訓(xùn)練法則（二）孤立訓(xùn)練法則 定義：定義： 指在訓(xùn)練某部位肌肉時，盡可能排除協(xié)指在訓(xùn)練某部位肌

6、肉時，盡可能排除協(xié)同肌的作用；同肌的作用； 使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨（孤立）承受運動負(fù)荷的集中刺激；（孤立）承受運動負(fù)荷的集中刺激； 達(dá)到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。達(dá)到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十七頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。減少對抗肌等肌群的用力。 最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉；最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉； 盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。 區(qū)別對待區(qū)別對待 初級訓(xùn)練初級訓(xùn)練 中級訓(xùn)練中級訓(xùn)練 高級訓(xùn)練高級訓(xùn)練 超高級訓(xùn)練超高級訓(xùn)練現(xiàn)

7、在學(xué)習(xí)的是第十八頁，共44頁注意事項注意事項 提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。 思想高度集中（意念）。思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十九頁，共44頁（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則 定義：定義： 對所選用的練習(xí)動作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇對所選用的練習(xí)動作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（練習(xí)（3456組或更多）組或更多） ； 保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量；保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量； 使鍛煉肌群充分達(dá)到使鍛煉肌群充分達(dá)到“發(fā)脹發(fā)脹”、“飽和飽和”、“泵泵感感”的理想狀態(tài)。的理想狀態(tài)?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十頁

8、，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。脹到最大限度。 根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。 34組組 45組組 56組組現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十一頁，共44頁注意事項注意事項 做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。 嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。 防止疲勞與運動傷病的發(fā)生。防止疲勞與運動傷病的發(fā)生?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十二頁，共44頁（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則 定義：

9、定義： 指當(dāng)某個動作做到肌肉收至的極點位指當(dāng)某個動作做到肌肉收至的極點位置時；置時； 刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌肉收縮的位置有肉收縮的位置有12秒的靜止?fàn)顟B(tài)；秒的靜止?fàn)顟B(tài)； 按規(guī)定要求還原。按規(guī)定要求還原?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十三頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使肌肉充分收縮；重要提示：使肌肉充分收縮； 保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。 運用于動作全過程的收縮頂點；運用于動作全過程的收縮頂點； 極點與主動強(qiáng)化收縮；極點與主動強(qiáng)化收縮； 動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十四頁，共44頁注意事項注意事項

10、 注重退讓訓(xùn)練的過程。注重退讓訓(xùn)練的過程。 動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十五頁，共44頁（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則 定義定義 指重點突出或加強(qiáng)的鍛煉部位；指重點突出或加強(qiáng)的鍛煉部位； 優(yōu)先安排在課的前面；優(yōu)先安排在課的前面； 體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng)體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量；度和負(fù)荷量； 有足夠的針對性訓(xùn)練時間的保證。有足夠的針對性訓(xùn)練時間的保證?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十六頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：改善和突出身體某部位。重要提示：改善和突出身體某部位。 視不同的對象應(yīng)有區(qū)別：視不同的對象應(yīng)有區(qū)別： 初級訓(xùn)練水平的運用；初

11、級訓(xùn)練水平的運用； 中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用。超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十七頁，共44頁注意事項注意事項 訓(xùn)練動作的多變性。訓(xùn)練動作的多變性。 負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。 身體體位、動作軌跡的多變形。身體體位、動作軌跡的多變形。 切忌：切忌： 局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十八頁，共44頁（六）金字塔訓(xùn)練法則（六）金字塔訓(xùn)練法則 定義：定義： 是指一個重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念；是指一個重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的

12、概念； 訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉重量）增加；訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉重量）增加； 練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少； 屬漸增重量的訓(xùn)練法。屬漸增重量的訓(xùn)練法?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十九頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。 負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的刺激深度。刺激深度。 調(diào)動運動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動運動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。 調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。 防止運動損傷的發(fā)生。防止運動損傷的發(fā)生?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十頁，共44頁注意事項注意事項 貫徹整個訓(xùn)練計劃中。貫徹整個訓(xùn)練計劃中。 視不同的訓(xùn)練周

13、期。視不同的訓(xùn)練周期。 視不同的動作組合。視不同的動作組合。 視不同的訓(xùn)練對象。視不同的訓(xùn)練對象?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十一頁，共44頁（七）局部集中訓(xùn)練法則（七）局部集中訓(xùn)練法則 定義定義 指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時，選擇幾個動指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時，選擇幾個動作；作； 從不同的方位、角度，以不同的動作路從不同的方位、角度，以不同的動作路線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激；線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激； 使肌肉達(dá)到使肌肉達(dá)到“飽滿飽滿”、“發(fā)脹發(fā)脹”的狀態(tài)，的狀態(tài)，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。從而取得最佳的訓(xùn)練效果。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十二頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量

14、）的刺激。重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的刺激。 視不同的訓(xùn)練水平。視不同的訓(xùn)練水平。 視不同的訓(xùn)練周期。視不同的訓(xùn)練周期。 要求：要求： 循序漸進(jìn)；循序漸進(jìn)； 意念；意念； 孤立動作和基本動作。孤立動作和基本動作?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十三頁，共44頁注意事項注意事項 注意間歇時間注意間歇時間 相同肌肉訓(xùn)練的間歇時間；相同肌肉訓(xùn)練的間歇時間； 不同肌肉訓(xùn)練的間歇時間。不同肌肉訓(xùn)練的間歇時間?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十四頁，共44頁（八）循環(huán)訓(xùn)練法則（八）循環(huán)訓(xùn)練法則 定義定義 是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個練習(xí)是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個練習(xí)站（點）；站（點）； 練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路

15、線依次完成練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站（點）練習(xí)任務(wù)；每站（點）練習(xí)任務(wù)； 并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。法?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十五頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。 相同部位與不相同部位。相同部位與不相同部位。 相同重量與不相同重量。相同重量與不相同重量。 相同次數(shù)與不相同次數(shù)。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。 要點：要點： 選擇熟練的練習(xí)手段；選擇熟練的練習(xí)手段； 編排合理的練習(xí)順序；編排合理的練習(xí)順序； 安排適宜的運動負(fù)荷；安排適宜的運動負(fù)荷； 采用合理的循環(huán)類型。采用合理的循環(huán)類型?，F(xiàn)在學(xué)

16、習(xí)的是第三十六頁，共44頁循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十七頁，共44頁（九）分化訓(xùn)練法（九）分化訓(xùn)練法 定義定義 分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）：分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）： 身體上下分化；身體上下分化； 四肢與軀干分化；四肢與軀干分化； 上肢、軀干和下肢交替分化；上肢、軀干和下肢交替分化； 保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的訓(xùn)練時間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷量。訓(xùn)練時間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷量。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十八頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時間和給予一重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時間和給予一定強(qiáng)度及負(fù)荷量的刺激。定強(qiáng)

17、度及負(fù)荷量的刺激。 隔天分化訓(xùn)練隔天分化訓(xùn)練適應(yīng)初級訓(xùn)練水平。適應(yīng)初級訓(xùn)練水平。 四天二分化訓(xùn)練四天二分化訓(xùn)練適應(yīng)中級以上訓(xùn)練水平。適應(yīng)中級以上訓(xùn)練水平。 五天三分化訓(xùn)練五天三分化訓(xùn)練適應(yīng)高級以上訓(xùn)練水平。適應(yīng)高級以上訓(xùn)練水平。 六天四分化訓(xùn)練六天四分化訓(xùn)練適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練方適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練方法。法。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十九頁，共44頁注意事項注意事項 貫徹于整個訓(xùn)練體系；貫徹于整個訓(xùn)練體系； 是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一；是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一； 注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給；注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給； 注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系；注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系； 注重恢復(fù)手段的運用。注重

18、恢復(fù)手段的運用?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十頁，共44頁（十）助力訓(xùn)練法則（十）助力訓(xùn)練法則 定義定義 助力訓(xùn)練法則亦稱助力訓(xùn)練法則亦稱“欺騙欺騙”法則、助力次數(shù)訓(xùn)練法法則、助力次數(shù)訓(xùn)練法則。則。 指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至極限；指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至極限； 在練習(xí)動作技術(shù)不變的前提下；在練習(xí)動作技術(shù)不變的前提下； 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習(xí)；練習(xí)； 借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點粘著點”?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十一頁，共44頁應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果 適應(yīng)不同等級的練習(xí)者。適應(yīng)