室內(nèi)健美全套--身材保持全攻略--動(dòng)態(tài)圖--男女適用,免費(fèi)了

1、腰部練習(xí)腰部練習(xí)【動(dòng)作一】【動(dòng)作一】這個(gè)動(dòng)作有些難度。：這個(gè)動(dòng)作有些難度。：p側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作2組，每組組，每組20次次.【動(dòng)作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開?！緞?dòng)作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)3組，每組組，每組10次次.【動(dòng)作三】

2、站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健【動(dòng)作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作3組，每組組，每組20次。次。上腹部的鍛煉方法上腹部的鍛煉方法【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)的力

3、量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組組，每組10*15次。次。動(dòng)作二】預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成動(dòng)作二】預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。秒鐘，上半身落下。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作2組，每組組，每組10*15次。次?！緞?dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度?！緞?dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。四肢著地，面朝地面，用手肘四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。和腳尖支持身體，保持身體挺直。維

4、持這個(gè)姿勢(shì)維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。下腹部的練習(xí)下腹部的練習(xí) 下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。哦?！緞?dòng)作一】非一般仰臥起坐。【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐。 為什么說(shuō)為什么說(shuō)“非一般非一般”呢？呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成中在腹部，

5、用腹部的力量抬起上身，與地面成3030* * *6060度，在這個(gè)角度上停度，在這個(gè)角度上停5 5秒鐘，然后落秒鐘，然后落下。下。 重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作3 3組，每組組，每組1515次次【動(dòng)作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成【動(dòng)作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組2530次。次?！緞?dòng)作三】為了使你的腰部更有型，我們加作一個(gè)動(dòng)作吧?！緞?dòng)作三】為了使你的腰部更有型，我們加作一個(gè)動(dòng)作吧。_ 站立，雙腳

6、稍微分開，右站立，雙腳稍微分開，右手手* *在腰間，左手持啞鈴（在腰間，左手持啞鈴（2323公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2 2組，每組組，每組2020次。次。 兩側(cè)輪流做。兩側(cè)輪流做。第二部分：胸部和背部的第二部分：胸部和背部的健身教練健身教練Olga為你設(shè)計(jì)了一套全面鍛煉胸部的動(dòng)作，只要堅(jiān)持練習(xí)，就可以擁有緊致挺為你設(shè)計(jì)了一套全面鍛煉胸部的動(dòng)作，只要堅(jiān)持練習(xí)，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，心動(dòng)嗎？接著往下看拔的美麗胸部，心動(dòng)嗎？接著往下看胸部練習(xí)胸部練習(xí)動(dòng)作一：這個(gè)姿勢(shì)要求

7、腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部動(dòng)作一：這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原

8、位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組組10次。次。動(dòng)作二：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在登上。大動(dòng)作二：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩?fù)壤蛐夭?，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控制好速度，如果太快就無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動(dòng)作制好速度，如果太快就無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動(dòng)作3組組10次。次。動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛

9、煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺(jué)胸部用力，請(qǐng)保持?jǐn)D壓球，感覺(jué)胸部用力，請(qǐng)保持1*2秒，然后松開。重復(fù)此動(dòng)作秒，然后松開。重復(fù)此動(dòng)作2組組20次。次。動(dòng)作四：俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，不過(guò)我每次做的時(shí)候都是雙膝著地的。如果你有力動(dòng)作四：俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，不過(guò)我每次做的時(shí)候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照?qǐng)D示來(lái)進(jìn)行鍛煉。此動(dòng)作量，可以按照?qǐng)D示來(lái)進(jìn)行鍛煉。此動(dòng)作2組組10次。次。優(yōu)美的背部?jī)?yōu)美的背部女人的背

10、部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過(guò)的背部肌肉可以使你更加強(qiáng)壯，也可以女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過(guò)的背部肌肉可以使你更加強(qiáng)壯，也可以幫助你矯正姿勢(shì)。幫助你矯正姿勢(shì)。在做背部練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)你注意時(shí)刻檢查姿勢(shì)，注意背部不要彎曲。在做背部練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)你注意時(shí)刻檢查姿勢(shì)，注意背部不要彎曲。動(dòng)作一：請(qǐng)你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使動(dòng)作一：請(qǐng)你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過(guò)猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作胸部離開地面。注意不要用力過(guò)猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組組15次。次

11、。動(dòng)作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，動(dòng)作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組組20次。次。動(dòng)作三：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來(lái)，動(dòng)作三：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作3組組20次次第三部分：手臂和肩膀手臂后側(cè)第三部分：手臂和肩膀手臂后側(cè)【動(dòng)作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（【動(dòng)作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。右

12、手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作2組，每組組，每組10次。左右輪換。次。左右輪換?！緞?dòng)作二】坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起【動(dòng)作二】坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。重復(fù)動(dòng)作至椅面。重復(fù)動(dòng)作2組，每組組，每組20次。次。注意：整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量注意：整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量手臂前側(cè)手臂前側(cè)【動(dòng)作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動(dòng)作【動(dòng)作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動(dòng)作3組，每組組，每組20次。次?！咀⒁狻刻鸱畔聲r(shí)

13、動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果【注意】抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果【動(dòng)作二】俯臥撐。這個(gè)不用多說(shuō)了，大家跟著圖片示范做就可以了，【動(dòng)作二】俯臥撐。這個(gè)不用多說(shuō)了，大家跟著圖片示范做就可以了，2*3組組10次。次。肩部運(yùn)動(dòng)肩部運(yùn)動(dòng)【動(dòng)作一】側(cè)飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下?！緞?dòng)作一】側(cè)飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作2組，每組組，每組15次。次?！緞?dòng)作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。【動(dòng)作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。

14、雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作重復(fù)此動(dòng)作2組，每組組，每組15次。次。第四部分第四部分臀部臀部【動(dòng)作一】我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺【動(dòng)作一】我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動(dòng)作起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動(dòng)作3組組20次次【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)度角。然后

15、抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組組20次。次?！緞?dòng)作三】請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成【動(dòng)作三】請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組組30次次【動(dòng)作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬【動(dòng)作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組組20次。次?！緞?dòng)作五】坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直【動(dòng)作五】坐在地板上，兩

16、腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組組20次。次?！緞?dòng)作六】請(qǐng)你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使【動(dòng)作六】請(qǐng)你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組組20次次【動(dòng)作七】這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。【動(dòng)作七】這個(gè)動(dòng)作大家都

17、應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)每側(cè)重復(fù)3組組20次。次。第五部分：腿部第五部分：腿部一、大腿前側(cè)一、大腿前側(cè)【動(dòng)作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下【動(dòng)作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組組20

18、次次【動(dòng)作二】請(qǐng)你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平【動(dòng)作二】請(qǐng)你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動(dòng)作抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動(dòng)作3組組20次次【動(dòng)作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手【動(dòng)作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組組20次次二、大腿后側(cè)二、大腿后側(cè)請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的

19、肌肉在用請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作力。重復(fù)此動(dòng)作3組組20次次三、大腿內(nèi)側(cè)三、大腿內(nèi)側(cè)【動(dòng)作一】請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成【動(dòng)作一】請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組組30次次【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作我也沒(méi)做過(guò)，找不到合適的球！不過(guò)如果你有工具可以試試，應(yīng)該【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作我也沒(méi)做過(guò)，找不到合適的球！不過(guò)如果你有工具可以試試，應(yīng)該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎

20、曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次次【動(dòng)作三】大腿的拉伸動(dòng)作【動(dòng)作三】大腿的拉伸動(dòng)作請(qǐng)你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)請(qǐng)你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，秒，然后換另外一條腿。然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢四、小腿四、小腿我想大家一般家里都不會(huì)有如圖所示的裝備吧，所以這個(gè)動(dòng)作你可以徒我想大家一般家里都不會(huì)有如圖所示的裝備吧，所以這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持手或手持3*5磅的啞鈴來(lái)做。踮腳尖，在最高處停留磅的啞鈴來(lái)做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組組30次。事后一定要按摩小腿，做拉次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作伸動(dòng)作重量練習(xí)、有氧鍛煉和拉伸練習(xí)是全身健美的三個(gè)元素。重量練習(xí)、有氧鍛煉和拉