十個瑜伽基本功圖解

1、【腰椎間盤突出癥恢復(fù)期的鍛煉】（1）五點式仰臥，兩下肢伸直，兩腳后跟、兩肘幾頭后部著地，盡力挺胸3-5秒，重復(fù)10次。（2）半橋式 仰臥，兩腿彎曲90。，兩上肢自然放松伸直，然后將鼠、背抬起 5-10秒，重復(fù)10次。（3）飛燕式 俯臥，兩下肢及上肢伸直并連頭部同時抬起 3-5秒，重復(fù)5次。（4）下蹲式 站立，兩上肢自然放松或兩手抱住頭后部，然后下蹲 3-5秒，再站立，重復(fù)5次。（5）彎腰式 站立，雙手叉腰，向下彎腰，最大程度為90°,重復(fù)20次。（6）后伸式站立，雙手叉腰，做腰背后伸，重復(fù) 10次。十個基本功圖解（2011-06-04 11:09:08）轉(zhuǎn)載，1、雙腿背部伸展式：常坐

2、（直角坐姿），手臂由體側(cè)帶動上體貼向大腿，努力勾腳趾，抬頭;關(guān)注腹部貼腿19 / 18:2、大束角式：常坐，屈雙膝，大小腿 90度角，膝蓋外展腳背貼地，雙手抓住腳背，手肘體前向外展貼向地面，抬頭背 拉長；個人收集整理勿做商業(yè)用途提醒：腳背貼地，腳心外翻，找大腿內(nèi)側(cè)的緊張感，不需要關(guān)注膝頭。3、坐角式：常坐，腿向兩側(cè)打開 90度角，勾腳趾，手臂體前帶動上體向前傾向下折疊 （極限位置）提醒：盡可能長的時間堅持，開始弓背低頭做，熟練以后再伸直抬頭。4、輔助壓肩：面對墻（高于情的桌子）腿打開一肩半寬，距墻（桌子）一肩半寬，肘臂展開放在墻上雙手打開窄于肩,手指與頭頂平齊，向下沉肩到極限位置，保持。個人收

3、集整理勿做商業(yè)用途提醒：找到腋窩和手臂外側(cè)拉長型的緊張感，手臂伸直。5、雙角式：站立，雙腿打開一肩半寬，手臂體后手指交握，手肘伸直，自然挺胸，背一條直線向前折疊慨部（俯身）， 手臂向上展，抬頭保持。個人收集整理勿做商業(yè)用途提醒：抬頭，不要低頭6、英雄式：從金剛坐開始（跪坐、臀坐腳跟），手臂向前打開撐地，臀抬起，保持雙膝頭并攏，小腿打開略寬于肩，再將臀坐會腳跟之間，手收回放大腿上，閉眼深調(diào)息；個人收集整理 勿做商業(yè)用途提醒：坐的時候背挺直（盡量做到），如果膝蓋、慨、腳趾腳踝以前沒有受過外傷（根骨刺除外），坐3分鐘-5分鐘,到腿發(fā)麻為止，每天就做一組。（如感覺腳趾或腳踝疼痛，呈四角板凳式，臀輕坐腳

4、跟放松）個人收集整理勿做商業(yè)用途7、立青蛙式：站立開始，雙腿打開一肩半寬，腳趾向外展45度角，屈膝外展向下，手心落地抬頭，這一步必須做，直接做會受傷！再抬起臀部伸直雙腿，手心如果離地，移動雙手向前直到手心落地為止，抬頭，在屈膝向下落臀，坐像腳 跟，在家做的時候盡可能長一點的時間， 3-5分鐘，再收回，做第二和第三組。 個人收集整理勿做商業(yè)用途提醒：膝蓋要向外打開，沒有低頭的動作，悟的問題，我們每個人都有，要每天堅持練。（盡量靜態(tài)放松）8、蛇式：俯臥在墊子上，手放胸腔兩側(cè)，腳背處地，利用手臂力量推起胸腔向上卷曲，不抬頭，也不要聳肩，找到尾骨下沉的感覺，分3組做，每做完一組，休息或練習(xí)其他體式 3

5、0分鐘，在做下一組；個人收集整理勿做商業(yè)用途提醒：不要聳肩，如果手臂沒力，可以手肘觸地堅持，尾骨沒有感覺（尾椎與腰椎間的輕微的疼痛感），說明沒有效果， 試著再沉情。（完成蛇式后以大拜式放松）個人收集整理勿做商業(yè)用途9、臥青蛙式：金剛坐起始，手心體前貼地，抬起臀部，成四角板凳式（手臂和大腿與地面垂直）打開雙膝略寬于肩， 大腳趾向回收輕觸，手臂不動臀部坐回到腳跟，沉胸向下，肚子于雙膝內(nèi)側(cè)貼向地面，手臂拉長伸向遠(yuǎn)方，如果能做到 這一步，試著保持胸貼地，下頜慢慢抬離地面，直到頸椎與脊背緊張為止，保持3-5分鐘的時間，分三組做，休息間隔時間在30分鐘之內(nèi)，提倡每天頻繁練習(xí)！ 個人收集整理 勿做商業(yè)用途提醒：，如果胸貼不到地面，可以將臀部試著慢慢抬高，直到胸貼地為止，不要屏息。（以大拜式放松）10、束身式：站立開始，雙腳打開略寬于肩，胸腔挺起，手臂體后手腕交叉再合實掌心十指交握（左手背朝右側(cè)，右手背朝左側(cè)）拉長手臂向下，貼臀，在伸展下頜向上，感覺手臂一直再向下延伸，不要推慨，保持1分鐘，早晚各做1組,是針對頸椎骨的練習(xí)，如果頸椎很脆弱，節(jié)奏越緩越好，做完一組兩小時之后，在做一組。個人收集整理 勿做商業(yè)用提醒：做完之后下頜向內(nèi)收在休息一會（30秒）在放松。交換雙手位置和以前的5個基本功不同，后面這5個基本功都是針對骨骼和關(guān)節(jié)的理療