中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力及應(yīng)對方式

1、中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力與應(yīng)對方式與應(yīng)對方式基本內(nèi)涵l壓力指環(huán)境對人的要求與人去應(yīng)付這些環(huán)境能力之壓力指環(huán)境對人的要求與人去應(yīng)付這些環(huán)境能力之間的不平衡。這種不平衡將導(dǎo)致嚴(yán)重的精神負(fù)擔(dān)間的不平衡。這種不平衡將導(dǎo)致嚴(yán)重的精神負(fù)擔(dān) , ,從而產(chǎn)生壓力。從而產(chǎn)生壓力。l學(xué)習(xí)壓力是指人在學(xué)習(xí)活動中所承受的精神負(fù)擔(dān)。學(xué)習(xí)壓力是指人在學(xué)習(xí)活動中所承受的精神負(fù)擔(dān)。 來自學(xué)校的壓力來自家長的壓力來自社會的壓力來自自己的壓力適度壓力的重要作用適度壓力的重要作用l保持積極狀態(tài)l激發(fā)學(xué)習(xí)潛能l提高學(xué)習(xí)效率耶克斯多德森定律成績焦慮水平過低過低無學(xué)習(xí)動力無學(xué)習(xí)動力過高過高發(fā)揮失常發(fā)揮失常適度適度正常、超常正常、超常

2、 “鯰魚效應(yīng)鯰魚效應(yīng)”給我們的啟示是什么？給我們的啟示是什么？為什么適度緊張對學(xué)習(xí)和考試有好處？為什么適度緊張對學(xué)習(xí)和考試有好處？想一想一想想為什么適度的緊張是有益的？為什么適度的緊張是有益的？ 人處于適度的緊張狀態(tài)時(shí)，大腦的血液循人處于適度的緊張狀態(tài)時(shí)，大腦的血液循環(huán)加快，興奮程度提高，生理功能增強(qiáng)，思維環(huán)加快，興奮程度提高，生理功能增強(qiáng)，思維積極，所有器官都在最佳狀態(tài)下動作，效率最積極，所有器官都在最佳狀態(tài)下動作，效率最高。因此，考試前保持適度的緊張狀態(tài)有利于高。因此，考試前保持適度的緊張狀態(tài)有利于提高學(xué)習(xí)效率，保證考試中正常水平的發(fā)揮。提高學(xué)習(xí)效率，保證考試中正常水平的發(fā)揮。你知道嗎你知

3、道嗎睡眠質(zhì)量差或失眠睡眠質(zhì)量差或失眠經(jīng)常感到不舒服，易生病，有時(shí)經(jīng)常感到不舒服，易生病，有時(shí)出現(xiàn)惡心、嘔吐等生理反應(yīng)出現(xiàn)惡心、嘔吐等生理反應(yīng)沮喪低落，經(jīng)常不耐煩，暴躁易怒沮喪低落，經(jīng)常不耐煩，暴躁易怒說話冷言冷語，對自己、他人的評價(jià)說話冷言冷語，對自己、他人的評價(jià)以及對事情的描述都有消極傾向以及對事情的描述都有消極傾向與家長關(guān)系緊張，對父母有抵觸與家長關(guān)系緊張，對父母有抵觸情緒或經(jīng)常與父母發(fā)生沖突等。情緒或經(jīng)常與父母發(fā)生沖突等。敷衍、厭煩監(jiān)督、抱怨、對自己學(xué)業(yè)過分苛責(zé)、對自己沒信心等應(yīng)對策略應(yīng)對策略l樹立理想，明確學(xué)習(xí)目的l制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，短中長有序進(jìn)行l(wèi)多與他人交流，提高信心勇氣找人傾訴找人傾

4、訴讀書看報(bào)讀書看報(bào) 運(yùn)動鍛煉運(yùn)動鍛煉購物逛街購物逛街聽音樂唱歌聽音樂唱歌旅行閑游旅行閑游開懷大笑開懷大笑 只要可以發(fā)泄。只要可以發(fā)泄。大聲喊叫或大哭大聲喊叫或大哭 肌肉放松肌肉放松呼吸放松呼吸放松理論理論準(zhǔn)備準(zhǔn)備實(shí)踐實(shí)踐練習(xí)練習(xí)理論部分理論部分l放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練 (relaxation training)我們可以先鍛我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。l人在肌肉緊張的時(shí)候，心理也會緊張，如果能人在肌肉緊張的時(shí)候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到

5、的。肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。 準(zhǔn)備準(zhǔn)備l要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)。一側(cè)。 l緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼出的氣息有點(diǎn)暖。吸氣和呼氣的同時(shí)，感覺腹部的漲落出的氣息有點(diǎn)暖。吸氣和呼氣的同時(shí)，感覺腹部的漲落運(yùn)動。運(yùn)動。 l保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停頓。頓。l幾分鐘過后，坐直，把一只手放在

6、小腹，把另一只手放幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運(yùn)動，判斷哪一只在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運(yùn)動，判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運(yùn)動比另一只手更手活動更明顯。如果放在胸部的手的運(yùn)動比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要的呼吸。我們要提高腹式提高腹式呼吸。呼吸。 實(shí)踐實(shí)踐l肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達(dá)到放松的目的。l你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài)，讓這種感覺進(jìn)到

7、手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放松，讓緊張感流走。 l肌肉放松的長遠(yuǎn)目標(biāo)是使身體能夠即時(shí)監(jiān)督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。練習(xí)練習(xí)l手臂：緊握拳頭，（暫停）好慢慢的放松你得手指；向后彎曲手腕，手臂：緊握拳頭，（暫停）好慢慢的放松你得手指；向后彎曲手腕，手背和前臂感到緊張，手背和前臂感到緊張， （暫停）好放松你得手腕。（暫停）好放松你得手腕。l肩：聳起你的右肩部，向耳部靠攏。感覺和保持肩部的緊張。（暫停）肩：聳起你的右肩部，向耳部靠攏。感覺和保持肩部的緊張。（暫停）現(xiàn)在讓肩部放松?，F(xiàn)在讓肩部放松。

8、l頸部：將頭微微后仰，感覺頸部和后背的緊張，保持；然后放松頭不頸部：將頭微微后仰，感覺頸部和后背的緊張，保持；然后放松頭不向前向下伸，感覺頸部肌肉的緊張，然后放松。向前向下伸，感覺頸部肌肉的緊張，然后放松。 l胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會，感覺整個(gè)胸部和腹部的胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會，感覺整個(gè)胸部和腹部的緊張狀態(tài)，然后慢慢的呼氣。緊張狀態(tài)，然后慢慢的呼氣。 （再來一次）（再來一次）l背部：將背往后彎曲，感覺緊張，放松背部：將背往后彎曲，感覺緊張，放松l腳部：現(xiàn)在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊；腳部：現(xiàn)在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊；然后放松。然后放松。 l下面關(guān)注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再繼下面關(guān)注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再繼續(xù)放松。續(xù)放松。 l（放松好了以后，留一點(diǎn)時(shí)