健身計劃一周表男

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上健身計劃一周表男篇一：健身房肌肉訓練計劃(一周)一周肌肉訓練計劃（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10Rm（5次就沒力氣了，就是5Rm），訓練者一般要事先測試出自己各部位的Rm，并記錄下來，以后訓練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）每次訓練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習大肌肉群的時候）。訓練時，每

2、組之間休息1530秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是隔天訓練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿

3、和肩部.b.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動作過程:兩手同時做彎舉

4、，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10Rm，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10Rm，練4組，每組8次)。c.訓練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，(:健身計劃一周表男)兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，

5、然后慢慢放下。(10Rm，練4組，每組8次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。b動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12Rm，練4組，每組8次)。c.訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習。1.前平舉重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下

6、垂于腿前，手心向后。b.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。(12Rm，練4組，每組10次)。2.側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。b.動作過程：兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。(12Rm，練4組，每組10次)。c.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈

7、體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。b.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12Rm，練4組，每組10次)。c.訓練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習。1平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸

8、部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。b.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣

9、會使肌肉失去控制，是危險的。3上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。b.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習，缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩重點

10、鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。b.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10Rm，練4組，每組8次)。c.訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出V字形，象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸

11、長，兩小腿彎曲抬起。b.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。c.訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.(練4組，每組812次)篇二：健身計劃一周表篇一：健身計劃一周表健身計劃一周表1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2、力量運動星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作

12、：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3

13、組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘篇二：啞鈴健身計劃一周表(圖解)啞鈴健身計劃一周表啞鈴健身計劃一周表，要求練習者在一周的時間里，利用啞鈴和啞鈴凳，鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：12345篇三：啞鈴健身計劃一周表啞鈴健身計劃一周表以下分享的這份啞鈴健身計劃一周表，要求練習者在一周的時間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：工具/原料?啞鈴啞鈴凳1.

14、1仰臥啞鈴平板臥胸熱身1組*15個練習3組*8-12個2.2仰臥啞鈴上斜臥推練習3組*8-12個3.3啞鈴負重深蹲練習4組*10-12個4.4坐姿啞鈴交替彎舉練習3組*10-12個5.5仰臥啞鈴提拉練習3組*10-12個6.6仰臥卷腹練習4組*15-20個1.1阿諾德啞鈴推肩熱身1組*15個練習3組*10-12個2.2直立啞鈴交替前平舉練習3組*10-12個3.3單臂啞鈴俯身劃船練習3組*12個4.4啞鈴負重直腿硬拉練習3組*10-12個5.5仰臥卷腹練習4組*15-20個篇三：健身計劃一周表健身計劃一周表很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃?在這里給出一份每周三練的

15、健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,每個部位2個動作,每個動作23組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。星期一胸部、肱三頭肌、腹部胸部:杠鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期三背部、肱二頭肌、腹部背部:引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次坐姿劃船3/

16、組12/次肱二頭肌:杠鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次肩部：啞鈴坐姿推舉3/組12/次杠鈴頸后推舉3/組12/次啞鈴側(cè)平舉3/組12/次腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次二方法/步驟1.星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭2.星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個3.星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個4.星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個5.星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組