不同類型運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體基礎(chǔ)代謝率的影響

1、不同類型運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體基礎(chǔ)代謝率的影響1 1 基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、腎臟過濾排泄作用、肌肉緊張度、細(xì)胞功能等所需的熱量，換而言之,基礎(chǔ)代謝是維持機(jī)體生命活動(dòng)所需的最低能耗。一般而言，機(jī)體熱量消耗主要有三個(gè)途徑：食物的熱效應(yīng)，約占總熱量消耗的 10%;10%;身體活動(dòng)，約占總熱量消耗的 151530%;30%;基礎(chǔ)代謝率，約占總熱量消耗的 656570%,70%,是反映成人能量消耗量的重要指標(biāo)?；A(chǔ)代謝率隨著年齡的增長會(huì)逐漸下降，從而導(dǎo)致能量攝入與消耗失衡，是肥胖、糖尿病、高血壓和冠心病的重要危險(xiǎn)

2、因素3-4。基礎(chǔ)代謝率的水平與運(yùn)動(dòng)量密切相關(guān)，目前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是改善基礎(chǔ)代謝率的主要方法。2 2 不同類型運(yùn)動(dòng)與基礎(chǔ)代謝率2.12.1 有氧運(yùn)動(dòng)與基礎(chǔ)代謝率有氧運(yùn)動(dòng)是指以有氧氧化為主要代謝方式的運(yùn)動(dòng)類型，在該代謝模型下人體可以在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、可持續(xù)時(shí)間較長，在鍛煉過程中，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，可消耗脂肪、增強(qiáng)和改善心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、韻律操等。有氧運(yùn)動(dòng)是有效燃燒脂肪、提高基礎(chǔ)代謝率的重要方式，LopesLopesALAL6

3、等實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，經(jīng)過一階段的有氧運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)顯著升高。每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可持續(xù) 2424 小時(shí)左右（具體數(shù)據(jù)如表 1-11-1, ,圖 1-11-1 所示），如果每周運(yùn)動(dòng)三次，每次 4545 分鐘，就能保持這個(gè)較高的基礎(chǔ)代謝率，加上科學(xué)節(jié)食，體內(nèi)多余的脂肪就會(huì)有效消耗掉。表 1-1 訓(xùn)練前后基礎(chǔ)代謝率比較（X 土 S,KJ/d）訓(xùn)練前12h24h有氧運(yùn)動(dòng)組 4828712.645720711.374826711.57對(duì)照組 4901701.784896715.664892709.81注：與對(duì)照組相比，Pv0.05;與訓(xùn)練前相比，P0.05一有氧運(yùn)動(dòng)組.對(duì)照組圖 1

4、-1 訓(xùn)練前后基礎(chǔ)代謝率比較（KJ/d）有研究認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)基礎(chǔ)代謝率的影響，可能是通過直接增加能量支出或間接提高基礎(chǔ)代謝率的途徑，導(dǎo)致機(jī)體熱收支負(fù)平衡而減肥7-8。有氧運(yùn)動(dòng)可以通過增加能量的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄，抑制脂肪細(xì)胞的積累，減少脂肪細(xì)胞的體積并且降低了攝食效率減少脂肪的沉積。同時(shí)長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解促進(jìn)脂肪的分解。因此有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成促進(jìn)脂肪的消耗。研究表明長期有氧運(yùn)動(dòng)可以使肥胖機(jī)體體脂重量和百分比，降低瘦體質(zhì)量加空腹血清膽固醇

5、、低密度脂蛋白膽固醇、胰島素下降糖耐量改善9-10。有氧運(yùn)動(dòng)是日常能量消耗變化最大的部分在能量平衡中起關(guān)鍵作用11-13。但值得注意的是，過量的有氧運(yùn)動(dòng)反而會(huì)消耗肌肉、降低基礎(chǔ)代謝率，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧運(yùn)動(dòng)可耗盡體內(nèi) 90%90%的白氨酸，白氨酸是對(duì)肌肉生長非常重要的一種氨基酸，通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。2.22.2 無氧運(yùn)動(dòng)與基礎(chǔ)代謝率無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人

6、體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練等。無氧運(yùn)動(dòng)雖然不太能燃燒脂肪，但卻是鍛煉肌肉、增加肌肉量最重要的途徑。而肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝就會(huì)越好，能夠成為易瘦的體質(zhì)。因此，也有人認(rèn)為，無氧運(yùn)動(dòng)才是提升基礎(chǔ)

7、代謝率最有效的方式14。在所有無氧運(yùn)動(dòng)中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛煉，因?yàn)榧又丶∪獾呢?fù)擔(dān)，會(huì)產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)囤積在肌肉中，此時(shí)大腦會(huì)接受到這個(gè)指令，分泌促進(jìn)肌肉形成的成長荷爾蒙。進(jìn)行舉重或是啞鈴等肌肉鍛煉，能夠分泌較安靜不動(dòng)時(shí) 200200 倍的生長荷爾蒙，其也能刺激骨質(zhì)的形成以及皮膚的新陳代謝。而成長荷爾蒙除了促進(jìn)肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪會(huì)被運(yùn)出脂肪細(xì)胞，進(jìn)入血液中，成為容易被使用的能量源。這種狀態(tài)即便在運(yùn)動(dòng)之后成長荷爾蒙停止分泌之后仍會(huì)持續(xù)。2.32.3 低氧運(yùn)動(dòng)與基礎(chǔ)代謝率低氧運(yùn)動(dòng)是用人工方法使健身房氧含量低于正常狀態(tài)下的一種健身方式。在低氧環(huán)境中人們?yōu)檫m應(yīng)低氧低氣壓環(huán)

8、境，心率加快，心臟排血量增多，血中攜氧紅細(xì)胞和血紅蛋白也隨之增多，使血液對(duì)氧的運(yùn)輸能力增強(qiáng)，血液擴(kuò)散到人體組織的功能也必然加強(qiáng)。結(jié)果，人體對(duì)氧的利用率便會(huì)相應(yīng)增加。專家學(xué)者認(rèn)為，在低氧狀態(tài)下進(jìn)行身體鍛煉更有利于肺、心臟、血循環(huán)系統(tǒng)功能的恢復(fù)與增強(qiáng)。低氧運(yùn)動(dòng)可以通過抑制食欲，降低胃腸道的消化吸收功能來減少能量攝入、提高基礎(chǔ)代謝率、提高有氧代謝酶的活性和影響激素分泌來促進(jìn)代謝，抑制合成，從而達(dá)到減體重的目的15。ButterfieldButterfield 等的研究表明，到達(dá) 43004300m m 高原的第一天，基礎(chǔ)代謝率升高 30%30%高原居留 3 3 周后仍高于平原水平 17%17%從基礎(chǔ)

9、代謝率公式 （基礎(chǔ)代謝率= =脈壓（mmHgmmHg）脈率-111-111% %）可以看出，基礎(chǔ)代謝率將隨脈壓和脈率的升高而增加。低氧環(huán)境可刺激頸動(dòng)脈體和主動(dòng)脈體的化學(xué)感受器，引起呼吸加強(qiáng)、心率加快、心輸出量增加。同時(shí),由于低氧激活低氧誘導(dǎo)因子-1-1（HIF-1HIF-1）, ,其激活后可轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)下游的腎上腺髓質(zhì)和酪氨酸羥化酶（是兒茶酚胺生物合成中的限速酶，調(diào)節(jié)體內(nèi)兒茶酚胺的生成）編碼基因，促進(jìn)腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌，從而提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率。隨著科技的進(jìn)步，人工低氧已成為一種現(xiàn)實(shí)，人們可以在不上高原的情況下處在低氧環(huán)境中。可以說，低氧減體重是有效、可行的。運(yùn)動(dòng)則可通過增加能耗達(dá)到減體

10、重、降體脂的目的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)由于具有改善血脂代謝、提高心血管功能等的優(yōu)點(diǎn)，越來越受到人們的青睞，已逐漸成為人們健身娛樂的首選。如果把低氧和運(yùn)動(dòng)兩者有機(jī)地結(jié)合起來，低氧運(yùn)動(dòng)，將會(huì)達(dá)到更好的減體重效果。3 3 常見運(yùn)動(dòng)方法持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)（CMTCMT）持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)是在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)不間斷的有氧運(yùn)動(dòng)，是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的的體育運(yùn)動(dòng)。它的特點(diǎn)是：第一，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般為中低等且運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長，一般在以上；第二，運(yùn)動(dòng)過程中供氧充足，體內(nèi)能量消耗較多，可促使體內(nèi)脂肪氧化。隨著全民健身計(jì)劃的實(shí)施，人們?nèi)諠u意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康的促進(jìn)作用。截止至目前為止，持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)仍是鍛煉人群采用的最普遍的

11、運(yùn)動(dòng)形式，如快走、慢跑、游泳和自行車等。持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的影響StanleyP.BrownStanleyP.Brown 研究了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟功能的影響， 且在研究過程中他以心率變化對(duì)心臟功能進(jìn)行評(píng)價(jià)判斷。實(shí)驗(yàn)前，測得 4040 名參與者中男子的安靜心率為 65-7565-75 次/min/min, ,女子的安靜心率為 70-8070-80 次/min/min。 經(jīng)過一個(gè)階段的有氧訓(xùn)練后，參與者的安靜心率每分鐘下降了 10-2010-20 次。這說明有氧訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肺的耐力，進(jìn)而提高機(jī)體的抵抗力，降低心腦血管等疾病的發(fā)病率。PerkoPerko 等研究證明長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可以降低體脂百分比

12、和脂肪含量，同時(shí)促進(jìn)了代謝，且對(duì)身體幾乎沒有副總用，有益于身心發(fā)展。持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體成分的影響潘軍、 劉海平等人于 20102010 年以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生身體成分的影響， 以1 12 2 名女大學(xué)生為研究對(duì)象， 進(jìn)行了8 8 周訓(xùn)練每周5 5 次， 每次訓(xùn)練時(shí)間為50min,50min,訓(xùn)練強(qiáng)度心率控制在 130130 以上，通過測試數(shù)據(jù)表明，有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善學(xué)生身體成分，能夠明顯降低體脂含量。持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂代謝的影響有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂代謝的影響是衡量其對(duì)人體健康水平影響的重點(diǎn)。大量的研究成果表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)具有調(diào)整功能，且能夠顯著提高脂代謝的功能， 對(duì)調(diào)整身體成分和改善體形具

13、有積極的作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食控制被公認(rèn)為比較有效的健康減肥的方法。運(yùn)動(dòng)方案制定持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)方案在制定時(shí)需注意：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 30min,30min,運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在有效的心率閾值（有效心率閾值=安靜心率+ +（最大心率-安靜心率）60%-70%60%-70%。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不得超過 1h,1h,避免身體進(jìn)入疲勞狀態(tài)。以慢跑方案為例，該訓(xùn)練方案根據(jù)循序漸進(jìn)原則，分為四個(gè)階段,共 1 12 2周。具體訓(xùn)練方案如表 3-13-1、表 3-23-2、表 3-33-3、表 3-43-4 所示:表 3-1 第一階段持續(xù)有氧訓(xùn)練方案星期訓(xùn)練地店內(nèi)容星期一用6C%55%最大心率跑30

14、min星期二休息星期三$公里障礙題休息抬4。山門的變速跑休息休森表 3-2 第二階段持續(xù)有氧訓(xùn)練方案星期訓(xùn)煉計(jì)劃與內(nèi)容星期一30mbi胞障爵魏早期二休息星期三快跑、慢胸爻替,先慢題熱身5面小再以最大心率的70%胞5向m隨后慢跑或快走5min重復(fù)3次.最后放松跑IQmhi星期四休息星期五弘院最大心率跑加星期六休息星期犬休息表 3-3 第三階段持續(xù)有氧訓(xùn)練方案星期四星期五星期六星期天星期訓(xùn)練加切與內(nèi)容星期一JOmim 變速跑星郎二休局星期三5 公里跑星期四休息般期五接第 15mm 那 2 公曳節(jié)奏用星期六侏息表 3-4 第四階段持續(xù)有氧訓(xùn)練方案即瓶四熱計(jì)劃與內(nèi)容星期一走跑史料 30tnh 和 St

15、nin 被松耀早期二休息星期三 3040mi“慢跑星期四休息星期五”擊也定時(shí)跑岸期六休息星期天休息1212 周訓(xùn)練結(jié)束后，身體各項(xiàng)指標(biāo)變化情況如表 3-53-5 所示:表 3-5 實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組身體成分指標(biāo)變化情況內(nèi)容實(shí)蛉黃實(shí)驗(yàn)后ss抗f 缽脂百分曰(%)乜 54 后認(rèn) 7 回P0.05用子體脂百分比(%)21.4+4.52Q.臟工爰PU.O5男子便體隼彳麻)594+1059.8=9.6P0.05女子脂茹茶量 1kg) )174,2ItiK5T?U.O5男孑蛇曲重量性群12.95.411.1-4,3,文子基礎(chǔ)代畜域(kg)1254457.1137Mi7D.S*PD.*5鼻子了髭代代紳1

16、7X3 士 186(5TR49.7z.l95Tpn,05戛示由上，件 JtV 戶0。友示有北京顯著性筌算上述結(jié)果表明， 為期 1212 周， 每周 3 3 次持續(xù) 30min30min 以上的有氧訓(xùn)練對(duì)機(jī)體體脂百分比、脂肪重量、基礎(chǔ)代謝量具有良好的改善作用。與普通男子相比，持續(xù)有氧訓(xùn)練對(duì)普通女子減脂瘦身效果更加明顯；優(yōu)點(diǎn)：持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)可以有效提高脂肪消耗、改善體內(nèi)糖脂水平、提高有氧適能等健康相關(guān)的參數(shù)。缺點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏單調(diào)，因此，大多數(shù)人群尤其是肥胖人群難以堅(jiān)持。循環(huán)抗阻訓(xùn)練循環(huán)抗阻訓(xùn)練是指重復(fù)次數(shù)較多而組間間歇時(shí)間較短的訓(xùn)練方法。循環(huán)訓(xùn)練起源于歐洲的軍事訓(xùn)練，是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任

17、務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，按照規(guī)定的順序、路線，依此循環(huán)完成所規(guī)定的連續(xù)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。在軍事訓(xùn)練中，軍人可以通過循環(huán)訓(xùn)練方法達(dá)到強(qiáng)健肌肉、增加力量和強(qiáng)化意志的目的。上世紀(jì)年代以來循環(huán)訓(xùn)練被引入到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中來，并隨之針對(duì)不同的訓(xùn)練目的演化出多種不同的循環(huán)訓(xùn)練內(nèi)容。循環(huán)抗阻訓(xùn)練對(duì)心肺功能的影響HurleyHurley 等人于 19841984 年研究了高強(qiáng)度循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練對(duì)人體心肺耐力的影響，發(fā)現(xiàn)雖然高強(qiáng)度循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練可以明顯提高參與者的心率，但是由于在高強(qiáng)度循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練中攝氧量較低，該訓(xùn)練方法無法有效地提高參與者的最大攝氧量。循環(huán)訓(xùn)練對(duì)身體成分的影響DaviesDavies

18、等人于 20112011 年研究了循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練對(duì)肥胖青少年力量水平和身體成分的影響。 其研究結(jié)果顯示： 循環(huán)訓(xùn)練組的最大攝氧量提高了 16%16%下肢坐姿腿燎伸的最大力量提高了 40%40%而對(duì)照組的最大攝氧量則下降了 3%3%下肢坐姿腿燎伸的最大力量僅提高了20%20%循環(huán)訓(xùn)練組的腰圍減少了 3%3%對(duì)照組則增加了 3%3%循環(huán)訓(xùn)練組的皮下組織和內(nèi)臟的脂肪含量均下降了 10%10%而對(duì)照組的皮下組織和內(nèi)臟的脂肪含量則分別增加了 8%8%口 6%6%循環(huán)訓(xùn)練組的血液胰島素含量和胰島素抗性分別下降了 2424 御 21%21%而對(duì)照組的血液胰島素含量增加了 6%6%胰島素抗 Ti 則降低了

19、4%4%循環(huán)抗阻訓(xùn)練對(duì)脂代謝的影響研究發(fā)現(xiàn)，循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練能夠增加肌組織的活性，促進(jìn)人體的新陳代謝，進(jìn)而降低體內(nèi)的脂肪含量16。另外，相對(duì)于有氧訓(xùn)練，循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)后消耗，且能夠降低運(yùn)動(dòng)的枯燥性，調(diào)動(dòng)參與者的積極性，經(jīng)過一段時(shí)間的合理鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)預(yù)期鍛煉目的的效果。因此，循環(huán)抗阻訓(xùn)練已成為人們鍛煉身體的重要方法。運(yùn)動(dòng)方案制定循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練負(fù)荷手段分為兩種，一種是以自由重量式器械（如杠鈴片和杠鈴能自由進(jìn)行訓(xùn)練的器材、訓(xùn)練器、拉力帶等器械為負(fù)荷方式；另一種是不使用器械，以自由身體重和訓(xùn)練伙伴的力量為負(fù)荷方式。對(duì)于初學(xué)者來說，應(yīng)盡可能選擇容易掌握的動(dòng)作和能夠保持良好姿態(tài)

20、的訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練，或者選擇徒手無器械的方式進(jìn)行訓(xùn)練。循環(huán)抗阻訓(xùn)練方案在制定時(shí)應(yīng)注意：訓(xùn)練強(qiáng)度需控制在 60%-80%60%-80%之間，訓(xùn)練頻率主要根據(jù)參與者訓(xùn)練的疲勞度、組織損傷的狀態(tài)以及訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間等決定。由于肌肉力量訓(xùn)練造成肌肉損傷通常需要 48-7248-72 小時(shí)才可以恢復(fù)，因此，可將訓(xùn)練頻率控制在每周 3 3 次。案例展示：每周訓(xùn)練 2-32-3 次，每次練習(xí)時(shí)放下和上舉的速度設(shè)定為 2s,2s,則練習(xí)時(shí)間在 16min16min 左右。將 1212 周循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練分為四個(gè)階段進(jìn)行，適應(yīng)期、強(qiáng)化期、鞏固期、恢復(fù)期。具體訓(xùn)練方案如表 3-63-6 所示：表 3-6 循環(huán)訓(xùn)練計(jì)

21、劃階段手段數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度儂1RM每餌次數(shù)曲問問施融循環(huán)次數(shù)第階段8自身體重153第二研段10701530s4第三階段12SO)2孫3第四階段10751510s41212 周訓(xùn)練后，受試者訓(xùn)練前后身體各項(xiàng)指標(biāo)變化如表 3-73-7 所示:表 3-712 周循環(huán)抗阻訓(xùn)練前后身體成分變化情況內(nèi)容實(shí)驗(yàn)組實(shí)驍前實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)后Sie女子體脂百分比(%)25.24.322.430P0.01男子體脂百分比(%)20.虹4N9J3.4PV0.05女子瘦體重(kg)39.7士3.340.5土4.2.PV0.05男子猿體重(k)60.69.4614士49”P0.01女子脂肪重量(蛆)17.14615,214.3*P0,0

22、1男了脂肪重量(蠟)13.U6J1L3土5夕.PV0.05女子基礎(chǔ)代謝量(kcal)1241&563143LM7ESP0.05男子基礎(chǔ)代謝量(tai)17971474I85OH瓠7*PV0.01表示中顯著H決異PV0.O凱,表示非常顯著性建異PV0.0I上述研究結(jié)果表明，為期 1212 周，每周 2-32-3 次高強(qiáng)度短間歇循環(huán)抗阻訓(xùn)練對(duì)普通女子體脂百分比、瘦體重、脂肪重量、基礎(chǔ)代謝量影響效果明顯，對(duì)普通男子瘦體重、基礎(chǔ)代謝量影響效果顯著；優(yōu)點(diǎn)：場地限制性小，在健身房或家里等場所便可以完成；適合于各年齡段、各種訓(xùn)練水平和各種身體機(jī)能的人群；多人可以同時(shí)訓(xùn)練，能夠節(jié)約時(shí)間，提高效率；可以

23、通過增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或練習(xí)組數(shù)等提高訓(xùn)練要求和對(duì)身體的剌激程度。缺點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)急促劇烈，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷及運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。HIITHIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HighIntensityIntervalTraining,HIITHighIntensityIntervalTraining,HIIT）, ,是指進(jìn)行多次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每兩次高強(qiáng)度之間以較低的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。常采用全力沖刺或 90%fc90%fc 右最大攝氧量（VGmaxVGmax 或 VO2peakVO2peak）強(qiáng)度，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間和間歇期可持續(xù)幾秒到幾分鐘不等。HIITHIIT 的訓(xùn)練時(shí)間多樣，4 4 至

24、 4040 分鐘不等。策略是把多種有氧訓(xùn)練內(nèi)容交替進(jìn)行，中間只做簡短的休息，比如，跑 4 4 個(gè) 400400 米，每個(gè) 400400 間間歇一分鐘，就是一個(gè) HIITHIIT 計(jì)劃。長期以來，出于安全的考慮，HIITHIIT 廣泛應(yīng)用于競技體育訓(xùn)練但極少在一般人群和疾病人群使用。但近年來，有研究證實(shí)，一般人群甚至心臟病人群進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)康復(fù)并無不良反應(yīng)。HIITHIIT 的特點(diǎn)在于，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大（達(dá)到最大或接近最大的運(yùn)動(dòng)能力），但運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較短，并可以通過間歇避免不適癥狀的出現(xiàn)，所以更容易接受并完成訓(xùn)練。HIITHIIT 對(duì)心肺功能的影響HIITHIIT 作為一種新型的大眾健身的方式對(duì)

25、心肺功能的改善有其獨(dú)特的效果，來自挪威 HUNTHUNT 研究機(jī)構(gòu)的流行病學(xué)的證據(jù)顯示，僅僅進(jìn)行 1 1 周 1 1 次 HIITHIIT 就能明顯降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)18。 此外， HIITHIIT 對(duì) VOmaVOmax x內(nèi)皮功能、外周血管的結(jié)構(gòu)重塑和功能改善、骨骼肌的有氧代謝能力等均具有顯著的改善作用，同時(shí)對(duì)個(gè)體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、耐受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等）也有明顯的提高，所需運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量卻顯著少于持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，是一種高效的運(yùn)動(dòng)方式，能夠?yàn)楦纳菩姆喂δ茏龀龀煽儭IITHIIT 對(duì)身體成分的影響研究發(fā)現(xiàn)，HIITHIIT 可以有效降低身體脂肪，尤其是腹部脂肪量的減少19,降低動(dòng)脈血壓

26、20、空腹血糖21和胰島素22以及提高脂肪氧化率網(wǎng)等。這些因素的改善對(duì)于減少罹患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。實(shí)驗(yàn)結(jié)果如表 3-83-8 所示：表 3-8HIIT 對(duì)不同人群身體各項(xiàng)指標(biāo)的影響研究對(duì)象年齡）m陵一小七女干預(yù)彩響因素又獻(xiàn)面碗壓動(dòng)力賽時(shí)間及效果來源年輕女性功率車，也全力蹬騎，15wk0壯成回1人慢騎（20-30i.p.nk）*Jd/w總脂肥量Q12%泵起5Q次：體脂百分比窈%強(qiáng)部脂肪（9.5%頸的索敏誣性仃33%健康理性功率佻荷為工5癡自身2wk完成相同運(yùn)動(dòng)量21lyr)體重3DS卞力沖刺， 間歇休息4疝13/豆 4次.所需時(shí)間410.1%平平均出功率22W肌肉氧化碓力.肌肉卷

27、沖葩力67.6%肌箱原看用-28%2d/w3個(gè)月及12個(gè)月后分別為:3個(gè)月V0二加升9%和11%后跟蹤調(diào)Fai%2ts32.74Z3S42.431.990.710.000腰I用rcm卜SO.46+6,9975.83+6.224.-631.640.000瞥用(cm100,794-6.35965m4.54士1940.000WHR0.80=t0.030.79=tO.C40.0100.010.039大腿用(cm160.9Z4.2156.633.714.29+2.570.000(inL/min/J2.18+2,974.51上4.050.003kg該研究結(jié)果顯示， 1212 周 HIITHIIT 訓(xùn)練可以

28、有效降低機(jī)體體脂率、 BMIBMI 及腰愕比等，提高 VOmaxVOmax 改善機(jī)體心血管功能。與耗氧量相同的中強(qiáng)度有氧持續(xù)訓(xùn)練相比，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在改善影響健康的危險(xiǎn)因素方面效果更好。優(yōu)點(diǎn)：單次訓(xùn)練耗時(shí)短，與持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)相比更容易堅(jiān)持；場地限制性小，在健身房或家里等場所便可以完成；訓(xùn)練內(nèi)容豐富，可根據(jù)自己的喜好制定訓(xùn)練方案；缺點(diǎn)：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)需嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度太低時(shí)，鍛煉效果不佳，強(qiáng)度過高又容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。TabataProtocolTabataProtocolTabataProtocolTabataProtocol 是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的田久田泉教授提出的一種

29、高強(qiáng)度快速燃脂的訓(xùn)練方式，屬于 HIITHIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練其中的一種，訓(xùn)練內(nèi)容主要為： 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 2020 秒， 休息 1010 秒， 繼續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 2020 秒， 休息 1010 秒持續(xù)四分鐘，總共八個(gè)循環(huán)，只要四分鐘就能同時(shí)達(dá)到有氧及無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。與 HIITHIIT 相比，TabataTabataProtocolProtocol 間歇休息時(shí)間短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嚴(yán)格（VGmaxVGmax 值的 170%170%、對(duì)訓(xùn)練者技術(shù)動(dòng)作和體能要求較高。TabataProtocolTabataProtocol 的研究報(bào)告顯示（研究對(duì)象是體能狀況較好的運(yùn)動(dòng)選手）：一個(gè)星期做 5 5 次的訓(xùn)練

30、，持續(xù)六個(gè)星期，可提升 14%14%勺最大有氧能力及 2828 陸氧能力。這樣的研究報(bào)告是非常稀有罕見的，因?yàn)橥瑫r(shí)有助于有氧與無氧的運(yùn)動(dòng)能力，被公認(rèn)為是最快、最有效燃脂、心肺適能的訓(xùn)練之一。TabataProtocolTabataProtocol 可應(yīng)用在無數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練上，像是競速的運(yùn)動(dòng)（田徑、單車）、重訓(xùn)、核心肌群、心肺適能、跳繩等。優(yōu)點(diǎn)：訓(xùn)練時(shí)間短且訓(xùn)練效果突出，4 4 分鐘 TabataProtocolTabataProtocol可達(dá)到持續(xù)有氧訓(xùn)練 1 1 小時(shí)的訓(xùn)練效果，可快速綜合提高訓(xùn)練者的有氧運(yùn)動(dòng)能力與無氧運(yùn)動(dòng)能力；訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)豐富，可在指定強(qiáng)度下自由安排訓(xùn)練項(xiàng)目，增加訓(xùn)練的

31、趣味性；訓(xùn)練場地限制較小，在家里也可以自主進(jìn)行TabataProtocolTabataProtocol 訓(xùn)練。缺點(diǎn)：對(duì)訓(xùn)練者體能及技術(shù)動(dòng)作要求較大；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，普通人群難以適應(yīng)；最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，避免運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。4 4 參考文獻(xiàn)1劉燕萍，陳偉，毛德倩.間接測熱法測定北京成年居民基礎(chǔ)代謝率及與身體成分的相關(guān)性J.協(xié)和醫(yī)學(xué),2013,4(1):11-14.WestcottWL.Resistancetrainingismedicine:effectsofstrengthtrainingonhealthJ.CurrSportsMedRep,2012,11(4):209-216.Chaston

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