健身新手手冊(cè)

1、知乎靠譜助力:優(yōu)先級(jí)-1營(yíng)養(yǎng)：1.1.學(xué)會(huì)區(qū)分碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪食物；* 碳水化合物：* 蛋白質(zhì)：* 脂肪食物：2.2.學(xué)會(huì)如何查詢食物的熱量值，懂得避開高熱量食物。* 高熱量食物（且有時(shí)候你想吃的）：* 常見食物熱量值（且你經(jīng)常能吃到的）：見附錄食物熱量一覽表* 日需熱量公式（1730）:體重（公斤）X61+1880=基本熱量（千焦耳）第一月：第二月：第三月：（沒錯(cuò)就是這么自信啦！、（*八_八*）1.1.分析自身的需求，設(shè)定明確的長(zhǎng)期健身目標(biāo)，以及 1 1、2 2 星期內(nèi)可實(shí)現(xiàn)的短期健身目標(biāo)8.148.14 粗略地計(jì)算了一下竟是 38.238.2%。嚇?biāo)牢伊?！怎么?huì)這樣!訓(xùn)練:體脂肪率

2、男（百分比）女（百分比）很低7-1014-17*長(zhǎng)期健身目標(biāo):體脂率 19%!19%!各項(xiàng)指標(biāo)達(dá)到扉頁(yè)標(biāo)準(zhǔn)！（推薦：領(lǐng)客健康網(wǎng)計(jì)算各率）較低 10-1317-20平均 13-1720-27較高 17-2527-31很高2531*短期健身目標(biāo)：首先我得知道兩周里我能干什么，我的身體能怎么發(fā)生變化：*短期健身目標(biāo)：首先我得知道兩周里我能干什么，我的身體能怎么發(fā)生變化:第一周第二周一二三四五一二三四五體重胸圍腰圍體脂率愕圍然后我再按照實(shí)際情況制定計(jì)劃:計(jì)劃名目欄后填寫完成情況即本周變動(dòng)數(shù)目（+/）并填色（或否）3456789101112132.2.學(xué)會(huì)分析自身的身體運(yùn)動(dòng)能力（力量、心肺功能、柔韌性、

3、平衡能力）；（這怎么算啊上網(wǎng)查吧）*最大心率計(jì)算方法：（傳說中的 MAFMAF 訓(xùn)練法）1.首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果2.如果有嚴(yán)重疾?。ㄖ傅氖怯绊戇\(yùn)動(dòng)的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復(fù)（剛病好或剛出院）減103.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學(xué)者（近兩年內(nèi)），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減54.如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運(yùn)動(dòng)中沒受傷，并無上面23點(diǎn)問題的，加5得出最大心率了之后，最大的要點(diǎn)就是，你在訓(xùn)練的時(shí)候，任何時(shí)候，都讓你的心率保持在最大心率與-10-10 區(qū)間文用食指和中指按住頸部喉管的任意一側(cè)，默數(shù) 1010 秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘

4、以 6 6 就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。健康人的“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的 656585%85%之間。*MAF*MAF 簡(jiǎn)易記錄跑步進(jìn)度表：（后附表）注：以下每一標(biāo)號(hào)都是全程有 公里數(shù)期公赧、123456文用各路大神的話來說就是，（真正意義上的）不舒服，就不要跑了4 4 . .5 5 . .學(xué)會(huì)人類最基本的運(yùn)動(dòng)模式（蹲、跳、推、拉）；名目圖示講解技巧1 .背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概 40405050 厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。2 .大腿和小腿之間的夾角不要小于 9090 度。一般每次蹲到無法堅(jiān)

5、持為一次結(jié)束，休息 1 12 2 分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù) 3636 次為最好。3 .另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有,出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如 3030、6060、9090 度 3 3 個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。1 .蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。2 .深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。3 .深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，

6、腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向 1-21-2 秒。4.膝蓋不要超過腳尖的垂直線*深蹲動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和雕關(guān)節(jié)的伸屈，嚴(yán)謹(jǐn)點(diǎn)說深蹲時(shí)懿關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展良好而惜關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈懿不足。伸慨不足的人看起來柔韌性比屈懿不足的好,至少是蹲的下去的，不過他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后雕關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸慨的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。*如果一個(gè)人蹲不下去，深蹲到

7、不了 9090 度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到 9090 度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。* 在進(jìn)行深蹲或弓箭步時(shí)，在進(jìn)行下蹲之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)開始的動(dòng)作是將雕關(guān)節(jié)往后。當(dāng)懿關(guān)節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時(shí)，此時(shí)對(duì)于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，但當(dāng)身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋（脛骨）會(huì)開始向前移動(dòng)。若你的四肢比較長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上就會(huì)發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。（啞鈴）正弓步蹲啞鈴正弓步蹲起，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)：吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢(shì)，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢?，呼氣。啞鈴正弓步蹲起主要鍛煉臀

8、肌，同時(shí)對(duì)股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。啞鈴正弓步蹲起動(dòng)作要點(diǎn)：1 1 .身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。2 2.向前跨步時(shí)，身體重量集中在前腿。3 3 .動(dòng)作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對(duì)臀部和大腿后面刺激增加。熱身運(yùn)動(dòng)：1 1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1 1 分鐘）2 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳

9、繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做 3030 秒。（2 2分鐘）3 3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，建議數(shù)量：9090、120120、150150、240,240,選個(gè)數(shù)量分為三組完成，每組休息 6060 秒，組間可以踏步和滑步緩和。* *每次運(yùn)動(dòng)時(shí)必須定下次數(shù)目標(biāo)，比如我每天做 150150 個(gè)，分為三組，每組做 5050 個(gè)，每組中間休息 1-31-3 分鐘。1 1 . .挺立、雙手放在兩側(cè)2 2 . .輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（動(dòng)作即可無需拍手）3 3. .歸位時(shí)：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)4 4. .動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，每次必須做三組（組可以理解

10、為套）主題運(yùn)動(dòng)：1.1.同步雙腳跳“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸?！盎┨保耗７禄┱呃@過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳 30-30-4040 厘米的距離， 下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。 如此循環(huán)往復(fù)。開合跳跳繩（撐）兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌＃? 1 分鐘）4 4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手

11、柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力 2 20 0秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。5 5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持 2020 秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。6 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。2.2.單腿輪換跳躍

12、“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,小腿放松，如同在跑道上放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)2020 秒。7 7 向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持 1010 秒,然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。8 8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持 2020 秒。9 9 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8 8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。1010 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過

13、渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2 2 分鐘）,般。“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度,基本相同，最主要的區(qū)同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處?！叭瓝舨健保褐匦那昂笠苿?dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍 1-21-2 次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。拉伸運(yùn)動(dòng)1.人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持 8-128-12 秒，換腿再做一次。2.人站直，一條腿往

14、前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持 8-128-12 秒，換腿再做一次。3.人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏， 直立的那條腿微微彎曲， 如有保持平衡的困難， 可以扶住墻或椅子。 堅(jiān)持 8-18-12 2秒，換腿再做一次。6.6.學(xué)會(huì)各種常見健身器械的使用方法：這！五年內(nèi)買不起！沒必要!7.7.學(xué)會(huì)識(shí)別各種健身運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn):常見健身運(yùn)動(dòng)疾病一覽:癥狀病因預(yù)防治療骼脛束摩擦綜合癥膝關(guān)節(jié)外側(cè)腫脹疼痛，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭?。ㄇ?/p>

15、方大腿肌肉）處于離心收縮狀態(tài)，增加了不正當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)訓(xùn)練量過大造成骼脛束和周圍肌群緊張，無法放松雕外展肌群過于薄弱該動(dòng)作要點(diǎn)在于兩腳交叉，用一只腳去“別”另一只，讓疼痛的腿部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋改善跑步姿勢(shì)降低跑量，主動(dòng)拉伸松解，按摩骼脛束和雕外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側(cè)和臀部外側(cè)）在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。如出現(xiàn)腫脹，可予脛前疼痛/外脛夾肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加膝關(guān)節(jié)屈曲 20-3020-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。R.I.C.E.R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。骼脛束伸展運(yùn)

16、動(dòng)可以非常有效的防止疼痛復(fù)發(fā)。用一球狀物（網(wǎng)球、拳頭）在大腿外側(cè)來回用力摩擦，從臀部外側(cè)一路按摩推揉蓋外側(cè)，摩擦期間配合拉伸骼脛束的動(dòng)作，約十分鐘，可明顯減輕痛感?小腿前內(nèi)側(cè)脛骨骨干疼痛；?疼痛在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)最為明顯，但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后減輕；?運(yùn)動(dòng)后可再次出現(xiàn)疼痛， 次日清晨起床疼痛明顯；?癥狀嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)局部腫脹；?有時(shí)可感覺小腿內(nèi)部腫塊形成；?大足趾或踝關(guān)節(jié)背伸時(shí)（做踮腳尖動(dòng)作） 疼痛加重；?步態(tài)異常，如足過度內(nèi)旋或外旋；?足部、小腿負(fù)荷過度；?訓(xùn)練量增加太快；? ?在硬地上跑步；? ?踝關(guān)節(jié)柔韌性下降（要是針對(duì)引起疾病發(fā)生的病因進(jìn)行預(yù)防，單純靠休息或口服非管體類抗炎藥則疾病很有可能復(fù)發(fā)。）? ?

17、對(duì)跑步鍛煉者，每周不能增加運(yùn)動(dòng)量超過 10%,10%,以保證腿部肌肉不會(huì)過度負(fù)荷；? ?避免增加小腿負(fù)荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑道等較為松軟的路上跑步；足跟部墊鞋墊也可以減小應(yīng)力；?增加小腿肌肉力量、柔韌度訓(xùn)練，每日進(jìn)行肌肉牽拉、按摩等放松治療?休息直至炎癥完全消失；?疾病早期階段特別是疼痛特別劇烈時(shí)可行冰敷。冰敷可減輕炎癥反應(yīng)和疼痛程度；?牽拉小腿肌肉， 特別要注意脛骨后肌的鍛煉?在鞋內(nèi)加墊鞋墊以提供足部落地時(shí)的緩沖作用；?可進(jìn)行一些對(duì)小腿負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、水中步行等；?急性期過后，特別是在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)應(yīng)用熱敷及支持膠帶，有助于減輕肌肉的牽拉，熱敷可促進(jìn)局部血液

18、循環(huán)，促進(jìn)愈合；運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)要逐漸停止下來，運(yùn)動(dòng)后做適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。注意休息，避免負(fù)重，合理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合適的鞋子。選擇適合運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)的地面和運(yùn)動(dòng)的條件的鞋子 經(jīng)常牽拉和加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練，在日常運(yùn)動(dòng)中逐漸增加登山、爬樓梯項(xiàng)目。如果需要，可逐漸增加速度和距離。步距離增加過快、訓(xùn)練過量，會(huì)給跟腱帶來更大的沖擊力。在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，慢慢加量。 避免會(huì)增加疼痛或是腫脹的活動(dòng)。不要忍著疼痛工作或活動(dòng)。休息對(duì)于組織的愈合是必需的。但是這并不意味著需要完全的臥床休息?？梢赃M(jìn)行其他一些不會(huì)影響受傷肌腱的活動(dòng)。為了減少疼痛、肌肉痙攣和腫脹，可以試試對(duì)受傷的部位進(jìn)行冰敷，一天可以進(jìn)行

19、數(shù)次，每次不超過 2020 分鐘。因?yàn)槟[脹可能會(huì)導(dǎo)致受傷關(guān)節(jié)喪失活動(dòng)功能，因此可以使用包扎帶或是彈性繃帶來包扎腫脹部位， 直到腫脹消失。足底筋膜炎腳跟疼痛不適一般而言，疼痛在早晨下床時(shí)的第一步最為明顯，行走一段時(shí)間后，足底筋膜會(huì)變得較松，因而癥狀會(huì)緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，最常見的原因是經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動(dòng)。鞋前翹大體重/不正常的腳對(duì)于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血

20、液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過多筋膜壓力。 日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力； 增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性； 增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動(dòng)作）； 換鞋：平時(shí)千萬不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好； 加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動(dòng)作）：?脛骨干內(nèi)側(cè)壓痛（并不一直出現(xiàn)）跟腱炎跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇。可能發(fā)生在跟腱的任何一區(qū)域，痛感通常會(huì)在清晨或者劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間發(fā)作。肌腱兩端到擠壓時(shí)會(huì)有強(qiáng)烈疼

21、痛或者壓痛。當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前調(diào)整不當(dāng)身體沒活動(dòng)開或還沒有調(diào)整好就開始運(yùn)動(dòng)，如打籃球、網(wǎng)球等需要頻繁地停止、啟動(dòng)以及跳躍的運(yùn)動(dòng)，很容易發(fā)生跟腱炎。鍛煉過度扁平足會(huì)再現(xiàn)。壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處， 有時(shí)壓痛較居烈， 且持續(xù)存在。 導(dǎo)致的疼痛特點(diǎn)為搏動(dòng)性、灼熱、刺痛性內(nèi)外旋/過度運(yùn)動(dòng)而引起的足弓塌陷收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5 5 秒鐘，十次一組，做 2 2 至三組;腳趾抓毛巾：5050 次一組，做 2 2 至三組掂腳尖，再慢慢卜落腳趾走路：一次 1010 至 1515 步，做 2 2 至三組；下蹲練習(xí)按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)綜合建議:8.8.學(xué)會(huì)各種運(yùn)動(dòng)種類

22、的區(qū)分方法及它們的訓(xùn)練作用（有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、拉伸）。*有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約 1515 分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之 7575 漁 80%80%有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù) 5 5 分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)?；鹆α坑?xùn)練:*無氧運(yùn)動(dòng):火抗阻力訓(xùn)練:*拉伸訓(xùn)練:這一階段的目的是弄明白自己身體狀況如何；我們健身時(shí)練的是身體什么的能力；我們吃的東西是什么。附：給適合女性及初學(xué)者的計(jì)劃1 1 個(gè)小時(shí)：每次健身，時(shí)間應(yīng)該控制在 1 1 個(gè)小時(shí)，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)效果越好

23、，任何運(yùn)動(dòng)都對(duì)關(guān)節(jié)有損傷,超強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的關(guān)節(jié)傷害更大。2 2 個(gè)內(nèi)容：換句話說就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。3 3 個(gè)動(dòng)作：每個(gè)部位都要結(jié)合 3 3 個(gè)以上的動(dòng)作花樣。4 4 組練習(xí)：一次健身至少需要 4 4 組練習(xí)5 5 餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。6 6 個(gè)部位：全身可以分為 6 6 個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩重點(diǎn)是推部練習(xí)；背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習(xí)；手臂（內(nèi)、外）是彎舉曲伸練習(xí)；其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。7 7 天循環(huán)：訓(xùn)練周期應(yīng)以 7 7 天為一個(gè)周期（肌肉訓(xùn)練），每三天休息一天，讓身體放松，一周每個(gè)部位鍛煉兩次。8 8 個(gè)次數(shù)：鍛煉肌肉每組動(dòng)作都在 8 8 個(gè)次數(shù)左右。9個(gè)星期：一次完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不超過 9 9