十六式太極拳

1、吉林省老干部大學(xué)體育系初級班呂游16式太極拳教案十六式太極拳（二段）“二段”太極拳是由中國武術(shù)段位制編寫組編寫，經(jīng)國家體育總局武術(shù)研究院和武術(shù)運(yùn)動管理中心審定通過，全套路以楊式太極拳為基礎(chǔ)，精選了十六個動作，由八式太極拳原地運(yùn)動形式向行步運(yùn)動形式過渡。其中還選編了白鶴亮翅、海底針、閃通背三個反面演練動作。十六式太極拳雖然在拳式數(shù)量上比八式太極拳增加一倍，但仍屬太極拳的入門基礎(chǔ)套路，同時也是二段位考核的規(guī)定套路。該套路編寫上即鞏固了八式太極拳對人體各部位的拳勢要求，又介紹了三個手型（掌、拳、勾）及三個步型（馬步、弓步、虛步），十三種手法（舉、采、捌、推、搬、攔、捶、云、搠、捋、擠、按、抱），六種

2、步法（橫開步、上步、碾步、退步、側(cè)行步、并步）。更全面地提出了太極拳習(xí)練身法、步法、手法、眼法的基本要求。學(xué)習(xí)“二段”太極拳對進(jìn)一步熟悉太極拳的基本要領(lǐng)、基礎(chǔ)動作有著重要作用，初學(xué)者要特別重視掌握太極拳行步演練的基本方法和要領(lǐng)。它是進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳其它套路的重要基礎(chǔ)。十六式太極拳名序第一段1、起勢2、左右野馬分鬃3、白鶴亮翅4、左右摟膝拗步5、進(jìn)步搬攔捶6、如封似閉7、單鞭8、手揮琵琶第二段9、倒卷肱10、左右穿梭11、海底針12、閃通背13、女手14、左右攔雀尾15、十字手16、收勢十六式太極拳動作說明及教學(xué)要點(diǎn)預(yù)備勢身體自然直立，兩腳并攏，腳尖向前（正南），重心在兩腿之間。肩臂松垂，兩肘微

3、開，兩掌輕貼于大腿兩側(cè)，手指自然微屈。目平視前方。教學(xué)要點(diǎn)：心靜用意是練太極拳的基礎(chǔ)準(zhǔn)備，如果心煩氣燥，非但動作無法正確把握，而且易使拳架動作散亂，打拳毫無感覺，健身少有實(shí)效。對初學(xué)者來說，做預(yù)備勢時主要把握兩點(diǎn)。一是避免匆匆而來，毫無準(zhǔn)備馬上就打拳，可以先練練基本功，如站站樁、壓壓腿等，漸漸地靜下心來，使自己的精神狀態(tài)調(diào)節(jié)到鍛煉身體上來。二是在預(yù)備勢時，要重在意識上的投入。一般來講可以作幾次深呼吸，要從心靜、體松、身正三個方面來逐一調(diào)整自己的狀態(tài)，做到自然站立，呼吸自然，這時心里默想：“準(zhǔn)備打拳了，開始打拳了?！庇谑牵瑵u漸進(jìn)入練拳狀態(tài),（開始練打套路）。從起勢開始，就要繼續(xù)靜心專一地思考并引

4、導(dǎo)肢體進(jìn)行太極拳套路每一式、每一動作的運(yùn)行路線，胸向體態(tài)，肢體應(yīng)達(dá)的位置、朝向的練打。要特別強(qiáng)調(diào)的是，動作中不要用眼睛來檢查自己的身體、手、足及體態(tài)位置，而是要通過大腦的支配，使自己的軀干與四肢來按規(guī)定的運(yùn)行路線、形態(tài),緩慢地從一個分解動作過渡到下一個分解動作，直到這一拳式的定勢位置而止。上述這點(diǎn)十分重要，務(wù)請初學(xué)者記住，并貫穿于整個套路始終。起勢【動作一：左腳開立】隨重心漸移于右腿，左腳向左橫開半步，同肩寬，隨即重心移回兩腿間，腳尖向正南，成開立步。兩臂仍自然垂于腿側(cè)，兩肘微開。目平視前方?！緞幼鞫簝杀燮脚e】兩掌邊內(nèi)旋邊慢慢向前向上平舉，兩臂自然伸直，肘微下垂，與肩同高，與肩同寬，掌心向下

5、，指尖向前。目平視前方?！緞幼魅呵装凑啤績赏嚷ハ露壮尚●R步。同時兩掌弧形輕輕下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相對。目平視前方。教學(xué)要點(diǎn)：在起勢開步的一瞬間，個別初學(xué)者容易犯先曲膝，再開步的毛病，開步時應(yīng)保持自然直立狀態(tài)，用左胯根來漸漸提起左腿至腳跟、腳掌、腳尖依次離地即“點(diǎn)起”（其腳尖離地的高度一般不超過另一腳的踝關(guān)節(jié)），落步時除要注意腳尖、腳掌、腳跟逐一著地即“點(diǎn)落”，還要確保一定的步幅，更要注意兩腳尖的朝向位置必須是正南。兩掌前平舉時，先要邊內(nèi)旋邊微微下沉，再向前向上平舉，腕要展平，屈膝按掌要同步一致，上體保持正直，不能前俯后仰，避免愕部向后凸出。左右野馬分鬃【動作一：收腳右抱】隨

6、體轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體轉(zhuǎn)，右掌向右上再向左劃弧，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同時左掌邊外旋邊經(jīng)體前向右劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心相對成抱球狀。目視右掌方向?！緞幼鞫汗椒终啤侩S體轉(zhuǎn)，左腳向左前方（正東偏左）邁出一步，腳跟輕輕著地，隨重心前移，右腿自然蹬直，右腳跟外展，左腳踏實(shí)腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，兩掌分別向左上右下漸漸弧形分開，左腕高與肩平，肘微屈，掌心斜向上；同時右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目視左掌前方?！緞幼魅汉笞啤侩S體轉(zhuǎn)，右腿漸屈，重

7、心稍右移，左腳尖翹起。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊微內(nèi)旋邊弧形稍里收；同時右掌稍外撐。眼領(lǐng)體轉(zhuǎn)?！緞幼魉模菏漳_左抱】隨體轉(zhuǎn)，左腳尖外擺約60,隨重心前移，左腿漸漸屈膝前弓，左腳全腳踏實(shí)，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌繼續(xù)內(nèi)旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同時右掌邊繼續(xù)外旋邊向左上劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心相對成抱球狀。目視左掌方向?！緞幼魑澹汗椒终啤侩S體轉(zhuǎn)，右腳向右前方（正東偏右）邁出一步，腳跟輕輕著地，隨重心前移，左腿自然蹬直，左腳跟外展，右腳踏實(shí)腳尖向正東，右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，兩掌分別向左下右上漸漸弧形分開，右腕高與肩平，肘微屈，掌心斜向上；同時左掌弧形落于左胯

8、旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前。目視右掌前方。教學(xué)要點(diǎn)：弓步是太極拳運(yùn)動的基本步法之一，其應(yīng)用在套路中最為廣泛，但對初學(xué)者來說，極易犯落點(diǎn)不準(zhǔn)和搶步砸夯之病，解決這一問題的辦法，尤其應(yīng)重視以下幾點(diǎn)：一是要邊轉(zhuǎn)體邊開步，伸腿落腳前重心不移，轉(zhuǎn)體上步是確保兩腳橫開步之需，至于縱向距離，只要將腿自然伸直后，腳跟輕輕著地即可，此時只要掌握好使身體重心不先移動，則落點(diǎn)就基本準(zhǔn)確；二是要先屈后蹬，腳掌正直；三是重心前移。在弓步過程中，要后腿蹬前腿弓，并隨轉(zhuǎn)體，后腳碾轉(zhuǎn)到45左右。兩掌抱球也是太極拳各式轉(zhuǎn)換過程中應(yīng)用較多的手法，合抱時兩臂胸前撐圓，掌心上下相對，下手注意空腋，上手避免抬肩揚(yáng)肘，分掌要走弧線

9、，定勢時，前手腕高不過肩，后手肘不過腰后。整個動作要上下呼應(yīng)，手到腳到，周身合一，身隨腰領(lǐng)，身體不能前俯后仰，也不可忽高忽低。白鶴亮翅【動作一：跟步抱球】隨體轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟進(jìn)半步，前腳掌在右腳后偏左著地，腳尖外撇。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌內(nèi)旋，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同時左掌邊外旋邊向右上劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心上下相對成抱球狀。目視右掌方向?！緞幼鞫汉笞终啤侩S體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，左腳踏實(shí)，右腳跟隨即離地。隨上體左轉(zhuǎn)，兩掌漸漸向左上、右下弧形分開，左掌至左肩前方，掌心斜向上，右掌至左胸前，掌心斜向下。目視左掌前方?！緞幼魅禾摬搅琳啤侩S體轉(zhuǎn)，右腳稍向前移（正東），腳前掌輕輕著地，右

10、膝微屈成右虛步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌繼續(xù)劃弧上提于左額前方，掌心向右后方；同時右掌劃弧落于右胯前，掌心向下，指尖向前。眼領(lǐng)體轉(zhuǎn)，目視前方。教學(xué)要點(diǎn)：此式為右虛步亮翅，定勢時兩臂在體前撐圓，微向前合，右手壓胯肘不過腰后，胸腹內(nèi)含。整個動作中，要注意跟步與抱球、坐身轉(zhuǎn)體與分掌、回轉(zhuǎn)移步與亮翅的協(xié)調(diào)配合，身體輕靈，腰胯松沉，有一氣呵成之意。左右摟膝拗步【動作一：收腳托掌】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于左腿，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊外旋邊向體前弧形下落，再經(jīng)胯旁向左后上方劃弧舉至左肩外側(cè)，掌心斜向上，與耳同高，肘微屈；同時右掌邊外旋邊向上、向左劃弧至左胸前，掌心斜向下。目視左掌方向?！緞幼鞫?/p>

11、：弓步摟推】隨體轉(zhuǎn)，右腳向前方（正東偏右）邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，左腿自然蹬直，右腳踏實(shí)，腳尖向正東,右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左臂卷臂屈肘，左掌內(nèi)旋經(jīng)耳側(cè)向前（正東）弧形推出，掌心向前，指尖向上，肘微屈，高與鼻平;同時右掌向下經(jīng)右膝前弧形摟過，按于右胯旁，掌心向下，指尖向前,肘也微屈。目視前方?！緞幼魅汉笞啤侩S體轉(zhuǎn)，左腿漸屈膝，重心稍左移，右腳尖翹起。隨體轉(zhuǎn)，左掌外旋微向上；同時右掌外旋稍向右移。眼領(lǐng)左掌移轉(zhuǎn)?！緞幼魉模菏漳_托掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外擺約60。，隨重心前移右腳全腳踏實(shí)，右腿漸屈膝前弓，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊外旋邊向右后上方劃弧

12、興趣至右肩外側(cè)，掌心斜向上，與耳同高，肘微屈；同時左掌邊外旋邊向上、向右劃弧至右胸前，掌心斜向下。目視右掌方向。【動作五：弓步摟推】隨體轉(zhuǎn)，左腳向前方（正東偏左）邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，右腿自然蹬直，右腳跟外展，左腳踏實(shí)，腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右臂邊卷臂屈肘，右掌邊內(nèi)旋經(jīng)耳側(cè)向前（正東）弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平，肘微屈；同時左掌向下經(jīng)左膝上方弧形摟過，按于左胯前側(cè)，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目視前方。兩式過渡時，腰胯要松沉，收腳要開檔，展臂要沉肘，上步時兩腳橫向距離20-30厘米。托掌之手，收攏時應(yīng)靠前臂的卷收至虎口對向耳側(cè)，弓步摟推到定勢時兩

13、肩要平齊，兩掌要微微坐腕，壓胯之手，肘不過腰后，前腳屈弓，膝不過腳尖，上體不可前傾。整個動作過程中，收腳與托掌、卷臂壓掌與出步、弓步與摟膝推掌要協(xié)調(diào)配合，眼領(lǐng)掌轉(zhuǎn)，一到俱到。進(jìn)步搬攔捶【動作一：坐身擺掌】隨體轉(zhuǎn)，右腿屈膝，重心稍右移，左腳尖上翹起。隨體轉(zhuǎn)，右掌漸向體前弧形伸展，掌心斜向下；同時左掌邊微外旋，邊微向左向上弧形于體側(cè)，掌心斜向下。眼領(lǐng)上體移轉(zhuǎn)?！緞幼鞫菏漳_握拳】隨體轉(zhuǎn)，左腳尖外擺約60。，隨后全腳忠實(shí)，左腿漸屈膝前弓，重心移于左腿，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)（腳不觸地）。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊微內(nèi)旋邊漸握拳，向下向左經(jīng)腹前，劃弧收于左肋前，拳心向下；同時左掌向前向右弧形收于胸前，掌心向下。

14、目視前方。【動作三：擺步搬拳】隨體轉(zhuǎn)，重心仍在左腿，右腳提起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)，向前（正東偏右）邁出一步，腳跟著地，腳尖外擺約60。隨體轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撤出，拳心向上；同時左掌弧形下落，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視前方。【動作四：上步攔掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳踏實(shí)，右腿屈膝前弓，重心漸移于右腿，左腳跟隨即離地外展，經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前（正東）邁上一步，腳跟落地。隨上體右轉(zhuǎn)，右拳邊內(nèi)旋邊向右劃弧經(jīng)身體右側(cè)，再外弧形收至右腰旁，拳心向上；同時左掌邊外旋邊向上、向前、向右劃弧至身體前方時，掌心向右。目視前方?！緞幼魑澹汗酱蛉侩S體轉(zhuǎn)，重心漸前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌

15、邊內(nèi)旋邊向前打出，拳眼向上，高與胸平，肘微屈；同時左掌弧形收于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右，指尖斜向上。目視右拳前方。教學(xué)要點(diǎn)：第一動坐身擺掌時兩臂宜左右微微撐開，手臂撐圓。第二動收腳握拳時，要注意右臂應(yīng)微微撐開空腋。第三動擺步搬拳時，右掌要在左臂內(nèi)側(cè)弧形搬出，腕要展平，不能出現(xiàn)折腕現(xiàn)象，右腳跟落地時腳掌應(yīng)隨即外撇。第四動上步攔掌，左腳上步應(yīng)注意橫開步距離，此式宜在10-20厘米左右，右拳回收過程中，宜靜心地思考右肘沉收，同時協(xié)調(diào)做好右臂的外旋，不要把注意力集中在右拳上，否則初學(xué)者極易造成右拳劃弧過大和折腕現(xiàn)象。第五動弓步打拳時，拳面朝向正東,拳面、拳背、拳眼三面平整。整個動作過程中，坐身與擺掌、收腳

16、與握拳、轉(zhuǎn)體出步與搬拳、上步攔拳與右臂屈收旋臂、弓步的旋臂沖拳沒有同步一致協(xié)調(diào)配合。如封似閉【動作一：穿掌翻掌】上體先微微左轉(zhuǎn)，再微微右轉(zhuǎn)，胸向正東。兩腿保持左弓步狀。隨體轉(zhuǎn)，右拳微內(nèi)旋，再漸外旋變掌，掌心翻轉(zhuǎn)向上；同時左掌邊外旋邊從右腕下向前伸出，掌心也向上，兩掌隨之分開，與肩同寬，平舉于體前。目視前方?！緞幼鞫汉笞照啤侩S重心后移，右腿漸屈，左腿自然伸直，左腳尖翹起。隨重心后移，兩掌邊內(nèi)旋邊屈臂弧形回收，經(jīng)胸前再向下至腹前，掌心斜向前下。【動作三：弓步前推】隨重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨重心前移，兩掌弧形向前向上推出，與肩同寬掌心向前，掌指向上，腕與肩平。目視前方。教

17、學(xué)要點(diǎn)：第一動穿掌翻掌時，上體先微微左轉(zhuǎn)再微微右轉(zhuǎn)，這是一個較細(xì)微的動作，不做不行，做過頭也不行，要在“微微”兩字下功夫，其實(shí)只要打到紫式此動，靜心地著意想一想便能恰到好處了。兩掌分開時兩肘尖之間的橫距應(yīng)略大于兩掌心之間的橫距，否則容易產(chǎn)生挾腋之病。第二動后坐收掌上體宜正直，重心不過后腳跟，兩掌弧形下按至腹前，不能按得太低。第三動弓步前推時應(yīng)先微向前按，再斜向上按至定勢位置。整個動作過程中，上體左右微轉(zhuǎn)與穿掌翻掌、后坐與兩掌屈按、弓步與前推要同步統(tǒng)一，配合協(xié)調(diào)。單鞭【動作一：右轉(zhuǎn)擺掌】隨體轉(zhuǎn)，重心漸右移，右腳外擺，左腳尖內(nèi)扣，兩腳尖均向南，成右側(cè)弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋向右劃弧至身體右側(cè)，

18、邊漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋，邊向下向右劃弧至腹前，掌心向內(nèi)。眼領(lǐng)右掌移轉(zhuǎn)，目視右掌前方?！緞幼鞫菏漳_勾手】隨重心右移，右掌向右側(cè)前伸，屈腕成勾手，勾尖向下，腕稍高于肩，肘微屈；同時左掌向右上劃弧至右肩前，掌心向里。目視勾手方向?！緞幼魅汗酵普啤侩S體轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，左腳踏實(shí)，左腿屈膝前弓；同時右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋邊劃弧經(jīng)臉前向前（偏左）漸漸翻轉(zhuǎn)推出，掌心向前，指尖向上，高與眼齊，肘微屈；同時右勾手微向后撐。目視左掌前方。教學(xué)要點(diǎn)：第一動右轉(zhuǎn)擺掌，右腳的外撇、左腳的內(nèi)扣要靈活、順?biāo)?。第二動勾手時，五指的第一節(jié)指節(jié)

19、自然捏攏并屈腕。第三動轉(zhuǎn)體出步時，兩腳之間橫向距離宜在10厘米左右，左手宜向胸前搠出，弓步推掌左手要邊翻邊推。整個動作過程中，撇腳扣腳與右轉(zhuǎn)擺掌、收腳與勾手、邁步與搠手、弓步與翻掌要同步一致配合協(xié)調(diào)。千孑車匕匕巴【動作一：轉(zhuǎn)腰帶掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右腳提起至左腳后稍偏右。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向內(nèi)、向下劃弧至左胯前，掌心向下，指尖向前；同時右勾手漸變掌，邊外旋邊向前、向內(nèi)弧形平擺至體前，掌心斜向上。目視前方。【動作二：虛步合臂】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外撇，右腳漸踏實(shí)，重心移于右腿，左腳隨即提起，稍向前上步，腳跟著地、膝微屈，成左虛步。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊外旋邊向前、向上劃弧挑舉至體前；同時右掌邊內(nèi)旋邊屈肘回

20、帶至胸前，然后兩臂松沉，屈臂合于胸前，左掌成側(cè)立掌停于臉前，指尖與眉心相對，掌心斜向右；同時右掌也成側(cè)立掌，停于左臂內(nèi)側(cè)，掌心斜向左。目視左掌前方。教學(xué)要點(diǎn)：第一動轉(zhuǎn)腰帶掌，重心前移應(yīng)避免上體的過分前傾，掌要隨腰轉(zhuǎn)而帶，兩臂要圓活松沉。第二動虛步合臂時，左腳前伸距離不可太大，以保持前腳的微屈，合臂時肩肘松沉，同時靜心地思考將兩掌微微前送。整個動作過程中，跟步轉(zhuǎn)腰與擺掌、坐身轉(zhuǎn)腰與合臂應(yīng)同步統(tǒng)一，配合協(xié)調(diào)，將整個動作做出一氣呵成之勢。倒卷肱【動作一：提腿展臂】隨體轉(zhuǎn)，左腿漸提，左腳跟隨即提起，腳尖下垂，并稍內(nèi)收，重心仍在右腿。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊外旋邊向下經(jīng)腹前，再向右后上方（西北）劃弧平舉，掌心

21、斜向上高與耳齊；同時左掌邊漸外旋邊微向前伸翻轉(zhuǎn)，掌心也斜向上，兩臂前后展平，肘微屈。目視東南向眼光顧及兩掌?！緞幼鞫和瞬角狻侩S體轉(zhuǎn)，重心全落于右腿，左腿提起，左向后（偏左）退一步，腳前掌著地，腳尖稍外撇。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘劃弧收至耳側(cè)，掌心斜向前；同時左掌稍向里劃弧回收，掌心斜向上。目視前方?！緞幼魅禾摬酵普啤侩S體轉(zhuǎn)，左膝漸屈，左腳踏實(shí)，重心左移,右腳隨即以腳掌為軸扭正，腳尖向正東成右虛步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平；同時左掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘向左下劃弧撒至左肋外側(cè)，掌心斜向上。目視右掌前方?！緞幼魉模禾嵬日贡邸侩S體轉(zhuǎn)，右腿漸提，右腳跟

22、隨即提起，腳尖下垂，并稍內(nèi)收，重心仍在左腿。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向左后上方劃弧平舉，掌心斜向上，高與耳齊；同時右掌邊漸外旋邊微向前伸翻轉(zhuǎn)，掌也也斜向上，兩臂前后展平，肘微屈。目視東北向，眼光顧及兩掌。【動作五：退步屈肘】隨體轉(zhuǎn)，重心全落于左腿，右腿提起，右腳向后（偏右）退一步，腳前掌著地，腳尖稍外撇。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘劃弧收至耳側(cè)，掌心斜向前；同時右掌稍向里劃弧回收，掌心斜向上。目視前方?！緞幼髁禾摬酵普啤侩S體轉(zhuǎn)，右膝漸屈，右腳踏實(shí)，重心右移,左腳隨即以腳掌為軸扭正，腳尖向正東，成左虛步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋邊向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平；同時右掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘向

23、右下劃弧撤至右肋外側(cè)，掌心斜向上。目視左掌刖萬。教學(xué)要點(diǎn)：第一、四動提腿展臂時，提腿不宜太高，一般腳尖不超過另一腳的踝關(guān)節(jié)，展臂應(yīng)在腰轉(zhuǎn)的領(lǐng)帶下進(jìn)行，后手展開時要向下、向外、向后再向上弧形展開，不可象拉抽屜似的向后撤手，展開后兩臂夾角為135。第二、五動，退步屈肘，退步之腳要先向內(nèi)收至另一腳旁，再向外向后撤步，使之連續(xù)撤步時，走出S形的軌跡，屈肘要靠前臂的卷收來實(shí)現(xiàn)，不要將肘收至肋旁，避免夾腋。第三、六動虛步推掌時，坐身要保持上體的正直，兩掌收推要走弧線，并在胸前上下相接。整個動作過程中，轉(zhuǎn)體與展臂，回轉(zhuǎn)卷臂與撤步，后坐與兩掌的收推要同步統(tǒng)一，協(xié)調(diào)配合，初學(xué)者特別要注意此式的定勢是在三、六動,

24、而不是一、四動，同時要做到提腿不起身，撤步不落體，避免高低起伏。左右穿梭【動作一：轉(zhuǎn)向右抱】隨體轉(zhuǎn)，左腳踏實(shí)腳尖內(nèi)扣，重心移至左腿，右腳隨即輕輕外旋提起，再活步擺腳下落忠實(shí)，腳尖朝西偏北，重心右移。隨上體右轉(zhuǎn)，右臂邊內(nèi)旋邊向上劃弧翻掌平屈于右胸前，掌心向下，同時左掌邊外旋邊向下、向右劃弧至腹前，掌心向上，兩掌相對成抱球狀。目視右掌方向。【動作二：弓步架推】隨體轉(zhuǎn)，左腳提起，經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方（西偏南）邁出一步，腳跟先著地再踏實(shí)，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌先向右下，從腰間再經(jīng)胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高與鼻尖齊平；同時左掌弧形向上經(jīng)臉前翻掌，架舉于左額前上方，

25、掌心斜向上。目視右掌前方?！緞幼魅菏漳_左抱】隨體轉(zhuǎn)，重心稍后移，左腳尖翹起微內(nèi)扣，重心移于左腿，左腳踏實(shí)；同時右腳提起跟進(jìn)，停于左腳內(nèi)側(cè)腳掌輕輕點(diǎn)地。隨體轉(zhuǎn)，兩掌弧形下落，左上右下在左胸前成抱球狀。目視左掌方向?！緞幼魉模汗郊芡啤侩S體轉(zhuǎn)，右腳提起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方（西偏北）邁出一步，腳跟先著地再踏實(shí)，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌先向左下，從腰間再經(jīng)胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高與鼻尖齊平；同時，右掌弧形向上經(jīng)臉前翻掌，架舉于右額前上方，掌心斜向上。目視左掌前方。教學(xué)要點(diǎn)第一動轉(zhuǎn)身右抱，要細(xì)心做好左腳的踏實(shí)、內(nèi)扣和右腳的碾轉(zhuǎn)提腿、擺步、做到圓滑連貫，銜接自如

26、。第三動收腳左抱要在腰轉(zhuǎn)的領(lǐng)帶下作弧形落掌，第二、四動弓步架推，兩腳之間橫向距離為20-30厘米，定勢時兩肩平齊，肩肘松沉。整個動作過程中，過渡轉(zhuǎn)體要與手、腳靈活銜接，弓步與架推要同步一致配合協(xié)調(diào)海底針【動作一：跟步落掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于右腿，左腳向前跟進(jìn)半步，腳前掌輕輕著地，腳尖向西南。隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左掌邊外旋邊漸弧形下落至體前（偏左）；同時右掌邊外旋邊向體前（偏右）弧形下落掌心斜向右。目視前方?！緞幼鞫汉笞檎啤侩S體轉(zhuǎn)，重心漸左移，左腳踏實(shí)，右腳跟隨即離地。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向后、向上劃弧提抽至左耳旁，掌心向右，指尖向前下；同時，右掌弧形下落至腹前，掌心向下，指尖斜向左。目視前方?！緞?/p>

27、作三：虛步插掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳稍向前移（正西），腳前掌著地成右虛步，同時稍下蹲。隨上體微右轉(zhuǎn)，左掌斜向前下方插出，掌心向右，指尖向前下，同時右掌向前、向下弧形落形落于右胯前側(cè)，掌心向下，指尖向前。目視前下方。教學(xué)要點(diǎn)：第一動跟步落掌時，重心前移，要避免身體前傾，第二動后坐抽掌要在腰的領(lǐng)帶下協(xié)調(diào)運(yùn)動，第三動虛步插掌時，虛步要開襠，左指尖要向前下方插入，身體前傾與地面的夾角成60左右，目視前下方約3-4米處地面。在整個動作過程中，重心前移與轉(zhuǎn)體落掌要協(xié)調(diào)，后坐與抽掌，虛步與插掌要同步一致，配合協(xié)調(diào)。閃通背【動作一：收腳提掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳稍上提并微里收，重心在左腿。隨上體微左轉(zhuǎn)，左掌上提至體前，掌心向

28、右；同時右掌邊外旋，邊弧形提至胸前，掌心向左，指尖斜向上。目視左掌方向?！緞幼鞫汗酵普啤侩S體轉(zhuǎn)，右腳向前（正西）邁出一步，腳跟先著地再踏實(shí)，隨重心前移右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊弧形向前（正西）推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻尖齊平；同時左掌邊內(nèi)旋，邊屈臂向左上撐舉至左額前上方，掌心斜向上。目視右掌前方。教學(xué)要點(diǎn)：第一動收腳提掌時，上體由斜變正，不能升高拳架，提掌要隨腰的帶動。第二動弓步推掌時，兩腳之間的橫向距離約10厘米左右，左掌在向上舉架時可略向后拉伸，要特別注意左肩不要聳起，肩肘應(yīng)松沉。整個動作過程中，轉(zhuǎn)體與收腳提掌、轉(zhuǎn)體與分掌上步、弓步推掌要同步統(tǒng)一

29、配合協(xié)調(diào)。云手【動作一：左云撐掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外擺，兩腳尖均向南，重心移至左腿成左側(cè)弓步。上體左轉(zhuǎn)，左掌向左、向下劃弧至身體左側(cè)，掌微外撐，掌心斜向外，腕高與肩平；同時右掌漸外旋劃弧向下，經(jīng)腹前再向上劃弧至左肩前，掌心斜向內(nèi)。目視左掌方向。【動作二：右云收腳】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，左腳輕輕提起收至右腳內(nèi)側(cè)，輕輕著地（兩腳相距10-20厘米），兩腳平行向南。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向上向右經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體右側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋邊向下經(jīng)腹前，再向右上立圓云轉(zhuǎn)至右肩前，掌心斜向內(nèi)。目視右掌方向。【動作三：左云撐掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右腿提起，右腳向右側(cè)

30、橫開一步，腳掌先著地，兩腳尖均向南。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌邊漸內(nèi)旋邊向上向左經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體左側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時右掌邊漸外旋邊向下經(jīng)腹前，再向左上立圓云轉(zhuǎn)至左肩前，掌心斜向內(nèi)。目視左掌方向?！緞幼魉模河以剖漳_】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，左腳輕輕提起收至右腳內(nèi)側(cè)（兩腳相距10-20厘米）腳前掌先著地，兩腳平行向正南。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向上向右經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體右側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋邊向下經(jīng)腹前，再向右上立圓云至右肩前，掌心斜向內(nèi)。目視右掌方向。教學(xué)要點(diǎn)：第一動左云撐掌時，左腳尖外擺要隨左胯的打開轉(zhuǎn)體擺腳，右手內(nèi)云時應(yīng)避免夾腋。第

31、二動右云收腳時，在重心右移過程中，步型上要有一個馬步過渡，左手內(nèi)云時要注意空腋。第三動左云撐掌出腳時腳尖正南。整個動作過程中，兩掌要邊云邊翻，兩腳的收邁，腳尖始終保持正南。平行開收。眼睛要平視前方，顧及上手，動作中應(yīng)充分體現(xiàn)由腰領(lǐng)帶，周身協(xié)調(diào)，始終保持身體在同一高度。左右攬雀尾【動作一：收腳左抱】隨體轉(zhuǎn)，重心移至左腿，右腳跟隨即提起，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體微左轉(zhuǎn)，左臂邊內(nèi)旋邊弧形平屈于胸前；同時右掌邊外旋，邊弧形下落于腹前，兩掌心上下相對成抱球狀。目視左掌方向。【動作二：弓步右搠】隨上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方（正西偏右）邁出一步，腳跟先輕輕著地，隨重心前移，右腳踏實(shí)，腳尖向正西，右腿屈膝前弓，左腳跟

32、外展自然蹬直成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，右臂邊內(nèi)旋邊向右前上方搠出，臂平屈成弓形，高與肩平，掌心向內(nèi)；同進(jìn)左掌向左下弧形落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視右臂前方。【動作三：后坐左捋】隨上先微微右轉(zhuǎn)再漸左轉(zhuǎn)，左膝漸屈，重心左移，右腿自然伸直。隨上體微微右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊弧形前伸翻掌向下；同時，左掌邊外旋邊弧形向上經(jīng)腹前，再向前向上伸至右前臂下方，然后隨上體左轉(zhuǎn)兩掌同時經(jīng)腹前向左后上方劃弧直至左掌掌心斜向上，高于肩平；右臂平屈于左胸前，掌心向內(nèi)。目視左掌方向【動作四：弓步前擠】隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左腿自然蹬直，同時右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋邊屈肘，經(jīng)耳側(cè)劃弧向前附于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向前

33、，指尖斜向上；同時，右前臂呈半圓形，掌心仍向內(nèi)，然后兩掌向前漸漸擠出。目平視右腕前方?！緞幼魑澹汉笞照啤侩S重心后移，左膝漸屈，上體慢慢后坐，右腿自然伸直，右腳尖翹起。隨重心后移，右掌漸內(nèi)旋翻掌，掌心向下；同時，左掌經(jīng)右腕上方向前向左伸出，高與右掌齊，掌心向下，兩掌左右分開，與肩同寬，然后屈肘，兩掌經(jīng)胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目視前方?！緞幼髁汗角鞍础侩S重心前移，左腿自然蹬直，同時右腿屈膝前弓成右弓步。隨重心前移，兩掌同時向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高與肩平，兩肘微屈。目平視前方。【動作七：轉(zhuǎn)身右抱】隨上體漸左轉(zhuǎn)，重心先左移，右腳尖翹起并內(nèi)扣，隨重心再移至右腿，左腳

34、隨體左轉(zhuǎn)收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點(diǎn)地。隨上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右掌帶至身體右側(cè)，同時，左掌向左劃弧帶至身體左側(cè)，再隨重心右移，右掌向左劃弧屈臂平舉于胸前；同時，左掌邊外旋邊向下、向右劃弧至右肋前，兩掌心左上右下相對成抱球狀。目平視左掌前方?！緞幼靼耍汗阶筠鳌侩S上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方（正東偏左）邁出一步，腳跟先輕輕著地，隨重心前移，右腳跟外展右腿自然蹬直，同時左腳踏實(shí)，腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，左臂邊內(nèi)旋邊向左前上方搠出，臂平屈成弓形，高與肩平，掌心向內(nèi)；同時，右掌向右下弧形落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。目視左臂前方?！緞幼骶牛汉笞肄邸侩S上體先微微左轉(zhuǎn)再漸右轉(zhuǎn)，右膝漸屈，重心右移，左腿自然伸直。隨上體微微左轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋旋邊弧形前伸翻掌向下；同時，右掌邊外旋邊弧形向上經(jīng)腹前、再向前向上伸至左前臂下方，然后隨上體右轉(zhuǎn)兩掌同時經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右掌掌心斜向上，高于肩平；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)。目視右掌方向。【動作十：弓步前擠】隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝前弓，同時右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊屈肘，經(jīng)耳側(cè)劃弧向前附于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前，指尖斜向上；同時，左臂稍向前移，左前臂呈半圓形，掌心仍向內(nèi)，然后兩掌向前漸漸擠出。目平視左腕前方?！緞幼魇唬汉笞照啤侩S重心后移，右膝漸屈，上體慢慢后坐,