功能性課程知識梳理

1、功能性1. 功能性定義：從宏觀來看 .一切有目的 .的訓練都可以叫功能性訓練（不同的訓練目的應該采用不同的訓練方法） 。3. 功能性的應用：2. 功能性的起源：起源于損傷康復領域A.幫助那些退化或喪失身體某些功能的人去恢復他們的本身具備的功能B.幫助競技運動員提高運動能力（力量（爆發(fā)力）、平衡、移動、敏捷. 反應力 . 等）C.幫助競技運動員恢復運動損傷D.大眾健身領域（幫助會員全面提高身體素質(zhì)）4. 人動器材不動，稱為閉合鏈又叫（遠端固定）人不動器材動，稱為開放鏈又收（近端固定）5. 運動表現(xiàn) =身體素質(zhì) +專項技術6. 專項體能訓練師 可以根據(jù)該運動項目的特點，設計出對于運動員更加有針對性

2、的 功能性訓練，但 體能訓練師 不能越界，對于專項技術上的主要指導還是由一般運動 員出生的主教練擔當。7. 身體的肌肉還是身體的運動能力都符合一個原則就是用進廢退。8. 功能性訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別？ 1.傳統(tǒng)力量訓練針對的是肌肉，功能性訓練針對的是動作 （完成動作和動作的標準為前提） 力量訓練多用于肌肉維度訓練 . 功 能性訓練多用于全身消耗減脂。2.功能性訓練總結： A. 不同的訓練目的應該采用不同的訓練方法。C.那么宏觀上功能性訓練B. 從宏觀來講一切有目的的訓練都可以稱為功能性訓練。也包含了力量訓練.9. 功能性訓練與傳統(tǒng)力量訓練核心的不同點是訓練目的的不同10. 功能性訓練與傳統(tǒng)力

3、量訓練相結合就是提高運動表現(xiàn)的關鍵名稱消耗力量額外的功能效果客戶的核心需求器械加有消耗熱提高力心肺功能短時間內(nèi)變1.增肌就是要對目標肌氧量量（低強度）化相對?。ㄓ柸獯碳ぃü铝⒓∪猓ㄔ黾。﹨⑴c肌練單一）2.傳統(tǒng)器械是孤立肌肉肉少最好的訓練方法功能性訓消耗熱提高力平衡.協(xié)調(diào).身體素質(zhì)得1.訓練使會員在安全練量量敏捷.到全面的提有效的基礎上得到合理（減脂）參與肌爆發(fā).心肺升有趣味.多的消耗肉多功能等樣性2.功能性訓練是多方位.多關節(jié)全身性的運動.是很有效的減脂方式11.爆發(fā)力的肌纖維（白?。┦谴謮研蔚哪土Φ募±w維（紅肌）是細長形的傳統(tǒng)力量訓練和功能性訓練對比12.代償定義：1.不希望參與的肌肉輔助

4、或代替了目標肌肉完成了動作2. 不希望參與的關節(jié)活動輔助或代替了正確運動模式下的關節(jié)活動3. 不存在任何訓練動作生來就是代償動作，只是健美界提出孤立肌肉訓練而已。4. 有沒有代償要看訓練目的.（訓練本身沒有對錯.只有適不適合）13. 如何教會員撐握一個新的動作： 1.先學習這個動作的運動模式. 而不是去鍛煉完成這2. 撐握一個新的動作一定是先學習這個動作的運動模式 個動作所需的肌肉 .3. 完成訓練所需的兩個條件：先運動模式與后能力14如何學習一個動作的運動模式： 1. 首先示范并且簡單講解2. 如果沒有掌握，嘗試拆解動作（拆解：降低動作的頻率，幅度，動作復雜性 等）15. 功能性訓練帶課對私

5、教的優(yōu)勢： 1.讓課程變得多樣和趣味性2.可以和會員產(chǎn)生更多的互動3. 可以讓會員對私教有更多的依賴性4. 可以引起場地更多會員的關注5. 可以讓會員的身體素質(zhì)得到全面的提升6. 還可以帶小型的團體課16. 人在什么情況下容易受傷：1. 身體上沒有做足充分的準備活動2.疲勞的情況下和精神不夠集中的情況下（精神上的疲勞大于身體上的疲勞）3.挑戰(zhàn)超越自己能力的訓練17. 完整的私教課（熱身-訓練-拉伸放松）熱身的意義： 1. 提高身體的溫度 .增加關節(jié)潤滑液的分泌2.使神經(jīng)與肌肉產(chǎn)生更多的連接3.讓訓練者從心理和生理上同時進入訓練狀態(tài)（熱身的最終意義在于降低訓練中的受傷風險）功能性兀素的定義元素訓

6、兀素應用訓練主練涉及在訓練上要涉及的器械的外界變的元素化力量（爆1.力量是爆發(fā)力的基1.藥球1.聽覺發(fā)力）礎.2.大繩2.視覺2.爆發(fā)力是力量的進3.TXR3.觸覺階.力量越大不代表4.壺鈴爆發(fā)力越強.5.VI PR3.爆發(fā)力二力量*速度平衡1.平衡是一切訓練元l.bos 球素的基礎.和必要元素2.瑜珈（沒有平衡就沒有力球量）3.泡沫2.打破平衡訓練也就軸改變了訓練本身的難4.TXR度移動一般指有身體有位移1.徒手的訓練方法訓練2.敏捷元素相關的方法面積.B.支撐點.C.不穩(wěn)定因素.D.幅度和頻率.H.動作復雜程度E.視線關閉或轉移.F.外界阻力. G.力臂.打破平衡的方法：A.支撐梯3.VI

7、 PR敏捷1. 敏捷是一種訓練方 法不是工具2. 接受外界的變化從 而在最短的時間內(nèi)做 出相應的判斷及變化Crossfit常見訓練體系:全面強健，也稱混合健身。無目的的訓練，以獲得特定的運動能力為 目標 三大項：1.體操2.力量舉3.田徑 完成訓練的兩個條件：先運動模式后能力HICT高強度間歇性循環(huán)訓練，提高體能，主要工作模式:1.爆發(fā)力 2.抗阻力動作1-2個3. 有氧類動作2-3個，每個循環(huán)休息1分鐘HIIT 高強度間歇性訓練，運用一些強度較高的訓練動作進行訓練，訓練動作之 間穿插適當?shù)拈g歇。例如: 熱身：動作一動作一動作一動作（不同的動作）正式組：動作一動作一休息一動作一動作一休息。循環(huán)

8、3組tabata訓練法在訓練模式上其Tabata :由高強度低強度結合的組間無休息訓練。2: 1實是Hiit的一種，也屬于高強度間歇訓練，特點是把訓練時間和間歇時間按 的比例規(guī)定出來后循環(huán) 8次，一般最常見的tabata訓練模式就是訓練20s休息10s循環(huán)8次一共4分鐘。Tabata訓練法的設計初衷是要求每次訓練都要全力以赴 做到極限。tabata訓練要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活）： 平板，（動態(tài)，動態(tài)平板，三點平板）要求髖部不要過多晃動 側支撐，動態(tài)側支撐 動態(tài)鳥犬式 俯臥撐+側支撐 四點支撐膝蓋離地 腰部疼痛解決方法：設計正確的動作和先做激活頸部疼痛解決方法：1.扶住頭部（

9、暫時應對方案）2.下巴夾個網(wǎng)球腰部抽筋：拉伸腹直?。ㄑ坨R蛇）腰部測試4個等級：1.完全沒有疼痛感2.可以完成但是會有一定程度的不舒服3.躺下去可以但是不想躺4.完全不能躺，接觸就痛徒手腳步動作部位動作名稱上肢1.4.5.8.俯臥肩帶前引.2.俯身單手前平舉3.俯身單手摸對側肩俯身單手劃船 6.俯身單手肘擊俯身大太陽轉體俯身單手側平舉7.俯身小太陽下肢整體9.俯身手前前后后（進進出出等）側支撐12.側支撐（太陽式）腳步類10.俯身手肘交替11.1.俯身單腿抬起 2.俯身腿幵合3.俯身腳前前后后（進進出出）4. 俯身腳鐘擺5.俯身交換跳（海豹步.馬蹄步等）6. 俯身左中右（大幅度）7.俯身小登山（

10、大登山）8.俯身高抬腿 9.俯身膝碰手（同側.對側）1.斜板撐 2. 平板撐 3.四足支撐6.俯身手碰腳1.前后跳（單腿）2.5.轉髖跳（轉體）6.交換跳10.左左右右11.前后左右跳15.橫向移動二16.橫向移動三起.觸地）20.原地小步跑5.平板撐頂髖左右跳（單腿）3. 一字跳.4.幵合跳（轉體）7.12.17.鐘擺跳8.馬蹄步 13.滑冰步18.（咼抬腿半抬腿）海豹跳.9.前前后后交差步.14.橫向移動一滑冰步二19.小碎步（跳1.反向卷腹 2. 仰臥單腿抬起（雙腿交替）3. 仰臥剪刀腿4.仰臥踩單車1.卷腹 2.仰臥胸部抬起摸腳跟3.仰臥同側.對側手正常觸腳 4.俄羅斯轉體5.仰臥卷腹

11、手觸膝1.仰臥雙手碰腳2. 仰臥手左右交替碰腳（肘碰膝）臥坐起左中右觸地4.仰臥兩頭起 5.坐姿收腿擺手6.V 字收腹1.徒手深蹲2.淺蹲（靜蹲）3.深蹲單腿抬起4.3. 仰深蹲小跳 5. 左右移動深蹲6.幵合蹲（海豹蹲）7.深蹲翻轉跳（90度180度）8. 幵合蹲翻轉9.前后蹲跳10.前點地后蹲 11.后點地前蹲12.波比蹲13.深蹲加推肩14.深蹲旋轉推肩15.左右移動深蹲加推肩16.深蹲膝碰手（碰肘）17.深蹲跳加推肩1.原地弓箭步（加擺臂）2.向前交替弓箭步（向后）3.弓箭步加抬腿（加跳起）4. 前后交替弓箭步（軸心腳不變.換腳）5. 弓箭步跳（加轉體）6.弓箭步加推肩7.弓箭步轉體

12、8.弓箭步臂屈伸9. 側弓步平衡類1.單腿髖外展（靜態(tài)）2.屈髖屈膝（閉眼）3.單腿眼隨手動4.單腿四方點地5. 觸碰體前最遠距離6.夠外側最遠距離7.單腿羅馬尼亞硬拉（跳起）8.燕式平衡9.單腿硬拉10.單腿前后左右跳俯臥撐類5.俯臥撐前平舉（側平舉）6.俯臥撐摸對側肩7.上肢彈起俯臥撐（加擊掌）8.四肢彈起（加擊掌）9.跪資俯臥撐（加擊掌）10.左右移動俯臥撐（上肢.四肢）11.前后交替俯臥撐12.蜥蜴爬行俯臥撐1.寬距俯臥撐2.窄距俯臥撐3.鉆石俯臥撐4.半程距俯臥功能性小器械介紹及訓練動作名稱特點介紹訓練動作泡沫軸組成：泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由高純度 EVA材料制成，重量輕、富有緩沖彈

13、性。特點:1 .泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發(fā)點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環(huán)。2.在消除肌肉緊張的同時，可以幫助訓練者訓練自身的平衡性以及核心力量。筋膜放松原理：肌肉的張力增加筋膜放松的意義：1.糾正不平衡2維持良好的肌肉長度3使肌肉更有彈性4改善關節(jié)活動幅度5減輕關節(jié)壓力6促進血液循環(huán)7加速正常呼吸不要憋氣。骨質(zhì)疏松與高血壓患者避免Bosu 球恢復8放松心情，使人輕松舒暢利用自身體重在泡沫軸上緩緩進行滾動，應在疼痛點上停留20-30秒鐘，直到疼痛程度下降50%-75%過程中保持腹

14、部收緊，核心穩(wěn)定,Bosu球起源：由瑜伽演變而來，減小了難度，增加了用途。特點：兩面都可以訓練，能有效的鍛煉力量、平衡感、核心力量進退階原則：增加或減少不穩(wěn)定的接觸點,或在平衡訓練中增加動態(tài)的元素。禁忌：不要用尖銳物體接觸 BOSU球01.正面站姿:雙腳站立.單腳站立.髖外展.屈髖屈膝.站跪交替.深蹲靜力蹲.左右移動深蹲.深蹲加推肩深蹲小跳幵合蹲1.2前后左右跳蹲.前中后跳.左中右跳.前前后后.進進出出鐘擺跳.橫向移動1.2.3原地弓箭步弓箭步向前.后交換弓箭步交換跳弓箭步屈髖屈膝2.正面俯身位:俯臥撐 斜板撐 對側肘膝相碰平板撐手肘交替 斜板撐（摸肩.前平舉.側平舉.劃船.肘擊.大小太陽式）

15、手進進出出.前前后后腳：前前后后進進出出幵合跳鐘擺跳左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳交換跳咼抬腿俯身登山俯臥撐進進出出幵合跳鐘擺跳 左中右跳 咼抬腿 收腿跳 波比 俯身登山等敏捷梯訓練目的：訓練腳步移動的精確性和協(xié)調(diào)性分類：正向、倒向、側向、俯身手撐進退階原則：動作由慢到快，由全腳掌著地到前腳掌著地， 視線由看地面到目視前方，增加上肢動作，到最后很輕松隨意地完成動作。敏捷梯訓練運動作1.正向前進：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳躍的感受進進出出（單腿彈力繩進出）.單腿高抬腿.刖刖后后刖刖.前后前跳（單.雙腳）.左右跳（單.雙腳）.左中右跳（單.雙腳）跳.海豹跳.單腳幵合跳.左幵右?guī)?左蹲右蹲.幵合

16、蹲豹蹲.轉髖跳1.2.3 交換跳.馬蹄步.馬蹄步并腳.鐘擺跳.幵合（單.雙腳）.海.滑冰步.移動3 .交叉步1.2.3 （ 1步.2步.3步一格） 擺動前行.行進四步曲.前交叉跳.后交叉跳.前后交叉跳.毽子跳.變態(tài)跳石頭剪刀布.2.側向前進：橫移.高抬腿.側向跳（單.雙腳）.前后跳.前前后后跳.左右左跳.右左右跳.鐘擺跳.交換跳.轉髖跳.交叉步前前后后.雙腳出.單腳出3.俯身:側向移動.交叉橫移.彈起移動.前前后后.移動三步曲4.倒向：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳躍的感受出）.單腿高抬腿等.彈力繩：由日本人發(fā)明，又名永田繩特點：對場地沒什么限制注意事項：檢查器械的安全性（本身，固定端）動作應全

17、程控制有節(jié)奏進進出出（單腿進避免與尖銳的物體接觸彈力帶的走向避免指向面部不要超過彈力帶自身的彈力范圍（自然狀態(tài)的2-3倍）保持器械的干燥、衛(wèi)生、避免暴曬彈力帶應用范圍：1.肌肉激活2.健美比賽充血 3.康復4.攜帶方便，旅行健身5.多角度阻力來源，肌肉新刺激,打破平臺期，拳擊專項，足球?qū)ｍ?壺鈴籃球?qū)ｍ椀?.會員的互動（最重要）彈力繩訓練動作:二頭彎舉下壓俯身臂屈伸前平舉 側平舉深蹲（單腿抬起）窄距劃船左右移動深蹲單把位羅馬尼亞硬拉單把位深蹲（加旋轉）中位旋轉低位旋轉互動：俯身平板撐阻力向）寬距劃船直臂燕式平衡弓箭步高位旋轉抬腿 抬手 系在腰間 深蹲（各方弓箭步 小步跑 咼抬腿 深蹲小跳、大跳

18、 小碎步 （觸地、跳起、左右觸地）起源：1300年前的俄羅斯大力士訓練。分類：經(jīng)典版、經(jīng)濟版。特點：后側鏈的向心和離心。臀部殺手。禁忌：初級會員不宜用壺鈴做搖擺訓練，搖擺時壺鈴與小臂始終處于同一直線上。壺鈴搖擺三步驟：1.暴力頂髖2.自然下放3.主動屈髖壺鈴訓練動作;雙手硬拉單腿硬拉腹部繞環(huán)單腿腹部繞環(huán)胯下繞環(huán)弓箭步繞環(huán)雙手體前壺鈴觸123)推肩深蹲加推肩（手撐.腳撐）仰臥位（卷腹單手搖擺單手交替搖擺加推肩抓舉羅馬尼亞硬拉加單手穿越弓箭步（胸前.體側）深蹲（把位俯身位ViPR.轉體）高拉大風車雙手搖擺（45度以下.90單手旋轉交換搖擺土耳其起立ViPR又叫能量管，炮筒，橡膠管咼翻Vitalit

19、y 活力、performanee 表現(xiàn)、reconditioning重建度以下）咼翻多種把位的橡膠管，融合杠鈴，啞鈴，壺鈴，藥球等器械的特點，可以用來翻轉，提拉，搬運，投擲或者滾動。適合所有水平人群訓練。是兼顧力量、耐力、核心訓練為一體的器材，給予訓練者一個全新的訓練理念。特點：可翻轉、提拉、搬運、投擲ViPR訓練動作:硬拉二頭彎舉蹲翻轉（加抬腿）互動：深蹲互拋比）正因為太全面所以各方面都顯得很平庸，但是減脂甚好。重量：（顏色）分4Kg, 6Kg,熱身：左右手交替感受深蹲合訓練左右移動深蹲把位太陽式水平移動弓箭步弓箭步前后交替胯下小碎步前后鏟雪藥球10Kg20Kg背部拉伸燕式平衡升旗貼墻蹲深蹲

20、加推肩三頭臂屈伸 綜俯臥撐手的變化弓箭步移動提拉翻轉左右勾拳腳的變化弓箭步側立交替前.后.側向移動腳步1.2.3下劈（繞頭）上下勾拳手翻180度（加跳起）斗牛系列（單腿硬拉.卷腹.俯臥撐）起源：3000年前的波斯摔跤運動員特點：增加外界阻力,藥球的四種訓練：爆發(fā)力、互動、不穩(wěn)定點、負重滑冰步側弓步下劈（繞頭）滑船腳翻180度（加波禁忌：初學者或動作掌握不熟練者不宜過重的藥球進行復合動作訓練。藥球訓練動作:深蹲.推肩.左右移動深蹲（推肩）.藥球交換跳.雙手藥球上俯臥撐.單手藥球上俯臥撐人動藥球不動對角斜拉體前擊地砸球互動：雙人對拋臥撐互傳俄羅斯轉體TRX藥球動人不動體側擊地砸球腳撐藥球藥球下劈對

21、劈（移動）擊地傳球拋球（加深蹲.波比.翻轉）俯起源：美國海豹突擊隊。特點：通過抗衡訓練者的自身重量來訓練， 禾y用不同訓練原則調(diào)整訓練難度。從而達到提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩(wěn)定性的目的。進退階原則:1向量阻力原則一一改變訓練帶的角度2 穩(wěn)定性原則一一改變支撐方式3鐘擺原則一一改變幵始時的位置訓練注意事項:1訓練前檢查環(huán)境安全。2.訓練帶與身體盡量不發(fā)生摩擦。3.訓練帶在訓練過程中不允許松動4.核心始終收緊，骨盆始終保持中立位。組成：錨點，懸掛帶（懸掛中圈），懸掛鎖扣，主鎖扣，平衡圈，固定圈，上標線，中標線，調(diào)節(jié)帶,調(diào)節(jié)鎖扣，握把，足圈。TRX訓練動作正對錨點：深蹲 單腿蹲下壓跳起窄距劃船距劃船單把位小旋轉頭下壓背對錨點：俯臥撐側平舉腳把位：肩橋式）腹部沖擊雙把位大轉體三頭臂屈伸瑜伽球士球）二頭彎舉咼抬腿超人俯臥撐（手肘交替.摸肩.前平舉.側平舉.太陽起源：？1963年誕生，起源于瑞士，也稱瑞士球，最初作為一種玩具,后來應用于康復醫(yī)療，幫助運動神經(jīng)受損的人恢復平衡和運動能力現(xiàn)在：應用于康復，體能訓練等領域組成：材質(zhì)多是由柔軟的 PVC材料制成。種類：按尺寸：直徑45CM,55CM,65CM,75C等。坐在球上時大腿與地面平行，大腿與身體成 90度（小于175適合45-55 ;