辦公室健康知識十一辦公室瑜伽操PPT學(xué)習(xí)教案

1、會計學(xué)1辦公室健康知識十一辦公室瑜伽操辦公室健康知識十一辦公室瑜伽操 長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛，長時間坐在電腦前會使視力下降。通過練習(xí)瑜珈，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持健康的精神和積極、旺盛的生命力。 第1頁/共10頁第一節(jié)第一節(jié) 基本呼吸法基本呼吸法 方法： 坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)12秒鐘。 意識力：放在腹部呼

2、吸上。 注意事項： 根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。 功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。 第2頁/共10頁第二節(jié)第二節(jié) 坐姿轉(zhuǎn)背姿勢坐姿轉(zhuǎn)背姿勢 方法： 坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。 注意事項： 回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。 功效： 能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體

3、非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。 第3頁/共10頁第三節(jié)第三節(jié) 騎士姿勢騎士姿勢 方法： 坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸向上伸直，提腰，站立。 注意事項： 呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。 功效： 防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。 第4頁/共10頁第四節(jié)第四節(jié) 虎士姿勢虎士姿勢 方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，

4、坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。 第5頁/共10頁第四節(jié)第四節(jié) 虎士姿勢虎士姿勢 方法： 4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。 5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。 6、閉上雙眼，保持身心輕松。意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。 注意事項： 移動眼睛時，頭不動；在凝視時不能眨眼，先吸氣之后再終止。功效：培

5、養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預(yù)防充血，對眼睛干澀也很有效果。堅持練習(xí)。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。 第6頁/共10頁第五節(jié)第五節(jié) 牛面式牛面式 方法： 坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廓盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。 意識力放在被拉扯向上的胸部。 注意事項： 將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。 功效： 可以治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，使肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的靈活性。 第7頁/共10頁第六節(jié)第六節(jié) 收縮腹提舉內(nèi)臟功收縮腹提舉內(nèi)臟功 方法： 站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練510次。 意識力：放在小腹呼吸上。 注意事項： 盡量用鼻子