減肥與健康--PPT

1、減 肥健康and演講：裘博賢演講：裘博賢 如今，越來越多的人開始如今，越來越多的人開始關(guān)注減肥，每個人都希望能有關(guān)注減肥，每個人都希望能有一個好身材，但是，卻有很多一個好身材，但是，卻有很多人盲目減肥，從而忽視了健康人盲目減肥，從而忽視了健康的重要性，所以今天我的主題的重要性，所以今天我的主題是是“減肥與健康減肥與健康”一、標(biāo)準(zhǔn)體重評價一、標(biāo)準(zhǔn)體重評價二、體重指數(shù)評價二、體重指數(shù)評價三、腰臀比評價三、腰臀比評價標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重10 超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20

2、 輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30 中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50 重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上BMI=體重（體重（kg）/身高身高*身高（身高（m）WHR=腰圍/臀圍 當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即為超重或肥胖咱們可以自己測測是否合格咱們可以自己測測是否合格測一測測一測科學(xué)飲食科學(xué)飲食合理運(yùn)動合理運(yùn)動健康減肥健康減肥+=健美先健心健美先健心解讀你的解讀你的“苗條意識苗條意識”減肥需要快樂的自信心減肥需要快樂的自信心一、樹立正確的減肥心態(tài)最好買一個稱，可以更好的控制自己最好買一個稱，可以更好的控制自己（1 1）健美先健心）健美先健心 在追求體形美的過程中

3、，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。 這種病主要是由于心理因素引起，近年來，國內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。 選擇合理、科學(xué)的減肥方法厭食癥了瘦成骨頭架子也挺難看的，厭食癥了瘦成骨頭架子也挺難看的，不要過度減肥，健康、美了就可以了不要過度減肥，健康、美了就可以了（2 2）解讀你的）解讀你的“瘦身意識瘦身意識” 大家應(yīng)該要樹立正確的瘦身意識，特別是對于減肥速度不可以要求太快減肥速度不可以要求太快，不

4、然很容易反彈。 快速減肥快速減肥是每個減肥者都追求的，不過，這種急于求成的心態(tài)只會讓你陷入瘦身反彈的會讓你陷入瘦身反彈的危機(jī)危機(jī)。只有健康減肥才可以永葆苗條。 確實(shí)，過度節(jié)食還有過量運(yùn)動是會讓你快速瘦下來，不過長期來看，就變成了一條很難走的路，你也會由于堅(jiān)持不了而恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，那么，復(fù)胖也就是理所當(dāng)然的了。只有慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。制定合理、可達(dá)的減重目標(biāo)減肥快了身體就沒彈性了，肉松松垮垮的更難看減肥快了身體就沒彈性了，肉松松垮垮的更難看（3 3）減肥需要快樂的自信心）減肥需要快樂的自信心 我們有什么理由不快樂？ 為什么沒有信心？ 只不過胖了一點(diǎn)

5、， 那是因?yàn)槟?現(xiàn)在或曾經(jīng)有愛吃少動的陋習(xí)，這個 壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就 有改正的必要，沒有理由拒絕，如果 你快樂的減肥，你就有信心有信心，有了這 兩者，減肥就一定能夠成功減肥就一定能夠成功！快樂減肥，信心十足沒事自我安慰保持好的心態(tài)最重要，別為了減肥再抑郁了沒事自我安慰保持好的心態(tài)最重要，別為了減肥再抑郁了二 、正確的減肥方法飲食減肥法飲食減肥法運(yùn)動減肥法運(yùn)動減肥法這兩種方法要結(jié)合起來這兩種方法要結(jié)合起來 熱能守恒化熱能守恒化 搭配合理化搭配合理化 飲食均衡化飲食均衡化 飲食減肥總原則飲食減肥總原則 u 合理控制總熱能，合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。熱量守恒，即

6、攝入熱量等于消耗熱量。u 平衡膳食，平衡膳食，食物食物多樣化、多樣化、搭配搭配合理的食物合理的食物。u 提倡少食多餐，定時定量進(jìn)餐提倡少食多餐，定時定量進(jìn)餐，三餐熱量按照，三餐熱量按照343343均衡分配。均衡分配?？茖W(xué)科學(xué)飲食飲食合理合理運(yùn)動運(yùn)動合理搭配，別暴飲暴食，那樣胃容易撐大了，飯量就大了合理搭配，別暴飲暴食，那樣胃容易撐大了，飯量就大了少食多餐，胃慢慢就小了，吃一點(diǎn)就飽了少食多餐，胃慢慢就小了，吃一點(diǎn)就飽了飲食減肥法u 認(rèn)識認(rèn)識了解常見食物的分類u 明確明確清楚人體的熱量需求 u 估算估算會看營養(yǎng)標(biāo)簽，估算熱量 u 遠(yuǎn)離遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌u 正確認(rèn)識日常食物正確認(rèn)識日常食物u面食

7、、大米和五谷雜面食、大米和五谷雜糧糧u糖類、葡萄糖、白沙糖類、葡萄糖、白沙糖、水果糖等糖、水果糖等u水果類：蘋果、梨、水果類：蘋果、梨、桃、桔子等桃、桔子等u部分的蔬菜：豆類菜、部分的蔬菜：豆類菜、淀粉類菜淀粉類菜 u植物油植物油u動物油動物油u動物內(nèi)臟動物內(nèi)臟u肥肉肥肉u動物的皮類動物的皮類,豬皮、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮雞皮、鴨皮、魚皮u干果類：花生、瓜干果類：花生、瓜子、核桃仁子、核桃仁u蛋類：雞蛋、鴨蛋蛋類：雞蛋、鴨蛋u奶類：牛奶、酸奶、奶類：牛奶、酸奶、奶粉奶粉u魚蝦類：鯉魚、草魚、魚蝦類：鯉魚、草魚、蝦、蟹蝦、蟹u畜類瘦肉、禽肉畜類瘦肉、禽肉u黃豆類：豆腐、豆?jié){黃豆類：豆腐、豆?jié){碳水

8、化合物類食物碳水化合物類食物脂肪類食物脂肪類食物蛋白質(zhì)類食物蛋白質(zhì)類食物粗細(xì)搭配，各占一半優(yōu)選植物油、限制肥肉動植物蛋白換著吃要營養(yǎng)搭配，不然身體就虛弱了，容易生病。要營養(yǎng)搭配，不然身體就虛弱了，容易生病。u 明確自身的營養(yǎng)需求明確自身的營養(yǎng)需求標(biāo)準(zhǔn)體重的請舉手標(biāo)準(zhǔn)體重的請舉手u 低能減重膳食分配低能減重膳食分配多喝水和蔬菜汁，消暑解熱，還能美容塑身，何樂而不為多喝水和蔬菜汁，消暑解熱，還能美容塑身，何樂而不為u 食物的熱量的真相食物的熱量的真相 米飯米飯100g，熱量，熱量114kcal，需走需走3534步步100克地瓜直徑克地瓜直徑4-長長10厘米，厘米，提供熱量提供熱量99千卡，千卡，要

9、走要走3069步。步。芹菜豬肉餡水餃芹菜豬肉餡水餃24克克52大大卡，卡，要走要走1612步步 11個蝦個蝦100克提供克提供84千卡熱千卡熱量，要走量，要走2604步步 100克蝦，提供能量克蝦，提供能量93千卡，千卡，要走要走2883步步雞胸肉雞胸肉20克，能量克，能量27千卡，千卡，要走要走837步步豬肉豬肉22克提供克提供87千卡，要千卡，要走走2697步步100克豆腐提供克豆腐提供98千卡，要千卡，要走走3038步步83克五花肉克五花肉471千卡熱量，要走千卡熱量，要走14601步步 80克小全麥面包克小全麥面包190大卡熱大卡熱量，要走量，要走5890步步 100克帶魚克帶魚127

10、千卡熱量，千卡熱量，要走要走3937步步 200克土豆克土豆152千卡熱量，千卡熱量，要走要走4712步步u 食物的熱量真相食物的熱量真相 100克萊花提供克萊花提供29千千卡熱量，要走卡熱量，要走899步步100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡熱量，要走量，要走899步步 100克萊花提供克萊花提供29千千卡熱量，要走卡熱量，要走899步步絲瓜絲瓜75克克15千卡熱量，千卡熱量，要走要走465步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要

11、走558步步100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡熱量，要走量，要走899步步 葡萄葡萄11顆顆100克，克，50千卡千卡熱量，要走熱量，要走1550步步u 食物的熱量真相食物的熱量真相花生花生10克克46大卡熱大卡熱量，要走量，要走1426步步 紅瓜子紅瓜子10克克57大卡大卡熱量，要走熱量，要走1767步步 地瓜干地瓜干10克克61千卡千卡熱量，要走熱量，要走1891步步 杏仁杏仁10克克56大卡熱大卡熱量，要走量，要走1736步步 葵花籽葵花籽10克克62千卡，千卡，要走要走1922步步葵花籽葵花籽10克克62千卡，千卡，要走要走1922步步杏仁杏仁10克克56大卡熱大卡熱量，要走量，要走17

12、36步步 10顆花生顆花生10克，克，56千卡熱量，要走千卡熱量，要走1736步步u 常見食物的熱量常見食物的熱量常見糕點(diǎn)小吃常見糕點(diǎn)小吃 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克VC餅干572/100月餅(奶油松仁)438/100藕粉372/100面包(咸)274/100曲奇餅546/100雞腿酥436/100美味香酥卷368/100面包(麥胚)246/100焦圈544/100黑麻香酥436/100蜜麻花367/100三鮮豆皮240/100維夫餅干528/100京八件435/100綠豆糕349/100燒麥2

13、38/100麻花524/100狀元餅435/100蛋糕347/100湯包238/100開口笑512/100奶油餅干429/100桂花藕粉344/100驢打滾194/100鳳尾酥511/100餅干(奶油)429/100蛋糕(蛋清)339/100白水羊頭193/100起酥499/100月餅(百壽宴點(diǎn))428/100茯苓夾餅332/100艾窩窩190/100京式黃酥490/100酥皮糕點(diǎn)426/100碗糕332/100愛窩窩190/100桃酥481/100月餅(棗泥)424/100面包(黃油)329/100年糕154/100核桃薄脆480/100黑洋酥417/100燒餅326/100灌腸134/10

14、0福來酥465/100月餅(五仁)416/100面包(椰圈)320/100豌豆黃133/100春卷463/100蘇打餅干408/100蛋糕(蒸)320/100炒肝96/100硬皮糕點(diǎn)463/100香油炒面407/100面包(多維)318/100油茶94/100鵝油卷461/100月餅(豆沙)405/100面包312/100茶湯92/100混糖糕點(diǎn)453/100麻香糕401/100栗羊羹301/100小豆粥61/100蛋麻脆452/100麻烘糕397/100面包(法式配餐)282/100涼粉(帶調(diào)料)50/100開花豆446/100菠蘿豆392/100炸糕280/100豆腐腦(帶鹵)47/100

15、鈣奶餅干444/100蛋黃酥386/100面包(維生素)279/100涼粉37/100月餅(奶油果餡)441/100蛋糕(奶油)378/100面包(果料)278/100豆汁(生)10/100江米條439/100面包(法式牛角)375/100這個看看就得了，不影響吃，吃完多運(yùn)動。這個看看就得了，不影響吃，吃完多運(yùn)動。u 常見飲料與運(yùn)動的關(guān)系常見飲料與運(yùn)動的關(guān)系 幸好我不怎么愛喝飲料幸好我不怎么愛喝飲料u 學(xué)會察看營養(yǎng)標(biāo)簽學(xué)會察看營養(yǎng)標(biāo)簽 第一步：看看營養(yǎng)標(biāo)簽，了解事物的營養(yǎng)含量。第二步：看看每天攝入上限，決定吃什么。第三步：算算自己吃多少營養(yǎng)，決定吃多少?？礌I養(yǎng)標(biāo)簽選食品看營養(yǎng)標(biāo)簽選食品1kca

16、l=4.184KJ熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)不要背廣告語蒙騙不要背廣告語蒙騙“非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低熱量低脂肪不等于低熱量這個買東西還是不要看了，這個買東西還是不要看了，感覺生活都沒樂趣了感覺生活都沒樂趣了u 200大卡的食物有哪些大卡的食物有哪些=低脂草莓酸奶，200克煎培根，30克=花生餅干，30克=全麥面白，120克花生醬，34克可樂，450ml藍(lán)莓餅，56克堅(jiān)果類，33克奶酪，50克蘋果，385克火雞胸，205克巧克力，33克=都是我愛吃的都是我愛吃的以后要注意一點(diǎn)啦以后要注意一點(diǎn)啦1：不吃早餐2：素食萬能論3：不吃主食就能

17、瘦4：吃水果沙拉減肥5：盲目節(jié)食6：脂肪少的食物減肥u 遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌常見減肥誤區(qū)常見減肥誤區(qū)1: 甜點(diǎn)、蛋糕經(jīng)常吃2: 燒烤、熏肉經(jīng)常吃3: 炸雞、炸糕經(jīng)常吃4: 膨化食品經(jīng)常吃5: 飲料、雪糕經(jīng)常吃6: 洋快餐經(jīng)常吃這些飲食大忌這些飲食大忌糖+脂肪+淀粉脂肪+鹽不健康脂肪+淀粉不健康脂肪+淀粉高糖脂肪+淀粉肥胖元兇肥胖元兇少吃少吃不吃不吃多吃多吃紅燈停呀紅燈停呀多吃多吃類別具體食品豆制品豆腐、豆?jié){、豆奶等蔬菜類蘿卜、土豆、綠豆芽、竹筍、冬瓜、黃瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麥菜等動物性食物各類蝦、貝、黃鱔、鯉魚、

18、鰱魚、黃魚、黑魚、蝦皮、豬血各種奶類牛奶、酸奶等水果類西瓜、蘋果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠蘿、葡萄等其他木耳、海帶等綠燈區(qū)綠燈區(qū) 食物食物少吃少吃類別類別具體食品具體食品谷類及其制品如大米、面粉、玉米粉、饅頭、面包、通心粉、咸餅干、面條等豆類及其制品毛豆、黃豆、千張、素雞、素火腿等動物性食物牛肉、兔肉、瘦豬肉、雞蛋、豬肝、各種魚類等水果類香蕉、柿子等黃燈區(qū)黃燈區(qū) 食物食物不吃不吃類別類別具體食品具體食品高糖類食物各種糖果、巧克力、糖水、麥乳精、煉乳、甜飲料、甜點(diǎn)心、各種冷飲、蜜餞等高脂肪類食物油炸食品（包括炸雞、炸土豆條、油條等）、動物油（如豬、牛、羊、雞油）、各種動物肥肉、黃油、奶油、曲奇餅干等加工堅(jiān)果類食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 紅燈區(qū)紅燈區(qū) 食物食物