教師怎么減壓

1、幫你減壓幫你減壓教師，你對心理健康教師，你對心理健康的了解有多少？的了解有多少？兩種基本的需求n 每個人的內心深處，都存在著兩種基本的需求：一是要解決心理與行為上的種種沖突，障礙與困惑；一是要充實與完善自我，維護心理健康，提高生活的質量。 n 如果我們把人的心理健康狀況放在一個從1到100的刻度上，那么最低的指數是1，指完全失調，不能處理生活中任何事情的人，他們很可能住在精神病院或者完全由別人照料。最高指數是100，指完全自立和永遠自信的人。他們總是信心百倍，生活中沒有任何事情能阻止其前進。他們可以解決任何問題，跨越任何障礙，對生活充滿樂觀，對即將到來的事情充滿渴望。他們善待所遇到的每一個人，

2、因為他們首先善待自己。心理健康心理健康: 1, 對自我的態(tài)度對自我的態(tài)度對自我感到滿意，抱有信心，有自對自我感到滿意，抱有信心，有自我價值感，樂觀向上，能積極面對成長我價值感，樂觀向上，能積極面對成長（生存）中所面臨的各種壓力，最大限（生存）中所面臨的各種壓力，最大限度地發(fā)揮自己的應對潛能，使自己的能度地發(fā)揮自己的應對潛能，使自己的能力不斷得到發(fā)展。力不斷得到發(fā)展。 心理健康心理健康: 2, 對環(huán)境的態(tài)度對環(huán)境的態(tài)度 能與他人友好相處，承當起多種能與他人友好相處，承當起多種社會角色，既能獲得他人接納，又社會角色，既能獲得他人接納，又不會喪失自我個性的發(fā)展。在人際不會喪失自我個性的發(fā)展。在人際交

3、往中，能順利擺脫不愉快所造成交往中，能順利擺脫不愉快所造成的心理壓抑。的心理壓抑。 壓力難以承受之重壓力是什么？壓力是什么？壓力稱應激，是當人們察覺到自壓力稱應激，是當人們察覺到自己的需要同滿足需要的能力之間不己的需要同滿足需要的能力之間不平衡時引起的心身反應。平衡時引起的心身反應。 一杯水的重量 偶然發(fā)生的緊急事件偶然發(fā)生的緊急事件或許不會給你的健康帶或許不會給你的健康帶來明顯的影響。但如果來明顯的影響。但如果你身體的防御系統被迫你身體的防御系統被迫持續(xù)處于高度警覺狀態(tài)，持續(xù)處于高度警覺狀態(tài)，能量就會漸漸衰竭，防能量就會漸漸衰竭，防御反應反而腐蝕你自身御反應反而腐蝕你自身的健康。的健康。 n

4、工作繁重、人際關系緊張是教師心理問題的罪魁禍首n角色沖突n追求完美n不安全感n性格因素n情緒 A B C 理論n樹立積極的自我概念n積極的心理防御n保持對人開放的態(tài)度 n打破情緒鏈打破情緒鏈n萬靈公式萬靈公式n尋求支持系統尋求支持系統 n合理渲泄合理渲泄n放松訓練放松訓練1 1 問一問什么事情讓我們感到苦惱，把它寫下來。問一問什么事情讓我們感到苦惱，把它寫下來。2.2.問一問自己這件事給自己帶來最壞的結果是什問一問自己這件事給自己帶來最壞的結果是什么。么。3 3、問一問自己有沒有辦法改變自己最壞的結果。、問一問自己有沒有辦法改變自己最壞的結果。 4 4、訂出計劃，立即行動。、訂出計劃，立即行動

5、。 萬靈公式 n學會放手n小變化產生大效果n有條理地工作 n個人特質問卷有一項調查也表明：有5123的教師存在心理問題，其中3218的教師屬于輕度心理障礙，而249的教師已構成心理疾病。其中，職業(yè)角色的神圣感與實際社會地位間的差距、追求完美的心理是導致他們出現障礙的首要原因。教師的心理問題主要集中反映為情緒低落、精神不振、焦慮、過分擔心、不安全感、睡眠障礙、內心沖突、人際關系過于敏感等方面，嚴重的甚至出現了強迫、抑郁等癥狀。 教師的壓力有多大？ 生理學家愛爾馬設計了一個實驗：把一支玻璃試管插在生理學家愛爾馬設計了一個實驗：把一支玻璃試管插在有冰水的容器里（冰水混合物溫度為有冰水的容器里（冰水混

6、合物溫度為00），然后收集人們在），然后收集人們在不同情緒狀態(tài)下的不同情緒狀態(tài)下的“汽水汽水”。當一個人心平氣和時，他呼出。當一個人心平氣和時，他呼出的氣變成水后是澄清透明，無雜無色的；悲痛時水中有白色的氣變成水后是澄清透明，無雜無色的；悲痛時水中有白色沉淀；生氣時有紫色沉淀。當把人在生氣時呼出的沉淀；生氣時有紫色沉淀。當把人在生氣時呼出的“生氣水生氣水”注射在大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。于是他分析：注射在大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。于是他分析：生氣幾分鐘會耗費人體大量精力，其程度不亞于參加一次生氣幾分鐘會耗費人體大量精力，其程度不亞于參加一次30003000米賽跑；生氣時的生理反

7、應十分激烈，分泌比任何情緒米賽跑；生氣時的生理反應十分激烈，分泌比任何情緒時都復雜，都更具毒性，因動輒生氣的人很難健康。時都復雜，都更具毒性，因動輒生氣的人很難健康。生氣水實驗（1 1）否認：不承認己經發(fā)生的不愉快、痛苦煩惱的）否認：不承認己經發(fā)生的不愉快、痛苦煩惱的既成事實。既成事實。（2 2）壓抑：把不愉快、痛苦煩惱的經歷或本能的欲）壓抑：把不愉快、痛苦煩惱的經歷或本能的欲望和沖動在不知不覺中壓抑到潛意識中去，遺忘掉。望和沖動在不知不覺中壓抑到潛意識中去，遺忘掉。（3 3）投射：以己度人。就是以小人之心度君子之腹。）投射：以己度人。就是以小人之心度君子之腹。（4 4）合理化：根據自己的需要

8、對現實進行歪曲性的）合理化：根據自己的需要對現實進行歪曲性的解釋。解釋。（5 5）反向作用：心里想的是一套，做的卻是另一套。）反向作用：心里想的是一套，做的卻是另一套。消極的心理防御機制（6 6）轉移：把態(tài)度、情緒轉移到別的對象上。）轉移：把態(tài)度、情緒轉移到別的對象上。（7 7）退行：用原始、幼稚的方法應付挫折情境。）退行：用原始、幼稚的方法應付挫折情境。（8 8）幻想：用幻想的方式來尋求滿足。）幻想：用幻想的方式來尋求滿足。（9 9）轉化：把心理上的焦慮、憂郁轉化為身體）轉化：把心理上的焦慮、憂郁轉化為身體上的病痛。上的病痛。消極的心理防御機制 幽默是一種高尚的心理活動和語言，動作行幽默是一

9、種高尚的心理活動和語言，動作行為，它可以陶冶人的情操，幫助人們去克服困難，為，它可以陶冶人的情操，幫助人們去克服困難，度過難關，當一個人遇到挫折時，常只用幽默來度過難關，當一個人遇到挫折時，常只用幽默來化解困境，維持自己的心理平衡?？梢哉f，具有化解困境，維持自己的心理平衡?？梢哉f，具有幽默心理是一個人較為成熟的表現，是理想人格幽默心理是一個人較為成熟的表現，是理想人格的標志之一。的標志之一。積極的心理防御幽默心理幽默心理積極的心理防御 抵消心理抵消心理用象征性的事情來抵清已經發(fā)生了的不快用象征性的事情來抵清已經發(fā)生了的不快之事，以補救心理上的不適與不安。如無意中之事，以補救心理上的不適與不安。

10、如無意中做了對別人不禮貌的舉止，趕緊向人道一聲做了對別人不禮貌的舉止，趕緊向人道一聲 對不起對不起 、 請原諒請原諒 ，心理上就會得到些許安，心理上就會得到些許安慰，抵消對不起別人的舉動所產生的自責和內慰，抵消對不起別人的舉動所產生的自責和內疚疚. .積極的心理防御補償心理：補償心理： 用種種方式來補償身心缺陷。出身低下的用種種方式來補償身心缺陷。出身低下的人，拼命往上爬。貌不驚人，就鍛煉口才，在人，拼命往上爬。貌不驚人，就鍛煉口才，在學習成績上超越他人。學習成績上超越他人。 積極的心理防御升華心理升華心理當一個欲望和行為不能直接表現出來，不當一個欲望和行為不能直接表現出來，不能被社會所允許，

11、或是遭受嚴懲挫折時為了避能被社會所允許，或是遭受嚴懲挫折時為了避免心理創(chuàng)傷而暫時壓抑一下自己的欲求和痛苦，免心理創(chuàng)傷而暫時壓抑一下自己的欲求和痛苦，繼而把心理導向崇高的境界，這既利于社會也繼而把心理導向崇高的境界，這既利于社會也益于個人的心理調適，便是升華心理。歷史上益于個人的心理調適，便是升華心理。歷史上如司馬遷負刑后作如司馬遷負刑后作史記史記，孔子受處置而著，孔子受處置而著春秋春秋，歌德失戀而寫，歌德失戀而寫少年維特之煩惱少年維特之煩惱，都堪稱心理升華佳話。都堪稱心理升華佳話。 返回返回 均分均分驅除壞情緒的新方法1、這種情緒從何而來？、這種情緒從何而來？ 2、這是怎樣一種情緒？、這是怎樣

12、一種情緒？3、我希望這種情緒保持多久？、我希望這種情緒保持多久？4、我將怎樣改變它？、我將怎樣改變它？努力營建一個幸福和諧的家庭美滿的家庭，幸福的婚姻，能促進個體健康人格美滿的家庭，幸福的婚姻，能促進個體健康人格的形成與發(fā)展，能在個體遇到困難時給予鼓勵和的形成與發(fā)展，能在個體遇到困難時給予鼓勵和幫助，緩減個體的心理壓力。這一點對于中小學幫助，緩減個體的心理壓力。這一點對于中小學教師尤為重要。在工作中遇到困擾、受到壓力的教師尤為重要。在工作中遇到困擾、受到壓力的教師如果回到家中能感受到家庭的溫馨，在工作教師如果回到家中能感受到家庭的溫馨，在工作中本應體驗到而沒有體驗到的滿足感就能夠在家中本應體驗

13、到而沒有體驗到的滿足感就能夠在家庭中得到彌補。而沒有配偶及家庭的理解和支持庭中得到彌補。而沒有配偶及家庭的理解和支持的教師很難在工作之外獲得情感上的舒緩和心理的教師很難在工作之外獲得情感上的舒緩和心理上的安慰，因而很容易產生孤獨、憂郁等消極情上的安慰，因而很容易產生孤獨、憂郁等消極情緒，不利于心理健康。緒，不利于心理健康。 心情不好時 1 1 、渴望坐著不動，情緒就會立刻好起來。、渴望坐著不動，情緒就會立刻好起來。2 2、力圖不用行動，而是用意志的努力控制、力圖不用行動，而是用意志的努力控制自己的情緒。自己的情緒。 3 3、后悔。設想我要是不這樣，就不會鬧到、后悔。設想我要是不這樣，就不會鬧到

14、這種地步，情緒也就不會這樣壞了。這種地步，情緒也就不會這樣壞了。 4 4、怨天尤人。、怨天尤人。 5 5、什么也不想干了，任消極情緒肆虐。、什么也不想干了，任消極情緒肆虐。宣泄情緒的方法好技巧：好技巧：深呼吸、深呼吸、 游泳、慢跑、放松姿勢游泳、慢跑、放松姿勢 、 打枕頭、打枕頭、高聲朗讀、高歌、怒吼、找人傾訴、高聲朗讀、高歌、怒吼、找人傾訴、自言自語、自言自語、去看看大海、看日出和星空、長吁去看看大海、看日出和星空、長吁短嘆、到互聯網上去聊天、昂首闊步、想哭就短嘆、到互聯網上去聊天、昂首闊步、想哭就哭、在書的世界遨游、拔打心理熱線、哭、在書的世界遨游、拔打心理熱線、改善環(huán)改善環(huán)境、看電影、講

15、究飲食境、看電影、講究飲食 壞技巧壞技巧：酗酒，用酒精麻痹自己：酗酒，用酒精麻痹自己 、 瘋狂地瘋狂地購物、購物、 不節(jié)制的飲食不節(jié)制的飲食 、 破壞財物破壞財物 、 沉溺沉溺于電視中、于電視中、 放棄工作放棄工作幸福清單做出書面的承諾，在至少三個地方張貼自己做出書面的承諾，在至少三個地方張貼自己的清單：的清單：特此宣告，我將把自己的幸福清單張貼于以特此宣告，我將把自己的幸福清單張貼于以上所有列舉的地方，以此提醒我盡己所能，經上所有列舉的地方，以此提醒我盡己所能，經常從事這些活動。常從事這些活動。 簽名簽名_ 不必為失去而煩惱不必為失去而煩惱 一個人坐在輪船的甲板上看報紙。突然一一個人坐在輪船

16、的甲板上看報紙。突然一陣大風把他新買的帽子刮落大海中，只見他陣大風把他新買的帽子刮落大海中，只見他用手摸了一下頭，看看正在飄落的帽子，又用手摸了一下頭，看看正在飄落的帽子，又繼續(xù)看起報紙來。另一個人大惑不解：繼續(xù)看起報紙來。另一個人大惑不解：“先先生，你的帽子被刮入大海了！生，你的帽子被刮入大海了！”“”“知道了，知道了，謝謝！謝謝！”他仍繼續(xù)讀報。他仍繼續(xù)讀報?！翱赡敲弊又祹资赡敲弊又祹资涝兀∶涝?！”“”“是的，我正在考慮怎樣省錢再是的，我正在考慮怎樣省錢再買一頂呢！帽子丟了，我很心疼，可它還能買一頂呢！帽子丟了，我很心疼，可它還能回來嗎？回來嗎？”說完那人又繼續(xù)看起報紙來。說完那人

17、又繼續(xù)看起報紙來。有哪些物品可以用來進行放松活動？可以添加哪些物品來幫助放松？小枕頭：小枕頭：鉛筆：鉛筆：圖釘：圖釘：白紙：白紙：電腦：電腦：帶秒針的鬧鐘：帶秒針的鬧鐘： n日歷、個個數碼助理n待做的事的清單n將任務安照優(yōu)先程度排列n從同事那里得到提醒n張貼通知或確認書n向自己發(fā)通知或確認書n在你語言信箱里留言 n將常用的東西入在附近n將重要的東西放在特別的地方n做好每天的、每周的、每月的、每天的計劃n每天都留出做計劃的時間n將困難的任務分解成一個個小任務n安排鍛煉時間n安排放松時間喬哈里窗口(Johari Window)端正認知端正認知 別人知道的別人知道的自己知道自己知道的的自己不知的自己

18、不知的別人不知的別人不知的（A)公開區(qū)（B)盲目區(qū)（C)隱秘區(qū)（D)未知區(qū)防衛(wèi)的、孤立的自我防衛(wèi)的、孤立的自我 開放的、協調的自我開放的、協調的自我開放的自我A BC DA BC D返回返回扭曲的眼鏡n以偏概全 輕下斷言n消極注視 感情用事n好猜心思 理應如此n亂貼標簽 過度引申 活動：活動：是什么是什么？ 蝴蝶蝴蝶蜜蜂蜜蜂 蜻蜓蜻蜓 不同的心態(tài)會有不同的聚焦不同的心態(tài)會有不同的聚焦 不同的聚焦會得到不同的結果不同的聚焦會得到不同的結果在白紙上畫一個直徑為在白紙上畫一個直徑為1515厘米厘米的圓，平置于桌面上。然后，用的圓，平置于桌面上。然后，用一支鉛筆，在削尖的一端拴上一一支鉛筆，在削尖的一

19、端拴上一條條2525厘米的線，線的下端掛上一厘米的線，線的下端掛上一個金屬鈕扣大小的重錘。用手拿個金屬鈕扣大小的重錘。用手拿住鉛筆的另一端，使其保持水平住鉛筆的另一端，使其保持水平狀態(tài)，把重錘對準圓心狀態(tài)，把重錘對準圓心O O。注意手。注意手上不要加任何力量，腦子里只考上不要加任何力量，腦子里只考慮慮ABAB這條直線，眼睛從這條直線，眼睛從A A到到B B，從，從B B到到A A來回移動。這時你會發(fā)現什么來回移動。這時你會發(fā)現什么？游戲坊游戲坊1BCDOA 反復的、經常的積極自我暗示對建立一個人的反復的、經常的積極自我暗示對建立一個人的自信非常有效。自信的含義是自己相信自己的價值自信非常有效。

20、自信的含義是自己相信自己的價值與能力。自信有兩個特點：第一，自信絕非是固定與能力。自信有兩個特點：第一，自信絕非是固定不變的東西，同一個人也會因為時間與狀況的不同，不變的東西，同一個人也會因為時間與狀況的不同，而呈現了而呈現了“充滿自信充滿自信”，與，與“毫無自信毫無自信”的情況。的情況。第二，自信與不安完全是個人感受的主觀體驗，而第二，自信與不安完全是個人感受的主觀體驗，而不是客觀的東西。所以我們應該避免負性的自我暗不是客觀的東西。所以我們應該避免負性的自我暗示，而多運用積極的自我暗示。示，而多運用積極的自我暗示。反復運用積極的自我暗示反復運用積極的自我暗示 主觀：積極：現在：簡潔：主觀：積

21、極：現在：簡潔：踏實：觀像：堅持：踏實：觀像：堅持： 個人特質不肯定未擁有有時擁有經常擁有認識自己接納自己欣賞自己、自愛、自信敏銳的自覺，愿意自省和反思尊重人，包括尊重人的價值關心人，重視他人的成長和生命素質有開放的心靈，勇于面對生活的掙扎和挑點戰(zhàn)對己真誠，對人坦誠冒險的能力明白自己是集體的一員，能充分認同他人個人特質不肯定未擁有有時擁有經常擁有樂于作助人的典范容許自己犯錯，亦能承擔責任生命具有成長的傾向，重視生命的素質獨立自主個人化的心理輔導方式幽默感充沛的活力積極的人生信念不主觀、能產生同感承認個人能力的限制1.1.如果您覺得力不從心，那么應堅決地拒絕任何額外的加如果您覺得力不從心，那么應

22、堅決地拒絕任何額外的加班加點。班加點。2.2.擁有一兩個知心朋友。擁有一兩個知心朋友。3.3.犯錯誤后可別過度內疚。犯錯誤后可別過度內疚。4.4.正視現實，因為回避問題只會加重心理負擔，最后使得正視現實，因為回避問題只會加重心理負擔，最后使得情緒更為緊張。情緒更為緊張。5.5.不必事事、時時進行自我責備。不必事事、時時進行自我責備。6.6.有委屈不妨向知心人訴說一番。有委屈不妨向知心人訴說一番。7.7.常對自己提醒：該放松放松了。常對自己提醒：該放松放松了。8.8.少說少說“必須必須”、“一定一定”等等“硬性詞硬性詞”。9.9.對一些瑣細小事不妨任其自然。對一些瑣細小事不妨任其自然。10.10

23、.不要怠慢至愛親朋。不要怠慢至愛親朋。寬松情緒寬松情緒5050法法 11.11.學會學會“理智理智”地待人接物。地待人接物。12.12.把挫折或失敗當作人生經歷中不可避免的有機組成部分。把挫折或失敗當作人生經歷中不可避免的有機組成部分。13.13.實施某一計劃之前，最好事先就預想到可能會出現壞的實施某一計劃之前，最好事先就預想到可能會出現壞的結果。結果。14.14.在已經十分忙碌的情況下，就不要再為那些份外事操心。在已經十分忙碌的情況下，就不要再為那些份外事操心。15.15.常?？聪鄡裕販販剀皶r光。常?？聪鄡?，重溫溫馨時光。16.16.常常欣賞喜劇，更應該學會說笑話。常常欣賞喜劇，更應該學會說笑話。17.17.每晚都應洗個溫水澡。每晚都應洗個溫水澡。18.18.臥室里常常擺放有鮮花。臥室里常常擺放有鮮花。19.19.欣賞最愛聽的音樂。欣賞最愛聽的音樂