（精心整理）自由泳十節(jié)課教案

1、【原創(chuàng)】自由泳教學(xué)十節(jié)課教案（本教案針對(duì)具有一定的游泳基礎(chǔ)的人，轉(zhuǎn)發(fā)請(qǐng)標(biāo)明出處）作者：張陳2019年7月10日星期三前言廣大游泳愛(ài)好者看到之前我寫的蛙泳的成人、兒童的游泳教案后，得到大家的一致好評(píng)，應(yīng)廣大游泳愛(ài)好者的要求，寫了這一份關(guān)于自由泳的教案。多謝大家對(duì)我的教學(xué)表示肯定，本人還會(huì)努力向大家介紹國(guó)外的游泳教學(xué)，讓中國(guó)的大眾游泳也和國(guó)際接軌，發(fā)掘更好的游泳人才，為國(guó)爭(zhēng)光。后期還有會(huì)更多更精彩的關(guān)于游泳相關(guān)的帖子，請(qǐng)大家敬請(qǐng)期待。本教案適用對(duì)象：6歲以上兒童、18歲以上成人再此打個(gè)小廣告：1、 本人在西安開辦了游泳培訓(xùn)班，有興趣的朋友，可以添加我的微信以及關(guān)注我的微博，都有游泳教學(xué)、游泳技術(shù)的

2、更新，也可以進(jìn)行報(bào)班來(lái)提高自己的游泳技術(shù)，我們有專業(yè)、高顏值的游泳教練團(tuán)隊(duì)，讓您上課不枯燥。2、 需要游泳裝備的朋友，福利來(lái)了，國(guó)產(chǎn)飄、英發(fā)、國(guó)外速比濤、阿瑞娜等一線游泳裝備大品牌，低價(jià)正品，一手貨源，從此告別經(jīng)銷商提高價(jià)格帶來(lái)的煩惱。歡迎添加微信詢價(jià)。3、 加我微信為好友，我拉你進(jìn)群，我會(huì)不定期會(huì)在群里發(fā)放一些游泳小福利，大家一塊交流游泳技術(shù)，讓很多不會(huì)游泳的人敢于下水，成為水中蛟龍。4、 本人接受任何關(guān)于游泳商務(wù)合作，如有合作請(qǐng)?zhí)砑游⑿拧Ｎ⑿牛簔c94237微博：游出好身材微信公眾平臺(tái)搜索：張教練的游泳課堂本人后期會(huì)開一貼專門寫運(yùn)動(dòng)飲食的帖子，歡迎廣大吃貨們關(guān)注，運(yùn)動(dòng)、飲食兩不誤，三分運(yùn)動(dòng)

3、七分吃，合理的運(yùn)動(dòng)飲食才能起到減肥的效果。本人還有一種想出書的沖動(dòng)，大家攔一下我，哈哈。想把關(guān)于游泳技術(shù)、運(yùn)動(dòng)飲食、游泳安全等方面總匯一本書，即使最后沒(méi)有發(fā)表出來(lái)，也是傳播了游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。再一次謝謝大家的支持。我會(huì)努力寫出更好的游泳知識(shí)。自由泳是廣大游泳愛(ài)好者非常喜歡的一種泳姿，自由泳的動(dòng)作雖然看著舒展，但是游泳技術(shù)不過(guò)關(guān)的人游起來(lái)會(huì)比較吃力并且動(dòng)作難看。所以說(shuō)自由泳對(duì)于個(gè)人的肩部的柔韌性要求比較高，在自由泳上課前、下課后，我都會(huì)安排一些柔韌拉伸的練習(xí)。在自由泳的教學(xué)中，由于有了蛙泳的基礎(chǔ)，多數(shù)學(xué)員在六節(jié)課左右可以學(xué)會(huì)。所以看本教案之前建議看一下蛙泳的教案。自由泳是四種泳姿里速度最快的一種泳姿

4、。自由泳還有一個(gè)名字是叫爬泳，顧名思義，身體位置是趴在水面上完成動(dòng)作的。自由泳的比賽規(guī)則在四個(gè)泳姿里，要求最少的，為何叫自由泳，其實(shí)在游泳比賽過(guò)程中，該項(xiàng)目是可以采用任何姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行比賽的，只要你的動(dòng)作在水里游的快就能采用，甚至在游進(jìn)過(guò)程中雙腳可以踩在池底（正規(guī)比賽泳池比較深，一般都踩不到底），在這么多年游泳的發(fā)展，爬泳的游進(jìn)的速度最快，所以大家都采用了爬泳這個(gè)泳姿。在前兩年的美國(guó)游泳比賽，菲爾普斯參加了50米自由泳比賽，菲爾普斯采用蝶泳的技術(shù)，最后獲得第三名。最后在提醒一句大家：野游誠(chéng)可貴，生命價(jià)更高。遠(yuǎn)離公開水域。 第一節(jié)課由于學(xué)員都具備一定的游泳基礎(chǔ)的，所以可以利用蛙泳來(lái)做水中的熱身活動(dòng)。

5、意思就是說(shuō)，在陸地上做完準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，可以下水游200米蛙泳做為學(xué)習(xí)自由泳的開始。練習(xí)自由泳建議每位學(xué)員準(zhǔn)備一個(gè)A字浮板，浮板在后期練習(xí)動(dòng)作的起到非常重要的作用。本節(jié)課的主要內(nèi)容：柔韌練習(xí)、自由泳腿半陸半水以及水中練習(xí)1、 教練的自我介紹，讓學(xué)員了解自己的教練，最起碼讓學(xué)員知道自己的教練姓什么。2、 課堂常規(guī)。與蛙泳時(shí)的課堂常規(guī)不同的是增加了大臂繞環(huán)、坐位體前屈等柔韌拉伸的準(zhǔn)備活動(dòng)。（課堂常規(guī)包含熱身操以及點(diǎn)名）3、 接下來(lái)可以下水游200米蛙泳熱身，適應(yīng)水環(huán)境。4、 正式進(jìn)去這節(jié)課的主要內(nèi)容：自由泳腿的練習(xí)。講解：教練可以先示范一次自由泳腿。要求：胳膊伸直并攏不做任何動(dòng)作，漂浮，打自由泳腿。所

6、有學(xué)員上岸坐在岸邊。自由泳是兩腿上下交替打腿，打腿時(shí)，膝蓋不能彎曲，大腿力量帶動(dòng)小腿做鞭壯打腿（抽打水），腳繃直并內(nèi)扣（內(nèi)八）。解釋：膝蓋不是不能彎曲，但是在打腿時(shí)有一個(gè)慣性彎曲。做動(dòng)作時(shí)，腦子要告訴膝蓋是不能彎曲的。學(xué)員在半陸半水做練習(xí)（如圖）坐在岸邊時(shí)，盡量坐在池邊，只坐半個(gè)屁股，重心向后，雙手支撐地板。5、 像這樣練習(xí)4組，每組打腿1分鐘。充分感受大腿面特別酸痛，說(shuō)明用力到位，如果小腿發(fā)酸，說(shuō)明膝蓋彎曲了。打腿頻率越快越好。6、 常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正： 兩條腿分開的距離太大，導(dǎo)致力量不集中，成不了合力，推進(jìn)力不足。改正：要求將腿并攏打腿，腰挺直，腰的作用就是控制身體平衡。 打腿時(shí)膝蓋彎曲

7、太大，像蹬自行車一樣。這樣導(dǎo)致打腿時(shí)帶來(lái)的阻力大，前進(jìn)速度就慢，或者是原地打腿。改正：打腿頻率可以慢，但是每次打腿時(shí)注意膝蓋不能彎曲（慣性彎曲除外）。 初學(xué)者打腿時(shí)，上半身左右扭。說(shuō)明腰太軟，沒(méi)有控制好平衡。這樣也會(huì)導(dǎo)致阻力變大，前進(jìn)速度小。改正：腰部挺直，控制身體平衡，由于打腿慣性身體可以上下扭動(dòng)。 還有好多人說(shuō)，自由泳腿其實(shí)不用學(xué)。并非如此，好的打腿在學(xué)會(huì)自由泳時(shí)可以為自己減小15%左右的阻力。（根據(jù)速比濤研究數(shù)據(jù)）7、 學(xué)員可以下水練習(xí)打腿。有的學(xué)員就會(huì)出現(xiàn)以上的錯(cuò)誤動(dòng)作，教練幫助糾正。主要讓學(xué)員感受打腿用力帶動(dòng)小腿做鞭壯性打水。練習(xí)幾組之后，大多學(xué)員感受到大腿發(fā)酸。這是因?yàn)榇笸燃∪膺€不

8、適應(yīng)，多次練習(xí)，就好多了。8、 第一節(jié)課結(jié)束。在下課之后安排學(xué)員換好衣服先不要離開場(chǎng)地。接下來(lái)就是比較痛苦的時(shí)候。拉柔韌。技術(shù)動(dòng)作：十指交叉，雙手放在后腦勺，教練用力將學(xué)員的兩肘在身體后方盡量挨在一塊。（注意：要趁著勁，不能一下子用力過(guò)猛，這樣容易受傷）有的學(xué)員柔韌比較好，為以后的幾節(jié)課打下基礎(chǔ)，但是柔韌差的學(xué)員將接受這樣的痛苦。 第二、三節(jié)課本節(jié)課的主要內(nèi)容：復(fù)習(xí)上節(jié)課自由泳打腿，改進(jìn)錯(cuò)誤動(dòng)作。1、 課堂常規(guī)。加入壓肩熱身（找一個(gè)欄桿，雙手搭在欄桿上，胳膊伸直，彎腰進(jìn)行壓肩）2、 400米蛙泳熱身。細(xì)糾正蛙泳錯(cuò)誤動(dòng)作。3、 坐在岸邊打自由泳腿練習(xí)4組，每組1分鐘，教練強(qiáng)調(diào)打腿動(dòng)作。可以由慢頻

9、率到快頻率，讓學(xué)生充分感受到大腿發(fā)力，最后感覺(jué)發(fā)酸。每組結(jié)束后，休息30秒，教練再次強(qiáng)調(diào)錯(cuò)誤動(dòng)作以及正確打腿動(dòng)作。4、 4組練習(xí)結(jié)束后，所有學(xué)生下水練習(xí)漂浮打腿（即漂浮動(dòng)作，只做打腿動(dòng)作）。5、 教練潛入水中，觀察學(xué)生打腿是否有彎曲膝蓋、是否有“蹬三輪”動(dòng)作。發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正。6、 漂浮打腿最后呈現(xiàn)的效果是：自由泳打腿動(dòng)力十足，連續(xù)性前進(jìn)且速度快，能連續(xù)打出水花，打出水花的聲音比較沉悶（如果打水的聲音比較清脆，說(shuō)明動(dòng)作錯(cuò)誤，可能打腿時(shí)候膝蓋彎曲）。之后可以練習(xí)拿浮板練習(xí)打腿。7、 注意學(xué)員拿浮板的動(dòng)作，正確拿板的動(dòng)作：雙手拿浮板頂尖，胳膊肘放在A字板后的上方，胳膊伸直。8、 練習(xí)拿板練習(xí)打腿動(dòng)

10、作，頭可以抬起來(lái)，不用做憋氣動(dòng)作。但是初學(xué)者將頭抬起來(lái)，腿部就會(huì)下沉，要求腰部放松、挺直，雙腿一定要打出水花，如果實(shí)在是打不出水花來(lái)，那就將頭埋入水中。拿板練習(xí)打腿，可以在泳池中進(jìn)行長(zhǎng)距離打腿練習(xí)。9、 該條目為延伸教學(xué)。打自由泳腿，劃蛙泳手換氣（即打12下腿，左右腿一邊6下，劃一次蛙泳手進(jìn)行換氣）。這樣的練習(xí)可以增加教學(xué)氣氛，還練習(xí)的學(xué)員的手腳協(xié)調(diào)能力。10、 課后拉柔韌動(dòng)作（即第一節(jié)課第8條）。第四節(jié)課本節(jié)課的主要內(nèi)容：復(fù)習(xí)自由泳打腿，學(xué)習(xí)自由泳手臂動(dòng)作。手臂動(dòng)作是自由泳的核心，包含自由泳的重難點(diǎn)，自由泳手臂講究動(dòng)作做的越長(zhǎng)越好，越舒展越好。好的自由泳手臂會(huì)使游泳輕松且速度快。首先，教練要

11、知道，人的身體是一個(gè)軸對(duì)稱圖形，“軸”為分界線，左手控制左半身，右手控制右半身，手臂動(dòng)作左右手不能越界。一旦越界，就會(huì)出現(xiàn)身體左右扭的錯(cuò)誤動(dòng)作，從而增大了水的阻力。1、 課堂常規(guī)。2、 200米蛙泳熱身、200米自由泳打腿。3、 在本節(jié)課中，大部分學(xué)員自由泳打腿應(yīng)該練習(xí)的差不多了，大腿肌肉也應(yīng)該適應(yīng)了不會(huì)發(fā)酸。接下來(lái)就要學(xué)習(xí)自由泳的手臂動(dòng)作。4、 所有學(xué)員上岸，教練講解自由泳手臂動(dòng)作，一共分為6個(gè)步驟，初學(xué)者可學(xué)習(xí)5個(gè)步驟（省略提肘動(dòng)作，后期動(dòng)作成熟后可加入教學(xué)）：步驟一：準(zhǔn)備動(dòng)作。雙腳前后站立，彎腰，兩手臂伸直并攏，夾住耳朵。手指自然伸直并攏。步驟二：劃水動(dòng)作。以右手為例，左手不動(dòng)。胳膊肘彎

12、曲，手經(jīng)過(guò)眼睛大概有15公分，手心向后慢慢劃到小腹，距離小腹有一拳頭大。步驟三：推水動(dòng)作。大拇指蹭這大腿外側(cè)，快速推水，向身體正后方推水，且推完水后胳膊伸直。推水手不能出水面，不要有撩水動(dòng)作。步驟四：空中移臂。此處省略提肘動(dòng)作。推水結(jié)束后手臂伸直出水，畫正圓（即手從正后方劃到正上方再劃到正前方）。空中移臂的同時(shí)，右肩膀向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左肩膀向左轉(zhuǎn)動(dòng)。此處好多人畫不了正圓，要求轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以后為換氣作為鋪墊。步驟五：入水動(dòng)作。右手入水時(shí)，一定要向肩膀的延長(zhǎng)線上伸直，并且探出右肩膀。5、 教練強(qiáng)調(diào)自由泳手臂重難點(diǎn)。讓學(xué)員進(jìn)行左右分解手練習(xí)。6、 下淺水區(qū)，彎腰進(jìn)行自由泳手臂練習(xí)。也可以進(jìn)行嘗試漂浮單手手臂

13、練習(xí)。7、 熟悉動(dòng)作之后，組織學(xué)員練習(xí)自由泳打腿右手劃臂練習(xí)。練習(xí)一定時(shí)間后，可以換左手練習(xí)。8、 下課組織第一節(jié)課的第8條。第五、六節(jié)課本節(jié)課的主要內(nèi)容：練習(xí)自由泳打腿左右手分解練習(xí)，加入換氣練習(xí)。作為教練一定要向?qū)W員不斷強(qiáng)調(diào)自由泳轉(zhuǎn)肩動(dòng)作、探肩動(dòng)作、左右手不能越界。這是學(xué)員容易忽略的動(dòng)作。1、 課堂常規(guī)。2、 200米蛙泳熱身，200米自由泳打腿3、 在這兩節(jié)課中，重點(diǎn)放在自由泳手臂的練習(xí)。分解自由泳手臂動(dòng)作（即右手一下，在正前方碰到左手后，再劃左手，左手碰到右手后，右手再劃一次，以此類推）。4、 加入換氣練習(xí)。換氣在自由泳中不作為重點(diǎn)。換氣時(shí)候抓住時(shí)機(jī)，自然換氣，偷著換氣，動(dòng)作要小，不影

14、響整個(gè)自由泳動(dòng)作就好。換氣沒(méi)有非要?jiǎng)潕状问謸Q一次氣的說(shuō)法，其實(shí)就是想什么時(shí)候換氣就什么時(shí)候換氣，一般來(lái)說(shuō)根據(jù)自己的習(xí)慣，兩下手一換氣（單側(cè)換氣），或者三下手一換氣（雙側(cè)換氣）。技術(shù)要領(lǐng)：以右手為例，當(dāng)右手在前方，正要開始啟動(dòng)（正要開始劃動(dòng)）的時(shí)候，頭跟著手的劃動(dòng)并且向右轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，不要忘記轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，轉(zhuǎn)肩越好，會(huì)留下很大的換氣空間。眼睛看到岸邊為宜，進(jìn)行換氣。右手推水結(jié)束后，空中移臂時(shí)，頭隨著手臂劃動(dòng)轉(zhuǎn)回原位置。右手入水時(shí)，完成換氣動(dòng)作。常見(jiàn)的錯(cuò)誤：1、轉(zhuǎn)頭時(shí)，眼睛看天花板。2、手和頭不同步進(jìn)行。3忘記轉(zhuǎn)肩和探肩動(dòng)作。5、 最重要的錯(cuò)誤動(dòng)作：抬頭換氣。頭部只能繞著中軸線轉(zhuǎn)頭換氣，一定不能抬頭換氣。

15、改正：轉(zhuǎn)頭時(shí)，眼睛看著肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)。露出嘴巴進(jìn)行換氣。6、 練習(xí)自由泳手臂，腿部全程打腿。大量練習(xí)自由泳手臂分解動(dòng)作。熟悉手臂劃動(dòng)，帶動(dòng)換氣動(dòng)作。7、 如果出現(xiàn)身體左右扭動(dòng)的現(xiàn)象?？梢跃毩?xí)左手拿著浮板根部，板尖始終沖向正前方，劃動(dòng)右手。板尖不能指向其他位置，控制左手位置。8、 也可以練習(xí)雙腿夾板劃動(dòng)自由泳手臂。雙腿夾住浮板，不打腿，只練習(xí)手臂動(dòng)作。這樣的練習(xí)可以加固腰部挺直，但是會(huì)增加初學(xué)者劃水動(dòng)作的難度。9、 動(dòng)作熟悉后，教練講解手臂連貫動(dòng)作，也就是前交叉練動(dòng)作，用于下節(jié)課鋪墊。10、 下課組織第一節(jié)課的第8條。第七節(jié)課本節(jié)課主要內(nèi)容：大量練習(xí)自由泳手腳配合以及換氣，加入手臂前交叉練習(xí)。通過(guò)前六節(jié)課的學(xué)期，大部分的學(xué)員已經(jīng)掌握自由泳，不過(guò)要想游的更漂亮，游的更輕松，必須學(xué)習(xí)自由泳手臂前交叉技術(shù)動(dòng)作。1、 課堂常規(guī)。2、 200米蛙泳熱身、200米自由泳打腿、100米自由泳3、 講解前交叉技術(shù)：用通俗的話來(lái)說(shuō)，前交叉技術(shù)就是說(shuō)讓左右手臂動(dòng)作連貫起來(lái)。自由泳分為前交叉、中交叉、后交叉三種技術(shù)，多數(shù)人采用是前交叉技術(shù)。那如何讓左右手的動(dòng)作更加連貫?zāi)?？劃?dòng)右手時(shí)候，在右手還沒(méi)入水時(shí)候，左手開始劃動(dòng)。右手探肩，左手推水；左手探肩，右手推水。說(shuō)白