(黃凱風(fēng)1)淺談高中生短跑協(xié)調(diào)放松能力的培1

1、淺談高中生短跑協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng) 江蘇啟東市大江中學(xué) 黃凱風(fēng) 226200【摘要】教學(xué)改革浪潮如火，高中體育革新如荼。本文作者從加強(qiáng)心理錘煉、強(qiáng)化技術(shù)指導(dǎo)和優(yōu)化技能訓(xùn)練三方面論述了提高高中生短跑協(xié)調(diào)放松能力的有效途徑?！娟P(guān)鍵詞】 心理 技術(shù) 技能 協(xié)調(diào) 放松教學(xué)改革浪潮如火，高中體育革新如荼。隨著我市“15/20/10”教學(xué)模式的全面實(shí)施，體育課堂教學(xué)中也出現(xiàn)了目不暇接的高效手段。其中，廣大高中體育教師注重50米、100米、200米和400米短跑協(xié)調(diào)放松能力的有效訓(xùn)練。課堂短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，我們只有高度注重短跑協(xié)調(diào)訓(xùn)練能力的培養(yǎng)，才能提高學(xué)生的爆發(fā)力、速度耐力和心理

2、能力，使學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏性達(dá)到全面提高，具體從以下幾方面著手： 一、加強(qiáng)心理錘煉，激發(fā)學(xué)生參與短跑訓(xùn)練的興趣高中生正處于身心健康成長的重要階段，從生理而言，他們的神經(jīng)系統(tǒng)易興奮，但抑制不均衡。因此，促使學(xué)生養(yǎng)成良好的意志品質(zhì)，不斷健全學(xué)生的心理狀態(tài)是提高學(xué)生短跑成績的精神支柱。有的學(xué)生雖然平時訓(xùn)練不錯，但是，假如參與學(xué)校運(yùn)動會或者其他比賽時思想緊張，甚至吃不香，睡不甜，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。面對這樣的情況，作為高中體育教師在訓(xùn)練中一定嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，諸如完善訓(xùn)練環(huán)境，創(chuàng)造良好教學(xué)氛圍，讓學(xué)生適度的壓力轉(zhuǎn)化為動力，逐步培養(yǎng)他們的意志

3、品質(zhì)和自我控制能力。 當(dāng)然，高中體育課堂是面向全體學(xué)生的，我們不能只是為了培養(yǎng)體育尖子而失去了體育課的深遠(yuǎn)意義。俗話說：“磨刀不誤砍柴工”，我們只有讓學(xué)生感知參與短跑的必要性，才能激發(fā)他們的參與短跑訓(xùn)練的興趣。說實(shí)在的，有些高中生竟然不知道短跑和長跑之間的本質(zhì)區(qū)別。因此，我們一定要循循善誘的讓學(xué)生了解短跑不僅是鍛煉身體的重要內(nèi)容，而且也是當(dāng)今世界體育競賽中最精彩的運(yùn)動項(xiàng)目之一。諸如不定期通過開展知識競答的形式，讓學(xué)生初步了解一些短跑人體機(jī)制、過程和基本環(huán)節(jié)，理解短跑能提高人體快速反應(yīng)能力，增強(qiáng)人的靈敏性，還能提高學(xué)習(xí)文化知識效率。我在平時還適度滲透一些中外短跑名將的故事：美國短跑名將懷特，中國

4、跨欄大王劉翔。通過體育明星的魅力，有效遏制學(xué)生的消極情緒，促使學(xué)生主動參與短跑訓(xùn)練，教學(xué)效果事半功倍。 二、強(qiáng)化技術(shù)指導(dǎo)，奠定短跑短跑協(xié)調(diào)放松能力的基礎(chǔ)少數(shù)學(xué)生在平時在短跑訓(xùn)練的中全身肌肉緊張，動作也夠不協(xié)調(diào)，步幅小，后程減速，甚至出現(xiàn)機(jī)械性的跑跑步現(xiàn)象。其原因主要是：其一，從協(xié)調(diào)放松能力作用看，學(xué)生在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)必須協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松達(dá)到有機(jī)統(tǒng)一，從而增加跑的步長與步頻，提高肌肉收縮速度，肌漲力增加，步長增大。其二，從協(xié)調(diào)放松的技術(shù)動作看，由于學(xué)生在短跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動作變形。如此的不放松、不自然和不協(xié)調(diào)動作，尤其是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏

5、變化很大，上半身前后左右搖晃，大腿下壓力度不夠，腿腳落地動作不放松，不僅影響了蹬擺效果，而且身體不能沿直線運(yùn)動而影響了速度的有效發(fā)揮，導(dǎo)致盲目用力，效果適得其反。譬如：有些學(xué)生的面部、頸部肌肉緊張，甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。人的身體是一個有機(jī)統(tǒng)一整體，各個器官是相互聯(lián)系、相互作用的，我們只有有的放矢的對學(xué)生進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，采取豐富多彩的訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，才能切實(shí)彌補(bǔ)短跑訓(xùn)練過程中的不足，才能全面協(xié)調(diào)發(fā)展學(xué)生的運(yùn)動技能、技巧，才能為學(xué)生的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。當(dāng)然，如此的訓(xùn)練渠道還要緊密結(jié)合短跑的實(shí)際需求，適當(dāng)進(jìn)行技術(shù)調(diào)整，否則

6、，一定會影響訓(xùn)練效果。 三、優(yōu)化技能訓(xùn)練，切實(shí)提高學(xué)生協(xié)調(diào)短跑放松能力 運(yùn)動生理學(xué)揭示：人的肌肉緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的，短跑運(yùn)動員在劇烈活動中后一般會缺氧，假如運(yùn)動員放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑步的成績。因此，在短跑技術(shù)訓(xùn)練中，能讓學(xué)生跑得放松自然而有節(jié)奏是個難點(diǎn)，具體必須把握以下訓(xùn)練環(huán)節(jié)：第一，加強(qiáng)擺臂訓(xùn)練：只有提高兩臂擺動技術(shù)，才能有效培養(yǎng)短跑放松能力。我在課堂教學(xué)中要求學(xué)生大臂帶動小臂，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些，臉部、頸部的肌肉適度放松，快慢交替進(jìn)行。第二，提高“步頻”訓(xùn)練：所謂步頻，包括步長和步頻兩個方面，它

7、既是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，又是提高跑速的主要因素。我們在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，一定要堅(jiān)持因材施教原則，有針對性地發(fā)展學(xué)生的步長和步頻。譬如，我在實(shí)踐中結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展學(xué)生大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性，采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳和單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力；同時，我還采取高抬腿跑和收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，從而提高了步長能力。 第三，加強(qiáng)速度訓(xùn)練短跑講究的是快速度，而采取加速慣性跑非常有效。因此，我要求學(xué)生在慣性跑時放松肌肉，盡量多感悟做放松慣性跑的動作。一般而言，在80-l00 米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑

8、25-30 米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑行進(jìn) l5-20 米，最后再慣性跑25-30米。如此的速度訓(xùn)練有利于既調(diào)節(jié)了學(xué)生的體力、放松肌肉，又確保其后程的速度。當(dāng)然，每次訓(xùn)練后要注重學(xué)生肌肉的放松，諸如相互按摩、自我按摩等，從而消除學(xué)生訓(xùn)練中肌肉的疲勞，有效地提高肌肉放松能力，不斷提高短跑運(yùn)動成績。第四，加強(qiáng)“雙跑”訓(xùn)練。這里的“雙跑”是指跨步跑和牽引跑的有機(jī)結(jié)合。我在實(shí)踐中首先要加強(qiáng)跨步跑訓(xùn)練，要求學(xué)生快速蹬地后，立即放松伸肌，大小腿彎曲后迅速折疊前擺，促使遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地，手臂前后擺動比跑時稍加大。當(dāng)跨步跑連貫動完成后稍加頻率，就能自然過渡到加速跑。 所謂牽引跑，就是利用10米左右的膠帶，將速度比較快的學(xué)生牽引速度稍慢的學(xué)生，兩人同時起跑，被牽者與牽引者主要依賴膠帶的彈性來控制跑步的速度，由于被牽的者受到牽引而越跑越輕松，越