射箭的專項力量練習

1、射箭的專項力量練習拉弓的動作拉弦手主要做的動作是:肩關節(jié)后伸、外展（水平）、肩胛骨內(nèi)收、內(nèi)旋。因此，參與的肌肉主要有：前臂屈肌群、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌、崗上肌、崗下肌等等。如果是反曲還要加上手指屈肌群。所謂專項力量，就是指射箭中直接參與動作發(fā)力的肌肉力量。結合上面的分析，我認為，如果是鍛煉有關肌群可以采用的動作有：拉力器頸后開、拉力器胸前水平開、器械負重頸后拉、引體向上、俯臥撐（寬）、爬繩練習、俯立劃船、俯立飛鳥等等。如果是到健身俱樂部去的話，以上動作可直接問教練如何做。射箭的專項力量主要是絕對力量和一定的力量耐力。因此，鍛煉射箭的專項力量一定是以負重練習為主，而且越是接近射

2、箭動作的用力結構和用力方式越好。如果又誰要問何種練習效果最好，我覺得拉橡皮筋和拉力器非常接近反曲弓的用力方式。SPT-SpecificPhysicalTraining專項體能訓練一位常駐CHULAVISTA的射手最近寫道，在訓練中心射箭的老美們深感這世上有三件事絕對沒得商量嗝屁，上稅，SPT.近來又有演繹，另一個射手將S.P.T詮釋為“嚴酷的肉體折磨”。什么是SPT?SPT應該翻譯成專項身體素質(zhì)訓練（專項體能訓練），李教練進行的SPT訓練是采用射箭裝備，通過射箭專門肌肉的練習旨在發(fā)展和提高耐力，爆發(fā)力/力量，柔韌素質(zhì).射箭的四種專門性的SPT訓練包括:耐力,爆發(fā)力/力量，柔韌素質(zhì).SPT1-耐

3、力：運用正確技術，以標準姿態(tài)開弓，但是不搭箭;持續(xù)引弓30秒至一分鐘.科目剩余時間里的各組重復，即“開弓停時”均須照此基數(shù)翻倍;比如第一次停時為35秒，隨后翻番，每組均為70秒.重復10組，休息兩分鐘，再繼續(xù).科目為時30分鐘.該訓練必須姿態(tài)固定，并輔以瞄準.ViewLarger注:一旦射手能做到停時45秒，可以加入一些橡膠帶，以拉伸弓片增大拉力2至3磅.為此也不妨使用拉力較強的弓.左側的照片是2004年雅典奧運銅牌獲得者TIMCUDDIHY正在做每日SPT訓練，所持約為58磅.SPT2-力量/強度：由挺弓控弦開始,拉弦（不搭箭）直至停時;停時步驟必須包括力量轉移和肩胛定位,如同一次常規(guī)實射.

4、停時維持3至5秒,后手放松并前收,但僅僅收至挺弓控弦的姿態(tài),繼而直線后拉至錨定位置（即通常所謂“后手定位”）,同樣也必須包含力量轉移和肩胛定位動作.根據(jù)當時的承受強度,分3至5組,做5至12次.各組之間休息3至5分鐘,以確保力線一致,姿態(tài)穩(wěn)固.科目為時30分鐘.把弓弦拉到錨定位置,僅靠背部肌肉是做不到的,射手勢必要用到上臂前臂和手掌的肌肉.所以在到達控弦停時位置之前,需要花一點時間,將后手上臂和前臂乃至前手的負荷和不必要的緊張轉移到后背下方的肌肉群.這個負荷轉移的過程為時大約半秒.需要強調(diào)一點,“持續(xù)的外觀動作”作為一種常見的練習方法是有缺陷的,有礙射手連續(xù)命中.SPT3-柔韌性：這一練習需要

5、開弓搭箭,安全起見,要在前方稍近處設置靶垛.以常規(guī)方式拉弓,直至常規(guī)停時位置,隨即以常規(guī)的展開速度,做10秒的持續(xù)展開.其目的是在身體姿態(tài)不變的前提下,以展開動作將箭頭拉到響片后1至1.5厘米（約3/8至5/8）.每組重復6次動作,每次動作休息20秒,各組之間休息兩分鐘.SPT4-整理：ViewLarger在本組訓練中,弓弦要拉至脖頸后面,見左圖.照此練習,格外能令射手感受其雙肩應在的位置.所以我時常使用這個訓練方法，如當射手總找不到正確的肩膀位置的時候.SPT的這第四組訓練,同樣有助于賽前熱身之類.世界級射手們在這套SPT訓練上做得一絲不茍，每周5天,每天一小時.SPT訓練從每天一小時做起，諺云“一分耕耘一分收獲”,信然.以上提及的練習不包括專門性耐力負重練習，負重練習主要針對