家庭健身方案byj食譜

1、對象：飲食處方設(shè)計(jì)者：檢驗(yàn)者：國不健康飲食糾正：肉包少吃，少吃，多吃魚肉牛肉雞胸肉等，注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建議一天八杯水左右。飲食原則：1，全天食用低GI 的粗糧和全麥?zhǔn)澄铩⒍诡?。（無氧訓(xùn)練后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉類盡量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮雞胸肉、去皮鴨胸肉、魚肉、兔肉等。3，每天都要吃脂肪，但是要選擇健康的不飽和脂肪（魚油 亞麻籽油 橄欖油）。4，少吃快餐和零食。下面是為你設(shè)計(jì)具體的食譜，沒有必要完全一樣的，大的方就可以了，同時也為你準(zhǔn)備了大的飲食框架，可以自己有選擇。食譜分為訓(xùn)練日和休息日：訓(xùn)練日起床： 170ml 礦泉水或者白開水（可以稍微加點(diǎn)蜂蜜）早餐：

2、牛奶一杯 250ml，全麥面包 3 片，蘋果一個午餐：白米飯 153g（盡量用雜糧）或玉米 2 根，雞胸肉為主菜 184克左右，配上適量的蔬菜（少油，少鹽）233 克左右，例如西蘭花，芹菜，苦瓜，黃瓜等晚餐:白米飯 134g（盡量用雜糧）或 1-2 個紅薯，牛肉為主菜153 克，配上水煮小青菜、西等（少油，少鹽）235g鍛煉后 20 分鐘：牛奶一杯+全麥面包 2 片休息日起床： 200ml 白開水或者蜂蜜水（但要保證是純蜂蜜，不然就喝白開水）早餐：粥一小碗 75 克左右，紅薯一個，堅(jiān)果比如杏仁 5-8 個，香蕉一根午餐：糙米飯或者米飯 151g（盡量用雜糧），去皮雞肉 182g 為主菜，配上適

3、量蔬菜（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉）231 克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等晚餐: 燕麥粥 1 碗 144 克左右，魚肉 164g 主菜，配上青椒蔬菜（少油，少鹽）227 克左右，例如黃瓜，花菜，苦瓜，豇豆等下面是為你設(shè)計(jì)的飲食框架：可以自己隨意搭配：蛋白質(zhì)+碳水化合物+脂肪+維生素從中各選擇一種，總之每餐盡量有粗糧+蛋白質(zhì)+水果+蔬菜。您的營養(yǎng)來源蛋白質(zhì)來源碳水化合物來源脂肪來源維生素來源早餐純牛奶 250ML 一杯或雞蛋白 2 個或蛋白粉一勺或原味豆?jié){一杯或堅(jiān)果：核桃，杏仁，開心果，松子等1 個紅薯或一根玉米或燕麥 75g 左右或3 片全麥面包或3 個芋頭或一個網(wǎng)球大南瓜或雜糧粥一碗

4、等深海魚油、純牛奶、 橄欖油、 雞蛋黃、 亞麻籽油等各種水果：番茄、蘋 果、梨、桃子、柚子、草莓、櫻桃、橙子、獼猴桃等各種蔬菜：如西蘭花，菠菜，生菜，芹菜，油麥菜，白菜等，維生素片等PS：種類盡量豐富午餐白色肉類最佳，其次是牛肉這類如：雞胸肉 180g或魚類一條 或牛肉 180g或 7 尾基圍蝦或海鮮 150 克或鴨胸肉 180g 等粗糧為最佳:如紅薯 2-3 個或土豆 2-3 個或糙米 150g或玉米 2-3 個或芋頭 4 個或南瓜（2 個網(wǎng)球大?。┑?。：大米 150g或饅頭 1-2 個最佳：橄欖油、亞麻籽油：普通油盡量少點(diǎn)各種水果：番茄、蘋 果、梨、桃子、柚子、草莓、櫻桃、橙子、獼猴桃等各種蔬菜：如西蘭花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黃瓜，苦瓜、白菜，番茄等 230gPS：種類盡量豐富晚餐白色肉類最佳，其次是牛肉這類如：雞胸肉 150g或魚類一條或牛肉 150g或 5 尾基圍蝦或海鮮 130 克 或鴨胸肉 150g 等粗糧為最佳:如紅薯 2 個或土豆 2 個 或糙米 140g或玉米 1-2 個或雜糧粥一碗等：大米 130g或饅頭 1-2 個最佳：橄欖油、亞麻籽油：普通油盡量少點(diǎn)各種水果：番茄、蘋 果、梨、桃子、柚子、草莓、櫻桃、橙子、獼猴