陳式太極拳基本功

1、陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓(xùn)練，繃、捋、擠、按、采、歹h肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手云手、定步云手、前繃上捋、前繃下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、 橫開步等等。一、學(xué)習(xí)說明練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在于基本功不扎實，所謂“太極十年不出門”，那是因為 沒有正確的練習(xí)方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習(xí)。太極拳能不能打人？筆者過去經(jīng)常聽到這樣問題，心里面實在是不好受，在國人的眼里，我們的國

2、粹太極拳不過是一種老年健身操。首先我們應(yīng)該承認(rèn)太極拳是一種武術(shù)，武術(shù)本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的問題稍微用腦子想想便可明白。 當(dāng)然，很多人都把太極拳當(dāng)健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統(tǒng)的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現(xiàn)如今市面上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統(tǒng)的練法，只追求外在的“美”，而忽略的內(nèi)在的修養(yǎng)。太極拳流傳至今自有 一套系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，都是古人智慧的總結(jié)，其養(yǎng)生、技擊功能都是相輔相成的， 不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實際上是在 糟蹋國

3、粹，踐踏太極拳。二、主要招式定步云手涮胯江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆 者練拳多年，總結(jié)出了一點門道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說要 先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點點區(qū)別， 就是步子開到盡可能大， 臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方 法能盡快把胯練開、練活。（一）預(yù)備式雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜 微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微

4、含猶如嘆氣時的狀態(tài)。眼睛自然 平視。耳聽身后。（二）起勢雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起， 然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順 纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方）， 左掌同時向前按出在中心線右肘的高度 （掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼 看前方微微偏上。耳聽身后。（三）開式身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上 方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重 心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開 大，盡可能的

5、蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。（四）正式1、身體微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎(chǔ) 上自然外棚。2、身體右轉(zhuǎn)，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。3、身體左轉(zhuǎn)，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。4、身體微微左轉(zhuǎn)，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎(chǔ) 上微微自然外棚；5、蹬左腿合右腿，重心右移

6、，同時身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時穿右掌沉左掌，兩 掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的 高度。6、身體右轉(zhuǎn)，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向 左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下）， 左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每 天十組為度。堅持練習(xí)，可以快速把胯練開，練活二、太極尺功活腰前面講過了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來講講陳式太極拳基 本功之太極尺功活腰。太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠 站樁，站板

7、凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步 云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當(dāng)然不排除 有其他的分法和方法。第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基 本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。 可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到 正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時間里出 功夫的，而且可能更快。這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎(chǔ)沒打好，太極拳別 說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當(dāng)然養(yǎng)生的另外，但是如果

8、養(yǎng)生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養(yǎng)生效果會更好。太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這里只講講中國太極 功夫網(wǎng)里面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。（一）預(yù)備式兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。（二）左式1、身體微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿, 重心左移。左腰下沉。2、重心繼續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉,（三）左回式左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。（四）右式 1、左手往上、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰

9、下沉。2、身體右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。（五）右回式右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預(yù)備式位置。然后再到左式，如此循環(huán)。此太極尺練法主要是訓(xùn)練腰胯一體，初學(xué)者經(jīng)常是扭著腰，腰胯沒有一起 動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺 傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著練，只 要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。三、太極球功有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎(chǔ)后就可 以開始練習(xí)太極球功。陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾

10、種練法， 每種練法都有自己的功用, 這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：（一）拋球1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極 球在肚臍高度。2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺力從地起，通 過大腿到腰，再從手發(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不 要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復(fù)拋出。注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據(jù)個人功力 的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據(jù)個人情況而定。此功法主要是練習(xí)腰的發(fā)力，

11、是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅持 練習(xí)可以快速增長腰力。（二）前后運球1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩 手向上托住太極球，而是兩手心相對把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛煉手臂 的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時把太極球水平向前推出。2、吸氣，同時把太極球收回。呼氣時再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一 回反復(fù)練習(xí)。注意，練習(xí)時動作要盡可能的慢，推出太極球時兩手要盡可能往前 推伸直。此功法對鍛煉臂力有很好的作用，同時對開肩也很有幫助。陳式太極拳基本功之太極球功是在練習(xí)者腰胯有了一定基礎(chǔ)后才開始練 習(xí)的，不可操之過急，否則容易練出死力。另外筆者不太喜

12、歡用鋼制的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家里用 的是一個里面灌滿細(xì)沙的籃球，大概有 13公斤重，手感還不錯，大家可以拿一 個舊的或者買一個新的籃球，在氣嘴那個地方鉆一個孔（其實就是把氣嘴往球肚 里面捅進(jìn)去就自然有一個孔了，很簡單），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用東 西把孔堵住，一個完美的太極球就做好了。步法陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關(guān)系到你 能不能搶占先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓(xùn)練中，甚至在所有武術(shù)的訓(xùn) 練中都是非常重要的。下面講講由泓力太極養(yǎng)生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習(xí)方法：（一）上步1、兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩

13、側(cè)，放松身體。2、身體右轉(zhuǎn)，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)45度，身體的方向跟腳尖方向一致。3、重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出去。4、身體左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸， 前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn) 到左前方45度方向。5、重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方 45度方向蹬右腳，注意：同樣是 腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。6、身體右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸， 前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn) 到右前方45度方向。7、重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方 45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。然后再接著第 4個步驟，如此循環(huán)練習(xí)。（二）退步1、兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。2、兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步的距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。3、重心右移，左腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。4、左腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。5、重心左移，右腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。6、右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。然后再接著第3個步驟，如此循環(huán)練習(xí)。（三）橫開步1、兩腳并攏站立，兩手自然