瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程一節(jié)60分鐘的陰瑜伽該怎么安排精編版

1、最新資料推薦瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程，一節(jié)60分鐘的陰瑜伽該怎么安排陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之 人練習(xí)。練習(xí)陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng)傷和 打開身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練 習(xí)瑜伽的人。這是一節(jié)通用的陰瑜伽課程。每個體式保持三分鐘左右。體式之間用任何舒服的方式放松身體30到60秒。1、開始的冥想點(diǎn)擊播放GIF/24K2、蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰 頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動， 放松。功效：伸

2、展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶；有效的刺激腎 上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎 經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助， 調(diào)整女性生最新資料推薦理期的不正常，促進(jìn)虢關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中間口令詞：兩腿向兩側(cè)打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣, 身向前傾，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍 方向。注意：雙膝伸直。在此維持 3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體 緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。功效：溫和的打開虢關(guān)節(jié)，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢

3、，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。 4、人面獅身令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持 3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手 攤放在身體兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背 部和能骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓 和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。5、嬰兒式6、海豹式7、嬰兒式最新資料推薦口令詞：直雙

4、膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，前額觸地，全身放松。功效：非常舒適地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋帶式左腿向前的半鞋帶式 9、快樂嬰兒10.武士坐向右扭轉(zhuǎn)向左扭轉(zhuǎn)11、攤尸式口令詞：仰臥在墊子上，腹部內(nèi)收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。功效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯。結(jié)束的冥想上面的流程可以通過增加每個體式保持五分鐘來延長到90分鐘。陰瑜伽的練習(xí)能使任何練習(xí)的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、美麗倍增。在練習(xí)其它瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽）的 同時穿插練習(xí)陰瑜伽能使你的瑜伽練習(xí)達(dá)到一個平衡狀態(tài)。更多動作推薦：貓伸展式（融

5、化的心）Anahatasana（Melting Heart）腳踝伸展式Ankle Stretch 蝴蝶式Butterfly半蝴蝶式：反體式，對側(cè)練習(xí)最新資料推薦Half Butterfly 駱駝式Camel貓拉尾式Cat Pulling Its Tail 毛毛蟲Caterpillar 嬰兒式Child s Pose 懸桂式Dangling鹿式：反體式，對側(cè)練習(xí)Deer蜻蜓Dragonfly 青蛙Frog快樂嬰兒式HappyBaby臥扭轉(zhuǎn)RecliningTwist鞍式：反體式，拍打腳背Saddle腳趾蹲坐式Toe Squat鞋帶式Shoelace 蝸牛Snail獅身人面&式海豹式Sphinx

6、& Seal 方形Square蹲式Squat天鵝Swan睡天鵝SleepingSwan 放松功Shavasana動作一：半蛙式動作要領(lǐng)：在墊子上坐穩(wěn)，虢關(guān)節(jié)擺正，身體下沉的一側(cè)完最新資料推薦全放松，身體向上打開的一側(cè)自然舒展。保持15到20個呼吸。練習(xí)功效：這個動作可以使虢關(guān)節(jié)內(nèi)旋而變得更加靈活，伸 展身體的一側(cè)，使身體得到完全的放松。動作二：脊柱扭轉(zhuǎn) 式動作要領(lǐng)：坐姿彎曲左膝，右手撐地，吸氣，伸展脊柱，呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右前方扭轉(zhuǎn)。保持5到10次呼吸。練習(xí)功效：使身體兩側(cè)得到伸展和打開，增強(qiáng)脊柱的韌性。動作三：三角架式動作要領(lǐng)：在脊柱扭轉(zhuǎn)完成之后，直接將身體打開，單手推地支撐，打開身

7、體前側(cè)腹股溝。練習(xí)功效：這是一個陽性的動作，可以使虢部打得很開，并 增強(qiáng)四肢的力量。使身體前側(cè)完全打開的時候，也是對身體 前側(cè)壓力的一個徹底釋放，增強(qiáng)脊柱兩側(cè)的力量，使脊柱得 到良好保護(hù)。動作四：駱駝式動作要領(lǐng)：英雄坐姿，腳趾著地，雙腳、雙膝分開，跪在地 上，吸氣，兩臂向兩側(cè)伸由，呼氣，身體向后伸展，身體重 量放在兩臂上，盡量向后弓形。這個體式是陰 瑜伽 中非常 少有的陽性體式，可以讓自己的雙肩打開，使身體前側(cè)得到 完全伸展。練習(xí)功效：陰 瑜伽 中很多都是前彎的體式，像駱駝式這樣最新資料推薦的后彎體式就可以完全實(shí)現(xiàn)對心中壓力的完全釋放，并柔軟你的脊柱。動作五：天鵝式動作要領(lǐng)：彎曲右小腿，左腳往

8、后放松，虢部擺正，肩膀放 松放在體側(cè)，身體向前伸展，手臂放松。這個動作可以根據(jù) 自己的柔韌性來調(diào)整體式，如果柔韌性好，可以將右腿大腿 與小腿保持一個直角。整個動作中要求虢是擺正的不能掀起 來。保持15到30個呼吸。練習(xí)功效：使虢關(guān)節(jié)放松打開，同時調(diào)整脊柱，伸展手臂的 同時使身體放松。動作六：蜻蜓式動作要領(lǐng)：雙腿打開，緊貼墊子，雙肘支撐地面，脊柱保持 直線。可根據(jù)自己的情況調(diào)整雙腿的角度。保持 15-30個呼 吸。練習(xí)功效：使虢關(guān)節(jié)打開，讓雙腿內(nèi)側(cè)得到伸展， 將心打開， 身體更為放松，釋放更多的壓力。陰瑜伽答疑解惑：.陰瑜伽只適合女人？雖然提到“陰”字，人們都會想到女人，但其實(shí)陰瑜伽是男 人和女

9、人都可以練習(xí)的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動作放松的體式卻做不來 ；還有一種人，可以一直不停 地做動作，但是卻很難保持一個靜止盤坐的坐姿。這兩種人 的身體就十分需要陰瑜伽的練習(xí)。身體本身就很柔軟的人也 同樣合適做陰瑜伽 。最新資料推薦.在保持靜止的35分鐘里，是完全的不動么 ？并不是不動，而是在保持呼吸的同時對自己的身體和感受進(jìn) 行微弱的調(diào)整，如果你覺得自己的身體已經(jīng)變得柔軟了，動 作就可以繼續(xù)向下加深，如果你覺得現(xiàn)在的動作很好，就保 持。千萬不要讓身體有強(qiáng)烈拉伸非常疼的感受，應(yīng)該使身體、呼吸和動作都保持在一種配合得非常好的狀態(tài)下進(jìn)行。.每個動作保持5分鐘左右會不會覺得枯燥？可能對于初

10、學(xué)者來說，不會太快進(jìn)入狀態(tài)，這就需要老師進(jìn) 行動作上的糾正和意識上的引導(dǎo)。在這5分鐘里，你可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整身體，并不會覺得枯燥。而且也不會考慮時間。對 于瑜伽來講，時間就是你呼吸的頻率， 你只需在意你的呼吸， 而不用去在意時間有多久。.拉伸時間過長會不會使肌肉酸痛 ？陰瑜伽的體式雖然需要保持 5分鐘左右，卻不是過度的拉伸。也許有的人在練習(xí)過長時間拉伸之后，發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會非 常酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們在保持的過程中 一直維持著一種“拉伸”的狀態(tài)，而不是“打開”和“放松”， 正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來，然后再讓它去打開。.處在生理

11、期的女士可以練習(xí)陰瑜伽么？在生理期中，許多陽瑜伽的動作是不可以練習(xí)的，但是陰瑜 伽的絕大部分體式都是可以的，而且陰瑜伽在放松虢的同最新資料推薦時，可以使痛經(jīng)、腰酸、背痛等癥狀得到減緩。陰瑜伽特點(diǎn)：.緩慢細(xì)長的呼吸，動作的靜止時間長，讓身體肌肉完全放 松，從而達(dá)到伸拉骨骼的鏈接組織。.讓感覺向內(nèi)走，注重自身的體會。.鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基礎(chǔ)。為什么我們做不到莫個姿勢？肌肉處于緊繃的狀態(tài)，肌肉處于擠壓的狀態(tài)。陰瑜伽是靜止 的，需要長時間的牽引。陽是有節(jié)奏的，可重復(fù)。更多關(guān)于陰瑜伽的常識：第一節(jié)：什么是陰瑜伽第二節(jié)：陰與陽第三節(jié)：結(jié)締組織第四節(jié)：陰瑜伽的三個代表人物第五節(jié)：陰

12、瑜伽練習(xí)的三個原則第六節(jié)：什么時候練習(xí)陰瑜伽第七節(jié)：陰瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)第八節(jié)：經(jīng)絡(luò)第一節(jié)：什么是陰瑜伽血液、肌肉是屬于陽性，骨骼、內(nèi)臟是屬于陰性的。但這兩 種是相對而言的，陰與陽無法在同一時間同一方法得到發(fā) 展，兩者必須配合得到平衡，陰瑜伽強(qiáng)調(diào)的是伸拉肌肉，按最新資料推薦摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長的呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系 統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。強(qiáng)調(diào)的是整個身體的放松，清空 腦袋一切的雜念，目的是讓我們更舒服的放松，真正的靈活 是在沒有熱身的情況下可以自由的伸展身體。陰瑜伽強(qiáng)調(diào)的是整個身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢 自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下 鍛煉骨骼及其連接

13、組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身 心合一的境界。第一，強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、 潤滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個動作靜止一段時間, 3-5分鐘，有時甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤骨及下 背部。所以，在練習(xí)過程中偏重于身體的伸展，動作緩慢， 在自身極限內(nèi)保持時間長，從而達(dá)到良好的效果，這也是它 最大的特點(diǎn)。第二，緩慢細(xì)長的呼吸，動作的靜止時間長，讓身體的肌肉 完全放松，從而達(dá)到伸拉骨胳的連接組織。第三，讓感覺向內(nèi)走，注重自身的體會。第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基 礎(chǔ)。練習(xí)對象：普通男女老幼都可練習(xí)。對于骨胳受傷的練習(xí)者 需要咨詢醫(yī)生同意后方

14、可練習(xí)。第二節(jié)：陰與陽最新資料推薦從人的身體來看，血液、肌肉是屬于陽性的，骨胳、內(nèi)臟是 屬于陰性，但這種理解是相對而言的，陰與陽無法在同一時 間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強(qiáng)調(diào) 的是伸拉肌肉，按摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長的 呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。我們平常練習(xí) 的大部份都屬于陽瑜珈。第三節(jié)：結(jié)締組織結(jié)締組織(connective tissue)由細(xì)胞和大量細(xì)胞間質(zhì)構(gòu)成， 結(jié)締組織的細(xì)胞間質(zhì)包括基質(zhì)、細(xì)絲狀的纖維和不斷循環(huán)更 新的組織液，具有重要功能意義。細(xì)胞散居于細(xì)胞間質(zhì)內(nèi)， 分布無極性。廣義的結(jié)締組織，包括液狀的血液、淋巴，松軟 的固有結(jié)締組織和較堅(jiān)

15、固的軟骨與骨；一般所說的結(jié)締組織 僅指固有結(jié)締組織而言。結(jié)締組織在體內(nèi)廣泛分布，具有連 接、支持、營養(yǎng)、保護(hù)等多種功能。第四節(jié)：陰瑜伽的三個代表人物Paulie Zink道家瑜伽(Taoist Yoga)傳承人。曾經(jīng)跟隨香港來美武師 Cho Chat Ling學(xué)武10年。曾經(jīng)得過美國國內(nèi)及國際冠軍無數(shù)。Paul Grilley1979年，Paul Grilley21歲，因閱讀一個瑜伽行者的自傳 而深受啟迪，開始學(xué)習(xí)鍛煉瑜伽并對瑜伽著迷。先學(xué)習(xí)陽瑜 伽，后來學(xué)習(xí)道瑜伽一年。曲版 Yin Yoga一書。10最新資料推薦SarahPowers第五節(jié)：陰瑜伽練習(xí)的三個原則1進(jìn)入一個體式，并達(dá)到一定的深

16、度2融入靜謐之中，并保持安寧3維持體式達(dá)到一定的時間這三個原則將使得你的整個練習(xí)非常簡單化。第六節(jié)：什么時候練習(xí)陰瑜伽我們可以在如下的情形下練習(xí)陰瑜伽：肌肉處于冷卻的狀態(tài)（這時肌肉們不會影響深層組織的拉 伸）清晨（這時肌肉通常是冷卻的）臨睡前（一天的最后一件事，讓頭腦安靜下來幫助睡眠） 在活力四射的陽瑜伽練習(xí)之前（在肌肉還沒有太熱之前） 在春天或者夏天（平衡一年中大自然陽氣初發(fā)和生長） 在生活處于非?？裨瓴话驳臅r候（平衡陽性的能量） 長途旅行之后（旅游通常是非常陽性的，即使我們在絕大部 分時間里坐在那里不動）在女性月經(jīng)期中（以保持能量）陰瑜伽特意針對身體深層的連接組織。為了達(dá)到最好的效 果，我

17、們需要讓肌肉放松。如果肌肉已經(jīng)處于溫暖而積極的 狀態(tài)，肌肉通常會吸收絕大部分拉伸的張力。在早上練習(xí)陰瑜伽的時候，肌肉還沒有蘇醒過來；ii最新資料推薦這也是為什么我們早上剛醒來的時候會感覺身體很僵硬的原因。同樣的道理，在陽瑜伽練習(xí)之前練習(xí)陰瑜伽可以讓我們深層 的組織得到伸展。通過一天的活動，我們的肌肉處于溫暖而伸展到最長的時 候。這個時候練習(xí)陰瑜伽，生理上的好處會減少，但是心里 上的益處將更多。白天是陽。在臨睡之前，一次陰瑜伽的練 習(xí)可能平衡陽能量。類似，春夏季節(jié)是陽氣生發(fā)成長的時候， 是一年中的陽。當(dāng)生活繁忙，當(dāng)我們花費(fèi)很多時間由去旅行， 這些都是我們生活中的“陽”時光。如果我們有意培育陰的

18、能量，這些時候，就能夠得到平衡了。在女子月經(jīng)時間，她 可能很自然地會發(fā)現(xiàn)陰瑜伽非常有益。當(dāng)然，如果我們已經(jīng)處于平寂的狀態(tài)中很久，這時就不建議再練習(xí)陰瑜伽了。在平淡寒冷的冬日里坐在辦公桌旁8個小時之后，一次充滿活力的瑜伽練習(xí)則可以比陰瑜伽練習(xí)更好 地創(chuàng)造平衡。傾聽你內(nèi)在的引導(dǎo)，或許可以給你最好的答案： 這時練習(xí)陰瑜伽好呢還是練習(xí)陽瑜伽好？向內(nèi)尋找，根據(jù)你 自己身體和精神的狀態(tài)，你應(yīng)該會有適當(dāng)?shù)幕卮?。第七?jié)：陰瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)對于孕婦和帶有嚴(yán)重健康問題的學(xué)員，應(yīng)該征求專業(yè)醫(yī)生的 意見。健康問題包括：關(guān)節(jié)損傷、近期外科手術(shù)、癲癇、糖 尿病、心血管疾?。ㄓ绕涫歉哐獕海┑鹊取Ｔ谥袊?，雖然12最新資料推

19、薦目前瑜伽還沒有得到正確認(rèn)識，很多醫(yī)務(wù)人員對瑜伽練習(xí)也不是很熟悉的情況下，征求醫(yī)生的意見仍然是需要的。盡管 你自己可以有保留意見。其次，你也許要征求瑜伽教練的意 見，尤其是很專業(yè)的教練。不要用香水。在練習(xí)時一般要求深呼吸， 在你深呼吸的時候， 如果你太多吸入香水味，身體會覺得不舒適，也容易分神。對陰瑜伽練習(xí)來說，上課前至少 1到2個小時之內(nèi)不要吃東 西。進(jìn)食后應(yīng)該給自己留一定的時間來幫助消化。對于陽（瑜伽）練習(xí)，則要求更長的時間。在開始練習(xí)之前，如果能夠先洗個澡，讓身體感覺清爽則更好。排空腸道和膀胱。如果你已經(jīng)身體很疲憊，那么，讓整個練習(xí)保持簡短溫和。如果當(dāng)天你在太陽底下呆的時間很長，那么，最好不要再練 習(xí)了。長時間的日光會讓身體衰竭，讓它先恢復(fù)。如果繼續(xù) 練習(xí)瑜伽，則可能會讓身體更加虛弱。脫下手表以及其他任何在身體上形成封閉環(huán)狀的金屬物品，練習(xí)時，也應(yīng)將眼鏡取掉。穿寬松舒適的衣服，這樣身體就不會受到限制。在陰瑜伽中，你一般不會產(chǎn)生內(nèi)熱。因此，只要舒適，你可 以多穿一些衣服，也可以穿襪子，同時也可以讓室內(nèi)暖和一 些。請準(zhǔn)備軟墊、瑜伽磚、毛毯等等，以便于使用。在絕大多數(shù)13最新資料推薦前曲體式和冥想練習(xí)中，也會用到。排除干擾因素：例如將電話線拔除、讓寵物走開一會、告訴 家人你需要一段安靜的時