足球體能訓(xùn)練計劃3篇

1、第 PAGE6 頁 共 NUMPAGES6 頁足球體能訓(xùn)練計劃3篇足球體能訓(xùn)練計劃一：足球體能訓(xùn)練提升計劃力量訓(xùn)練一、上肢力量練習(xí)1.頭手倒立2.兩人面對兩腿左右分開站立兩手緊扶對方的肩兩人的額中夾一球互相用力頂住3.雙手傳拋實(shí)心球、足球或用實(shí)心球擲界外球4.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力5.俯臥撐6.引體向上7.臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）8.啞鈴/杠鈴彎舉9.俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）10.杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）11.對坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球（先離心后向心)12.遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí)13.兩人兩對和側(cè)對站立原地輕跳數(shù)次之后在同一時間跳

2、起在空中用胸部和肩部互相沖撞。14.坐和俯臥姿勢的啞鈴練習(xí)15.兩人不倒地的角斗二、腰腹力量練習(xí)1.仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥快速屈體。2.側(cè)臥做體側(cè)屈俯臥做體后屈。3.仰臥兩腳夾實(shí)心球離地1520厘米以腰為圓心劃圓圈。4.肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。5.跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。三、跳躍訓(xùn)練1.立定跳遠(yuǎn)、多級跳、蛙跳、跳臺階。2.肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。3.單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí)。4.連續(xù)向前并腿跳。5.兩人互抱對方一條腿原地連續(xù)同時向上跳。然后換腿進(jìn)行。6.雙腿并攏然后向前后左右跳越球。7.兩腳夾實(shí)心球雙手叉腰原地跳三次后跳起在空中轉(zhuǎn)身90。8.兩手捧實(shí)心球原地跳三次后跳起越過

3、蹲伏的人。9.兩人下蹲姿勢連續(xù)向一側(cè)跳動頂球。10.兩腳夾實(shí)心球連續(xù)向上跳幾次后跳起將球甩給對面同伴。11.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前方甩出立即跳過蹲撐著的人再追球射門。12.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射門。耐力素質(zhì)訓(xùn)練有氧耐力1.3000米、5000米、8000米等不同距離跑。2.定時跑。如12分鐘跑3.穿足球鞋長距跑4.100-20_米間歇跑，400-800變速跑無氧耐力1.30-60米重復(fù)多次沖刺跑2.100-400米高強(qiáng)度反復(fù)跑各種短距追逐跑 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑、半場折返跑 規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí) 兩人搶奪球 靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì) 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。 各種翻滾與起動跑。 聽掌聲、哨聲起動跑。 喊號追人。 兩人沖撞躲閃。 多種動作過障礙。 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練1.頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。2.前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。3.前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。4.站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。5.模仿內(nèi)外顛球