增肌訓(xùn)練計(jì)劃精選課件

1、增肌訓(xùn)練計(jì)劃增肌訓(xùn)練需要具備的幾大條件1時(shí)間2疾病史/傷痛的排查3體能儲(chǔ)備4.運(yùn)動(dòng)技能的掌握F .I .T .TFrequecy-訓(xùn)練頻率Intensity-訓(xùn)練強(qiáng)度Type-訓(xùn)練類型Time-訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練頻率 Frequecy訓(xùn)練狀況頻率準(zhǔn)則（次/周）初級(jí)2-3中級(jí)3-4高級(jí)4-7訓(xùn)練強(qiáng)度-Intensity初級(jí)；12-15 RM中級(jí)：8-12 RM高級(jí)：6-12 RM動(dòng)作速度初級(jí)：慢上慢下中級(jí)：快上慢下高級(jí)：快上快下科普What is 新手福利？什么RM？RM（Repetition Maximum）即最大重復(fù)次數(shù)。如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要

2、做10RM ，你應(yīng)該怎么做？如果你要做15RM ，你應(yīng)該怎么做？組間休息時(shí)間肌肥大：初級(jí)：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中級(jí)：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高級(jí)：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中級(jí)的休息時(shí)間）訓(xùn)練類型 Type抗阻力訓(xùn)練/有氧訓(xùn)練/伸展訓(xùn)練初級(jí)：固定器械，中級(jí)：固定器械-過(guò)度-史密斯或者有教練幫助的自由重量高級(jí)；自由重量或自重訓(xùn)練有氧16分鐘跑（2.5-3公里）25分鐘跑（4-5公里）一周不低于1次，不超過(guò)2次?？刂圃?0分鐘內(nèi)，最好不要超過(guò)45分鐘。訓(xùn)練時(shí)間 Time初級(jí)：20-30分鐘/次中級(jí)：30-45分鐘/次高級(jí)；45-60分鐘/次運(yùn)動(dòng)處方1

3、、運(yùn)動(dòng)目的2、Frequecy-訓(xùn)練頻率3、Intensity-訓(xùn)練強(qiáng)度4、Type-訓(xùn)練類型5、Time-訓(xùn)練時(shí)間6、注意事項(xiàng)周訓(xùn)練計(jì)劃初級(jí)：1一周2-3次，或隔天一次，無(wú)分化訓(xùn)練2有分化：可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周訓(xùn)練計(jì)劃中級(jí)：1可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周訓(xùn)練計(jì)劃高級(jí)：1三天三分化（推/拉/蹲）2四天分化（推/拉/蹲/核心）3五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周計(jì)劃的順序編排方面要合理，以免影響第二天的訓(xùn)練一次訓(xùn)練計(jì)劃3-4塊肌肉群每塊肌肉選擇2-3個(gè)動(dòng)作對(duì)抗阻力時(shí)呼氣，返回吸氣。訓(xùn)練順序：先練大肌肉群，后練小肌群優(yōu)先訓(xùn)練法的合理運(yùn)用三角肌先從哪一束開(kāi)始，結(jié)束于哪一束？胸大?。合染毶闲?、中胸還是下胸？力量和耐力訓(xùn)練，先練哪個(gè)更好？關(guān)于肌肉均衡發(fā)展前和后的均衡上和下的均衡大和小肌肉群的均衡發(fā)展淺和深的均衡肌肉收縮力和肌肉伸展性的均衡發(fā)展關(guān)于肌肉伸展性與關(guān)節(jié)活動(dòng)度拉伸靜態(tài)拉伸為什么是10-30秒？動(dòng)態(tài)拉伸有什么用？運(yùn)動(dòng)幅度：另一種拉伸進(jìn)階方案關(guān)節(jié)功能、核心控制基礎(chǔ)動(dòng)作模式基礎(chǔ)力量綜合體適能專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能肌耐力肌肥大肌力爆發(fā)力答疑有圓肩駝背等體態(tài)問(wèn)題的怎么設(shè)計(jì)增肌