第5次課養(yǎng)生運動指導(dǎo)

1、 簡單地說就是通過系統(tǒng)安排的生活方式來 保養(yǎng)生命。 第三節(jié) 日常生活養(yǎng)生細節(jié) 指飲食起居、運動作息、情緒調(diào)節(jié)、休閑娛樂 等日常生活中的一切行為。1 中國養(yǎng)生學(xué)的理論基礎(chǔ) 現(xiàn)代養(yǎng)生理論 遺傳學(xué) 內(nèi)分泌說 免疫說 差錯成災(zāi)說 交聯(lián)說與自由基說 精神衛(wèi)生說 傳統(tǒng)養(yǎng)生的理論基礎(chǔ) 陰陽、五行學(xué)說 經(jīng)絡(luò)、臟腑學(xué)說 氣血、津液學(xué)說2 中國養(yǎng)生學(xué)的特點 注重整體性 注重形神兼養(yǎng) 強調(diào)掌握適度 注意順應(yīng)自然 強調(diào)養(yǎng)生生活化3 五行歸類表 自然界五行 人體五味五色五化五氣五方五季五臟六腑五官形體情志 酸 青 生 風(fēng) 東春 木 肝膽目筋怒 苦 赤 長 暑 南夏 火 心小腸三焦舌脈喜 甘 黃 化 濕 中長夏 土 脾胃

2、口肉思 辛 白 收 燥 西秋 金 肺大腸鼻毛皮悲 咸 黑 藏 寒 北冬 水 腎膀胱耳骨頭恐4中國傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法氣功調(diào)攝情志調(diào)攝飲食調(diào)理 生活起居安排身體運動傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法5 三、飲食調(diào)理 四、生活起居安排 五、身體運動一、氣功調(diào)攝 動功：太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、保健功等 兩大類 靜功：內(nèi)養(yǎng)功、強壯功、放松功、站樁功等 重點掌握氣功的練形、練意、練氣的方法。二、情志調(diào)攝 清心靜神 怡養(yǎng)情志 七情：喜、怒、憂、思、焦、恐、驚。 怒傷肝 喜傷心 思傷脾 憂傷肺 恐傷腎6 日常生活養(yǎng)生細節(jié) 長壽國際上一般認為90歲以上為長壽 80歲叫高齡 65歲以上算老年1996年WHO通過對全球人體素質(zhì)和平

3、均壽命進行測定， 對人的一生分為5個年齡段： 44歲以下青年人 4559中年人 6074為年輕老年人 7589歲為老年人 90歲以上才算長壽老人7 良好的生活方式 ： 平衡是根本 適度是核心 堅持是基礎(chǔ) 細節(jié)是關(guān)鍵 細節(jié)決定活百歲8 營養(yǎng)平衡 動靜平衡 環(huán)境平衡 心理平衡現(xiàn)代養(yǎng)生從以下四個方面來看：9 健康的四大基石 合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡第一大基石：合理膳食健康膳食指導(dǎo) 1 營養(yǎng)平衡10 合理營養(yǎng) 全面地提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。 平衡膳食 膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人們的生理、生活、勞 動以及一切活動的需要。 平衡膳食包括七大類 谷類 食用脂肪類 肉類 根莖薯類 奶類 水果類

4、蔬菜類11膳食的基本要求： 1熱量保持平衡。 2充足的維生素。 3合理的膳食制度：包括嚴格的飲食時間、 飲食質(zhì)量、飲食的分配。 4正確的選擇食物和烹調(diào)加工。12 1油脂類25克 2豆類及豆制品50克 3奶類及奶制品100克 4魚蝦類50克 5畜禽類50100克 6蛋類2550克 7蔬菜類400500克 8水果類100200克 9谷類300500克 中國居民平衡膳食： （每人每天）13吃哪些食物最好？ 世界衛(wèi)生組織（WHO )公布研究的最佳食品榜：最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、 金針菇、 大白菜。

5、最佳肉類：鴨、鵝、雞、魚類。（鴨鵝肉化學(xué)結(jié)構(gòu)最接近橄欖油，有益于心臟）最佳湯食：老母雞湯最優(yōu)。有預(yù)防感冒和支氣管炎的作用，適合冬春季飲用。最佳食油：橄欖、玉米、芝麻油等尤佳。（植動物油按10.5（或1）食用最好。最佳護腦食物：菠菜、韭菜、花椰菜、番茄、胡蘿卜、蒜苗、青菜、芹菜； 核桃、芝麻、花生、腰果、開心果、松子、杏仁、大豆等硬殼 類食物。14 1大豆及大豆制品； 2十字花科蔬菜（花菜、卷心菜、白菜）； 3牛奶和酸奶； 4海魚； 5西紅柿； 6黑木耳等菌菇類食物； 7綠茶； 8胡蘿卜； 9蕎麥； 10禽蛋。2003年我國營養(yǎng)學(xué)權(quán)威專家評選出10類健康食品：15蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，

6、能安五臟，止痛解毒，防止 血管硬化，久服可延年益壽。生姜：每天早飯時以數(shù)片生姜 （5克）佐餐，能促進血液 循環(huán)，幫助消化。紅棗：營養(yǎng)豐富，含有較多的 糖，有天然維生素之稱。大蒜：有很強的殺菌、抗癌作用， 人們 把它譽為地里長的 “青霉素” 和“天然抗生素”四種食物天天吃：16要“三遠三近”： 遠離三白（白糖、食鹽、動物油）； 近三黑（黑木耳、黑芝麻、香姑類）。 從營養(yǎng)價值看： 四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨鵝）， 兩條腿不如沒有腿（魚類等）， 多吃一條腿的。17 精米白面制品及精制的麥片； 加了太多糖的食物如蜜餞、糖果、甜點、甜的糕餅、冰淇淋等； 膠質(zhì)產(chǎn)品如果凍、果醬加糖、色素及化學(xué)香料、只

7、含有少量果汁或 不含果汁的人造水果飲料； 軟性飲料如可樂、汽水等； 含酒精的飲料加入棕色色素的精制全麥面包； 所有氫化的脂肪經(jīng)氫化油脂烹調(diào)的食物如馬鈴薯片、油炸的海鮮、 雞腿、氫化的花生醬、加工過的乳酪、方便面等； 加入硝酸鹽的腌臘制品如火腿、香腸等。垃圾食品黑名單：18 吃哪些食物不好？ 應(yīng)限制的食品： 高度白酒、煙熏類食品、腌菜類食品、煎炸類 食品、含糖飲料。 應(yīng)少吃的食品： 松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、 爆米花粉條、 果凍、動物內(nèi)臟（肝、腦）。 盡量不吃的食物： 含較多食品添加劑、香精、色素、保鮮劑的食品； 養(yǎng)魚池飼養(yǎng)的魚（含抗生素）；用激素和化學(xué)養(yǎng)料 催長動物肉；罐頭食

8、品、保鮮食品；從污染地區(qū)運 來的蔬菜。絕對不要吃的食物： 青西紅柿、長斑紅薯、發(fā)芽土豆、腐爛生姜、爛白 菜、未煮熟的四季豆及豆類、鮮黃花菜、未腌透的 腌菜、畸形瓜果、變質(zhì)甘蔗、霉茶葉、霉花生米、 變質(zhì)銀耳、死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、質(zhì)量不好 變質(zhì)的食品。青西紅柿、發(fā)芽土豆：含有龍葵鹼，對中樞神經(jīng)有麻痹作用， 會引起嘔吐、頭暈、流涎等癥狀。19水果的屬性： 涼寒分為三類 溫?zé)?甘平柑、橘子、荸薺、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等。山楂、蘋果、梅子、李子、椰子、枇杷等。棗、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等。208種養(yǎng)顏：1番茄、橙子、檸檬（美麗元素：維C） 2烏梅（美麗元素：纖維素） 3龜

9、苓膏（美麗元素：鷹嘴龜） 4低脂、脫脂酸奶（美麗元素：有益菌） 5海苔（美麗元素：蛋白質(zhì)） 6阿膠棗（美麗元素：阿膠） 7開心果、花生（美麗元素：維生素E） 8葡萄干（美麗元素：鐵） 必吃的十六種健康零食8種瘦身：1全麥餅干、面包（熱量：50大卡/片、200kj） 2玉米（熱量：80大卡/根、320kj） 3地瓜干（熱量：104大卡/100克、400kj） 4果蔬片（熱量：70大卡/包、280kj） 5香蕉（熱量：90大卡/根、360kj） 6豆腐干（熱量：120大卡/50克、500kj） 7果凍（熱量：100大卡/杯、400kj） 8魚骨（熱量：150大卡/100克、600kj）21 紅薯（

10、營養(yǎng)保健珍品 最完美的食物 ）1含有多種營養(yǎng)物質(zhì)。鈣、磷、鐵、尼克酸、纖維素，V是蘋果、 葡萄等的1030倍，胡蘿卜素的含量是土豆、芋頭、玉米的600 倍。2每100克可產(chǎn)生99千卡（400千焦耳）熱能，僅為大米的1/3， 僅含0.2克脂肪。是低脂肪、低熱量食品。3能有效阻止糖類變?yōu)橹荆欣跍p肥、健美。4含有活性物質(zhì)去氫表雄酮，其被稱為長壽因子。5可抑制體內(nèi)膽固醇的生成。6含有植物雌激素，使皮膚細膩，減少脂肪堆積。 菊花花瓣 含有17種氨基酸，還富含有多種維生素和鐵鋅銅硒等微量元素，如平時水果吃得不多，喝幾杯菊花茶是個不錯的替代品。白菊花平肝明目，黃菊花清熱能力強，上火，口腔潰瘍泡水喝能敗

11、火。22 怎樣烹出營養(yǎng)？ 鐵制或不銹鋼為好。 （鋁破壞維生素，還易致癡呆）溫度：時間：水量： 用具：大火快炒，可避免維生素被破壞。 （烹飪時溫度66度，維生素C損失90， 95度，維生素C損失18）烹飪時間越長，營養(yǎng)損失越多。不喝湯的菜，水應(yīng)少加，否則營養(yǎng)物質(zhì)就倒掉了。236：00一天中的第一杯 喝250ml白開水，夏天同室溫，冬天則溫水， 過冷過熱水都不宜早上喝。一整夜人體開始缺水， 既可補水又可幫助腎臟和肝臟排毒。7：00營養(yǎng)早餐時間 早餐是大腦活動的能源，不吃體內(nèi)就沒有足夠的血糖 供消耗，上午就會感到疲勞、沒精打采、注意力不集中。還易導(dǎo)致肥胖， 增加糖尿病，心血管幾率9：00第二杯白開水

12、 此時身體容易脫水。喝白開水最好。10：00吃水果時間到11：00喝第三杯水 喝果汁或水有助于補充體液。12：00午餐時間到 人體所剩能量的最低點，營養(yǎng)均衡的午餐非常重要。 面食加蔬菜和肉類，加雜糧的米飯和蔬菜、肉類。保證200克蔬菜。14：00喝杯提神飲料 這時人們會產(chǎn)生疲勞，喝清茶或咖啡是不錯的選擇。16：00喝杯果汁 這時是人體中葡萄糖量的最低點，喝杯果汁可以讓你精力充沛。18：00喝第四杯水19：00晚餐時間到 盡量少吃，易造成脂肪大量堆積。保證兩種以上的蔬菜， 主食少吃，最好是粗糧，適當(dāng)吃海鮮和禽肉。 21：00睡前夜宵 是促進睡眠的香蕉（含熱量低），牛奶或酸奶。 24小時中的最佳飲

13、食時間24 什么時間運動最好？ 最好在 下午34點鐘。 下午3點空氣質(zhì)量最好， 早晨69點是一天中血壓最高的時間， 運動更易引發(fā) 血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。 什么運動項目最好？ 有氧運動，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。1992年WHO組織提出：走路是世界上最好的運動。25 美國哈佛大學(xué)研究表明： 人在35歲以后，這些功能每年以0751的速率 退化。 不運動和坐著的人其退化速率是經(jīng)常鍛煉人的2倍。 其衰老程度相差8年，到45歲時彼此相差20年。 不運動成為全世界引起死亡或疾病的前10項原因之一。 二、動靜平衡適度運動可增強：各臟器（心、腦、肺、胃腸） 神經(jīng)內(nèi)分泌 免疫各系統(tǒng)功能。26

14、 什么時間運動最好？ 最好在 下午34點鐘。 下午3點空氣質(zhì)量最好， 早晨69點是一天中血壓最高的時間， 運動更易引發(fā) 血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。 什么運動項目最好？ 有氧運動，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。1992年WHO組織提出：走路是世界上最好的運動。27 符合保健要求的適宜運動 & 每次運動堅持在30分鐘以上； & 每周不少于3次運動； & 運動后心率數(shù)必須達到：170本人年齡怎樣掌握有效運動量？ 運動醫(yī)學(xué)界最新觀點: 每天的運動量累計達30分鐘以上， 有同樣的健身效果。281預(yù)防心血管病 心血管病是指影響心臟和血管的任何疾病。 如：動脈硬化、冠心病、腦供血不足、高血壓（1

15、896年發(fā)現(xiàn)）等。 長期鍛煉使心肌力量增強，輸出的血量增多，血液循環(huán)遍 及全身各個角落。2預(yù)防癌癥 癌癥是人體內(nèi)正在發(fā)育的正常細胞出現(xiàn)過度增生或異常分化 而形成的結(jié)構(gòu)。 最新一項“癌癥的死亡率”的調(diào)查資料： 體能弱者的癌癥死亡率高達約萬分之十八； 體能中等者的癌癥死亡率高達約萬分之八； 體能強者的癌癥死亡率高達約萬分之四； 適宜的體育鍛煉有助于增強抵抗力和減少癌癥的發(fā)生。 適宜運動對預(yù)防疾病的作用291過早地出現(xiàn)退性行病變 退性行病變因機體過早的衰老而出現(xiàn)的一系列病變。 頸椎和腰椎的骨質(zhì)增生，因關(guān)節(jié)間的軟骨組織無血管，其營養(yǎng)物質(zhì)的供 應(yīng)靠壓迫滲透，無運動刺激，而逐漸萎縮，軟骨的萎縮，使下面的硬

16、骨 組織受刺激而增生缺少運動引起某些疾病的機理 3點：青少年體質(zhì)下降原因： 一是現(xiàn)代化得生活方式，承電梯，坐汽車，體力勞動少。 二是應(yīng)試教育注重升學(xué)率，學(xué)業(yè)負擔(dān)過重，鍛煉少。 造成：“硬、軟、笨” （關(guān)節(jié)硬、肌肉軟、不運動造成動作不協(xié)調(diào)。） 治頸椎?。?1. 聳肩。 2. 兩手掌呈弧形置于腦后，左右來回搓摩，早晚各120次。30 3對疾病抵抗力下降 適宜運動可提高免疫力。 實驗證明：心率大于180次/分的運動時間達20分鐘， T細胞免疫功能即下降。 導(dǎo)致肥胖罪魁禍首：1缺乏運動。 2肉類飲食。 3汽車使用增加。2易患肥胖癥和高血脂癥 1985年2000年，818歲兒童少年體重超標和肥胖增加28

17、倍， 目前9000萬，未來10年達2億，全球近1/5體重超標和肥胖者是中國人。31一 、幾種簡便易行的鍛煉方法 1步行 2跑步 3游泳 4跳繩 5有氧操 6自行車 7呼啦圈321步行 是最簡便易行的運動，常言道：飯后百步走，活到99， 百練不如一走。 其能量消耗： 以80米/分左右的速度步行20分鐘130米/分速度騎自行車12分鐘； 以100米/分左右的速度步行15分鐘270米/分速度騎自行車6分鐘； 美國研究顯示，最好的運動是每天步行，比劇烈運動更有益于心臟 健康，而且即使鍛煉者中斷鍛煉也將持續(xù)有效。 步行鍛煉： 1）每天30分鐘。 2）行走時步幅應(yīng)保持在6070厘米。 3）每分鐘達到120

18、步。（每秒2步） 4）手臂盡量加大擺動。332跑步 是肌群反復(fù)活動的全身性有氧運動，跑步可維持良好的身體 機能，有助于減少體脂和控制體重，提高心肺功能，消除積聚在 動脈壁上的膽固醇。 慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多812倍，冠狀動脈血流量較 安靜時可增加10倍，長期堅持心率可下降到5060次/分鐘，使心 肌得到休整。 （身體活動的減少將使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。） 以270米/分左右的速度跑步30分鐘所消耗的熱量 要比以135米/分速度步行30分鐘所消耗的熱量多得多。 慢跑鍛煉： 1）從短程開始，逐步增大跑程。 2）心率數(shù)不超過：170本人年齡。 3）每次時間在2030分鐘，需長

19、期堅持。 344跳繩 對肥胖的人來說，沒有比跳繩更好的減肥方法。而對女性尤為適宜。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防多種疾病（糖尿 病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂、肌肉萎縮、失眠癥、 抑郁癥、更年期綜合癥），兼有放松情緒的多種作用。 持續(xù)跳繩10分鐘的運動量，與慢跑30分鐘、或跳健身舞20分鐘相差無幾。 跳繩鍛煉：（漸進計劃） 1）初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后 可連續(xù)跳上10分鐘。半年后每次連跳3分鐘，共5次。 2）直到一次連續(xù)跳繩30分鐘。這是標準的有氧運動。 3）初學(xué)用硬繩，熟練后用軟繩。胖人和中年人宜采用雙腳同時起落。 （跳繩3

20、0分鐘相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量） 4）切莫在硬水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。3游泳 與跑步的鍛煉價值相似。雖消耗的能量多，心率相對低， 是一種更為安全的健身方法。 在水中游與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的4倍之多。355有氧操 崛起于20世紀80年代，至今長盛不衰。有拉丁操、搏擊操、 踏板操等。能有效控制體重，塑造良好身材，改善情緒。 有氧操鍛煉： 1）鍛煉中控制好心率。 2）強度和難度的安排應(yīng)有小到大、由易到難逐漸過渡。 3）鍛煉后應(yīng)進行放松整理活動。6自行車 能有效增強肌肉力量，提高機體的耐久力并控制體重。 自行車鍛煉： 1）注意調(diào)整好坐墊的高度。（高度不合適會引起大腿前群

21、肌肉 的酸痛而影響騎行距離和持續(xù)時間，） 2）坐墊高度：以騎行姿勢坐在自行車上，當(dāng)踏腳板繞至離地面 最近時，膝關(guān)節(jié)稍屈，大約10度為宜。7呼啦圈 每次30分，使身材苗條、健康。 36通過身體活動增加能量消耗成人盡量每天保證適量身體活動30分鐘，可以從以下內(nèi)容中選擇12項： 1輕快地步行（56公里/小時） 2一般的健美操 3做家務(wù) 4打乒乓球 5高爾夫球 6站立垂釣 7慢跑 8隨意游泳 9自行車運動（15公里/小時） 10跳舞體育鍛煉方案選擇的注意事項 1自己喜歡的運動項目和運動方式。 2中等強度的體育鍛煉，持續(xù)時間在3090分鐘。 3發(fā)展心肺功能的體育鍛煉效果更佳。 4制定一個起點，然后逐漸提

22、高適應(yīng)能力的水平。37幫助你堅持鍛煉的方法 1與有鍛煉習(xí)慣的人一起進行身體練習(xí)，他會鼓勵你堅持鍛煉。 2從事有助于你達到目標的多種鍛煉方法，單一的活動內(nèi)容會使你產(chǎn)生 厭惡感。 3當(dāng)體會到體能水平提高時，應(yīng)獎賞自己，如買一套新衣服或外出旅游等。 4如果體育鍛煉的益處不明顯時，請別灰心喪氣，因為體能水平的提高是 一個漸進的過程。 5鍛煉的計劃應(yīng)適合你的興趣和生活的風(fēng)格，應(yīng)將鍛煉看成是生活中必不 可少的重要組成部分。38 適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，結(jié)合你某種能終身體育鍛煉的方法。 最佳控制體重的方法是通過控制飲食來減輕體重時，往往不是脂肪的減少，而是水分和肌肉的減少。39 膳食減肥應(yīng)注意以下10點 1每天至少

23、攝入5000kj的能量。（800015000、16000kj） 2每天至少飲10杯水。 3準確了解你的需要，攝入足夠量的蛋白質(zhì) 。 4每天至少攝入50100克碳水化合物和10克脂肪。 5即使不餓也要按時吃飯，并且吃各種食物。 6體重減少控制在051千克/周，直至達到目的。 7預(yù)先了解食物成分，記錄飲食過程，發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正。 8避免用致瀉劑、刺激劑、利尿劑、保證維生素和無機鹽的攝入。 9飲食方案一定要與體育鍛煉相結(jié)合，每周至少3次，每次30分鐘。 10任何一個理想中的方案都要至少堅持12個月的心理準備。 40 運動減肥應(yīng)注意以下幾點1有氧運動降低全身的脂肪比例。2各種運動方式均可達到此目的。

24、3每周34次才有明顯效果。4低強度運動比高強度運動更有效。5高強度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長肌肉和增加肌力。41 1睡前3小時不進食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳。 2臥室應(yīng)暗、寧靜，室溫1920度。 （聲音超過35分貝就難于入睡） 3睡硬床，枕頭高59厘米。 4以右側(cè)臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。 5睡眠時間絕對保證12點至第二日5點睡眠的黃金時間。 （午睡？） 美國哈佛大學(xué)生物學(xué)家研究顯示：午間小睡6090分鐘可以讓頭腦得到很好的休息，效果相當(dāng)于一整夜8小時的睡眠。 怎樣保證良好睡眠？42 人類生命逢七年或六年有一個周期： 周而復(fù)始 第一年各神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)旺盛，至第七年就衰減到最低。 （73、

25、84歲） 一年中：冬季、夏季是發(fā)病死亡多發(fā)季節(jié)，死亡率比 平時高15倍。 一周中：“黑色的星期一”死亡率比其它天高出40。 一天中：6點10點是危險時刻，血壓增高。 三、環(huán)境平衡生物鐘 指人的一切生理活動有周期性的節(jié)律。 （紊亂：生病、癌、死亡）43 環(huán)境平衡從以下幾點來看：重視生活規(guī)律重視居室環(huán)境達標重視人體自身排毒功能重視口腔衛(wèi)生重視起居細節(jié)44大便：晨起最佳。洗澡：臨睡前。減肥：飯后45分鐘，連續(xù)走20分鐘，大約1600米。刷牙：進食后3分鐘內(nèi)漱口，早晚刷牙。護膚：睡前。（皮膚的新陳代謝在夜間12時早晨時最為旺盛） 喝水：晨起后，餐前、飯后一小時。用腦：上午810時具有嚴謹周密的思考能力

26、，下午2時反應(yīng) 最敏捷，晚上8時記憶力最強，推理能力在白天12小時 內(nèi)逐漸減退。吃水果：飯前1小時，餐后2小時。開窗換氣：911時，1416時。每次30分種。 （氣溫升高，逆流層現(xiàn)象消失，空氣新鮮）生活細節(jié)最佳時間： 一個人如果在生活中表現(xiàn)出雜亂無章、毫無次序和節(jié)制，便不可能有充沛的精力和體力。45居室環(huán)境達標：居室日照每天2小時以上；室內(nèi)凈高不低于2.8米：室溫冬夏不低于12 ，夏季不高于30 ；早晚開窗兩次，每次30分種。 沙發(fā)、地毯是細菌、螨蟲安居之地，最好不用地毯，沙發(fā)罩應(yīng)常換洗。人體代謝過程中排出500多種廢氣，呼吸道排出的有150多種。電腦鍵盤、鼠標、電話撥號盤上滋生的微生物是坐便

27、器的400倍。手機不要放在胸前，褲口袋內(nèi)、枕邊，接通后在放到耳邊通話。晨起應(yīng)放掉水管中受金屬物污染不流動的死水。菜板易藏細菌，每次用完用水沖干凈。（鐵木最好)46（夏至到立秋，霉雨季節(jié)，每天早上57點， 下午78點空氣清新）重視人體自身排毒功能:清掃皮膚：飲水、運動促進血液循環(huán)，多出汗，清掃皮膚，加速排毒。清掃腸道：養(yǎng)成良好的大便習(xí)慣，對排毒極為重要，適當(dāng)補充酸奶等 含有益菌的食物。清掃血液：選易于排毒的還原食物清掃血液，消除自由基，如菌類、綠豆、 海帶、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、綠茶、 青菜、胡蘿卜。清掃肺部：肺是易于積存毒物的器官，毒物經(jīng)肺入血影響全身。 經(jīng)常到戶外空氣清新處做深呼吸，抬雙臂后做主動咳嗽。47重視口腔衛(wèi)生：及時清除牙縫中的食物殘渣；飯后3分鐘內(nèi)用茶水漱口，水溫35度左右；睡前、晨起刷牙， 時間3分鐘；23個月?lián)Q一次牙刷；養(yǎng)成左右交替的咀嚼習(xí)慣。48重視起居細節(jié)：防感冒注意保護三心：腦門心、背心、腳心；冷水洗臉，10度左右，熱水泡足，5570度；充分認識十要、十忌、十傷、十多十少