2022醫(yī)學(xué)課件吃動(dòng)兩平衡快樂又健康

1、湖北省疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)檢所 龔晨睿 2022.09.05第一頁，共二十五頁。?中國(guó)居民膳食指南2007? 中國(guó)居民平衡膳食寶塔 適用于6歲以上的健康人群 你知道嗎？第二頁，共二十五頁。第三頁，共二十五頁。一般人群膳食指南第四頁，共二十五頁。怎樣選擇食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求并促進(jìn)健康。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。包括米、面、雜糧，每天應(yīng)攝入適量的谷類食物。還要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。 建議： 每天吃

2、250400克谷類食物50100克粗糧、雜糧和全谷類食物 第五頁，共二十五頁。怎樣選擇食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 質(zhì)、量與食用者： 肥肉？ 谷類為主的膳食是WHO推薦的膳食能量模式 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)： 大米面粉越白越好 吃飯容易發(fā)胖 主食吃得越少越好 發(fā)胖的主要原因： 吃得多，特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得多，能量過剩； 動(dòng)得少，能量消耗減少。 第六頁，共二十五頁。怎樣選擇食物二、多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持

3、身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。蔬菜與水果不能相互替代。 建議：每周吃5次薯類，每次50100克。 天天吃蔬菜水果。 第七頁，共二十五頁。怎樣選擇食物三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。 建議：每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品，以及相當(dāng)于大豆3050g的大豆類及堅(jiān)果 第八頁，共二十五頁。怎樣選擇食物四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚

4、、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成局部。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富的各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 建議：每天應(yīng)該吃125225g魚蝦類50100g， 畜禽肉類5075g，蛋類2550g 第九頁，共二十五頁。怎樣選擇食物五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的

5、危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議：每天烹調(diào)油不超過25g或30g， 食鹽不超過6g。 第十頁，共二十五頁。怎樣運(yùn)動(dòng)六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量缺乏，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖，久而久之還增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。每餐少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 建議：改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。每天要進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。

6、 第十一頁，共二十五頁。怎樣運(yùn)動(dòng)把握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，適合自己活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量的鍛煉才會(huì)平安有效。一般人健康可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)到達(dá)：【150-你的年齡】次/分鐘，除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過：【170-你的年齡】次/分鐘。例如你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110130次/分鐘之間。第十二頁，共二十五頁。怎樣運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，活動(dòng)過程中逐漸增加用力。根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。日照強(qiáng)烈、出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不舒服的

7、感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。第十三頁，共二十五頁。怎樣選擇零食七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用和適度消費(fèi)。 建議：可適中選擇低油、低鹽、低糖的 食物作零食 第十四頁，共二十五頁。怎樣飲水八、每天足量飲水，合理選擇飲料飲水缺乏或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量屢次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選用白開水，少喝含糖飲料。 建議：早起、睡前各一杯白開水， 運(yùn)動(dòng)時(shí)別忘了及時(shí)補(bǔ)充水分， 少喝含糖飲料。

8、第十五頁，共二十五頁。怎樣飲水八、每天足量飲水，合理選擇飲料每天建議飲水量不少于1200ml飲料的分類與選擇GB 10789-2007 飲料通那么.pdf飲用水的分類與選擇飲茶與健康有利、不利和飲茶時(shí)間的選擇 第十六頁，共二十五頁。怎樣飲酒九、如飲酒應(yīng)限量白酒根本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。飲酒無節(jié)制會(huì)導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒，并限量。 建議:成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g， 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第十七頁，共二十五頁

9、。怎樣飲酒九、如飲酒應(yīng)限量酒的分類：高度酒 40中度酒 20 -40 低度酒 20 啤酒、黃酒、葡萄酒第十八頁，共二十五頁。怎樣飲酒九、如飲酒應(yīng)限量 成年男性 成年女性酒精量 25g 15g高度酒 50g -中度酒 38 75g 50g低度酒 啤酒 750ml 450ml 葡萄酒 250ml 150ml 第十九頁，共二十五頁。怎樣飲酒九、如飲酒應(yīng)限量第二十頁，共二十五頁。怎樣飲酒九、如飲酒應(yīng)限量第二十一頁，共二十五頁。食物的選擇與加工十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購(gòu)，合理貯藏，科學(xué)烹調(diào)，腐爛變質(zhì)的食物要扔掉。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。盡量少吃腌制食物。第二十二頁，共二十五頁。 溫馨提示：好的飲食習(xí)慣從小處養(yǎng)成，貴在堅(jiān)持根據(jù)工作、學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)的消耗來選擇 所吃食物的量。不一定每天都吃到所有類別食物，只要 一段時(shí)間內(nèi)例如一周吃到就行了。不要口渴才飲水，應(yīng)養(yǎng)成每天按時(shí)補(bǔ)水 的習(xí)慣。第二十三頁，共二十五頁。 祝大家健康快樂！第二十四頁，共二十五頁。內(nèi)容總結(jié)湖北省疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)檢所。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸。禽類脂肪含量也較