美體健身瑜珈修整版

1、加強(qiáng)三角伸展式(3次) 1） 雙腿分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。（2） 呼氣，彎曲右膝。（3）上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。（4）左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸5） 慢慢還原成直立姿態(tài)1加強(qiáng)三角伸展式(3次) 1） 雙腿分開，雙臂側(cè)平展開，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣。（2） 呼氣，彎曲左膝。（3）上身緩緩向左側(cè)彎曲，左手在腳后側(cè)扶地，右臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。（4）右臂盡量向側(cè)伸平，同右側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸5） 慢慢還原成直立姿態(tài)2掃地式(3次) （1） 雙腿

2、分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向左側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4） 上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。3掃地式(3次) （1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向右側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4） 上身和雙臂橫移過左側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿左側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。4掃地式(3次) （1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向左側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4）

3、上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。5掃地式(3次) （1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向右側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4） 上身和雙臂橫移過左側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿左側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。6掃地式(3次) （1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向左側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4） 上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。

4、7掃地式(3次) （1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2） 呼氣，上身向右側(cè)45o方向前傾。（3） 前傾到極限，雙手扶地。（4） 上身和雙臂橫移過左側(cè)，吸氣。（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿左側(cè)45o方向抬起。（6） 還原到起始狀態(tài)。8風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。9風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向右側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。10風(fēng)

5、吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。11風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向右側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。12風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。13風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱

6、，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向右側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。14風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。15風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向右側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。16風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持

7、數(shù)秒。（3） 吸氣，還原。17風(fēng)吹樹式(5次) （1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2） 呼氣，身體向右側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3） 吸氣，還原。18腹部按摩功 3次（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。 上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。19腹部按摩功（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，下巴盡量去夠左肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。

8、上身慢慢轉(zhuǎn)回，右腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。20腹部按摩功 3次（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。 上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。21腹部按摩功（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，下巴盡量去夠左肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。 上身慢慢轉(zhuǎn)回，右腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。22腹部按摩功 3次（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將

9、上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。 上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。23腹部按摩功（1） 蹲下，雙手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右腳上。（3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，下巴盡量去夠左肩，兩眼看后方。保持6秒鐘。 上身慢慢轉(zhuǎn)回，右腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。24牛面式(3次) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3） 左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。25牛面式(圖) （1） 金剛坐坐好

10、，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，左臂上伸，曲肘，呼氣，右手扳左肘，盡量讓左手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3）右臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。26牛面式(3次) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3） 左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。27牛面式(圖) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，左臂上伸，曲肘，呼氣，右手扳左肘，盡量讓左手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3）右臂向背后曲

11、起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。28牛面式(3次) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3） 左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。29牛面式(圖) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，左臂上伸，曲肘，呼氣，右手扳左肘，盡量讓左手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3）右臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。30細(xì)臂

12、式(1次) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，右手從頭部后抓住左肘。（3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘（4） 還原成雙手抱肘。31細(xì)臂式(圖) （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，左手從頭部后抓住右肘。（3） 吸氣，右臂下壓，保持幾秒鐘（4） 還原成雙手抱肘。32細(xì)臂式(圖) 吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。呼氣，雙臂垂下，放松。33半脊柱扭動(dòng)式(3次) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5） 先吸氣，

13、然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。還原34半脊柱扭動(dòng)式(圖) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲右腿，將右腿放于左腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，右臂前身，右手抓住左腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收向背部。（4） 左手?jǐn)堊⊙挠覀?cè)。（5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。還原35半脊柱扭動(dòng)式(3次) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)

14、，保持20秒自然呼吸。還原36半脊柱扭動(dòng)式(圖) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲右腿，將右腿放于左腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，右臂前身，右手抓住左腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收向背部。（4） 左手?jǐn)堊⊙挠覀?cè)。（5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。還原37半脊柱扭動(dòng)式(3次) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。還原38半脊柱扭

15、動(dòng)式(圖) （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲右腿，將右腿放于左腿上方，腳心朝上。（2） 呼氣，右臂前身，右手抓住左腳。（3） 上身轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收向背部。（4） 左手?jǐn)堊⊙挠覀?cè)。（5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。還原39拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原40拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，左臂向上方伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，右手將右腳抬高，收緊

16、腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原41拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原42拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，左臂向上方伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，右手將右腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原43拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、

17、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原44拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，左臂向上方伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，右手將右腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原45拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原46拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，左臂向上方伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，右手將右腳抬高，收緊腰部、腹部，

18、眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原47拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原48拉弓式(3次) （1） 側(cè)臥，左臂向上方伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳，吸氣。（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，右手將右腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 還原49眼鏡蛇扭動(dòng)式(3次) （1） 俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。（2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。（3） 呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟。 保持6秒鐘。吸氣，還原。50眼鏡蛇扭動(dòng)式(圖) （1） 俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。（2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。（3） 呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼注視腳跟。