增肌訓(xùn)練計(jì)劃表

1、竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除增肌訓(xùn)練計(jì)劃表篇一：最強(qiáng)增肌,訓(xùn)練計(jì)劃男士必看動(dòng)嵐健身學(xué)院轉(zhuǎn)最強(qiáng)增肌，訓(xùn)練計(jì)劃 男士必看 動(dòng)嵐健身學(xué)院20XX-7-1610:28(2)轉(zhuǎn)載自人有悲歡離合贊評(píng)論轉(zhuǎn)載分享(1)復(fù)制地址舉報(bào)更多上一篇下一篇：揭秘女性懷孕.如何增加肌肉及訓(xùn)練計(jì)劃1.增肌理論：增重量無(wú)氧訓(xùn)練：高強(qiáng)度，短時(shí)間，爆發(fā)力強(qiáng)，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量2.訓(xùn)練計(jì)劃。注意事項(xiàng)：讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液，營(yíng)養(yǎng)潤(rùn)滑訓(xùn)練角度：必須保證最正確的角度，否則會(huì)練到其他肌肉，造成肌肉損傷。訓(xùn)練伸展：訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，好處：拉長(zhǎng)肌肉線條。防止受傷。增加血液循環(huán)，帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)肌肉酸痛：訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛，原因是

2、肌肉良性發(fā)炎，竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除訓(xùn)練時(shí)乳酸堆積，會(huì)造成肌肉酸痛，酸痛時(shí)多伸展，回去后多喝 Vc飲料，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)間：最好保證 45分鐘1小時(shí)，激素分泌45分鐘達(dá)到頂點(diǎn)訓(xùn)練計(jì)劃：初學(xué)者采用金字塔法，循環(huán)漸進(jìn)法，增加組數(shù)次數(shù)，增加重量，重量最大時(shí)沖極限組數(shù)次數(shù)：每塊肌肉做2-3 個(gè)動(dòng)作，大肌群做3 個(gè)動(dòng)作，小肌群做2 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4-5 組，每組6-12個(gè)，逐步增加重量最后一組沖極限。力竭為止。訓(xùn)練呼吸，訓(xùn)練時(shí)注意呼吸，用力呼氣放松吸氣，心里默念，3，4不要憋氣，會(huì)造成血管爆裂。訓(xùn)練后休息：練習(xí)的一塊肌肉必須休息 72 小時(shí)后才能繼續(xù)訓(xùn)練，肌肉需要有恢復(fù)

3、期，如恢復(fù)不到，造成肌肉生長(zhǎng)速度慢，肌肉酸痛。練了還不如不練。循序漸進(jìn)原則：很久不訓(xùn)練的人不可一次用高輕度訓(xùn)練，應(yīng)循序漸進(jìn)，每個(gè)時(shí)期增加組數(shù)和次數(shù)。簡(jiǎn)單原則：剛開始訓(xùn)練的人，動(dòng)作要用最簡(jiǎn)單的等重量練習(xí)，不斷加難動(dòng)作。最后用自由重量訓(xùn)練訓(xùn)練計(jì)劃注意：先由大肌群開始，最后到小塊肌肉，一般不用交叉訓(xùn)練，即練完一組馬上換一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓血液供養(yǎng)不足。不利訓(xùn)練刺激肌肉。腹部訓(xùn)練要每周練習(xí)4-5 次，耐力性肌肉，不經(jīng)常訓(xùn)練刺激不到。3.訓(xùn)練3 周期：竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除初始適應(yīng)期1-2 周學(xué)會(huì)動(dòng)作，體會(huì)感覺(jué)訓(xùn)練期2-12 周大重量刺激，身體發(fā)生變化保持提高期12 更好刺激肌肉。訓(xùn)練3個(gè)月后會(huì)出現(xiàn)平

4、臺(tái)期。平臺(tái)期，調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整飲食，就可順利度過(guò)。訓(xùn)練后的肌肉充血：血液會(huì)迅速集中在訓(xùn)練區(qū)域，所以訓(xùn)練后4.飲食飲食的重要性：想達(dá)到健康完美的身材一半靠練，一半靠吃，吃和練一樣重要飲食建議：多吃蛋白質(zhì)，牛奶雞蛋蛋清等蛋白質(zhì)含量高。補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促進(jìn)胰島素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆積 3.為肌肉提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)飲食原則：高碳水，高蛋白，多纖維食品為主5.增肌必備3大營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍蛋白粉：純?nèi)榍宓鞍?，完全蛋白，最接近人體，迅速補(bǔ)充吸收，肌肉為蛋白質(zhì)組成，鍛煉時(shí)消耗最過(guò)多，每天2 勺，訓(xùn)練效率提高一倍，幫助身體，迅速恢復(fù)，

5、迅速增長(zhǎng)肌肉。運(yùn)動(dòng)前或后，沖牛奶服用，每桶可服用3-6個(gè)月。肌酸：人體中大量存在的游離氨基酸，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量消耗，服用促進(jìn)能量能量鏈循環(huán)，提高訓(xùn)練力量，肌肉圍度，服用，不服用效果差3 倍運(yùn)動(dòng)前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3 個(gè)月竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除谷氨酰胺：肌肉生長(zhǎng)需要雄性激素促進(jìn)，谷氨酰胺是人體必要的必要氨基酸之一，服用會(huì)讓雄性激素提高為平時(shí)的6 倍，同時(shí)幫助身體迅速恢復(fù)。6.每日訓(xùn)練計(jì)劃：第一日有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑101 小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：40-50 分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，每次伸展 30 秒胸大?。浩桨迮P推

6、，啞鈴飛鳥，鋼線下斜交4 組，每組812 個(gè)，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%三角?。鹤送萍纾? 組，每組812 個(gè)，從最大重量的 30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱三頭肌：鋼線下壓，4 組，坐姿推肩，3 組，每組 12 個(gè)，從最大重量的 30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹3 組，每組盡量做到力竭元寶收腹3 組，每組盡量做到力竭下腹收腿訓(xùn)練，4組，每組盡量做到力竭竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除伸展：10分鐘蛇基式腹部肌群4 次（每次15-30秒）后 1次加轉(zhuǎn)體大拜式背部肌群4 次（每次1530 秒）壓

7、腿坐姿觸腳4次（每次1530 秒）股四頭肌4 次（每次1530秒）第二日有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑30-501 小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：40-50分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓(xùn)練前后都要伸展，伸展時(shí)間30秒左右背闊?。焊呃ζ?，坐姿劃船3組，每組812個(gè)，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100% 812個(gè)，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的腹部肌肉：仰臥收腹4 組，每組盡量做到力竭元寶收腹4 組，每組盡量做到力竭下腹收腿訓(xùn)練，4組，每組盡量做到力竭伸展：10分鐘蛇基式腹部肌群3 15-30 1 次加轉(zhuǎn)體大拜式背部

8、肌竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除群 3 次（每次1530 秒）壓腿坐姿觸腳3次（每次1530 秒）股四頭肌3 次（每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運(yùn)動(dòng)的肌肉為主。第三日：休息第四日：同第一日第四日休息。篇二：增肌計(jì)劃表健身增肌計(jì)劃表動(dòng)作）1015 分鐘）跳繩、跑步、騎單身、上臺(tái)階，任選其一完成。長(zhǎng)凳舉杠鈴，主要練習(xí)，胸大肌及輔助部位三角肌前束，肱三頭肌。達(dá)到豐滿胸部的效果。首先，兩腳開立，與肩同寬，將杠鈴至于額頭的上方，寬握杠鈴，舉起杠鈴，置于胸大肌中束的上方。34 組，每組1215 次。結(jié)束練習(xí)，若訓(xùn)練部分有酸痛時(shí)，可做拉伸。斜上啞鈴?fù)婆e，直坐凳子上，兩腳與肩寬。啞鈴置于肩的兩

9、側(cè)，挺胸，收腹，向上把啞鈴?fù)浦糜陬^上，手關(guān)節(jié)彎曲。34 組，每組 812 次。注意事項(xiàng)：斜板調(diào)整為45 度。練習(xí)胸肌上束。仰臥啞鈴飛鳥，坐上平凳一端，身體仰臥躺倒，腳與肩跨立。啞鈴置于鎖骨的上方。向竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除兩側(cè)展開，深吸氣。注意事項(xiàng)：頭和臀不能離開平凳，不要過(guò)于離開自己的身體。34 組，每組12次。練習(xí)胸大肌。單臂啞鈴俯身劃船，左腳站立，右腳膝蓋在平凳上，右側(cè)的收在肩關(guān)節(jié)下面，身體與地面水平，左手持鈴，手臂放松垂直，抬頭，眼睛目視前方，不要看地面，肘關(guān)節(jié)盡量劃向背34 組。12 俯臥啞鈴飛鳥，兩腳跨立與肩同寬，上身俯臥平凳。腹部緊貼平凳的一端。兩手相對(duì)持啞鈴，肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)上

10、臂。把啞鈴盡量向外，向上展開。在最高點(diǎn)停留一秒，做頂峰收束。肘關(guān)節(jié)如果向后，練習(xí)背闊肌。34 組。每組812 接的部位。坐立拉繩，練習(xí)背闊肌，根據(jù)手的不同，練習(xí)部位就有所變化。掌心向內(nèi)，挺胸、收腹上臂貼緊身體，肘關(guān)節(jié)向后收緊肩胛骨時(shí)，練習(xí)下背和斜方肌上。坐姿杠鈴頭后推舉，三角肌的練習(xí)。前束和中束。34 組。每組812 次。坐姿拉力器夾胸，胸大肌中束，輔助部位廓柔肌短頭。4 組。每組812次。正握引體向上，練習(xí)背闊肌、大圓肌、輔助部位肱三頭肌。34組。1012次。拉力竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除器頭前下拉，練習(xí)上背部，斜方肌中部。注意事項(xiàng)：下腰、下背不要過(guò)于向后仰。往下拉，肩關(guān)節(jié)向外，肩夾骨向

11、中間收緊，停留一秒。感覺(jué)到背闊肌有充分的收縮。34 組。1215次。啞鈴聳肩兩拳相對(duì)，掌心向身體。負(fù)身在后側(cè)。4組。每組10次。坐姿推胸，練習(xí)胸大肌，輔助部位，肩與背部。篇二：增肌飲食計(jì)劃樣本增肌營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃在增肌的過(guò)程當(dāng)中，健康的營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)的鍛煉，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了這三點(diǎn)才能夠通過(guò)鍛煉來(lái)塑造出一個(gè)健康和健美的體型。早上起床：一壞礦物質(zhì)水，或者淡鹽水，或者蜂蜜水，或者單糖葡萄糖水，另外可以吃幾粒紅棗（注明，早上的血糖偏低紅棗補(bǔ)充血糖 800 高碳水化合物（全麥面包，純牛奶，土豆）一10:00：水果一份，豆類一份或堅(jiān)果類一份中餐 12；00：中餐多點(diǎn)攝入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛

12、肉，雞胸肉，魚肉等等（份量可以多點(diǎn)）再吃些蔬菜以補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)等等訓(xùn)練前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之類的。這樣在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不會(huì)消耗你的蛋白質(zhì)和提供充足的能量讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)感到疲勞。訓(xùn)練后及晚餐：這是很重要的一餐。這時(shí)你的肌肉已經(jīng)很疲竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除勞。需要充足的蛋白質(zhì)（魚肉，蝦肉，雞胸肉，選擇任其一種，分量 5 合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖麥芽糖及蔗糖等等）補(bǔ)充你身體碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜補(bǔ)充維生素。晚上11:00之前個(gè)）可以任選擇一樣都可以。比較晚時(shí)最好少攝入碳水化合物，避免在休息后轉(zhuǎn)化成脂肪同時(shí)，盡量在睡覺(jué)前半小時(shí)不要進(jìn)食對(duì)胃不好，內(nèi)酸性物質(zhì)過(guò)多導(dǎo)致

13、胃酸。注：增肌時(shí)也要注意避免高脂肪，油炸高熱量等等不健康的食物。練習(xí)之前要做好充足的熱身，特別是天氣冷的時(shí)候。避免肌肉受傷。充少量的水分。只有不放棄，才能夠相信自己，一切皆有可能！力美健私人教練-吳菲篇三：個(gè)人增肌計(jì)劃減脂塑性訓(xùn)練計(jì)劃須知：每天訓(xùn)練須在就餐后至少2 5分鐘慢跑以及關(guān)節(jié)的熱身活動(dòng)，開始前及結(jié)束后須對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行拉伸，以上所述內(nèi)容可根據(jù)當(dāng)日體能充沛程度自行進(jìn)行靈活調(diào)整，增加或減少，以心率保持在正常范圍內(nèi)為準(zhǔn)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練會(huì)提升身體的代謝率幫助你燃燒脂肪，減脂訓(xùn)練期間需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，應(yīng)盡量避免油炸類、竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除熏烤類、腌制類食物，減脂是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不可操之過(guò)急采取如節(jié)食等不科學(xué)的方法。篇四：瘦人增肌健身計(jì)劃攻略瘦人增肌健身計(jì)劃攻略初期健身一定要掌握3 個(gè)健身方法：循序漸進(jìn)，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3 個(gè)基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實(shí)踐中慢慢摸索。1、循序漸進(jìn)：循序漸進(jìn)是防止肌肉拉