理解普拉提及其動(dòng)作分析

1、訓(xùn)練策略系列之-理解普拉提及其動(dòng)作分析目的：在閱讀完此文章之后，您應(yīng)該知道：-復(fù)肌相關(guān)解剖學(xué)-穩(wěn)定脊柱的深層核心肌肉的角色-如何募集復(fù)橫肌音拉提的動(dòng)作和目標(biāo)學(xué)習(xí)指引建議你用30分鐘閱讀這篇文章讀完這篇文章后，你需要大約10分鐘回答所有的問(wèn)題然后，建議你用20分鐘練習(xí)普拉提大約1小時(shí)完成以上全部指引關(guān)鍵詞語(yǔ)（腹橫肌，軀干深層肌肉，脊柱穩(wěn)定，普拉提運(yùn)動(dòng)）目錄一介紹一腹肌相關(guān)解剖學(xué)一脊柱穩(wěn)定一軀干深層肌肉骨盆中立位募集腹橫肌動(dòng)作分析參考介紹當(dāng)身體塑形成為最火熱的趨勢(shì)，今天的普拉提因?yàn)樗δ苄缘膭?dòng)作和非傳統(tǒng)的生 活哲學(xué)觀在健體行業(yè)獲得了一席之地。在治療有頸部和背部痛的患者時(shí)，物理治 療師經(jīng)常采用普拉提

2、訓(xùn)練，并結(jié)合不同的儀器進(jìn)行治療，從而攫得良好的治療效 果。健身愛(ài)好者經(jīng)常為他們的身體和精神訓(xùn)練尋找更多的普拉提課程。由于體適能 教練從人體解剖學(xué)，動(dòng)作分析，肌肉參與的活動(dòng)都有基本知識(shí)。因此對(duì)普拉提訓(xùn) 練更能有充分的了解。所以他們對(duì)他的客戶創(chuàng)造一種獨(dú)特的普拉提生活方式扮演著 重要的角色。腹肌相關(guān)解剖學(xué)腹部是普拉提訓(xùn)練集中的一處重要區(qū)域，而訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)卷腹有很大不同。人 體腹部是由四層不同形狀及功能的肌肉所組成。體適能教練應(yīng)該知道每一塊肌肉 的位置和功能，并且能夠分析腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。這四塊肌肉包括：腹橫肌是最深層的腹部肌肉，起于第七對(duì)肋骨并止于恥骨。它的形狀是一個(gè) 橫著的帶子包圍著腹部，好像保護(hù)脊

3、椎的天然腰帶。與其它腹部肌肉不同， 腹橫肌在收縮時(shí)不提供任何軀干的動(dòng)作。它的功能是收縮和支持腹部，所以 可以通過(guò)保持腹部?jī)?nèi)在壓力使脊椎穩(wěn)定。腹直肌-是腹部肌肉最表層的肌肉，同時(shí)也是健身者們進(jìn)行“卷腹”訓(xùn)練的目 的。它從胸骨連接到恥骨，形狀像人體前面一條縱向的帶子。收縮的時(shí)候 脊柱屈曲，在各種不同的功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起重要的作用。腹內(nèi)斜肌-覆蓋在軀干兩側(cè)，是腹部肌肉的第二深層肌肉，聯(lián)結(jié)第十對(duì)肋骨和 恥骨部位。當(dāng)一邊腹內(nèi)斜肌收縮時(shí)，軀干將旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈。當(dāng)兩邊同時(shí)收縮于 屈曲。腹外斜肌-在軀干兩側(cè)覆蓋于腹內(nèi)斜肌之上，起于第五對(duì)肋骨止于恥骨部位。單側(cè)收縮時(shí)，軀干旋轉(zhuǎn)并側(cè)屈。當(dāng)兩側(cè)同時(shí)收縮時(shí)，軀干屈曲。腹內(nèi)斜

4、肌 和腹外斜肌經(jīng)常同腹直肌一起工作，屈曲軀干，壓縮腹壁。脊柱穩(wěn)定普拉提訓(xùn)練的最大的好處之一是提供脊柱的穩(wěn)定，這一點(diǎn)無(wú)論在簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)如走 路，或競(jìng)技運(yùn)動(dòng)如游泳，都非常的重要。在保持脊柱的穩(wěn)定時(shí)，身體須要不同系統(tǒng) 共同合作，從而產(chǎn)生這種穩(wěn)定的作用。Panjabi (19描述三個(gè)控制脊柱穩(wěn)定的系統(tǒng)：被動(dòng)系統(tǒng)：主要由關(guān)節(jié)和韌帶系統(tǒng)組成。它提供機(jī)械性的支持和本體感受 反饋。主動(dòng)系統(tǒng)：在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉肌腱給予負(fù)擔(dān)的脊柱提供大量的支持。腹橫肌和多裂肌是這一系統(tǒng)的重要組成部分。控制系統(tǒng)：在神經(jīng)肌肉產(chǎn)生活化作用時(shí)，神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)接收和傳遞神 經(jīng)信息并監(jiān)控肌肉運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。這三個(gè)系統(tǒng)相互關(guān)聯(lián)，如果其中一個(gè)系統(tǒng)紊亂那么

5、也會(huì)影響到其它的系統(tǒng)，導(dǎo)致 脊柱不穩(wěn)定。穩(wěn)定脊柱的軀干深層肌肉的角色軀干深層肌肉是指腹橫肌和多裂肌，當(dāng)它們共同收縮時(shí)，能提供脊椎關(guān)節(jié)的穩(wěn)定 性。多裂肌提供脊柱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。腹橫肌在收縮時(shí)通過(guò)縮短圍度以及提高腹部?jī)?nèi)在 壓力使脊柱穩(wěn)定。研究表明在上肢和軀干活動(dòng)時(shí)腹橫肌要先于其它腹部肌肉被募集。 這便是辨別出腹橫肌與其它腹部肌肉角色的不同(Hodges和Richardson1997)。 同時(shí)，越來(lái)越多的證據(jù)發(fā)現(xiàn)患有腰背痛的人士，腹橫肌募集有延遲的情兄。此 外，在通過(guò)脊椎穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)能強(qiáng)化軀干深層肌肉，便可減少腰背痛癥的復(fù)發(fā) (Richardso和 Jull, 1999).骨盆中立位骨盆中立位是指骨盆的

6、位置既不前傾也不后傾。中立的骨盆位置可以使脊柱保持 一個(gè)理想的功能型體姿-既不往前或往后彎曲。這個(gè)姿勢(shì)可以提供很好的肌肉平 衡和理想的脊柱排列，可以幫助增加活動(dòng)功能效果。在今天，有很多的普拉提訓(xùn) 練是從骨盆中立位開(kāi)始的并在整個(gè)動(dòng)作中保持這個(gè)位置?！扒爸弥巍焙汀昂笾?支撐”是普拉提訓(xùn)練中骨盆中立位的例子。軀干深層肌肉的觸診和活動(dòng)我們可以沿髂前上棘輕微往內(nèi)側(cè)便可以觸碰到腹橫肌。在呼氣時(shí)將肚臍壓向脊 椎，感到肌肉緊張并收緊，這個(gè)簡(jiǎn)單的方法便可以使腹橫肌收縮。避免在吸氣時(shí)將 腹肌往內(nèi)收及將肋骨往上打開(kāi)，因?yàn)檫@方法不能使腹橫肌收縮。想象腹部往內(nèi) 卷，腹肌往內(nèi)收或?qū)⒍悄毷障蚣棺?，這些都是經(jīng)常運(yùn)用在普拉提

7、的指導(dǎo)中，可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作的適當(dāng)想象增加肌肉的活動(dòng)。普拉提動(dòng)作一練習(xí)分析分析并理解訓(xùn)練目標(biāo)是指導(dǎo)普拉提訓(xùn)練中重要的一方面，掌握了這方面知識(shí)，體 適能教練便可以有效地為不同的客人度身定做個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃。以下是部分普拉提 訓(xùn)練的動(dòng)作分析：訓(xùn)練動(dòng)作 目標(biāo)肌肉 開(kāi)始位置 動(dòng)作雙腿伸展腹肌胸部抬起，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手抱膝吸氣：雙臂舉過(guò)頭頂并伸展雙腿至45度 呼氣：雙臂繞回并抱膝，保持脊椎穩(wěn)定訓(xùn)練目的強(qiáng)化腹肌 脊椎穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作 目標(biāo)肌肉天鵝預(yù)備式 背伸肌群開(kāi)始位置動(dòng)作仰臥，掌心向下，肘關(guān)節(jié)彎曲并靠近身體吸氣：4伸直肘關(guān)節(jié)并在肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定的前提下向上伸展背部 呼氣：彎曲肘關(guān)節(jié)并將身體放下還原開(kāi)始位置訓(xùn)練目的強(qiáng)化

8、背伸肌群 保持肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作前置支撐目標(biāo)肌肉腹肌，肩帶穩(wěn)定肌群開(kāi)始位置雙手及雙膝放于墊上，髖關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)之上，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)之上 脊椎位于中立位動(dòng)作吸氣：停頓呼氣：保持脊椎和肩帶穩(wěn)定，彳伸直一條腿，然后換另一邊吸氣：停頓呼氣：將腿收回到開(kāi)始位置然后換另一邊訓(xùn)練目的保持脊椎穩(wěn)定 保持肩帶穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作球式翻滾目標(biāo)肌肉腹肌開(kāi)始位置坐姿并用臀部保持平衡，雙手握住踝關(guān)節(jié)，雙腳離開(kāi)地面并將頭部向前彎曲動(dòng)作吸氣：向后翻滾到肩部觸墊，頭部保持不接觸墊子呼氣：向前翻滾會(huì)開(kāi)始位置并保持平衡訓(xùn)練目的強(qiáng)化腹肌保持脊椎穩(wěn)定按摩脊椎平衡訓(xùn)練結(jié)論由于科學(xué)的知識(shí)不斷進(jìn)步，對(duì)普拉提動(dòng)作的原理有更多了解。因此，體適能教授

9、 應(yīng)裝備自己，提高普拉提的訓(xùn)練應(yīng)用。從而滿足客戶的需求。參考書籍Hoges PW, Richardson CA.Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy 77 : 132-144 .1997Olson Todd R. ADAM Student Atlas of Anatomy : Williams & Wilkins, 1996Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. F

10、unction, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of spinal disorder 5:383-389. 1992Richardson C, Jull G, Hodges P et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in back pain : scientific basis & clinical! dkpprbiaibiirglh : Churchill Livingstone9125T64Stanmore T, The Pilates back book, : Fair winds , 2002持續(xù)教育中心的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)：每學(xué)時(shí)（0.1學(xué)分）。$50持續(xù)教育學(xué)分的信息：這是一個(gè)為AASFP提供教師資格認(rèn)證的持續(xù)教育，測(cè)試 CEU10104(12) 的0.1學(xué)分的持續(xù)教育是被持續(xù)教育機(jī)構(gòu)所屬的編 輯咨詢部所承認(rèn)的。文Stephanie Tsu