2022年蹲踞式跳遠(yuǎn)試講稿范本

1、第14頁(yè)共14頁(yè)2022年蹲踞式跳遠(yuǎn)試講稿范本全體都有，立正，稍息。上課，同學(xué)們好，稍息。我們班的同學(xué)上體育課的精神面貌非常好，希望大家一直保持下去。本次課我們學(xué)習(xí)的內(nèi)容是蹲踞式起跑。接下來(lái)我們要開(kāi)始做熱身活動(dòng)，有沒(méi)有需要見(jiàn)習(xí)的同學(xué)，請(qǐng)各位同學(xué)檢查自己的身上是否有尖銳的物品，都沒(méi)有，好的。全體同學(xué)請(qǐng)注意，立正，以中間這名同學(xué)為基準(zhǔn)，左右間隔兩臂距離，呈體操隊(duì)形散開(kāi)(此處可以吹哨)，立正。下面，請(qǐng)同學(xué)們跟著老師的示范，一起完成徒手操，同學(xué)們一定要認(rèn)真做動(dòng)作，做好熱身活動(dòng)，避免受傷。(示范1、頭頸部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、腰部運(yùn)動(dòng)4、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)5、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)壓腿)口令。全體都有，以

2、中間同學(xué)為基準(zhǔn)，成密集隊(duì)形集合，前兩排蹲下，后兩排稍息。同學(xué)們都做的不錯(cuò)。那么我們就開(kāi)始進(jìn)入今天的課堂基本部分內(nèi)容。首先，老師想問(wèn)同學(xué)們一個(gè)問(wèn)題，大家喜不喜歡看百米賽跑啊。啊，喜歡啊。那大家注意到百米飛人們是怎么起跑的嗎。對(duì)，這位同學(xué)說(shuō)，他們先蹲在起跑線(xiàn)前準(zhǔn)備，發(fā)令_一響，他們立刻沖了出去。那這種奇怪的起跑技術(shù)是什么呢，大家想不想知道。好，今天，我們要學(xué)的新課就是答案，蹲踞式起跑。老師希望大家經(jīng)過(guò)今天的學(xué)習(xí)，可以初步掌握蹲踞式起跑技術(shù)。首先，我想請(qǐng)一位同學(xué)來(lái)展示你印象中的蹲踞式起跑動(dòng)作，有哪位同學(xué)愿意來(lái)。好，有請(qǐng)這位同學(xué)。站在起跑線(xiàn)前，老師發(fā)令，各就位，預(yù)備，跑。好，非常不錯(cuò)，這位同學(xué)平時(shí)觀(guān)察

3、事物很用心，很仔細(xì)。但是，他的起跑，在手指觸地和重心分配上還有一點(diǎn)問(wèn)題，還不是標(biāo)準(zhǔn)的蹲踞式起跑，要想學(xué)好蹲踞式起跑，有一些重要的技術(shù)要領(lǐng)，同學(xué)們必須掌握。老師把它編成一段口訣，大家一起出聲跟老師念兩遍肩寬撐地后膝跪，兩手伸直拇相對(duì)。姿態(tài)自然頸放松，穩(wěn)定下來(lái)莫再動(dòng)。后膝離地抬起臀，臀比肩高半蹲撐。兩臂前腳負(fù)體重，重心前移肩過(guò)線(xiàn)。啟動(dòng)快似箭離弦，兩腳用力蹬后邊。好，現(xiàn)在老師按照口訣來(lái)示范一下。在聽(tīng)到“各就位”口令時(shí)，可做一到兩次深呼吸，身體放松，兩手撐在起跑線(xiàn)前的跑道上，兩腳依次在起跑器的支撐面上踏緊，后膝跪地。注意，此時(shí)兩手拇指張開(kāi)，其余四指并攏，手呈拱形，兩拇指相對(duì)支撐起起跑器后緣，兩臂約與地

4、面垂直，頸部放松。同學(xué)們觀(guān)察，老師的重心在什么位置。對(duì)，重心放在兩腿之間，重心位置對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)非常重要，重心前傾容易摔倒，重心向后會(huì)減慢起跑速度。因此，大家一定要記住此時(shí)的重心位置。在聽(tīng)到預(yù)備口令時(shí)，可以深吸一口氣，然后抬起臀部，身體重心同時(shí)前移，形成臀高過(guò)肩，肩超過(guò)起跑線(xiàn)的身體姿勢(shì)。精神要保持高度集中。在聽(tīng)到跑的口令或_聲時(shí)，兩腳用力蹬起跑器，雙臂迅速擺動(dòng)，并保持較大的傾斜角度。接下來(lái)，我們即將進(jìn)入自由練習(xí)。前后兩人為一組，一人練習(xí)一人喊口令，之后交換，老師會(huì)觀(guān)察同學(xué)們練習(xí)的情況，請(qǐng)大家認(rèn)真練習(xí)，有疑問(wèn)及時(shí)提出?？诹?。前兩排起立，以中間同學(xué)為基準(zhǔn)，成體操隊(duì)形散開(kāi)。開(kāi)始練習(xí)。(此時(shí)巡回查看練習(xí)

5、情況，并及時(shí)指導(dǎo)學(xué)生動(dòng)作)大家都做的非常棒，都能夠按照老師教授的動(dòng)作要點(diǎn)去練習(xí)。但老師發(fā)現(xiàn)個(gè)別同學(xué)兩手支撐間距太遠(yuǎn)，臀部沒(méi)有高抬這些問(wèn)題，請(qǐng)大家注意一下。老師發(fā)現(xiàn)有幾名同學(xué)動(dòng)作做的非常好，大家掌聲請(qǐng)他們出來(lái)給大家演示一下。有請(qǐng)這名同學(xué)，大家看他做的非常好，能夠按照我們剛才說(shuō)到的口訣去及老師的示范動(dòng)作去做。非常好。同學(xué)們，大家再進(jìn)行練習(xí)小組練習(xí)，練習(xí)時(shí)間五分鐘，練習(xí)結(jié)束后，每排推選出一名代表，到前面進(jìn)行展示。好，時(shí)間到，咱們有請(qǐng)幾名同學(xué)出來(lái)給大家展示一下，好，這四位同學(xué)做的都不錯(cuò)，已經(jīng)基本掌握了老師剛才講到的技術(shù)要領(lǐng)。其他同學(xué)呢，是不是也都能做好蹲踞式起跑動(dòng)作了呢。那么，現(xiàn)在我們做一個(gè)小游戲，全

6、班分成兩組，以蹲踞式起跑姿勢(shì)起跑，從同一起跑線(xiàn)出發(fā)，以最快的速度到球門(mén)處拿取小足球，在規(guī)定時(shí)間_分鐘內(nèi)，獲取足球多的小組獲勝。剛剛同學(xué)們?cè)谟螒蛑谐浞诌\(yùn)用了蹲踞式起跑技術(shù)，表現(xiàn)得非常棒?，F(xiàn)在就讓我們?cè)谝魳?lè)中進(jìn)行身體放松。好，同學(xué)們今天的課就上到這里，同學(xué)們通過(guò)今天的學(xué)習(xí)，已經(jīng)初步掌握了蹲踞式起跑技術(shù)，糾正了錯(cuò)誤，克服了困難，老師對(duì)你們提出表?yè)P(yáng)，來(lái)，給非常棒的給自己鼓掌。全體都有，稍息，下課，同學(xué)們?cè)僖?jiàn)。2022年蹲踞式跳遠(yuǎn)試講稿范本（二）身體素質(zhì)訓(xùn)練方法上課時(shí)間：上課地點(diǎn)：授課人：趙哲教學(xué)內(nèi)容：身體素質(zhì)訓(xùn)練方法教學(xué)目標(biāo)。使同學(xué)們能夠掌握更多更專(zhuān)業(yè)的身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法，提高自身身體素質(zhì)。教學(xué)重點(diǎn)：

7、使學(xué)生了解身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法教學(xué)難點(diǎn)：身體各項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法教學(xué)方式：講述導(dǎo)入新課：健康的身體能使人從生活的不幸、挫折、磨難中擺脫出來(lái)。年聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生_對(duì)健康下了這樣的定義：健康不僅僅是沒(méi)有疾病而且是身體上、心理上和社會(huì)上的完好狀態(tài)或完全安寧?？梢哉f(shuō)人們的身體素質(zhì)是健康狀態(tài)的綜合表現(xiàn)，通過(guò)身體素質(zhì)的訓(xùn)練能夠提高人們的健康狀態(tài)，使身體達(dá)到最佳狀態(tài)。今天我將給同學(xué)們介紹講解身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法。首先，我們要知道什么是身體素質(zhì)。身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的機(jī)能能力。它包括：量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。一、力量訓(xùn)練定義：力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作是克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?/p>

8、分類(lèi)：依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系，可分為一般力量和專(zhuān)項(xiàng)力量；依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員體重關(guān)系分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；依完成不同活動(dòng)的所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)可分為最大力量、快速力量和力量耐力。力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)歸納如下：(一)負(fù)重抗阻力練習(xí)這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。(二)對(duì)抗性練習(xí)這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，以短暫的靜

9、力性等長(zhǎng)收縮來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。力11946它是(三)克服彈性物體阻力的練習(xí)這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。(四)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。(五)克服自身體重的練習(xí)這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來(lái)承受體重，上、倒立推進(jìn)、縱跳等。(六)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(shì)(坐、臥、站可減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事

10、故發(fā)生。另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。舉例：常用的上肢一般力量練習(xí)方法。上肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。1、-持啞鈴練習(xí)，兩臂側(cè)平舉，俯立側(cè)平舉，兩臂交替向上舉，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸2、-單杠引體向上3、-俯臥撐、指臥撐4、-雙杠支撐臂屈伸5、-杠鈴各種練習(xí)，連續(xù)向前上方挺舉，頸后屈臂向上舉，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸6、-正、反握纏重錘(或著用握力器代替)下肢力量練習(xí)：主要是四個(gè)部位，即：骨盆部(盆帶肌)關(guān)節(jié))。1、-側(cè)踢腿2、-懸垂舉腿3、-徒手半蹲、深蹲起4、-負(fù)重半蹲、深蹲起5、-徒手及負(fù)重提踵6、-跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳7

11、、-蛙式跳二、速度訓(xùn)練定義。速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。促使該局部部位的力量得到發(fā)展。)進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還、大腿、小腿，及足部(踝包括人體快速完成動(dòng)作能例如引體向力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。分類(lèi)：包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。一般訓(xùn)練方法：1.各種爆發(fā)力的練習(xí)。2.高頻率的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車(chē)輪跑等等。3.利用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)如斜坡跑和騎固定自行車(chē)等。三、耐力訓(xùn)練定義。耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。分類(lèi)。按人體生理系統(tǒng)分類(lèi)可分為肌肉耐力和心血管耐力。也稱(chēng)力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)

12、氧耐力。耐力素質(zhì)練習(xí)的一般方法耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，的來(lái)說(shuō)，這些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與方式、常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種：耐力素質(zhì)練習(xí)變換練習(xí)法比賽游戲練習(xí)法常用的練習(xí)有：1、_分鐘立臥撐撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做為50-_%。要求動(dòng)作規(guī)范，穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做為一組，組間歇為_(kāi)分鐘。2、重復(fù)爬坡跑在_度的斜坡道或更多些，跑距_米或更多些，間歇也可根據(jù)訓(xùn)練目_決定強(qiáng)度，進(jìn)行。3、連續(xù)半蹲跑成半蹲姿勢(shì)(大小腿成復(fù)5-_次，每組間歇3回來(lái)時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，

13、可做4、連續(xù)跑臺(tái)階在高20厘米的樓梯或高如跑20厘米高的樓梯，每步跳強(qiáng)度55-_%。要求動(dòng)作不能間斷，松，心率恢復(fù)到_次分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí)，而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。_分鐘，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。-_度的山坡上進(jìn)行上坡跑，可以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，_度角左右_分鐘，強(qiáng)度為50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑2級(jí)。重復(fù)重復(fù)練習(xí)法高原訓(xùn)練法4-_組，間歇3-_分鐘。強(qiáng)度為)，向前跑進(jìn)60-_%_秒貼墻手倒立。_次，每次間歇肌肉耐力總在練習(xí)強(qiáng)度、目前，間歇練習(xí)法_分鐘，強(qiáng)度也可以_次重復(fù)_次或60-_%。也可穿沙背心50-_米，重30-50步，_分鐘，向下走盡量放3持續(xù)練

14、習(xí)法循環(huán)練習(xí)法15-，不規(guī)定速度，走但不能規(guī)定時(shí)間，也可穿沙背心做該練習(xí)。5、沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500-_米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4-_組。組間歇_分鐘，強(qiáng)度為50-_%。6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做_米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4-_次，間歇_分鐘。強(qiáng)度55-_%。可穿沙背心進(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100-_次，6-_組間歇2-_分鐘，強(qiáng)度為55-_%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可

15、適當(dāng)減少。8、原地間歇車(chē)輪跑原地做車(chē)輪跑，每組50-_次，6-_組，組間歇2-_強(qiáng)度為50-_%，也可扶墻借助支撐物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100-_米或負(fù)重后蹬跑60-_米，_間歇3-_分鐘，強(qiáng)度為50-_%。10、連續(xù)換腿跳平臺(tái)平臺(tái)高度30-45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30-_次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3-_組，組間歇_分鐘，強(qiáng)度55-_%。11、長(zhǎng)距離多級(jí)跳在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80-_米，約30-_次，3-組間歇_分鐘，強(qiáng)度為60-_%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)極大提高，注意組間的恢復(fù)情況。12、半蹲連續(xù)跳在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成

16、半蹲(膝關(guān)節(jié)90-100落地后迅速進(jìn)行第二次。每組20-_次，(也可50-_米)，重復(fù)3-組間歇_分鐘，強(qiáng)度為55-_%。13、連續(xù)深蹲跳原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。求落地即起。每組20-_次或30-_米，重復(fù)3-_組，組間歇_分鐘，強(qiáng)度55-_%。14、沙地負(fù)重走7、_組，)，_組，要5-4組，每分鐘，組，組度角沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組_米，5-_組，組間歇_分鐘，強(qiáng)度為55-_%，注意心率指標(biāo)保持在130-_次分鐘之間。15、沙地競(jìng)走沙灘或沙地上做競(jìng)走，每組500-_米，做4-_組，組間歇_分鐘，強(qiáng)度55-_%，要求動(dòng)作規(guī)范，盡可能提高速度。16、

17、沙地后蹬跑或跨步跳四、彈跳力訓(xùn)練(一)彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確既有力又放松。訓(xùn)練方法最好每周進(jìn)行發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。(二)每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)

18、練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著天天練，但不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，為宜。有強(qiáng)度還要有密度。(三)速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。(四)各種常見(jiàn)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、五、柔韌性訓(xùn)練定義。指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、的伸展能力。分類(lèi)。分為一般柔韌素質(zhì)和專(zhuān)門(mén)柔韌素質(zhì)。最最主要的關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，韌性。必須堅(jiān)持每天拉伸全身各部位的肌腱、韌2到_次的大力量訓(xùn)練，_次，每周三小時(shí)即可。摸籃圈

19、、專(zhuān)項(xiàng)柔韌是指專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的特殊柔_次，80摸小黑框上沿，一般柔韌素質(zhì)是指機(jī)體中小時(shí)至_小時(shí)甚至摸籃板上沿。韌帶等軟_訓(xùn)練時(shí)注意安全以免1.5次，所謂沖刺，專(zhuān)項(xiàng)速還要特別注意運(yùn)用量訓(xùn)訓(xùn)練方法：柔韌性訓(xùn)練方法具形式分為兩種，一種是主動(dòng)練習(xí)法，另一種是被動(dòng)練習(xí)法。主動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長(zhǎng)，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性；被動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者通過(guò)他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長(zhǎng)，并使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大。舉例：1.腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法(1)正壓腿。主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)

20、節(jié)擺正，向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。(2)側(cè)壓腿。主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。(3)后壓腿。主要用來(lái)發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方，作，左右腿交替進(jìn)行。(4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，

21、同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。(5)仆步壓腿：主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。兩腳左右開(kāi)立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后，上體不起來(lái)；起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按另膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。(6)豎叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線(xiàn)，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度逐漸用力。(7)橫叉：主要用來(lái)練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，上體前屈并向前、腳尖勾緊；略停片刻后上身直具體方法：，動(dòng)作幅度由小到大，