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1、第 第 頁一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃 一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃 一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃 周一： 器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動作 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù) 上斜啞鈴飛鳥 3 15 坐姿推胸 3 15 頸后高位下拉 3 15 坐姿劃船 3 15 仰臥抬腿 3 15 啞鈴體側(cè)屈 3 20 有氧訓(xùn)練 40分鐘 拉伸訓(xùn)練 10分鐘 周二： 器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動作 坐姿啞鈴?fù)婆e 3 15 啞鈴側(cè)平舉 3 15 上斜板啞鈴俯身側(cè)平舉 啞鈴垂彎舉 3 15 直杠下壓 3 15 啞鈴頸后臂屈伸 3 15 有氧訓(xùn)練 40分鐘 拉伸訓(xùn)練 10分鐘 周三: 器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動作 啞鈴深蹲 3 15 直腿硬拉 3 15 單側(cè)

2、腿后踢 3 15 背屈伸 3 15 上斜板仰臥起坐 3 15 平凳收腹 3 20 有氧訓(xùn)練 40分鐘 拉伸訓(xùn)練 10分鐘 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù)訓(xùn)練次數(shù) 3 15 一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃 周四： 器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動作 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù) 啞鈴前平舉 3 15 啞鈴側(cè)平舉 3 15 平板啞鈴飛鳥 3 15 坐姿夾胸 3 15 反握高位下拉 3 15 繩索直臂下拉 3 15 有氧訓(xùn)練 40分鐘 拉伸訓(xùn)練 10分鐘 周五： 器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動作 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù) 啞鈴彎舉 3 15 直杠下壓 3 15 繩索下壓 3 15 啞鈴附身后展 3 15 背屈伸凳體側(cè)屈 3 15 下斜板仰臥起坐 3 20 有氧訓(xùn)練 40分鐘 拉伸訓(xùn)練 10分鐘 早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml 10:00：蘋果一個 午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g 17:00：香蕉一根 訓(xùn)練期間：運動飲料

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