健身方法：日常健身常見(jiàn)的6種方式

1、健身方法：日常健身常見(jiàn)的 6 種方式日常健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展是非常有利身體的保養(yǎng)的，只有科學(xué)、適度 的進(jìn)行，能夠達(dá)到和健身房的效果，但你知道哪些運(yùn)動(dòng)是可以稱(chēng)之為 看看吧!日常健身運(yùn)動(dòng)騎車(chē)騎自行車(chē)鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和 swim身體目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬 車(chē) 60 次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為 次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于 304步行步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有 氧鍛煉身體運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和 習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘 100130 米，每次步行持續(xù)不少于 20在空氣清新、

2、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。慢跑慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心 臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、 動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要 保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在 減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè) 60 歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 20 分鐘，每周不少于 4 次。跑走交替跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1 分鐘后跑1 分鐘， 交替進(jìn)行。每隔 2 周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡

3、到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)2030 分鐘，每周不少于 4 次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。登樓梯容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健美運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大 都市高層建筑中居民的青睞;登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛 煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng) 形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛 煉方法;初練者宜從慢速并持續(xù)20 分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受3040 分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。游泳阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身 運(yùn)動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳運(yùn)動(dòng)

4、健身的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分 鐘心率可控制在 180 減去年齡數(shù)，再減去 10，比如一個(gè) 60 歲的人， 其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=1103當(dāng)然任何健身運(yùn)動(dòng)都要適度就好，過(guò)度反而是起到不好的影響， 特別是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗過(guò)多的能量，因此要慎重對(duì)待運(yùn)動(dòng)量。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需要注意呢? 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹脹痛在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽 分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸 20-30

5、 次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌 5 分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水 200-300 毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有 從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn) 動(dòng)，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。4、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛多數(shù)人只以為自己沒(méi)有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng) 的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。運(yùn)動(dòng)過(guò)度危害1、四肢無(wú)力健身活動(dòng)后沒(méi)有力氣是正?，F(xiàn)象，一般在活動(dòng)后休息 15 分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因?yàn)槠⒅魉?肢肌肉，如伴有胃

6、脹不食就更應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。2、喘息氣粗喘氣在運(yùn)動(dòng)中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同會(huì)發(fā)生不同程度的喘氣，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如稍微一活動(dòng)就喘，且休息時(shí)間很長(zhǎng)還不能恢復(fù)，有可能是肺受損，因?yàn)榉沃鳉?、司呼吸，肺氣受損則氣粗，肺氣虛則喘息無(wú)制。出現(xiàn)這種情況時(shí)應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。3、胸部大汗運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，前胸大汗，同時(shí)伴有氣短， 則可能是心臟受到影響的信號(hào)，因?yàn)楹篂樾闹海藭r(shí)應(yīng)立即停止劇烈運(yùn)動(dòng)。4、關(guān)節(jié)疼痛若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，有可能是韌帶 拉傷。此外，由于女性身體力量較弱，做運(yùn)動(dòng)時(shí)也很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié) 同時(shí)還要注意麻、腫等異常感覺(jué)。5、肌肉酸痛