淺析田徑短跑運(yùn)動(dòng)的放松技術(shù)

1、放松訓(xùn)練的作用【關(guān)鍵詞】“放松技術(shù)，肌肉力量，運(yùn)動(dòng)技能短跑是競(jìng)賽項(xiàng)目中距離最短，強(qiáng)度最大，人體在無氧的情況下持續(xù)高速跑進(jìn)行周期性運(yùn)動(dòng)，段拍技術(shù)的特征是爆發(fā)力，速度，力量和放松技術(shù)有機(jī)結(jié)合的整體，隨著短跑技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練方法的不斷進(jìn)步和發(fā)展，在高強(qiáng)度比賽中，提高集體快速奔跑的放松能力是取勝關(guān)鍵。正如美國(guó)著名短跑教練溫特所說“通過放松技術(shù)訓(xùn)練來提高你得頻率，通過提高放松能力，提高腿速和反應(yīng)時(shí)間，教會(huì)任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)員掌握放松技術(shù)，會(huì)取得很好甚至驚人的效果，特別對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)更會(huì)起到很大作用”劉易斯說：在50米前我加速跑，然后只放松肌肉，愈是放松速度就下降愈慢，因此，我從70米到終點(diǎn)比任何人都快

2、”。由此可見，短跑得放松技術(shù)對(duì)提高跑速起著非常重要得作用。在第二十七屆奧運(yùn)會(huì)上，短跑項(xiàng)目的比賽中“中國(guó)隊(duì)總體成績(jī)滑落，僅女子4X100米獲得第八名”我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑暴露出來的問題是緊張，發(fā)揮不穩(wěn)定，失常等一些老問題，這說明我們短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)動(dòng)技術(shù)能力差，導(dǎo)致了動(dòng)作幾張，這就是我們過短跑落后得主要原因，現(xiàn)在我們?nèi)杂泻芏嘟叹殕T，特別是基層和地方隊(duì)教練員不重視放松訓(xùn)練，只追求當(dāng)時(shí)成績(jī)，二忽視了短跑技術(shù)。這種訓(xùn)練思想急功近利，直接造成了運(yùn)動(dòng)員成績(jī)停止不前，過早得結(jié)束了運(yùn)動(dòng)生涯。1、對(duì)放松技術(shù)理解根據(jù)“放松”所涉及得有關(guān)因素和短跑技術(shù)規(guī)格的要求，“短跑放松技術(shù)”是一種運(yùn)動(dòng)技術(shù)，是指在短跑運(yùn)動(dòng)過程中生理

3、、心里、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之間都能相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)之間高度協(xié)調(diào)配合，從而使肌肉按照短跑技術(shù)的要求進(jìn)行協(xié)調(diào)收縮與舒張，保持快速運(yùn)動(dòng)中肌體的協(xié)調(diào)放松促進(jìn)肌體的合理消耗，優(yōu)化速度結(jié)構(gòu)并獲得持續(xù)保持高速跑進(jìn)行的一種技術(shù)。由此可見，過去常見的“在跑的整個(gè)動(dòng)作周期中折疊前擺階段是肌肉惟一放松得階段”觀點(diǎn)是不夠確切的，從而進(jìn)一步說明“短跑技術(shù)”應(yīng)指貫穿于整個(gè)跑得周期中各個(gè)動(dòng)作階段中不同得肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)得工作技巧。2、短跑放松的技術(shù)作用。人體神經(jīng)和肌肉緊張與放松對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有很大得影響。根據(jù)美國(guó)研究資料顯示，60米成績(jī)得提高主要取決與爆發(fā)力和最大力量的增長(zhǎng)。從表一中可見，項(xiàng)目距離長(zhǎng)短與專項(xiàng)力量呈反比，而與

4、放松能力呈相關(guān)，說明在較長(zhǎng)距離得短跑項(xiàng)目中，成績(jī)的增長(zhǎng)與放松能力密不可分。跑速取決于步頻和步長(zhǎng)，大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換與肌肉放松和收縮的交替，是步頻快慢的決定性因素。而對(duì)抗肌肉的放松能使髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性增大，是增大步長(zhǎng)的重要性因素。肌肉協(xié)調(diào)放松還能使肌肉收縮前的初長(zhǎng)度得到改變，肌肉越放松就越能減少本身對(duì)抗肌肉的阻力，就越容易被拉長(zhǎng)，肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)則肌肉收縮時(shí)力量就越大。反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，就越難以拉長(zhǎng)，初長(zhǎng)度越短則肌肉收縮力越小。2.2有利于節(jié)省能量，提高速度耐力。在短跑中，當(dāng)主動(dòng)肌和被動(dòng)肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)時(shí)，就能較快速地克服外界阻力，同時(shí)也減少它們的內(nèi)阻力，這對(duì)推遲疲勞出現(xiàn)

5、、保持高速有重要作用。ATP的分解提供短跑中肌肉快速收縮所需的能量，但儲(chǔ)存在肌肉中的ATP大約只能維持67秒鐘。若在較長(zhǎng)距離的短跑運(yùn)動(dòng)中要維持高速就必須進(jìn)行ATP再合成，正是在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時(shí)。從這點(diǎn)上看，要提咼跑速應(yīng)米用保持一定步頻的基礎(chǔ)上放松協(xié)調(diào)大步幅的跑法，而不是要求高步頻。過分強(qiáng)調(diào)步頻會(huì)使肌肉在開始到結(jié)束始終保持緊張狀態(tài)，不能進(jìn)行ATP再合成，就導(dǎo)致不能維持較長(zhǎng)時(shí)間。而加快肌肉放松速度促進(jìn)全身血液循環(huán)，就能給工作中的肌肉輸送大量氧氣。2.3有利于運(yùn)動(dòng)技能形成。在青少年短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)更是必不可少，運(yùn)動(dòng)技能的形成可分為泛化過程、分化過程、鞏固過程、自動(dòng)化過程，如果在運(yùn)動(dòng)

6、技能形成的過程中肌肉不能放松，就會(huì)導(dǎo)致多余動(dòng)作出現(xiàn)、動(dòng)作僵化不協(xié)調(diào)、動(dòng)作用力時(shí)機(jī)不準(zhǔn)等，從而使泛化時(shí)間長(zhǎng)，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強(qiáng)，收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更好得掌握動(dòng)作時(shí)機(jī)和節(jié)奏，這樣有利于縮短泛化時(shí)間，提高分化能力，更快、更好地掌握技術(shù)動(dòng)作。2.4從心理學(xué)的角度上看，放松技術(shù)可使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮機(jī)體能力。運(yùn)動(dòng)員在短跑中，精神的緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬，知覺和表象不連貫，注意失調(diào)，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易產(chǎn)生疲勞，對(duì)下中樞和植物性神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用減弱，過多消耗能量，機(jī)能提前下降，極易疲勞，而過于放松，使運(yùn)動(dòng)員知覺和注意減弱，不能反射性的引起大腦皮層和丘腦部位

7、興奮性提高，則不能發(fā)揮機(jī)體能力，同時(shí)動(dòng)作會(huì)顯得軟弱無力，因而在短跑中保持適宜，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機(jī)能能力的基礎(chǔ)，緊張與放松要處于一個(gè)適宜的狀態(tài)。3.短跑技術(shù)得應(yīng)用。3.1短跑技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)該貫穿與整個(gè)訓(xùn)練過程之中。短跑放松技術(shù)是建立在正確的動(dòng)作基礎(chǔ)之上合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏，是為達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的經(jīng)濟(jì)的短跑技術(shù)，受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性，心理品質(zhì)，肌肉本體感覺，速度耐力等因素得影響。而正確合理得短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)，合理肌肉用力方式和跑的節(jié)奏是長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練和改進(jìn)，肌肉力量的訓(xùn)練，跑的節(jié)奏的訓(xùn)練伴隨整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯，貫穿于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過程，因此，短跑放松跑技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)

8、該貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過程中，是通過長(zhǎng)期的合理運(yùn)動(dòng)技術(shù)的培養(yǎng)，合理的力量訓(xùn)練，合理的跑的節(jié)奏訓(xùn)練來建立的。另外，神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)，肌肉本體感覺，速度耐力得培養(yǎng)也是長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，同樣貫穿與整個(gè)訓(xùn)練過程當(dāng)中。因此短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)該貫穿于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過程之中。3.2短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)該貫穿與影響因素的各方面。短跑技術(shù)是一種復(fù)雜的技術(shù)，受動(dòng)作技術(shù)跑的節(jié)奏，神經(jīng)系統(tǒng)烈火性，心理品質(zhì)，肌肉本體感覺，速度耐力等生理心理因素影響，是多重因素的共同作用與影響，只有使影響因素的各個(gè)方面都得到良好的發(fā)展，才能形成短跑的放松技術(shù)，因此對(duì)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練必須從動(dòng)作，肌肉，節(jié)奏，神經(jīng)系統(tǒng)，心理肌肉的本體感覺

9、，速度耐力等各方面進(jìn)行全面的訓(xùn)練。4短跑技術(shù)訓(xùn)練的方法4.1下坡跑坡的斜度不宜過大，在3-5度為宜，通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示或誘導(dǎo)法來達(dá)到身心放松4.2跑格在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)，在跑道上畫格子，這樣能提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，對(duì)發(fā)展步頻和步長(zhǎng)都有很好的效果。4.3慣性跑在800-100米距離內(nèi)，從起跑后加速跑20-30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)的隨便“慣性”跑進(jìn)15-20米，在加速跑25-30米，然后再隨慣性跑15-20米，隨慣性跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑的動(dòng)作。4.4放松大步跑跑60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)動(dòng)作，適宜得快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8-15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60-90秒的走或者慢跑來間歇。放