運(yùn)動(dòng)減肥塑身計(jì)劃課件

1、運(yùn)動(dòng)減脂塑身計(jì)劃制定人：華緒振Q Q:172395293組合二+組合四+爬樓梯（100個(gè)）1437652周劃計(jì)組合一+組合三+跳繩（500次）組合六+組合三+爬樓梯（200個(gè)）組合八+慢跑（60分鐘）組合五+組合八+快走（45分鐘）組合三+組合七+慢跑（45分鐘）組合四+組合七+跳繩（300次）練習(xí)者可根據(jù)練習(xí)狀態(tài)和具體情況自行調(diào)整計(jì)劃不吃+多運(yùn)動(dòng)=速減 少吃+多運(yùn)動(dòng)=快減少吃+不運(yùn)動(dòng)=慢減 多吃+多運(yùn)動(dòng)=保持多吃+不運(yùn)動(dòng)=養(yǎng)豬* 餓了吃點(diǎn)那能原諒，饞了吃點(diǎn)那能理解，不餓不饞單純覺得放著浪費(fèi)要吃點(diǎn)的，活該長(zhǎng)肉！保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體及運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求；飲食健康規(guī)律，不吃夜宵，少吃油炸高熱量食

2、品，多吃蔬菜水果，切忌節(jié)食，吃飽才有勁減肥！運(yùn)動(dòng)適量，運(yùn)動(dòng)量不夠沒有效果，過量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)完注意放松。達(dá)到健康減肥！良好充足的睡眠（不是大睡特睡），養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，保證最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙重干預(yù)減肥方法的執(zhí)行！能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松心情，把減肥當(dāng)做樂趣并享受這個(gè)過程！我能做到嚴(yán)格按計(jì)劃執(zhí)行，不得偷懶，不能有僥幸心理。每一滴汗水從你身體流出，你的體重就在減少！減肥是一個(gè)過程，能夠堅(jiān)持的，需要一種自覺自動(dòng),意志決定減肥的效果與質(zhì)量！合A方法：坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 方法：坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后

3、利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。組方法：平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。20次/組x3組上腹練習(xí)20次/組x3組方法：站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴(可用礦泉水瓶代），慢慢向上抬起至肩平，放下。手臂練習(xí)臀部練習(xí)肩部練習(xí)20次/組x3組一合20次/組x3組方法：平躺在長(zhǎng)櫈上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住礦泉水向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，一定要控制好速度，盡量做慢。方法：側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。方法：平躺在地板上，腹部緊貼

4、地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛，然后回落。20次/組x3組方法：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。組合二胸部練習(xí)側(cè)腹練習(xí)背部練習(xí)臀部練習(xí)20次/組x3組30次/組x3組25次/組x3組手臂練習(xí) wo 大腿練習(xí)下腹練習(xí)上腹練習(xí)方法：站立右手持啞鈴。右手彎曲在腦后，盡量慢慢下垂，然后拉起。 左右重復(fù)輪換。方法：雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)在用力。方法：平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。方法：將意念集中在

5、腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成3060度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。 20次/組X3組30次/組X3組25次/組X3組25次/組X3組組合四方法：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下。大腿練習(xí)方法：雙手打開略比肩寬撐地，腳尖并攏點(diǎn)地，身體保持直線，雙手慢慢將身體撐起，再慢慢下落，注意擴(kuò)胸，腰不要下塌。方法：平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏。方法：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 臀部練習(xí)大腿練習(xí)側(cè)腹練習(xí)胸部練習(xí)30次/組

6、X3組30次/組X3組30次/組X3組15次/組X3組組合五ThemeGallery is a Design Digital Content & Contents mall developed by Guild Design Inc.ThemeGallery is a Design Digital Content & Contents mall developed by Guild Design Inc.ThemeGallery is a Design Digital Content & Contents mall developed by Guild Design Inc.側(cè)腹練習(xí)臀部練習(xí)小腿練習(xí)組合七每個(gè)練習(xí)做 25次/組X3組手臂練習(xí)上腹練習(xí)下腹練習(xí)背部練習(xí)組合八每個(gè)練習(xí)做25次/組x3組 運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)十分有必要的，放松可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞和酸痛，有利于下一次的練習(xí)。具體可采取按摩、熱敷、泡熱水澡等方法。 運(yùn)動(dòng)前 運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱身體可以減輕之前運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疼痛感，同時(shí)使體溫慢慢升高，心率加快，呼吸勻速變快，血液循環(huán)也更迅速，有助于進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)并有效延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。 運(yùn)動(dòng)中各種操化練習(xí)以慢速勻速為宜，各組練習(xí)休息間隔不超過一分鐘，各練習(xí)間隔不超過