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國(guó)國(guó)熱身快走 5 分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒430熱身快走 5 分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒430430530530530430腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作 1 組，每組 15-20 拉伸胸部和三頭，有氧運(yùn)動(dòng)（橢圓機(jī)、單車(chē)、慢跑、快走、爬樓梯）10 分鐘，慢跑熱身 5 分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒430530530慢跑熱身 5 分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒430530530430530430腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作 1 組，每組 15-20 次背部和二慢跑熱身5 分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒330430慢跑熱身5 分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒330430430430330腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作 1-2 組，每組 15-20 拉伸肩慢跑熱身5 分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒腿部-仰臥蹬430慢跑熱身5 分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動(dòng)時(shí)間（秒腿部-仰臥蹬430腿部-啞鈴弓步身體直上（左右各做一次330腿部-俯臥腿彎小腿發(fā)力，快上530腿部-坐姿腿屈雙腿屈伸，彎曲530腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)

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