第二章預(yù)防健身運(yùn)動(dòng)處方制定的依據(jù)

1、第二章 預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方制定的依據(jù)第一節(jié) 確定運(yùn)動(dòng)處方目標(biāo)的依據(jù)一、體適能的概念體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂(lè)休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Healthrelated Physical Fitness)和技能體適能(Skillrelated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。二、體適能的內(nèi)容及提高健康體適能的意義盡管體適能的定義各有不同，但對(duì)體適

2、能應(yīng)包含的具體內(nèi)容的意見(jiàn)卻比較一致。運(yùn)動(dòng)體適能主要包括速度、反應(yīng)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)。健康體適能包括心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)、身體成分。一） 心肺耐力 心肺耐力的適應(yīng)能力，是健康體適能中最主要的因素。代表人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)攝入、運(yùn)送、吸收利用氧氣，進(jìn)行新陳代謝，產(chǎn)生能量的能力。良好的心肺耐力的適應(yīng)能力，是以充足的精力和能力從事日?；顒?dòng)，防治某些慢性疾病，促進(jìn)身心健康的基礎(chǔ)。 二）肌肉力量和耐力 對(duì)一般人群來(lái)講，身體各肌肉的力量應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m度的、均衡的發(fā)展，同時(shí)還需要有能夠重復(fù)多次，或持續(xù)一定時(shí)間的耐力，這樣才能適應(yīng)日常生活、工作、休閑活動(dòng)和應(yīng)付突發(fā)事件的需要。

3、 三）柔韌性 良好的柔韌性素質(zhì)，保證肢體有較大的活動(dòng)范圍，可自如地完成各種動(dòng)作，提高應(yīng)付突發(fā)事件的能力，并可在意外的情況下，預(yù)防肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷的發(fā)生，或減輕損傷的程度。 四）身體成分 身體成分是指人體總體重中的脂肪組織和去脂組織（瘦體重）重量的百分比。身體成分中脂肪的成分增加，肌肉成分必然下降。身體中沒(méi)有收縮功能的脂肪組織較多，進(jìn)行各種活動(dòng)的能力下降，基礎(chǔ)代謝水平降低，肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、高血脂、腦卒中等慢性疾病發(fā)病率增加。所以身體成分也是健康體適能的重要內(nèi)容之一。 總之，如果健康體適能中的每一種素質(zhì)都保持著良好的狀態(tài)，那么疾病或功能性障礙的發(fā)病危險(xiǎn)性就會(huì)大大降低。因此，通

4、過(guò)規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)及良好的生活行為習(xí)慣來(lái)提高、保持良好的健康體適能，對(duì)于個(gè)人整體健康的維護(hù)和健康促進(jìn)有著重要的意義。良好的健康體適能可以使人體有充足的體力來(lái)適應(yīng)日常的工作、生活及學(xué)習(xí)等活動(dòng)，有精力享受休閑娛樂(lè)生活，又有應(yīng)付突發(fā)的緊急情況的能力；有助于保持旺盛的精力和良好的精神狀態(tài)，并獲得身心的全面發(fā)展；有利于預(yù)防疾病，提高生活質(zhì)量；還可以幫助人們養(yǎng)成良好的、健康的生活方式和習(xí)慣。 體適能的評(píng)價(jià)體適能是以體適能商的高低評(píng)價(jià)。體適能商是健康體適能和技能體適能的綜合反映，體適能商的得分是兩者之和，即健康體適能和技能體適能各占50%為記分依據(jù)，也就是身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)總共占50分

5、，而靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間亦共占50分。體適能商越高就代表身體機(jī)能越好。據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（Journal of the American Medical Association）報(bào)告，一項(xiàng)由哥倫比亞南卡羅萊納州立大學(xué)Steven Blair 教授牽頭的研究顯示，體適能商高者比體適能商低者更為長(zhǎng)壽，體適能商高者的死亡率還未到體適能商低者的一半，且他們伴發(fā)高血壓、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危險(xiǎn)因素的機(jī)率也少得多三、我國(guó)當(dāng)前評(píng)價(jià)健康體適能的標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)健康體適能包括的內(nèi)容，各個(gè)國(guó)家和地區(qū)都有不同的測(cè)試方法和評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，這些測(cè)試結(jié)果成為指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)健身的基礎(chǔ)。目前，我國(guó)有關(guān)健康體

6、適能的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)主要有以下幾種： （一） 國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn) 國(guó)家體育總局根據(jù)中華人民共和國(guó)體育法和全民健身計(jì)劃綱要等有關(guān)法規(guī)，建立了國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，規(guī)定每5年進(jìn)行一次全國(guó)性的國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)，獲取我國(guó)國(guó)民體質(zhì)狀況的資料，并在這些監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上制定了國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，用于指導(dǎo)全民進(jìn)行科學(xué)健身鍛煉。 國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)建立了369周歲人群的測(cè)試指標(biāo)體系和評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，按照年齡分為幼兒、青少年、成年人和老年人4部分。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)的測(cè)試指標(biāo)包括：形態(tài)指標(biāo)、機(jī)能指標(biāo)、素質(zhì)指標(biāo)3部分。包含了健康體適能中的心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)等。這一監(jiān)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)是目前我國(guó)最主要的評(píng)價(jià)國(guó)民體質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)，可以用于

7、制訂運(yùn)動(dòng)處方，確定處方中的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。 國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)各項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)定結(jié)果分為15分，共5個(gè)級(jí)別。建議凡某項(xiàng)素質(zhì)達(dá)不到“4”或“5”分者，該項(xiàng)素質(zhì)應(yīng)當(dāng)被納入運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉目標(biāo)之中。 （二） 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)是由教育部、國(guó)家體育總局共同研制的，為國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)組成部分。學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)是學(xué)生體質(zhì)健康的教育手段，并為學(xué)生畢業(yè)的基本條件。該標(biāo)準(zhǔn)體系中，也包含健康體適能所要求測(cè)定、評(píng)價(jià)的內(nèi)容，可以作為制訂運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)。 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定結(jié)果分為“優(yōu)秀”、“良好”、“及格”、“不及格”4個(gè)級(jí)別。凡能達(dá)到“優(yōu)秀”水平的素質(zhì)，可以暫不作為鍛煉的重點(diǎn)。 （三） 普通人群體育鍛煉標(biāo)

8、準(zhǔn) 普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)也是國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的一部分。由國(guó)家體育總局組織有關(guān)專家、學(xué)者，對(duì)1975年國(guó)務(wù)院正式批準(zhǔn)的國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)補(bǔ)充、修改而成。普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)主要適用于2059歲的成年人群，補(bǔ)充了我國(guó)成年人鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的空白。該鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試項(xiàng)目，包括了耐力指標(biāo)、速度指標(biāo)、柔韌性指標(biāo)、靈敏指標(biāo)和力量指標(biāo)5大類，其評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)也可作為制訂運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)。 普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)定結(jié)果與國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)的評(píng)價(jià)方法相同，分為5個(gè)級(jí)別。凡達(dá)不到“4”或“5”分者，應(yīng)納入鍛煉目標(biāo)。 （四） 其他 除了以上3個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)體系外，國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)還包括軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)、軍人體能標(biāo)準(zhǔn)、公安民警體育鍛煉達(dá)標(biāo)

9、標(biāo)準(zhǔn)等。其中有關(guān)健康體適能的評(píng)價(jià)結(jié)果，也都可以作為制訂運(yùn)動(dòng)處方的參考。上述各評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，包含了對(duì)健康體適能中心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)的評(píng)價(jià)，但均缺乏對(duì)身體成分的測(cè)試與評(píng)價(jià)，需要另行測(cè)定。 第二節(jié) 心肺耐力素質(zhì)測(cè)定與評(píng)價(jià)一、測(cè)定的意義心肺耐力素質(zhì)是健康體適能各要素中最重要的一項(xiàng)，也被稱為“全身耐力”。從機(jī)能上講，心肺耐力素質(zhì)主要與人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能有關(guān)。在相對(duì)安靜狀態(tài)下，絕大多數(shù)人的心肺功能都能夠適應(yīng)安靜狀態(tài)時(shí)對(duì)機(jī)體的需要，但在體力負(fù)荷增加的情況下，心肺耐力的個(gè)體差異就可能明顯地表現(xiàn)出來(lái)。心肺耐力素質(zhì)測(cè)定主要是采用運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的方法，觀察完成定量負(fù)荷所需要的時(shí)間、

10、負(fù)荷后心肺功能的反應(yīng)；或觀察固定時(shí)間內(nèi)，能完成的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的大小。根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果，可以對(duì)心肺耐力進(jìn)行評(píng)價(jià)。任何一種測(cè)定方法都能表明心肺耐力素質(zhì)的水平，可作為確定是否需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練的依據(jù)。二、測(cè)定的指標(biāo)與評(píng)價(jià)臺(tái)階試驗(yàn)是評(píng)定心肺耐力的主要測(cè)定方法，其他還有適合不同人群的不同距離的走、跑，定時(shí)的上下樓梯和跳繩等。第三節(jié) 肌肉力量耐力素質(zhì)測(cè)定與評(píng)價(jià)一、測(cè)定的意義肌肉力量耐力素質(zhì)是完成一切日常生活活動(dòng)、體力勞動(dòng)和體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，為健康體適能的重要內(nèi)容之一。肌力的測(cè)試方法，一種為測(cè)定肌肉一次用力收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大力量，以測(cè)定肌肉最大力量為主；另一種方法是測(cè)定肌肉在相當(dāng)大的負(fù)荷下，能夠重復(fù)收縮的次數(shù)或能夠持

11、續(xù)的時(shí)間，以測(cè)定肌肉的力量耐力為主。某一個(gè)測(cè)定方法只能用來(lái)評(píng)價(jià)某一塊或一組肌群的力量，與身體其他肌群的力量大小沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)系。要想全面地對(duì)全身各主要肌群的力量進(jìn)行評(píng)價(jià)，最好進(jìn)行上肢、下肢、軀干肌肉的多項(xiàng)測(cè)定，才能為確定運(yùn)動(dòng)處方鍛煉目標(biāo)提供更客觀的依據(jù)。二、測(cè)定的指標(biāo)與評(píng)價(jià)不同性別、不同年齡的人群采用的測(cè)定指標(biāo)不同。用于測(cè)定肌力的指標(biāo)歸納起來(lái)有：握力/握力體重指數(shù)（前臂、手屈肌力量），俯臥背伸（背肌力量），立定跳遠(yuǎn)、縱跳（下肢力量）等。背肌力也曾被列入肌肉力量測(cè)試的指標(biāo)。第四節(jié) 柔韌性素質(zhì)測(cè)定與評(píng)價(jià)一、測(cè)定的意義身體的柔韌性素質(zhì)也被公認(rèn)為健康體適能的要素之一。柔韌性素質(zhì)與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，

12、跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等的延展性有關(guān)。目前對(duì)于柔韌性的評(píng)價(jià)，雖然可以用各種儀器對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍進(jìn)行測(cè)量，但是，用一些簡(jiǎn)單易行的方法對(duì)這一素質(zhì)進(jìn)行測(cè)定和評(píng)價(jià)，仍有重要實(shí)用價(jià)值。對(duì)一般人來(lái)講，柔韌性下降主要出現(xiàn)在軀干和下肢，坐位體前驅(qū)成為測(cè)定柔韌性素質(zhì)的主要方法。隨年齡的增長(zhǎng)，肩肘炎的發(fā)病率增加，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度的測(cè)定，也成為評(píng)價(jià)柔韌性素質(zhì)的重要內(nèi)容。二、測(cè)定的指標(biāo)與評(píng)價(jià)柔韌性素質(zhì)測(cè)定指標(biāo)包括評(píng)價(jià)軀干和下肢柔韌性的坐位體前屈試驗(yàn)，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的持棍轉(zhuǎn)肩、雙手背勾試驗(yàn)，以及軀干旋轉(zhuǎn)活動(dòng)性的臂夾棍轉(zhuǎn)體試驗(yàn)等。坐位體前屈第五節(jié) 身體成分測(cè)定與評(píng)價(jià)一、測(cè)定的意義 身體成分的測(cè)量，可以準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)人體的胖瘦程

13、度。同樣體重的人，由于身體內(nèi)肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不同的。體重的大小并不能真正反應(yīng)一個(gè)人是否肥胖。身體脂肪所占的百分比，是評(píng)價(jià)一個(gè)人是否真正肥胖的主要依據(jù)。身體成分的測(cè)定結(jié)果，將成為確定是否需要減肥的依據(jù)二、測(cè)定的指標(biāo)與評(píng)價(jià) 體脂百分比是評(píng)價(jià)身體成分的主要指標(biāo)，但由于測(cè)定體脂百分比需要有專用的儀器設(shè)備，測(cè)定技術(shù)也比較復(fù)雜，故可將與身體成分有一定相關(guān)的身體質(zhì)量指數(shù)與肥胖程度作為參考指標(biāo)（一）體脂百分比 體脂百分比即人體內(nèi)脂肪組織重量占其總體重的百分比，計(jì)算公式如下：體脂百分比=脂肪重量/體重100%40%身體成分的測(cè)定方法有很多種，目前主要有水下稱重法、皮褶厚度測(cè)量法、生物電阻抗法、紅外線感應(yīng)法、X射線吸光測(cè)定法以及MRI/CT掃描法。（二）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）身體質(zhì)量指數(shù)，即BMI指數(shù)（簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)），是用體重（公斤）除以身高（米）的平方所得的結(jié)果。身體質(zhì)量指數(shù)是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重（kg）/身高2（m2） BMI適用于18歲至65歲的人士，不適用兒童、青少年、孕婦、乳母、老人及運(yùn)動(dòng)員等。亞洲人標(biāo)準(zhǔn)傳統(tǒng)的是成人肥標(biāo)準(zhǔn)是少于30，但亞洲成人指標(biāo)近被改為27.5。一個(gè)BMI達(dá)到23的亞洲成年人現(xiàn)在被認(rèn)為是超重，而理想指數(shù)是18.5至22.9。中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)