天天五蔬果-講義匯總課件

1、天天五蔬果健康中心 關(guān)心您1天天五蔬果健康中心 關(guān)心您1每日至少五蔬果(59)1600卡2200卡2800卡蔬菜類345水果類2342每日至少五蔬果(59)1600卡2200卡2800卡蔬菜類五蔬果的生理功能重要成分：維生素A 、維生素C膳食纖維低脂肪、低熱量零膽固醇植物化學(xué)物質(zhì)(phytochemicals)3五蔬果的生理功能重要成分：3膳食纖維(1/4)（1）預(yù)防癌癥 （2）預(yù)防便秘、憩室炎、痔瘡 （3）降低血糖上升速度 （4）減少膽固醇吸收與增加膽鹽排出 （5）提供飽食感，幫助體重控制 4膳食纖維(1/4)（1）預(yù)防癌癥 4外食如何降低油脂攝取量找適當(dāng)?shù)牟蛷d過水吸油打便當(dāng)時(shí)，菜飯分開儘量

2、拿上層蔬菜吃湯麵，少吃炒麵5外食如何降低油脂攝取量找適當(dāng)?shù)牟蛷d5反式脂肪酸食品炸雞、薯?xiàng)l、甜甜圈瑪琪琳餅乾烤酥油奶精西式烤、炸的食品6反式脂肪酸食品炸雞、薯?xiàng)l、甜甜圈6植物性化學(xué)物質(zhì)防癌機(jī)轉(zhuǎn)提高免疫力促進(jìn)致癌物質(zhì)代謝排出抗氧化清除自由基抑制癌細(xì)胞生長：促進(jìn)分化與自然凋亡植物性雌激素拮抗性激素7植物性化學(xué)物質(zhì)防癌機(jī)轉(zhuǎn)提高免疫力7多吃蔬果防癌、心血管疾病 膳食纖維 每天25-35克： 3-6碗主食（其中2碗全穀類） 3份蔬菜 2份水果。全穀類：糙米、胚芽米、五穀米、全麥 麵包8多吃蔬果防癌、心血管疾病 膳食纖維 每天25-35克：8多吃蔬果防癌植物性化學(xué)成分 (phytochemicals)： 有

3、顏色（紅色、橘色、黃色） 或有味道（硫味、澀味、精油） 的植物含量較多9多吃蔬果防癌植物性化學(xué)成分 (phytochemicals)五蔬果一份蔬菜：煮熟，普通飯碗5-8分滿一份水果：新鮮水果：一個(gè)拳頭大(一個(gè)棒球大)罐頭水果半杯100%果汁半杯蔬菜沙拉3杯水果乾杯10五蔬果一份蔬菜：10如何增加蔬果攝取量早餐：喝一杯100%果汁-3/4杯早點(diǎn)：吃個(gè)香蕉、蘋果、梨午餐：一份沙拉-3杯(生的)午點(diǎn)：芹菜棒、胡蘿蔔晚餐：綠色蔬菜-綠花菜、菠菜宵夜：水果乾，例如葡萄乾-1/4杯11如何增加蔬果攝取量早餐：喝一杯100%果汁-3/4杯11如何達(dá)到五蔬果每天吃高維生素A的食物甜瓜、胡蘿蔔、菠菜、綠花菜每天

4、吃高維生素C的食物橘子汁、葡萄柚、鳳梨、青椒、花菜每天至少吃次高纖維食物蘋果、葡萄柚、綠花菜每週吃幾次十字花科食物綠花菜、花菜、球芽甘藍(lán)(brussels sprouts)、高麗菜12如何達(dá)到五蔬果每天吃高維生素A的食物12五蔬果早餐吃哪一種水果：banana香蕉午餐吃什麼蔬菜：carrot胡蘿蔔從學(xué)?；貋斫o什麼水果：apple蘋果晚餐吃什麼：broccoli綠花菜晚餐加一份水果：strawberries草莓13五蔬果早餐吃哪一種水果：banana香蕉13五蔬果早餐吃哪一種水果：一杯fruit juice純果汁，tangerine橘子午餐吃什麼蔬菜：salad生菜沙拉-tomato蕃茄、carrot胡蘿蔔、greens綠色蔬菜晚餐吃什麼：spinach菠菜、cauliflower花菜14五蔬果早餐吃哪一種水果：一杯fruit juice純果汁，t五蔬果蘋果apple香蕉banana奇異果kiwi葡萄grape豆子bean15五蔬果蘋果apple15五蔬果葡萄grape橘子tangerine木瓜papaya西瓜melon橘子tangerine16五蔬果葡萄grape16五蔬果綠花菜broccoli馬鈴薯potato芹菜celery青椒pepperCollard green(一種甘藍(lán))17五蔬