體育鍛煉與營養(yǎng)

體育鍛煉與營養(yǎng)時間：2003-08-1809:03:02第一節(jié)營養(yǎng)與健康（一）營養(yǎng)的涵義與合理營養(yǎng)生命的存在，機體的生長發(fā)育，各種生命活動及體育活動的進行，都依賴于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過程，從而機體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細胞的物質(zhì)、能源和其他活性物質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過程，稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)是保證機體生命存在和延續(xù)的重要條件。（二）營養(yǎng)膳食的合理性人體的生長發(fā)育離不開營養(yǎng)，而科學合理的營養(yǎng)則是增強機體質(zhì)量、完善生理機能，提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高工作效率的先決條件之一。營養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機體所需的一切營養(yǎng)素，而且含量適當，種類互補，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營養(yǎng)的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對機體有害成分。我們強調(diào)營養(yǎng)膳食的合理性，應注意下面三個問題：1．要做到食物營養(yǎng)成分的互補。我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營養(yǎng)成分都不可能十分全面。在富含一種或數(shù)種營養(yǎng)成分的同時，可能缺少另外某種成分。例如：糧食谷物主要提供糖類、肉類禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、無機鹽的主要來源。只有各種食物合理搭配，才能實現(xiàn)營養(yǎng)成分的互補，滿足機體的需要。2．要進行不同年齡階段營養(yǎng)成分的選擇。人生的各個時期對營養(yǎng)的需求是不同的。無論是從種類上，還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。在兒童少年時期處于生長發(fā)育的高峰，對各種營養(yǎng)成分的攝取，在種類數(shù)量上要有充分的保障，做到高蛋白、高熱量、高維生素，適量脂肪，全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長壽，強調(diào)高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量，為防治骨質(zhì)疏松、高血壓等老年退行性疾病，要補充鈣質(zhì)，限制鈉鹽，形成對某些營養(yǎng)成分的特殊選擇。3．要做好特殊體能消耗的補充。日常膳食可滿足一般體能消耗，但對那些有特殊體能消耗的人應予區(qū)別對待。如煉鋼工人高溫作業(yè)，因大量排汗而造成蛋白質(zhì)大量消耗及礦特鹽、維生素及水的大量丟失，這就要在膳食及飲料中給予適度強化，超量補充鍛煉過程的特殊消耗，為實現(xiàn)鍛煉效果提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。如上所述，實現(xiàn)營養(yǎng)膳食的合理性，必須做到營養(yǎng)成分全面均衡，營養(yǎng)搭配要因人而異，營養(yǎng)過程要持之以恒，久而久之，才能從營養(yǎng)學角度提高體質(zhì)與健康水平。二、營養(yǎng)素與健康營養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，供給熱能，構(gòu)成機體組織成分，調(diào)節(jié)生理機能，為機體進行正常物質(zhì)代謝所南非的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。營養(yǎng)素與健康有著密切的關(guān)系。（一）蛋白質(zhì)1．蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用。蛋白質(zhì)是生命活動中第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是：構(gòu)成機體組織、促進生成發(fā)育；構(gòu)成酶和激素成分，調(diào)節(jié)酸鹼平衡及全身生理機能；增強機體抗病免疫能力；供給熱能等，機體一旦缺乏蛋白質(zhì)，首先影響機體生長發(fā)育，肌肉痿縮，甚至貧血，并出現(xiàn)抗病力下降，內(nèi)分泌紊亂，易疲勞，傷口不愈合等現(xiàn)象。2．蛋白質(zhì)來源與日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運動性蛋白質(zhì)的主要來源；而豆類是植物性蛋白質(zhì)的主要來源。米面等谷類食物含蛋白質(zhì)較低，只有10%左右，但在我國由于其在人們食物中所占比例較大，也成為植物性蛋白質(zhì)的重要來源。一般認為動物性及植物性蛋白質(zhì)在食物中慶各占50%。中國營養(yǎng)學會建議：我國成人蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重~，青（二）少年應當更多一引起，可達左右。參加體育鍛煉的人，在各自原基礎(chǔ)上應適量增加一些。（二）脂肪1．脂肪在體內(nèi)的主要作用。脂肪在體內(nèi)構(gòu)成細胞膜及一些重要組織，參加代射，供給熱脂肪能，保護內(nèi)臟，保持體溫，并有促進脂溶性維生素的吸收等作用。2．脂肪的來源與需要量。動物性脂肪來積壓各種動物沒，奶沒、蛋黃等，而植物脂肪主要來源于各種植物食用沒。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可為機體提供較豐富的脂肪成分。就我國目前的生活水平來看，普通膳食一靚即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的糧類，在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)變成脂肪供機體利用或貯存起來。（三）糖類1．糖類在體內(nèi)的主要作用。糖類在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類供應的。其次還構(gòu)成組織成分并參與其他物質(zhì)代射，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營養(yǎng)作用，調(diào)節(jié)脂類代謝，具有解毒作用。保護肝臟的功能。機體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)大腦的機能，使其興奮性下降，反應遲鈍，四肢無力，動作南調(diào)性下降，甚至暈厥，運動不能繼續(xù)。2．糖的來源與日常需要量。溏的來源較為廣泛，食物中的米、面、谷物約有80%屬于糖類，因此日常膳食供應要充足。也可直接適理攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖元、肌糖元含量儲備。日常膳食即可滿足對糖的需求，不心強調(diào)大量補充。（四）維生素維生素是維持人體生命和調(diào)節(jié)正常機能不可缺少的一類營養(yǎng)素。它們在體內(nèi)的貯存量很少，必須經(jīng)常從食物中獲得。維生素種類很多，按其性質(zhì)分為脂溶性與水溶性兩大類。前者有維生素A、D、E、K四種，后者包括維也納生素B1、B2、C等。各種維生素在體內(nèi)不構(gòu)成組織原料，也不提供能量，它們有各處的功用，總的說來是調(diào)節(jié)物質(zhì)能量代謝，保證生理機能。1.維生素A。主要功能用是維持正常視力，保證眼睛以及維持上豐組織結(jié)構(gòu)的健全與完整性。如果缺乏會引起視覺及暗適應能力下降，甚至患夜盲癥。維生素A最好的來源是各種運動的肝臟和魚卵'乳品類'蛋黃以及胡羅卜、菠菜等黃綠色蔬菜中。2.維生素D。維生素D對機體的鈣磷代謝和骨骼生長發(fā)育極為重要。能促進鈣的吸收，促進骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。缺乏時，鈣的吸收受到障礙，嚴重者骨鹽溶解而致脫鈣。維生素D主要來源是魚肝沒'蛋黃'奶品。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽光紫外線照射下化成維生素D,一般不致缺乏。3.維生素E。維生素E可增強機體機對缺氧的而受力，減少組織細胞的耗氧量，擴張血管，改善循環(huán)，提高心功能，增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C結(jié)合使用，能緩和及預防動脈硬化。維生素E主要來自動物性食品，小麥胚牙、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。4.維生素B1。其主要功能是在糖代射發(fā)揮得要作用，促進肝糖元肌糖元生成，保護神經(jīng)系統(tǒng)機能。充足的維生素B1可有效地緩解機體疲勞。維生素B廣泛存在于谷物雜糧中，也可服用維生素B1片劑。5.維生素C。維生素C能加強體內(nèi)氧化還原過程，提高酶活性，使機體得到更多的能車來維持運動，提高耐力，減緩疲勞，促進體力恢復，并能促進傷口愈合，促進造血機能，參與解毒過程，增強機體抗病力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水時中。（五）礦物質(zhì)（無機鹽）體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類很多，總量約占體得的5%，是構(gòu)成機體組織成分、調(diào)節(jié)生理機能的重要物質(zhì)。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等，其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少，稱微量元素，人體在物質(zhì)代謝過程中，每天都有一定量的礦物質(zhì)從各種徑排出體外，因此必須從食物中得到補充。礦物質(zhì)在食物中分布極廣，正常膳食一般都滿足機體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。1.鈣和磷。鈣在體內(nèi)的主要作用為：構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)在肌肉的正常興奮性，參與凝血過程等。成人每日需懲克，兒童及孕婦、老年人的需要量較高，大量出汗可使懲的排量增多，每日需鈣量可達~克。含懲較多的食品有是皮、海帶、豆制品、芝麻、山楂、綠葉蔬菜等。由于鈣和磷在體內(nèi)的關(guān)系非常密切。二者在血液中必須達到一定的濃度水平才能菜同完成其生理機能。所以，在補充鈣的同時，還要注意從富含蛋白質(zhì)的食品中攝入磷。2．鐵。鐵的主要作用是構(gòu)成血紅蛋白。缺鐵可影響血紅蛋白生成而發(fā)生缺換性貧血。降低血液載氧功能，全身功能低下。成年男子每日需鐵12毫克左右，青少年、婦女每日需鐵15毫克左右，大量出汗可增加鐵的丟失，應給予額外補充。含鐵量多的食物有動物肝臟，動物血液。其它如蛋黃、肉類、豆制品、紅糖、沙棘果等鐵的含量也比較豐富。（六）水水在體內(nèi)的主要作用是：構(gòu)成機體的主要成分，參與全身所有的物質(zhì)代謝，完成機體的物質(zhì)運輸，調(diào)節(jié)體溫，保證腺體正常分泌。體內(nèi)的水分必須保持恒定，體內(nèi)不儲存多余的水，也不能缺水。缺水若不及時補充，將影響正常生理機能。大量出汗后補充水分的同時，也要補充適量鹽分，以補充電解質(zhì)的丟失。第二節(jié)體育鍛煉與合理營養(yǎng)一、營養(yǎng)對體育鍛煉的影響進行體育鍛煉時，體內(nèi)會發(fā)生一系列的生理性變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動緊張，內(nèi)分泌機能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內(nèi)的能量消耗數(shù)倍、十數(shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。營養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結(jié)束后通過合理的營養(yǎng)膳食行到補充。如果缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到補充，機體處于一種"虧損"狀態(tài)。久而久之，于機體健康不利，會使鍛煉者生理機能及運動能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。合理營養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。以科學合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機能。此時獲得的健康，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康上升一個新的高度。因為。合理營養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質(zhì)。二、不同鍛煉項目對合理營養(yǎng)的需求在群眾性體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養(yǎng)有著不同的需求特點。（一）跑步的營養(yǎng)特點短跑是群眾體育競賽活動也經(jīng)常設(shè)立的一個項目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可達克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強神經(jīng)傳遞，動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養(yǎng)成分，增加機體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。（二）操類項目的營養(yǎng)特點群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操、藝術(shù)體操和技巧，動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營養(yǎng)特點是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發(fā)育。（三）球類項目的營養(yǎng)特點球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應及時補充。（四）冰雪項目的營養(yǎng)特點由于長時間在冰雪上活動，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機體產(chǎn)熱過程增強以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護眼睛，適應冰雪場地的白色環(huán)境。（五）游泳項目營養(yǎng)特點游泳項目在水中進行，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。（六）棋牌類對營養(yǎng)的需求特點棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細胞的能源特質(zhì)完全依賴血糖提供。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時隨時補充。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應減少脂肪攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應。三、不同氣候條件下鍛煉的營養(yǎng)特點（一）冬季鍛煉的營養(yǎng)特點冬季氣溫較人低，寒冷的環(huán)境使機體代謝加快，散熱量增加，所以膳食中應增加蛋白質(zhì)及脂肪含量。同時，增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季裝較多，戶外活動少，接受日光直接照射的機會、時間較少，還應在膳食中衩充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。（二）夏季氣候炎熱，此時鍛煉應多在通風，樹蔭處進行。此時體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大，大量出汗使能耗增加，并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以，百般季鍛煉時的膳食有其特殊要求，及時合理地補充水與電解質(zhì)及維生素比補充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要。，這時增加散熱過程，防止中暑是必須的。在電解質(zhì)中，氯化鈉的攝入，常溫下每人每天為10-15克，夏季高溫再增加10克左右。南非補充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等。蛋白質(zhì)的補充應較平日增多，減少脂肪成分，膳食搭配應清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生質(zhì)的攝入。第三節(jié)兒童少年和老人體育鍛煉中的營養(yǎng)問題一、兒童少年體育鍛煉中的營養(yǎng)問題人從小到大，要經(jīng)歷復雜的人體經(jīng)胞與細胞間質(zhì)不斷繁殖增多，細胞與器官不斷分化，機能逐漸成熟，形態(tài)逐漸完善的生長發(fā)育過程。兒童少年正處在生長發(fā)育的高峰時期，進行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時，敢應注意到兒童少年在該時期對營養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊南非要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長發(fā)育對營養(yǎng)物質(zhì)的需求；一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，其營養(yǎng)特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長發(fā)育及體育鍛煉提供良了的物質(zhì)基礎(chǔ)。（一）關(guān)于蛋白質(zhì)兒童少年時期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育、向高的增加、肌肉的增強、神經(jīng)內(nèi)分泌機能的完善以及體育鍛煉等，都需要大量的蛋白質(zhì)。所以，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量達到~克。兒童少年每天攝入的蛋白質(zhì)，其來源以運動性蛋白質(zhì)為主，并輔以植物性蛋白質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)來自我種動物的瘦精肉以及魚類、禽卵、乳品等，植物性蛋白質(zhì)以大豆制品為主，力求蛋白質(zhì)的基本組成---氨基酸尤其是必需氨基酸種類較多，有利于肝臟合成機體自身蛋白質(zhì)。（二）關(guān)于糖類兒童少年保持旺盛的物質(zhì)能量代謝，糖類是三大能源物質(zhì)中最易氧化、耗氧最少的優(yōu)質(zhì)能源。兒童少年每天的需求量接近500克，參加鍛煉時就會超過500克，占總熱量的50%~60%。需特別強調(diào)指出的是，糖類的攝入應主要來自食物中米、面以及水時等，不能過分地減少主食、單一地依靠零食或巧克力之類，否則于健康不利。（三）關(guān)于脂肪兒童少年的脂肪攝放應適當控制，在保證足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到滿足。糖類在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪的動用，必須在供氧充足的條件才能分解供能，氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過程對氧的需求較多，在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外，適當控制脂肪攝入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年齡越小，越應引起注意，以免造成脂肪細胞增加過多，為日后的身體肥胖留下隱患。（四）關(guān)于維生素與礦物質(zhì)維生素、礦物質(zhì)的攝取應達到成年人量。維生素中應突出維生素A、D、C及B族含量。在礦物質(zhì)中要增加鈣、磷、鐵、鋅及碘的攝入，這也是出于少年兒童智協(xié)和發(fā)育的需要。二、老年人鍛煉中的營養(yǎng)問題研究老年人體育鍛煉中的營養(yǎng)問題，首先要了解老年人的身體機能特片與代謝特征。人到40歲以后，某些生理機能開始下降，出現(xiàn)輕度衰老象征，到老年時期，基礎(chǔ)代謝比青年時期降低10%~15%，每日的食物攝取量有所減少。但是，如果老年人參加體育鍛煉，給予科學合量的膳食營養(yǎng)，仍然可以提高、改善身體機參，延緩推遲衰老過程。老年人在參加體育鍛煉中加強膳食營養(yǎng)的基本原則，就是要做到平衡膳食，即豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、低熱量、低脂肪（不是無脂肪）同時，老年人飲食還要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或過饑過飽。要少食多餐，定時定量，一日四餐為宜。其熱量分配為：早餐20%，中餐35%，晚餐30%間餐15%。（一）關(guān)于蛋白質(zhì)老年人蛋白質(zhì)供給量按每日每公斤體重1~克為宜。而參加體育鍛煉，可提高蛋白質(zhì)代謝水平，增加對蛋白質(zhì)的吸收，可于膳食中增加蛋白質(zhì)含量，每日每公斤體重達克。（二）關(guān)于脂肪脂肪對老年人營養(yǎng)有一定生理意義。雖然高脂膳食容易使血指升高，增