論柔韌性訓練中的共性與個性

論柔韌性訓練中的共性與個性摘要：柔韌性訓練往往融合在舞蹈，體育，瑜伽，軍事等行業(yè)中，有必要將柔韌性訓練從體育、舞蹈等不同行業(yè)中提煉出來，研討其共性與個性，并使柔韌性訓練融合于每個人的日常生活、工作與學習中。關(guān)鍵詞：柔韌性 訓練 共性 個性中圖分類號：G806文獻標識碼： A文章編號：1672-1578（2015）02-0067-02柔韌性訓練往往是融合在舞蹈，體育，瑜伽，軍事等行業(yè)中，將柔韌性訓練從不同行業(yè)中提煉出來，研討其共性與個性，目前還是一項新課題。柔韌性的概念從物理角度上定義，柔韌性是指物體在受力變形后，不易折斷的性質(zhì)。從生理角度上定義，柔韌性是指人體關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。每人個體的柔韌性的的強弱均在于關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍，活動范圍越大，柔韌性越強。關(guān)節(jié)本身是活動的， 它包括肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等。所以，要提高關(guān)節(jié)的活動范圍，關(guān)節(jié)系統(tǒng)中的骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性尤為重要；另外，神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對抗肌放松也可以促進關(guān)節(jié)活動幅度的加大。全面開展柔韌性訓練的重要性柔韌性訓練也并不屬于某一個體的專項訓練內(nèi)容，而是融合在其主體項目之中，但柔韌性訓練對任何個體都是有益無害的。2.1柔韌性訓練有利于任何個體的行為活動每個人的身體柔韌性都有差異，但好的柔韌性，無論對任何人，從事任何職業(yè)或任何生活方式，都是有益無害的。柔韌性得到充分發(fā)展后，關(guān)節(jié)活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)活動的靈活性也隨之增強。從而，可以很好的促進個體行為的協(xié)調(diào)性，準確性、優(yōu)美感，安全感，平衡力，控制力等。2.2柔韌性訓練有益于個體的身心健康柔韌性訓練對訓練者的機體具有拉伸作用，有利于不同體位的變換，內(nèi)臟的微運動，良好地促進了身體的血液循環(huán)，排除體內(nèi)毒素，消除或降低因工作、生活或歲月帶給個體的緊張、疲勞，壓力及抑郁與衰老。2.3柔韌訓練可以塑造更完美的形體在瑜伽、舞蹈中，柔韌性的訓練使人體的胸部、臀部、腿部，腰部等更加完美。體育鍛煉多為青少年，體育運動中的柔韌訓練可以增加青少年的身高。老年人因關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的衰老而易形成弓腰與駝背，排舞，太極等包涵柔韌性訓練?？梢詼p緩老年人的形體衰老。柔韌性訓練的個性化差異3.1專項柔韌性訓練用特定的訓練時間，特定的訓練計劃，和特定的訓練環(huán)境，進行柔韌性訓練，屬于專項柔韌性訓練，其中不因柔韌性訓練的難度而界定其含義。不同職業(yè)，對柔韌性訓練的側(cè)重點不一，舞蹈的側(cè)重點是優(yōu)美感， 體育的側(cè)重點是準確性，中老年人的側(cè)重點是健康，年輕人的側(cè)重點是心理調(diào)節(jié)及形體美，武警及軍人的側(cè)重點是防御和進攻！鋼琴演奏者的柔韌性訓練，側(cè)重點在手指。3.2非專項柔韌性訓練沒有特定的時間和特定的計劃，以及特定的環(huán)境而是見縫插針似的柔韌性訓練，或?qū)⑷犴g性訓練融于工作、生活與學習中，屬于非專項柔韌性訓練。在工作和生活中，每個人的個體活動都包涵有柔韌性訓練，如在床上或椅子上伸懶腰，蹲下或彎腰獲取或擺弄低處物件，都在個人不經(jīng)意中進行了柔韌性訓練， 所有的道法，其實到了最高境界也就是游刃有余，無法無界，信手可拈，非專項柔韌性訓練蘊藏著更深的潛力。無論專項柔韌性訓練還是非專項柔韌性訓練必須要體驗最基本的柔韌性訓練模式，和注意訓練中的安全性，方可獲其感覺和心智。拉伸訓練法是柔韌性訓練中的主動脈訓練者對關(guān)節(jié)系統(tǒng)中的肌肉、肌腱及韌帶等軟組織進行拉伸訓練，可以增加其彈性，改變關(guān)節(jié)活動的范圍，提高人體活動的柔韌性，所以，拉伸柔韌性訓練是訓練中的主動脈。4.1拉伸柔韌性訓練的方法動力拉伸法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸屬于動力拉伸法，根據(jù)用力的速度，輕重和時間劃分動力拉伸法。爆發(fā)式拉伸法：急劇的拉長肌肉、肌腱及韌帶等軟組織，此法易引起損傷，但成效顯著。漸進式拉伸法：放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，此法不易引起損傷，但成效不太顯著。以上兩種拉伸法均可以采取主動的彈性伸展――以自己的力量――或被動的彈性伸展――以同伴的幫助或借助外力拉伸關(guān)節(jié)系統(tǒng)。靜力性拉伸法靜力拉伸法是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，此過程的前奏部分屬于漸進式拉伸法。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于未經(jīng)訓練和無導師指導的個體，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。4.2常見柔韌性訓練的措施一是壓，是將左腿或右腿等固定在高處，由身體向前用力，拉伸腿部關(guān)節(jié)系統(tǒng)的軟組織。腿部等的固定可分別按不同方向固定，一般是自控似的固定。二是扳，是身體不動，由訓練者或助練者的手臂力來拉伸訓練者某一部位的關(guān)節(jié)系統(tǒng)。三是劈，是用訓練者的身體力量拉伸胯關(guān)節(jié)，盡力分開兩腿，有縱劈 橫劈 半劈以主動力為主。四是甩，甩是訓練者利用關(guān)節(jié)的活動的力量和速度或前后，或左右，或上下甩腿、甩臂等，以主動力為主。五是涮，是訓練者利用關(guān)節(jié)的活動力量，以關(guān)節(jié)為圓心進行的柔韌性訓練，以主動力為主。六是耗，耗是關(guān)節(jié)系統(tǒng)的軟組織拉伸到一定程度后，使身體靜止不動，如耗腰、耗腿。柔韌性訓練的注意事項5.1在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗如小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋；快走慢跑，鍛煉足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)；簡易體操，對頭頸肩臂胸腰，足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)進行全身關(guān)節(jié)的柔和運動鍛煉；舞蹈組合；全身性的運動，同時加練身韻，貫穿呼吸。5.2進行幅度漸增的軟度練習 柔韌性練習主要應采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習，做到“酸可加，脹可加”、“痛也停，麻也停”。柔韌訓練中，所用的力量應與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應，在訓練中用力不宜過猛。柔韌訓練中的強度和拉伸的幅度一定要由弱變強，由小到大，以避免拉傷。5.3柔韌性練習要全面不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)的柔韌性全面發(fā)展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。5.4柔韌性練習之后應進行放松練習每次伸展練習之后，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復。5.5柔韌性練習的時間和次數(shù)柔韌性每種姿勢練習的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至 30秒，每種姿勢應重復次數(shù)在3次以上。5.6循序漸進、持之以恒如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恒才能見效。5.7練軟度初期必須有老師指導用力的角度、強弱如果不當，可能會使肌肉變粗或拉傷。因此，練軟度初期必須要有老師指導。5.8柔韌訓練要因人而異不同年齡，不同個體，不同性別，不同職業(yè)，柔韌訓練的強度和針對性及訓練時間， 訓練場地，器材等要有所區(qū)別。比如在時間方面，平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到 15～30分鐘。柔韌訓練中有很多高難度動作。但是并不是所有人都適合去完成這樣的高難度動作。反而不少人因為勉強自己去完成，導致脊椎過度使用使脊椎軟骨退化、磨損，而受到損害，這樣是得不償失的。因此，柔韌性訓練，必須要共性與個性兼并考慮。參考文獻：歐內(nèi)斯特，W？馬格利索，遲愛光.柔韌性訓練[J].游泳季刊，2003，（3）.孫中英，孫偉，張英成.淺析高校體育舞蹈身體素質(zhì)訓練[J].黑龍江省政法管理干部學院學報，2009，