肌肉訓(xùn)練方法-綜合總結(jié)

下面一步步給你列出來(lái),隨然有些知識(shí),相信你應(yīng)該看得懂訓(xùn)練需知前題要明確：你是鍛煉耐力就不需要休息，一周訓(xùn)練4-7位的肌肉需要休息48-72了，練完又會(huì)疼痛，一直循環(huán)。增肌一般一周訓(xùn)練3-4次。練肌順序采用專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。多練大肌群因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5做局部訓(xùn)練最佳時(shí)機(jī)：超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時(shí)開(kāi)始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低，就錯(cuò)過(guò)了時(shí)機(jī)。熱身活動(dòng)后松，消除疲牢；同時(shí)可提高訓(xùn)練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。做有氧運(yùn)動(dòng)：是指需要消耗大量氧氣的運(yùn)動(dòng)（慢跑、游泳、騎車(chē)、健身操等。由于進(jìn)行此（短跑等）的效果要理想得多。有氧運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)是：1持之以恒：堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少15分鐘，最好是30－60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不能每天堅(jiān)持的也應(yīng)至少不低于每周4次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。循序漸進(jìn)：開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大，只要有呼吸急促、心率加快的感覺(jué)就可以了，并在日后漸漸加大運(yùn)動(dòng)量。充分休息：運(yùn)動(dòng)鍛練后，身體容易出現(xiàn)疲勞。此時(shí)一定要注意休息時(shí)間充分，最好比平時(shí)多1－2會(huì)處于慢性疲勞狀態(tài)，讓人有“運(yùn)動(dòng)鍛練后身體反而更差”的錯(cuò)覺(jué)。食物方面：練完以后以渾身熱為好。鍛煉后在一小時(shí)以后在吃東西（蜜糖冰茶，肉排，牛物及蛋白質(zhì)的飲品）弱！有效出肌方法：做俯臥撐,逐漸的轉(zhuǎn)到單手，但要循序漸進(jìn)，單手目標(biāo)多于100100堅(jiān)持！有時(shí)間干些力氣活最有效發(fā)展絕對(duì)力量1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-51-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。發(fā)展肌肉體積 ：發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-10次，最低不少于6次，最多不超過(guò)15次的重量，要增加肌肉力量和肌肉體積就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過(guò)10次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力鍛練的人最初采用的重量不能過(guò)大因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)55RM。研究表明：的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)30RM的負(fù)荷訓(xùn)練的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。頂峰收縮練習(xí)1～6，再放下來(lái)。每天頻率2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉60～908～10舉重物速度就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。心理作用練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。重復(fù)次數(shù)20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力力量練習(xí)中的呼吸（最大（舌尖頂住上牙膛1、在運(yùn)動(dòng)上：應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械（最大肌力的50%至80%3（隔天1天1次，118103460206012分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至158次，可適當(dāng)減越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。223一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕?/p>