減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃

3/3減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練介紹：

一：無(wú)氧部分：

我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：

一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時(shí)間安排：

兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過(guò)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步）

（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫(xiě)的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無(wú)壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說(shuō)這個(gè)訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來(lái)）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

（此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身）

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒(méi)事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

跑完后要進(jìn)行拉伸，最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)?；刈√庍M(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒(méi)力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類(lèi)的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓

周天：空腹晨跑OR休息日

因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過(guò)多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）

所以今天如