新兵體能訓(xùn)練科學(xué)課件

新兵體能訓(xùn)練科學(xué)化探討宋祖軍：懷化學(xué)院體育系副教授，運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)碩士研究生，主講課程，《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》什么是體能體能是指人的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的綜合能力，它是速度、耐力、力量、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn),是進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。影響個(gè)體體能的主要因素：1.先天遺傳2.后天環(huán)境(地域、氣溫、營養(yǎng)等）3.訓(xùn)練體能的個(gè)體差異新兵的體能具有較大的個(gè)體差異，這是教練必須認(rèn)真對(duì)待的第一個(gè)問題。具體措施：區(qū)別對(duì)待，循序漸進(jìn)。操作：新兵入伍集訓(xùn)前先進(jìn)行體能測(cè)試，根據(jù)體能強(qiáng)弱分組訓(xùn)練，區(qū)別對(duì)待；例如對(duì)待體能較弱的組，開始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量可以小一點(diǎn)，具體到訓(xùn)練的組數(shù)和每組的次數(shù)可以少一點(diǎn)，當(dāng)然也可以不減少組數(shù)和次數(shù)，而通過延長組間和次間休息的時(shí)間達(dá)到目的。訓(xùn)練的基本原則除了剛才針對(duì)個(gè)體差異提出的區(qū)別對(duì)待，循序漸進(jìn)而外，還應(yīng)該注意：1.防止過于集中時(shí)間訓(xùn)練單一科目。在一段時(shí)間內(nèi)不宜過多地安排下肢為主的科目。按照強(qiáng)度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操課-室內(nèi)操課-室外操課，循環(huán)變化規(guī)律,穿插進(jìn)行。2.加強(qiáng)心理疏導(dǎo),提高新兵對(duì)應(yīng)激因素的承受力,縮短心理適應(yīng)過程。3.盡量避免帶傷訓(xùn)練，做到早期發(fā)現(xiàn),及時(shí)治療,過度疲勞即積極休息。4.訓(xùn)練期間應(yīng)加強(qiáng)膳食營養(yǎng)。力量練習(xí)力量增大的機(jī)理：1.肌肉體積增大，導(dǎo)致參與收縮的肌纖維數(shù)量增加。2.肌肉的供血增加，導(dǎo)致氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)增加。3.遵循超量恢復(fù)原則全身主要大肌肉群下肢肌肉軀干后面肌肉群循環(huán)力量訓(xùn)練法目前，常用力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法主要有針對(duì)性較強(qiáng)的單項(xiàng)單純性力量練習(xí)和綜合性循環(huán)力量練習(xí)兩種，針對(duì)新兵所需要的力量素質(zhì)特點(diǎn)，我認(rèn)為綜合性循環(huán)力量練習(xí)比較好，下面是我設(shè)計(jì)的一套方法，僅供參考。練法：由指揮員統(tǒng)一計(jì)數(shù),流水式循環(huán)完成規(guī)定的練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容與要求:(1)負(fù)重下蹲(肩扛同伴)10～20次;(2)負(fù)重提踵(同前)15～30次;(3)引體向上5～15次;(4)快速仰臥起坐30～40次;(5)俯臥挺身30～40次;(6)高腿位俯臥撐10～20次;(7)十級(jí)蛙跳;(8)俯撐收腿15～20次。每個(gè)練習(xí)30～40s完成,間歇30～60s,每次訓(xùn)練課完成3～4個(gè)循環(huán),每個(gè)循環(huán)間歇2～3min。采用增減各項(xiàng)練習(xí)的次數(shù)、間歇時(shí)間和循環(huán)次數(shù)調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷。退讓性力量訓(xùn)練1以上這八種力量練習(xí)叫做收縮性練習(xí)，練習(xí)時(shí)要求肌肉盡可能的快速收縮，但是最新研究發(fā)現(xiàn)，如果在力量練習(xí)中單純采用這種收縮性練習(xí)，力量增加的效果不是很理想，而在收縮性練習(xí)之后再加上退讓性力量練習(xí)就可以大大增強(qiáng)力量練習(xí)的效果。為此建議做完了以上收縮性練習(xí)之后再做以下的退讓性力量練習(xí)：退讓性力量訓(xùn)練21.慢速俯臥撐(屈肘與伸肘過程盡可能慢)2.仰臥起坐（收腹與展腹過程盡可能慢，腿不能觸地）3.單杠懸垂收腹舉腿（收腹與展腹過程盡可能慢）4.引體向上（引體后伸臂過程盡可能慢）要求各練習(xí)的離心收縮（退讓性）階段持續(xù)時(shí)間長于向心收縮（收縮性）階段時(shí)間。

耐力素質(zhì)耐力是指人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，分一般耐力、速度耐力和力量耐力。一般耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力，一般用長跑來測(cè)量。速度耐力指缺氧工作能力，常用400米跑測(cè)量。力量耐力是指肌肉持續(xù)用力收縮的能力，一般用俯臥撐或引體向上完成的個(gè)數(shù)來衡量。一般耐力訓(xùn)練

定量生理負(fù)荷長距離跑訓(xùn)練：根據(jù)耐力水平分組，按照心率（140~165次/min）進(jìn)行3000~5000m跑訓(xùn)練，重復(fù)練習(xí)2～3次，次間休息到基本完全恢復(fù)；每周訓(xùn)練2次;每3周后根據(jù)速度變化調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。速度耐力一般采用大強(qiáng)度間歇全速跑400m～600m,訓(xùn)練心率180～190次/min,心率恢復(fù)至120次/min時(shí)進(jìn)行下一次跑,重復(fù)練習(xí)4～6次,每周訓(xùn)練1～2次。柔韌訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中進(jìn)行肌肉伸展訓(xùn)練,每個(gè)伸展練習(xí)保持15～30s。注意：一定要在身體發(fā)熱的條件下完成，特別是氣溫比較低的情況下，不然容易拉傷。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生特點(diǎn)：1.新兵比老兵容易發(fā)生2.體質(zhì)差的新兵比體質(zhì)好的容易發(fā)生3.在疲勞的狀態(tài)下容易發(fā)生4.在傷病的狀態(tài)下容易發(fā)生5.在冬季氣溫低的的狀態(tài)下容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性傷病介紹1.運(yùn)動(dòng)性血尿2.運(yùn)動(dòng)性尿蛋白3.運(yùn)動(dòng)性腹痛運(yùn)動(dòng)性疲勞只要有以提高體能為目標(biāo)的訓(xùn)練就會(huì)有運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，不發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的訓(xùn)練根本不可能有良好的訓(xùn)練效果；然而隨著訓(xùn)練的一直進(jìn)行下去，運(yùn)動(dòng)性疲勞如果沒有及時(shí)消除，而是不斷積累，就會(huì)導(dǎo)致過度疲勞，人在過度疲勞的狀態(tài)下，免疫力低下（著名的開窗理論），容易生病和感染，容易受傷，同時(shí)訓(xùn)練效果無從談起，是新兵體能訓(xùn)練的“攔路虎”。3.3補(bǔ)腎益氣類：廷偉、長白景仙靈、偉特-雄鹿精華滲透泵、生力君。3.4補(bǔ)脾理氣類：刺五加、黃芩、山藥、龍眼3.5防運(yùn)動(dòng)性貧血類：補(bǔ)鐵3.6延緩中樞疲勞的發(fā)生和發(fā)展：