中國居民膳食指南課件

《中國居民膳食指南》

浙江大學華金中我國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀：“雙重營養(yǎng)不良”

營養(yǎng)攝入不足與過剩同在；營養(yǎng)缺乏病與營養(yǎng)相關慢性病并存。迫切需要調(diào)整膳食結構，應對雙重營養(yǎng)不良！

受衛(wèi)生部委托：

2006年中國營養(yǎng)學會對1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進行修訂——

經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業(yè)的意見，形成了新時期的《中國居民膳食指南》

——2007年9月由中國營養(yǎng)學會理事會擴大會議通過——2008年1月由衛(wèi)生部頒布。

針對我國存在的營養(yǎng)問題及近年來與營養(yǎng)相關慢性病發(fā)病率的上升，中國營養(yǎng)學會從營養(yǎng)學新進展中，提出此次修訂《膳食指南》的依據(jù)主要有：

肥胖是大多數(shù)慢性病的危險因素，防止超重（BMI＞24）要從減少能量攝入過多和增加能量消耗兩方面入手，故要控制肥肉、動物脂肪、植物油、精糖及含糖食物與飲料等鈍能量食物，減少靜態(tài)生活方式，增加體力活動與運動。膳食纖維具有通便、降脂、降糖、降壓等功能，鼓勵吃富含膳食纖維的粗糧，如薯類、豆類、蔬菜、水果等，少吃精、白米面。強調(diào)每天吃奶及其制品，是解決缺鈣的最有效途徑（目前，我國居民的實際攝入只有推薦量的一半），利用酸奶克服乳糖不耐癥狀。增加豆類及其制品的攝入。豆類不僅含有優(yōu)質蛋白質，而且含具有保健功能的異黃酮。世界衛(wèi)生組織推薦，每日攝入25克大豆黃白，有利于防止心血管病。蔬菜水果除含有維生素C外，還是膳食纖維、鉀、多種植物化學物質的主要來源。不僅每日要吃夠一定量，而且由于保健作用的不同而不能互相代替。

人造黃油及素油糕點所含反式脂肪酸的作用與飽和脂肪酸相同，因而計算占總能量比時要一并計算。魚類及水產(chǎn)品提供低脂、高蛋白、且有的富含脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)血脂、血壓，建議有條件時常吃。瘦肉除提供優(yōu)質蛋白質外，還是鐵和維生素的良好來源，所以不要完全禁食。要有充分的飲水量，以保證體內(nèi)各種代謝反應的正常進行，而且可防止血液濃縮、便秘等發(fā)生?！吨袊用裆攀持改稀罚?007）

一般人群膳食指南

6歲以上的正常人群

特定人群膳食指南

孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群

平衡膳食寶塔

一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

五大類食物：1.谷類及薯類2.動物性食物3.豆類和堅果4.蔬菜、水果和菌藻類5.純能量食物廣泛食用多種食物，達到平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配堅持谷類為主，避免高能量，高脂肪和低碳水化合物膳食一般成年人每天攝入250g-400g注意粗細搭配：粗糧、雜糧和全谷類食物每天最好能吃50g-100g二、多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果：富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，水分多、能量低成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g薯類：富含淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，注意增加薯類的攝入三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類：優(yōu)質蛋白質、維生素，是膳食鈣質的極好來源，每天飲奶300g或相當量的奶制品高血脂和超重肥胖傾向者宜選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品大豆：重要的優(yōu)質蛋白質來源，每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽類：含脂肪較低，不飽和脂肪酸含量較高蛋類：含優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)成分齊全畜肉類：一般含脂肪較多，能量高，瘦肉中鐵含量高，利用率高肥肉和葷油：高能量和高脂肪適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪攝入過多肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化鹽攝入量過高高血壓建議：清淡少鹽膳食每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重成人的健康體重：體質指數(shù)（BMI）：18.5kg/㎡-23.9kg/㎡

每天進行累計相當于步行6000步以上的身體運動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。七、三餐分配要合理，零食要適當早餐：6：30-8：30

占全天總能量的25%-30%午餐：11：30-13：00

占全天總能量的35%-40%晚餐：18：00-20：00

占全天總能量的30%-35%零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用七、三餐分配要合理，零食要適當七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料健康成人每天需要水2500ml主動飲水，最好飲用白開水合理選擇飲料乳飲料和純果汁飲料：適量作為膳食補充含糖量高的飲料：攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩九、如飲酒應限量高度酒、白酒：含能量高，長期無節(jié)制飲用慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化、高血壓、中風盡可能限量飲用低度酒成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g（相當于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38°白酒75ml高度白酒50ml）成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g（相當于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38°白酒50ml)孕婦和兒童青少年應忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物合理儲藏食物高溫加熱：殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度：4℃～8℃，只適于短期貯藏凍藏溫度：-12℃～-23℃，抑止微生物生長，保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程避免交叉污染，盡量少用煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物含有天然毒素的動物或植物性食物：河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等了解鑒別此類食物和去除毒素的具體方法

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特定人群：包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、青少年以及老年人。中國孕期婦女膳食指南中國哺乳婦女膳食指南中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南中國兒童青少年膳食指南中國老年人膳食指南孕前期婦女膳食指南孕前期婦女膳食指南多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類；最遲應從孕前3個月開始每日補充葉酸400，并持續(xù)至整個孕期常吃含鐵豐富的食物動物血、肝臟、瘦肉、黑木耳、紅棗等保證攝入加碘食鹽，適當增加海產(chǎn)品的攝入戒煙、禁酒夫妻雙方在計劃懷孕前的3個月6個月都應停止吸煙、飲酒孕早期婦女膳食指南孕早期婦女膳食指南膳食清淡、適口少食多餐保證攝入足量富含碳水化合物的食物多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸戒煙、禁酒孕中、末期婦女膳食指南孕中、末期婦女膳食指南適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量適當增加奶類的攝入常吃含鐵豐富的食物適量身體活動，維持體重的適宜增長禁煙戒酒、少吃刺激性食物中國哺乳婦女膳食指南中國哺乳婦女膳食指南增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入適當增飲奶類，多喝湯水產(chǎn)褥期食物多樣，不過量忌煙酒、避免喝濃茶和咖啡科學活動和鍛煉，保持健康體重

中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南0月-6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南6月-12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南1歲-3歲幼兒喂養(yǎng)指南學齡前兒童膳食指南0月-6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南純母乳喂養(yǎng)產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D給新生兒和1月-6月齡嬰兒及時補充適量維生素K不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況

6月-12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)及時合理添加輔食嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品逐漸讓嬰兒自己進食，培養(yǎng)良好的進食行為定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況注意飲食衛(wèi)生1歲-3歲幼兒喂養(yǎng)指南繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物采用適宜的烹調(diào)方式，單獨加工制作膳食在良好環(huán)境下規(guī)律進餐，重視良好飲食習慣的培養(yǎng)鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖每天足量飲水，少喝含糖高的飲料定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況確保飲食衛(wèi)生、嚴格餐具消毒學齡前兒童膳食指南食物多樣，谷類為主多吃新鮮蔬菜和水果經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉每天飲奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少鹽、正確選擇零食，少喝含糖高的飲料食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好飲食習慣吃清潔衛(wèi)生、未變質的食物中國兒童青少年膳食指南

根據(jù)兒童青少年生長發(fā)育的特點及營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條基礎上強調(diào)以下四條：三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素C的食物每天進行充足的戶外運動不抽煙、不飲酒中國老年人膳食指南

針對老年人生理特點和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎下補充以下四條：食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收合理安排飲食，提高生活質量重視預防營養(yǎng)不良和貧血多做戶外活動，維持健康體重

為了使人們通俗易懂地理解《中國居民膳食指南》十條原則要求，做到合理營養(yǎng)的平衡膳食，中國營養(yǎng)學會根據(jù)國家衛(wèi)生部“膳食指南”的基本要求，并結合我國城鄉(xiāng)居民的膳食結構特點，將每天應吃多少食物設計成一個形象生動的“中國居民平衡膳食寶塔”，以引導廣大居民每日三餐科學合理地吃飯，達到平衡膳食和促進健康之目的。

每天吃飯要想著一個“寶塔”

平衡膳食“寶塔”共分五層，包含了我們每天應吃的主要食物種類?！皩毸备鲗游恢煤兔娣e不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重?！皩毸钡牡谝粚樱ǖ讓樱?主要指谷類食物，包括粗細糧食、薯類以及雜豆等食物“吃得最多”——成人每天建議吃谷類、薯類及雜豆250~400克及需飲水1200毫升?！皩毸钡牡诙?主要指各種蔬菜和瓜果類食物要“多吃”——成人建議每天吃蔬菜類300~500克和水果類200~500克。“寶塔”的第三層:主要指魚、禽、肉、蛋等動物性食物要“適量吃”——成人每天建議吃畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克“寶塔”的第四層:主要指奶類和大豆類及堅果，要求“每天吃”——成人建議每天吃奶類及奶制品300克、大豆類及堅果30~50克?！皩毸钡牡谖鍖樱此猓?主要指油脂、鹽等，要求“吃最少”——成人建議每天吃食油25~30克、鹽不超過6克（其中包括醬油、味精、醬菜中的鈉鹽含量）?！吧攀硨毸苯ㄗh的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，建議的各類食物攝入量是一個平均值。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。

在實際應用“膳食寶塔”的食物種類選擇上，要注意食物同類互換來調(diào)配多種多樣的膳食——

以獲得豐富全面、均衡合理的營養(yǎng)。在實際應用“膳食寶塔”的食物數(shù)量上，要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。有損健康的食品——世界衛(wèi)生組織（WHO）于2005年公布了油炸食品、腌制食品、加工肉食品等全球“十大垃圾食品”。這“十大垃圾食品”對人們健康的危害如下：

油炸類食品主要危害是：①油炸淀粉導致心血管疾??；②含致癌物質；③破壞維生素，使蛋白質變性腌制類食品

主要危害是：①導致高血壓、腎負擔過重，導致鼻咽癌；②影響?zhàn)つは到y(tǒng)（對腸胃有害）；③易得潰瘍和發(fā)炎。

加工類肉食品主要危害是：①含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；②含大量防腐劑，加重肝臟負擔

餅干類食品

（不含低溫烘烤和全麥餅干）

主要危害是：①食用香精和色素過多對肝腎功能造成負擔；