初中體育《正確跑姿勢(shì)》教學(xué)課件

曹永和

正確的跑姿勢(shì)跑步這個(gè)最簡單的運(yùn)動(dòng)，無人不知，無人不曉。大家都知道跑步可以減肥，增肌心肺功能。作為一種健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也代表了一種陽光的生活方式。但是很多時(shí)候我們的跑步，真的就是隨意的跑，而沒有在意是否正確。對(duì)于跑步這件事，若是不正確帶給我們，而是“傷”。因此正確的跑步才能讓你享受跑步帶來的益處。二、今天就來講講如何正確的跑步第一，正確的呼吸方式第二，正確的跑步姿勢(shì)第三，幾種錯(cuò)位的跑姿

第一，正確的呼吸方式通常我們將跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)，既然是有氧運(yùn)動(dòng)，那么氧氣的供給就非常重要，如何正確呼吸呢？1．口鼻并用呼吸通常我們是用鼻子吸氣，但在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現(xiàn)，同時(shí)增加散熱。在寒冷的冬季，運(yùn)用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式時(shí)，啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫后進(jìn)入咽喉。（當(dāng)你用嘴大口吸氣時(shí)，尤其冬季，很容易喉嚨干燥，導(dǎo)致吞咽不適。）2．控制呼吸頻率呼吸頻率通常在跑步2～4分鐘后穩(wěn)定；呼吸深度在3～5分鐘后穩(wěn)定。跑步時(shí)，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過加強(qiáng)呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當(dāng)然不是！氣體進(jìn)出肺部還會(huì)經(jīng)過呼吸道，也就是說你吸入的每一口氣并非全部進(jìn)入肺部，因?yàn)楹粑罆?huì)占用一部分氣體容積，當(dāng)呼吸頻率過快時(shí)，這部分容積（專業(yè)術(shù)語叫解剖無效腔）就會(huì)顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進(jìn)出肺部的氣體量反而是下降的。假如解剖無效腔是150毫升，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。另外呼吸頻率太快會(huì)造成膈肌痙攣，岔氣。呼吸頻率太深太慢也會(huì)使呼吸效率降低，研究建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次用時(shí)2秒以上）。3．偏重深呼氣跑者往往認(rèn)為應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)深吸氣，認(rèn)為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量。也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分。所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議跑者在跑步過程中盡可能把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣上。4．結(jié)合跑步節(jié)奏跑步時(shí)通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)。建議采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法練習(xí)。具體來說，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。另外我們強(qiáng)調(diào)呼氣，因此不建議進(jìn)行，3步一吸，2步一呼的吸氣大于呼氣的方式。正確的跑步姿勢(shì)我們都知道跑步時(shí)由于自身重力，以及向下的加速度，地面對(duì)于我們腳的作用力會(huì)達(dá)到我們自重的2-3倍。如此大的沖擊力，對(duì)于身體的壓力是很大的，如果都是用骨骼直接對(duì)抗，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就非常大。如何正確的緩沖掉這個(gè)力，很大一部分是由于著地方式來決定的。對(duì)比兩種著地方式的，一種腳后跟著地，一種前腳掌著地可見采用前腳掌著地的方式可以起到良好的緩沖作用。這是由于，前腳掌著地的方式通過具有良好彈性的足弓筋膜，跟腱，小腿肌肉代替腳后跟吸收了沖擊力。另外這些彈性組織在延展后又會(huì)將彈性勢(shì)能釋放，增加我們跑步向前的動(dòng)力。那是不是我們跑步都需要以前腳掌著地的方式來呢？其實(shí)不然，跑步時(shí)落腳的方式是會(huì)根據(jù)我們跑步速度的變化而變化的。我們通過觀察著名田徑運(yùn)動(dòng)員王田的跑步姿勢(shì)得出，當(dāng)配速在6:00（1KM用時(shí)6分鐘）相對(duì)不快時(shí)，她采用的是全腳掌外側(cè)先著地，再過渡到內(nèi)測(cè)。同樣也做了一個(gè)著地緩沖。分析原因，由于速度不快，腳掌著地時(shí)間較長，前腳掌落地的方式反而會(huì)使小腿，足踝部肌肉長時(shí)間緊張。另外這種外側(cè)先著地的方式，并非刻意為之，我們?nèi)梭w在抬腿并且放松的情況下，內(nèi)測(cè)由于足弓的存在，外側(cè)就是會(huì)比內(nèi)測(cè)低。因此這種方式就是一個(gè)很自然放松的方式。當(dāng)配速達(dá)到4:00時(shí)我們發(fā)現(xiàn)王田出現(xiàn)了前腳掌著地的方式。并且是前腳掌外側(cè)先著地，再過度到內(nèi)側(cè)以及腳后跟。當(dāng)配速再提高到3:30時(shí)，著地方式與4:00一致。再者就是在落地時(shí)，膝蓋保持彎曲，通過著地時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲和隨后的關(guān)節(jié)積極下壓，來增加緩沖作用，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。速度越快軀干前傾越大？

在不同配速下著地點(diǎn)位置幾乎沒有變化，都不在重心的正下方，而是再重心前方一些。這是因?yàn)?，如果速度越快，身體前傾角度越大，必然使身體有發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)的趨勢(shì)，這就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身體轉(zhuǎn)動(dòng)，這無疑是畫蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身體前傾越大的觀點(diǎn)是不成立的。小腿折疊角度

我們看到不同配速下小腿折疊的角度也有所不同，研究發(fā)現(xiàn)，小腿的折疊并非都是肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，更多的是由于速度加快后，扒地蹬伸時(shí)的慣性作用，使得小腿自然反彈上抬，大腿后側(cè)順勢(shì)發(fā)力收縮，完成了所謂的小腿折疊跑。以下是6種常見的錯(cuò)誤跑姿。1．左右擺臂正確擺臂方式應(yīng)該是前后擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。2．膝蓋內(nèi)扣不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步來容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，這是最應(yīng)避免的錯(cuò)誤跑姿，因?yàn)檫@種跑姿會(huì)大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不是膝蓋出問題，就是足踝出問題。跑步時(shí)膝蓋要正對(duì)腳尖。所謂膝蓋過伸，是指跑步時(shí)甩小腿跑。在單腳著地時(shí)，著地點(diǎn)明顯在身體重心前方很遠(yuǎn)的位置，且腳跟著地，這樣容易把來自地面的作用力不經(jīng)緩沖直接傳遞到膝蓋，導(dǎo)致膝蓋受力過大，長此以往，膝蓋難免出問題。正確的著地方式應(yīng)當(dāng)是著地瞬間，著地點(diǎn)在重心正下方，至少不能距離重心太遠(yuǎn)。4．身體后仰重心位于后面，等于起到剎車作用，也就是說每跑一步產(chǎn)生的是向前的動(dòng)作，但由于身體后仰抵消了一部分向前的動(dòng)力，等于自個(gè)兒跟自個(gè)兒較勁，力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那么費(fèi)力。跑步時(shí)軀干包括整個(gè)身體的正確姿態(tài)是身體輕微前傾，利用重力產(chǎn)生一部分向前的動(dòng)力。5．含胸弓背跑步是全身運(yùn)動(dòng)，絕不僅僅是下肢運(yùn)動(dòng)，上肢、軀干都參與到跑步當(dāng)中。良好的軀干姿態(tài)對(duì)于動(dòng)作穩(wěn)定至關(guān)重要，如果無法保持軀干挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。所以，挺胸收腹絕不是一句空話，而是跑步時(shí)軀干的動(dòng)作要領(lǐng)。6．骨盆上下擺動(dòng)跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)保持骨盆穩(wěn)定，這樣下肢前后擺腿才有穩(wěn)定的支撐。如果核心不穩(wěn)，骨盆上下擺動(dòng)，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯(cuò)誤跑姿，不僅降低了跑步效率，也容易導(dǎo)致下肢受力不均衡，一側(cè)身體