生活方式與保健061.12.01課件

生活方式與保健健康老齡化是新世紀(jì)公共衛(wèi)生的重要議程健康老齡化的要求包括：(1)延緩衰老的發(fā)展過程；(2)控制老年??；(3)減少老年人群中的殘疾，提高生活質(zhì)量?？偟膩碚f，就是使老年群體壽而康，可以在晚年仍然享受健康、安全、積極的生活。堅(jiān)持良好的生活方式是達(dá)到“健康老齡化”目標(biāo)的必由之路1.就現(xiàn)代危害人們健康最嚴(yán)重的幾種疾病而論，人們的生活方式問題在致病諸因素的比重中占首要地位（50~60%）；其次才是環(huán)境因素、人類生物學(xué)因素和保健服務(wù)制度因素。2.大多數(shù)老年病可以通過調(diào)整生活方式或堅(jiān)持良好的生活方式而得預(yù)防或控制。

重要的問題是觀念轉(zhuǎn)變。觀念不轉(zhuǎn)變絕對(duì)不能成功。什么叫觀念轉(zhuǎn)變？要充分認(rèn)識(shí)到現(xiàn)在這么多各種各樣的疾病，歸根到底是生活方式不文明造成的。如果我們堅(jiān)持文明健康的生活方式，就可以不得病。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。

這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢。

健康方式“樸素、簡(jiǎn)單”，但效果非常大。在國(guó)外大企業(yè)、大公司都很重視運(yùn)動(dòng)設(shè)施：游泳池，健身房，網(wǎng)球場(chǎng)------鼓勵(lì)大家運(yùn)動(dòng)，大家都不得病。獎(jiǎng)勵(lì)不得病員工。國(guó)內(nèi)的情況不一樣：逢年過節(jié)工會(huì)主席、支部書記最忙，忙著看病號(hào)，病越重，看的越多。健康的人反而沒人關(guān)心！西方國(guó)家重視關(guān)心健康人，為什么？------不得病少花錢！在我們這里你十年不得病，好好多干活，誰理你？！這就是文化、觀念的不同。良好的生活方式要素四句話十六個(gè)字：

合理膳食；適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒；心理平衡。

亦被稱作健康的四大基石。健康第一大基石合理膳食什么叫“一”呢？

一袋牛奶拯救一個(gè)民族每天一袋牛奶。中國(guó)人差不多99%缺鈣，缺鈣有什么結(jié)果？第一骨疼；第二駝背；第三骨折

正常人每天需要800毫克鈣，而我們的飲食里僅有500毫克，缺少300毫克，怎么辦？每天補(bǔ)充一袋奶，正好補(bǔ)齊。什么時(shí)候喝？從一歲開始喝。喝到什么時(shí)候呢？------終身喝奶。“二”是什么意思呢二是：二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六至八兩的主食。

調(diào)控主食就可以調(diào)控體重！現(xiàn)在的減肥藥太多，其實(shí)不用這么減肥。怎么辦？“三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快以素食為主，適當(dāng)吃肉：人有三十二顆牙齒，其中四顆是臼齒，吃肉用，二十八顆是門齒，用來磨碎蔬菜和淀粉。實(shí)行“三低”、“三多”膳食。三低：低脂、低鹽、低熱量。三多：多果、多蔬、多魚。

什么蛋白質(zhì)最好魚類蛋白質(zhì)好植物什么蛋白質(zhì)最好？-----------黃豆黃豆不但是健康食品，對(duì)婦女特別好，既可美容又可減輕更年期綜癥“四”是什么意思呢？四句話：有粗有細(xì)不甜不咸三四五頓七八分飽。一個(gè)星期吃三五次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等。吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：100只猴子隨它吃飽，100只猴子七八分飽，定量供應(yīng)。結(jié)果：10年下來，100只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下50只。另外100只苗條、健康，精神好，很少生病。中國(guó)有句老話：若要身體安，三分饑和寒美國(guó)有個(gè)很著名的作家說：吃飯七八分飽。意思是說：當(dāng)你離開飯桌時(shí)還有點(diǎn)餓，還想吃。“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦是癌癥，怎么能不得癌癥？八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃可以起到預(yù)防癌癥的作用。這就是一、二、三、四、五。防癌協(xié)會(huì)推薦每人天攝食膳食纖維30克。

多少克新鮮水果、蔬菜才含有30克膳食纖維素呢？大約等同于10個(gè)蘋果、19根香蕉、4斤芹菜、6個(gè)番茄等。達(dá)到這樣的攝入量，一般人很難做到。不過，多食富含纖維素的食物，即便達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)量，對(duì)大腸癌預(yù)防也會(huì)起到很重要的作用。

什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是一天一個(gè)西紅柿。特別提醒男同志，一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌減少45%。可少量喝點(diǎn)紅葡萄酒或紹興酒、米酒，喝酒千萬不要喝太多?！包S”是什么意思呢？中國(guó)人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼睛發(fā)花，視力模糊。含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒------都叫“紅、黃”色蔬菜“綠”是什么意思呢？綠茶綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說：“我們這茶好，因?yàn)槲覀冞@里很多人茶壽；這里不叫高壽、長(zhǎng)壽，而叫茶壽?！鞍住笔鞘裁匆馑寄兀垦帑湻?、燕麥片英國(guó)前首相撒切爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥面包。國(guó)民黨元老陳立夫、張群都活到100多歲，每天早上喝燕麥粥。燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對(duì)糖尿病、通便、減肥特別好。健康第二大基石

適量運(yùn)動(dòng)科學(xué)家提倡的三個(gè)半分鐘：

醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來又坐半分鐘；兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。

經(jīng)過這三個(gè)半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟不僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風(fēng)。什么運(yùn)動(dòng)最好？走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。要做到三個(gè)字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分鐘以上?！拔濉?？一個(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次?！捌摺?？每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：(不超過以下指標(biāo))

客觀指標(biāo)：脈搏數(shù)：170~年齡

主觀指標(biāo)：不引起心悸、呼吸困難面色蒼白、動(dòng)作不穩(wěn)步行

(輕松步行或快步行走)防治高血壓冠心病糖尿病腦血管意外、骨質(zhì)疏松改善心肺功能調(diào)整精神心理狀態(tài)其他“有氧運(yùn)動(dòng)”(功率自行車、活動(dòng)平板、游泳、爬山)提高心肺耐力(心血管保健)改善代謝功能(預(yù)防肥胖、糖尿病)保健操、跳舞一般健身骨關(guān)節(jié)保健集體活動(dòng)可改善情緒健康第三大基石戒煙限酒

目前全國(guó)煙民3.5億，每年因吸煙死亡人數(shù)70萬人。北京大學(xué)中國(guó)經(jīng)濟(jì)研究中心最新研究報(bào)告《中國(guó)吸煙成本估算》：2005年中國(guó)因吸煙導(dǎo)致的疾病和直接成本估算為1665.60億元，間接成本為861.11億元至1205.01億元。去年中國(guó)煙民至少“燒掉”了2500億元。中國(guó)每年銷售的香煙1.6萬億支。中國(guó)人自己消費(fèi)世界上1/3的香煙。

吸煙青睞23種主要疾病

呼吸系統(tǒng):慢性阻塞性肺疾病，哮喘，結(jié)核

心血管系統(tǒng):冠心病

惡性疾病:肺癌，胃癌，食管癌，膀胱癌，結(jié)腸癌，賁門癌，胰腺癌，神經(jīng)膠質(zhì)瘤，喉癌，肝癌，乳腺癌，口腔癌，腎癌，宮頸癌

其他系統(tǒng)疾病:糖尿病，男性不育癥，早產(chǎn)，潰瘍性結(jié)腸炎，懷孕綜合征衛(wèi)生學(xué)專家一致認(rèn)為：吸煙是“中國(guó)最大的死亡危害”。

2006年我國(guó)國(guó)家稅務(wù)局發(fā)布的納稅500強(qiáng)排行榜上，納稅前100強(qiáng)中，煙草家族竟占了30席。這一失一得，對(duì)中國(guó)控?zé)熓聵I(yè)提出了巨大挑戰(zhàn)。

酒的調(diào)控機(jī)理：酒精進(jìn)入人體后，被胃、小腸吸收并進(jìn)入血管直至肝臟，經(jīng)過肝臟一些酶的作用，95％以上的酒精氧化為乙醛。乙醛又被乙醛脫氫酶（ALDH-2）分解成乙酸后進(jìn)入全身肌肉、脂肪組織、最終被分解成無毒的二氧化碳和水。乙醛脫氫酶的活性由ALDH-2基因決定。ALDH-2基因存在三種基因型：GG型、GL型、LL型。GG型屬于正常性；GL型和LL型者，乙醛脫氫酶部分或全部失去活性，致使乙醛氧化為乙酸過程延遲，飲酒后導(dǎo)致乙醛在血液中蓄積，造成人體傷害。飲酒對(duì)身體造成危害的罪魁禍?zhǔn)资且胰?。喝酒后心跳加速、臉紅、不舒服的人，就是乙醛代謝慢的緣故。酒精基因決定了代謝乙醛的能力。因此，攜帶快代謝型酒精基因的人，比沒有攜帶的人的酒量天生高，對(duì)身體的損害也小。ALDH-2基因型的分布：

關(guān)于ALDH-2基因，在不同的地域、民族和人種中的基因型分布頻率是不相同的：非洲的黑種人和歐美的白種人中未發(fā)現(xiàn)GL/LL型；屬于黃種人系的日本大和民族，其GL/LL型人群占1/4還多；我國(guó)河南省洛陽市漢族人群中GL/LL型的人數(shù)只有15%。

正常飲酒量：

小于20克/天

[將飲酒量和酒的度數(shù)換算成酒精克數(shù)的公式為：酒精（克）＝飲酒量（毫升）×酒的度數(shù)（酒精含量）×0.8（酒精比重）]。舉例：男性（成人）：40度白酒一天飲酒量，不超過50克（壹兩）；啤酒一天飲酒量，不超過640克（壹瓶）。女性（成年）：40度白酒一天飲酒量，不超過25克（半兩）或啤酒一天飲酒量，不超過320克（半瓶）。

一周內(nèi)需要兩天滴酒不沾。（中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)安全飲酒專業(yè)委員會(huì)提示）

誤區(qū)：酒量是練出來的

很多人認(rèn)為，酒量是練出來的，喝得越多，酒量越大。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。每個(gè)人的酒量基本是天生的，后天可改變的部分不到15%。那為什么有的人越喝越能喝呢？不是乙醛代謝能力變強(qiáng)了，而是您的身體對(duì)乙醛的傷害越來越麻木；隨著飲酒量的上升，這些傷害只會(huì)不斷的累積，直到損傷您的肝臟，甚至對(duì)身體其他器官造成更大的傷害。因此，酒量不是練出來的，應(yīng)當(dāng)依據(jù)個(gè)人情況適量飲酒。飲酒的四個(gè)最佳

最佳品種、最佳時(shí)間、最佳飲量、最佳佐菜

最佳品種

酒有白酒、啤酒、果酒之分，從健康角度看，以果酒之一的紅葡萄酒為優(yōu)。法國(guó)人少患心臟病即得益于此。紅葡萄酒中有一種被稱為槲皮酮的植物色素成分。此種物質(zhì)以抗氧化劑與血小板抑制性的雙重“身份”保護(hù)血管的彈性與血液暢通，使心臟不致缺血。荷蘭一醫(yī)生觀察805名男性發(fā)現(xiàn)，常飲紅葡萄酒患心臟病的危險(xiǎn)會(huì)降低一半。白葡萄酒雖與其“同宗”，但因在釀制過程中槲皮酮喪失殆盡，故幾乎無保護(hù)心臟的作用。最佳時(shí)間

每天下午兩點(diǎn)以后飲酒較安全。因?yàn)樯衔鐜讉€(gè)小時(shí)，胃中分解酒精的霉---酒精脫氫酶濃度低，飲用等量的酒，較下午更易吸收，使血液中的酒精濃度升高。對(duì)肝、腦等器官造成較大傷害。此外，空腹、睡前、感冒或情緒激動(dòng)時(shí)也不宜飲酒，尤其是白酒，以免心血管受害。

“最佳飲量”

人體肝臟每天能代謝的酒精約為每公斤體重1克。一個(gè)60公斤體重的人每天允許攝入的酒精量應(yīng)限制在60克以下。低于60公斤體重者應(yīng)相應(yīng)減少，最好掌握在45克左右。換算成各種成品酒應(yīng)為：60度白酒100克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。紅葡萄酒雖有益健康，但也不可飲用過量，以每天2至3小杯為佳。

最佳佐菜

空腹飲酒不宜健康，選擇理想的佐菜既可飽口福，又可減少酒精之害。從酒精的代謝規(guī)律看，最佳佐菜當(dāng)推高蛋白和含維生素多的食物。因?yàn)榫凭?jīng)肝臟分解時(shí)需要多種酶與維生素參與，酒的度數(shù)越高酒精含量越大，所消耗的酶與維生素也就越多，故應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。富含蛋氨酸與膽堿的食品尤為有益，如新鮮蔬菜、鮮魚、瘦肉、豆類、蛋類等。注意，切忌用咸魚、香腸、臘肉下酒，因?yàn)榇祟愌D食品含有大量色素與亞硝胺，與酒精發(fā)生反應(yīng)，不僅傷肝，而且損害口腔與食道粘膜，甚至誘發(fā)癌癥。

健康四大基石心理平衡心理平衡的作用超過一切保健作用的總和。

一位老領(lǐng)導(dǎo)退休十年后總結(jié)出四句話：第一句忘掉過去。第二句不看現(xiàn)在。第三句享受今天。第四句展望明天。人------只要有個(gè)良好的心態(tài)，人體就有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩潰，全完了。一位哲學(xué)家講過：“生活象鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭”如果心態(tài)好，世界上一切都變得很美好。比如我今天很高興，全心身都很輕松，走到馬路上，看到陽光明媚，藍(lán)天更藍(lán)，空氣很清新，滿大街的人都很高興，其實(shí)我個(gè)人高興就感到世界很美好；我自己不高興啊，心里很難受，就是山光水色你也欣賞不了，山珍海味也沒有什么味道。因?yàn)樘缮弦粡堊詈玫拇?，高?jí)席夢(mèng)思床，一萬多元錢一張的床，躺上床去翻來復(fù)去整夜地做惡夢(mèng)也不行，心情不好，多好的東西都不行，生活中很多時(shí)候就是這樣。心情好，一切都美好。人的心態(tài)平衡和精神衛(wèi)生1.保持平常心。一看八寶山二看井岡山三看普陀山2.保持達(dá)觀、大度、自信、樂觀、冷靜、從容。3.及時(shí)化解精神壓力（通過身心松弛減壓法）。誰來拯救社會(huì)中的弱勢(shì)群體——男人要學(xué)會(huì)自己保護(hù)自己！

解放初期：男性比女性多活3年60年代：二者平了70年代：女的反比男的多活1年80年代：女的比男的多活2年90年代：女的比男的多活近4年如此下去：男人就沒有活路了

為什么？男人有淚不輕彈男人有話不愛說男人有病不去看男人有家不愿回松弛十法1.運(yùn)動(dòng)松弛法6.文娛松弛法2.按摩松弛法7.書畫松弛法3.呼吸松弛法8.作業(yè)松弛法4.溫浴松弛法9.飲食松弛法5.音樂松弛法10.度假松弛法倒霉富翁的困惑他的血抽出來，立刻凝固了，血液太粘稠了，這個(gè)血放了8小時(shí)后，上面厚厚一層油，血里高脂血癥，他體重188，腰圍3尺3寸半。第一，合理膳食。你是大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鮮，所以你188斤-----膳食不合理。第二，