有氧訓(xùn)練和間歇計(jì)劃

有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)體能訓(xùn)練座談會有氧訓(xùn)練的定持續(xù)以大于等于50%最大攝（VO2max）進(jìn)行運(yùn)動、至少持續(xù)10益處或者相關(guān)信-初級/早期體能訓(xùn)-機(jī)能恢復(fù)性訓(xùn)練模-恢復(fù)調(diào)整階完成固定距離的能力”VO2max的測“VO2max”或者“max-每分鐘氧氣被利用的最大速率(ml富含I“VO2峰值-利用設(shè)備或者訓(xùn)練模式而能夠達(dá)到的最高吸氧VO2max的測VO2max的相關(guān)性及應(yīng)-評價(jià)運(yùn)動員有氧運(yùn)動能-測試和訓(xùn)練適宜的能量供應(yīng)系-如何防止疲勞和如何更快的恢-和跑一英里的能力高度相-評 有氧訓(xùn)練的承受水代謝當(dāng)量定-代謝當(dāng)量值示靜息狀態(tài)下VO2（1個(gè)代謝當(dāng)量標(biāo)準(zhǔn)為3.5mlMET轉(zhuǎn)換/舉1MET3.5mlO2/kg/min靜息狀態(tài)10METs35mlO2/kg/min運(yùn)動狀態(tài)20METs70mlO2/kg/min優(yōu)秀的有氧 代謝當(dāng)量MET組下述12和3MET水靜息代謝(1MET3.5食物特殊動力作用(能量攝入的化(表2)

在適宜強(qiáng)度下訓(xùn)練至少20-30NSCA國家體 認(rèn)證機(jī)VO2MaxVO2測試方法 和場地測試功率腳踏車實(shí)驗(yàn)測試的VO2max結(jié)果通常偏型VO2maxVO2MaxVO2測試方法 和場地測試“布魯“巴爾克VO2MaxVO2max的影響因心血管功能=VO2maxVO2maxVO2Max影響VO2max有氧運(yùn)動能力毛細(xì)血管協(xié) O2和養(yǎng)分至肌協(xié)助代謝廢物排出肌肉（如氫離子和硝酸等VO2Max影響VO2max的生理因-血紅蛋白/肌紅蛋量時(shí)肌肉的 VO2Max影響VO2max的生理因“無氧閾的測研究證實(shí)：無氧閾的測定是比VO2更敏感的有氧運(yùn)動能力的評估指無氧閾的測“乳酸閾環(huán)境因無氧閾的測無氧閾(通過運(yùn)動測30-3分鐘0自行車試驗(yàn)（持續(xù)性運(yùn)動）對棒球、籃球和足球運(yùn)動員的應(yīng)用方法各無氧閾的測無氧閾提高無氧每周在無氧閾或者稍高于無氧閾水平訓(xùn)練2-3采用多種訓(xùn)練方式（如法特雷克訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練無氧閾的測無氧閾的測定方-間接測定方VT血乳酸無氧閾的測無氧閾的測定方-間接測定方呼吸商無氧閾與OBLA相關(guān)：血乳酸堆積的起始通氣量/乳酸和VO2的關(guān)代謝經(jīng) 代謝能量消耗和運(yùn)動能力的比代謝率的測測量攝氧量完成特定訓(xùn)練時(shí)測定代謝代謝率具有訓(xùn)練特異性 差-代謝率（%）=

有氧訓(xùn)提高VO2提高無以更高的VO2的百分比運(yùn)

提高乳酸清除能持續(xù)運(yùn)動vs.體能水運(yùn)動/活運(yùn)動項(xiàng)目分為1、2、3類（表第一類頻

每周運(yùn)動范圍：每周2-6特定頻率的決定強(qiáng)

首先測定VO2max，然后訓(xùn)練負(fù)荷百分比定期進(jìn)行評估以再評定VO2測定“運(yùn)動強(qiáng)度”的準(zhǔn)確方監(jiān)測O2測定VO2max場地測試評估VO21.5(2.412testRockport1英里(1.6公里) 結(jié)果需要考慮 、體重 和結(jié)束時(shí)心 在50-85VO2max個(gè)性化的強(qiáng)度百分比的根據(jù)強(qiáng)度：計(jì)算靶心-方法1MHR)百分最大心率=（220 ）次/或然靶心率=（運(yùn)動強(qiáng)度值×最大心率）強(qiáng)度：計(jì)算靶心-方法2:卡沃寧（儲備心率百分比法，表“儲備心率最大心（儲備心率×訓(xùn)練強(qiáng)度百分比）+靜息心率=靶心率（次/分強(qiáng)度：計(jì)算靶心-方法2:卡沃寧（儲備心率百分比法，表舉例:20歲運(yùn)動員，靜息心率65次/分；擬以75-最大心率=220-20=200-儲備心率=200-65=1350.75101-靶心率=101+65=強(qiáng)度相關(guān)概運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)相關(guān)強(qiáng)度：確 用力率(RPE)(表“706-0-訓(xùn)練的在一次訓(xùn)練課熱訓(xùn)練階調(diào)遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表-起始目的：將肌肉酸痛、不適減到階段長度：5-6頻率：每周3次，且不連強(qiáng)度：以VO2max的40-50%開始，遞增訓(xùn)練時(shí)間：開始時(shí)12分鐘，遞增至20分遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表-維持運(yùn)動水平符合并適應(yīng)運(yùn)動員狀態(tài)和運(yùn)動項(xiàng)目求階段長度：28頻率：每周3強(qiáng)度：VO2max的70-85%（ 訓(xùn)練時(shí)間：30-45分遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表-提升階段長度：5-6頻率：增加至每周4-5次（ 強(qiáng)度：VO2max的70-85%（ 訓(xùn)練時(shí)間：每2-3周增加一次，直至遞增至分鐘（ ，視運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動員而定有氧耐力訓(xùn)練類有氧耐力訓(xùn)練的類慢速度、長距離節(jié)奏訓(xùn)間歇訓(xùn)重復(fù)訓(xùn)法特雷特訓(xùn)（見表有氧耐力訓(xùn)練類慢速度、長距離頻率：每周1-2間：約30-120分強(qiáng)度：約70%VO2優(yōu)點(diǎn)有氧耐力訓(xùn)練類慢速度、長距離率：每周1-2間：約30-120分度：約70%VO2點(diǎn)傳統(tǒng)間歇訓(xùn)優(yōu)點(diǎn)/結(jié)果/效果的目的：增加VO2max和無氧結(jié)果：VO2max的增加量高于持續(xù)性訓(xùn)額外獲得的心理傳統(tǒng)間歇訓(xùn)訓(xùn)練方案的設(shè)頻率：每周1-2強(qiáng)度、時(shí)間和訓(xùn)練：休息比率（表間歇訓(xùn)練指導(dǎo)原傳統(tǒng)間歇訓(xùn)訓(xùn)練方案的設(shè)訓(xùn)練間歇期間供能類VO2max的40-傳統(tǒng)間歇訓(xùn)訓(xùn)練方案的設(shè)-重復(fù)次數(shù)和組典型最大全程（訓(xùn)練部分）：1.5-2里(2.4-3.2公里)有氧耐力訓(xùn)練類節(jié)奏訓(xùn)類穩(wěn)定（持續(xù)性間斷（短時(shí)間恢復(fù)調(diào)整期頻率：每周1-2間：約20-30分強(qiáng)度：等于或者稍高于比賽強(qiáng)優(yōu)點(diǎn)改善跑步訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)提高無有氧耐力訓(xùn)練類間歇訓(xùn)頻率：每周1-2時(shí)間：約3-5分鐘（訓(xùn)練:休息為強(qiáng)度：接近優(yōu)點(diǎn)提高VO2max有氧耐力訓(xùn)練類重復(fù)訓(xùn)頻率：每周1-時(shí)間：約30-90秒（訓(xùn)練:休息為＋時(shí)間：根據(jù)距