公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南

食品營養(yǎng)與衛(wèi)生公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁!膳食指南與公共營養(yǎng)一般人群膳食指南（一）劉鑫公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁!3.1中國居民膳食指南3.1.1合理營養(yǎng)與平衡膳食

合理營養(yǎng)是科學、合理地使機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)素，以維持生命活動的整個過程。平衡膳食則是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機體的需要能保持平衡。合理營養(yǎng)的基本要求：（1）滿足人體所需的能量與營養(yǎng)素（2）安全衛(wèi)生必須符合國家食品衛(wèi)生標準和有關規(guī)定。（3）易于消化吸收（4）科學的膳食制度公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁!3.1中國居民膳食指南3.1.2我國居民的營養(yǎng)改善1．公眾營養(yǎng)改善的規(guī)劃中國營養(yǎng)改善行動計劃的總目標是：

通過保障食物供給，落實適宜的干預措施，減少饑餓和食物供給不足，降低熱能-蛋白質營養(yǎng)不良的發(fā)生率，預防、控制和消除微量營養(yǎng)素缺乏癥；通過正確引導食物消費，優(yōu)化膳食模式，促進健康的生活方式，全面改善居民的營養(yǎng)狀況，預防與營養(yǎng)有關的慢性病。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁!3.1中國居民膳食指南3.1.2我國居民的營養(yǎng)改善

2．食品消費質量提高，膳食營養(yǎng)改善我國城鎮(zhèn)居民的食物消費已經逐步邁向富裕生活水平，農村居民也開始了從溫飽向小康轉型的消費模式。城鄉(xiāng)居民在食品消費支出增長的同時，飲食更加注重營養(yǎng)，膳食結構更趨合理，消費質量不斷提高。從目前的情況看，我國優(yōu)質農產品的比重偏低，奶類、大豆等優(yōu)質食物消費明顯不足。東、中、西部地區(qū)差異較大，城市居民因膳食不平衡或營養(yǎng)過剩導致的疾病迅速增多，農村地區(qū)特別是貧困地區(qū)營養(yǎng)不良現(xiàn)象仍然嚴重。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁!3.1中國居民膳食指南3.1.4中國居民膳食指南《中國居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，結合我國居民膳食結構特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養(yǎng)，保證健康的目的。特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁!3.2一般人群膳食指南3.2.1食物多樣，谷類為主，粗細搭配沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡

食物沒有好壞之分，不同的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，人體對各種營養(yǎng)素的需要量每天多的要數(shù)百克，少的僅幾微克，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，

推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，并注意增加薯類的攝入。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。餐前吃水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。維生素C餐前食用更易于消化和吸收。但柿子等不宜在飯前吃。建議每周吃5次左右薯類，每次攝入50~100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。合理食用果蔬、薯類公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類蔬菜和水果在營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果的營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。蔬菜與水果不能相互替換公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切。否則會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質流失過多。急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿卜素的吸收。開湯下菜：適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃。在沸水中焯1~2min后再拌，可以軟化膳食纖維，改善口感。炒好即食：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱，因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。怎樣合理烹調蔬菜公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁!3.2一般人群膳食指南3.2.3每天吃奶類、大豆或其制品兒童期和青春期保證足量奶類攝入，對骨骼和牙齒的健康尤為重要。絕經后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，有利于骨質疏松癥的預防。

說明：過量蛋自質攝入會引起尿鈣增加，使體內鈣儲存減少。不少西方人蛋白質攝入過高（>120g/d），以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現(xiàn)骨質疏松的原因之一。我國居民每日蛋白質攝入量大約為70g，遠遠沒有達到能影響鈣儲存的攝入水平。飲奶有利于預防骨質疏松公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁!3.2一般人群膳食指南3.2.3每天吃奶類、大豆或其制品有的人由于消化道缺乏乳糖酶，喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，稱乳糖不耐受。乳糖不耐受者可首選低乳糖乳品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶

不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1~2h內飲奶。飲奶時注意和固體食物搭配食用。要少量多次飲奶，建議一天飲奶量分2~3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶（50mL）開始，逐漸增加。乳糖不耐受者怎樣喝奶公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第13頁!3.2一般人群膳食指南3.2.4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過攝入多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50~100g，畜禽肉類50~75g，蛋類25~50g。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁!3.2一般人群膳食指南3.2.5減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁!3.2一般人群膳食指南3.2.5減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

歐美等國家規(guī)定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過總能量的2％，F(xiàn)DA規(guī)定食品營養(yǎng)標簽中必須標注產品的飽和脂肪酸及其含量。

人造黃油、方便面、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、薯片、炸薯條、早餐麥片、巧克力及各種糖果、沙拉醬、蛋黃派、巧克力、咖啡伴侶都含有反式脂肪酸。目前我國居民膳食中反式脂肪酸攝入量遠低于歐美國家，尚不足以達到對機體產生危害的程度，但也應盡可能少吃富含氫化油脂的食物。盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁!3.2一般人群膳食指南3.2.5減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

2002年我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，醬油平均為8.9g，遠高于6g食鹽的建議量，引發(fā)慢性病的危險性仍然存在。建議：每天食鹽攝入應采取總量控制，用量具量出，每餐按量添加。一般20mL醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含1.5g食鹽，在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味。糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用量具更準確。減少醬菜、腌制食品的攝入。如何減少食鹽的攝入公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁!3.1中國居民膳食指南3.1.2我國居民的營養(yǎng)改善

1．公眾營養(yǎng)改善的規(guī)劃

中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要提出了我國2010年食物與營養(yǎng)發(fā)展總體目標：（1）保障合理營養(yǎng)素攝入量。（2）保障合理的食物攝入量。（3）保障充足的食物供給。（4）降低營養(yǎng)不良性疾病發(fā)病率。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁!3.1中國居民膳食指南3.1.3膳食結構食物結構是指居民消費的食物種類及其數(shù)量的相對構成。發(fā)達國家模式：動物性食品為主發(fā)展中國家模式：植物性食品為主日本模式：動植物食品并重

我國食物結構調整原則堅持植物性食物為主：穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類適當增加動物性食物，調整其結構：

禽類、奶類、水產類豬肉公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁!3.2一般人群膳食指南3.2.1食物多樣，谷類為主，粗細搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。堅持谷類為主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天攝入250~400g為宜。要注意食物的粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類，每天最好能吃50~100g。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁!3.2一般人群膳食指南3.2.1食物多樣，谷類為主，粗細搭配食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質植物性食物中有許多成分具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用。十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。經常食用西蘭花、卷心菜的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預防。因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養(yǎng)物質的流失。盡可能選擇多種蔬菜食用，特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。合理選擇蔬菜公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類蔬菜和水果在營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果的營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。蔬菜與水果不能相互替換公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁!3.2一般人群膳食指南3.2.2多吃蔬菜水果和薯類加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果。不要用加工的水果制品替代新鮮水果公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁!3.2一般人群膳食指南3.2.3每天吃奶類、大豆或其制品奶類含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，是膳食鈣質的極好來源。大豆是重要的優(yōu)質蛋白質來源。我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發(fā)達國家的5％左右。

建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。

建議每人每天攝入30~50g大豆或相當量的豆制品。公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁!3.2一般人群膳食指南3.2.3每天吃奶類、大豆或其制品剛擠出來的牛奶未經消毒，含有很多細菌，包括致病菌，所以未經消毒直接飲用是危險的。

經過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養(yǎng)價值。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。剛擠出來的牛奶不可直接飲用公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁!3.2一般人群膳食指南3.2.3每天吃奶類、大豆或其制品大豆含有多種生理有害物質，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素等。喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1h，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。大豆中抗營養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5min左右，使這些有害物質被徹底破壞后才能飲用。喝豆?jié){必須煮透公共營養(yǎng)師課程二十二膳食指南共31頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁!3.2一般人群膳食指南3.2.4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽類與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，宜作為首選食物。我國居民豬肉每日攝入量占畜、禽肉總量的64.6％，應降低其攝入比例。提倡吃瘦肉。蛋類的營養(yǎng)價值較高，所含卵磷脂具有降低血膽固