緩解考試焦慮試試課件

【自測(cè)】

考試焦慮自評(píng)量表下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。3.一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵。4.考試前，我總感到苦惱。5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。6.緊張的溫課期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”7.臨近考試，我的注意力越難集中。8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?0.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。11.到了考試那天，我就不安起來。12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。14.考試題目越多、越難，我越感到不安。15.考試中，我的手會(huì)變得冰涼。16.考試時(shí)，我感到十分緊張。17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。18.緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。19.考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)一點(diǎn)也回憶不起來。

20.在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。23.在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來。26.發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗緩解考試焦慮試試這兩種放松方法1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大（此時(shí)腹部慢慢鼓起），當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大（可以感覺到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。（1）以輕松的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時(shí)有什么感覺。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會(huì)感覺到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。有些同學(xué)意志薄弱，缺少屢敗屢戰(zhàn)的勇氣；遇到挫折就灰心失望，怪命運(yùn)跟自己作對(duì)，而精神萎靡；還有些同學(xué)認(rèn)為人生不過如此，理想前途都是無稽之談，于是便看破紅塵，消極混日子。這些想法讓即將高考的你“不戰(zhàn)而降”。面對(duì)高考，我們要——

用陽光心態(tài)驅(qū)散消沉

一、何為消沉

消沉是指心灰意冷、沮喪頹廢的消極情緒。它與軀體疲勞與否無關(guān)，常因?yàn)閷?duì)生活失去信心和希望造成?？筛爬闆]有樂趣、沒有希望、沒有辦法、沒有精力、沒有意義。如長(zhǎng)此以往，還會(huì)達(dá)到“心死”的程度。

三、怎樣驅(qū)散消沉

如果萬一發(fā)現(xiàn)自己不小心感染上了消沉情緒，也不必恐慌。采用以下方法定能夠讓你樂觀振作。

1．換個(gè)角度，自我鼓勵(lì)。

要堅(jiān)信自己是獨(dú)一無二的，是最優(yōu)秀的之一，而且一定會(huì)有人欣賞。要告訴自己，世界是豐富多彩的，缺少了任何一種都不完美。去想想那些跌倒后，因?yàn)槟芡艘徊较攵删蛡I(yè)的智者。

如何鼓勵(lì)自己：司馬遷受刑了，他說，我還有思想，于是，至今傳誦著“無韻之離騷”；鄧小平受挫了，他說，我還能思考，于是，中國(guó)涌動(dòng)著改革的春潮；霍金癱瘓了，他想，我還有手指，于是，鍵盤上敲出了物理學(xué)巨著。要點(diǎn)燃信心，令每一個(gè)毛孔都充滿力量。可以用正面鼓勵(lì)語言，積極地暗示安慰自己?！拔沂锹斆鞯?，我一定能干出成績(jī)”等等。

4．轉(zhuǎn)移注意，自我放松。可暫時(shí)放松一下，讓自己從事感興趣的事，使整個(gè)身心進(jìn)入那種物我兩忘的境界，使精神刻振奮起來，憂愁煩惱就會(huì)拋到九霄云外去。2、行為訓(xùn)練

增強(qiáng)信心

(

1)、是自我精神訓(xùn)話，每天朗讀或默誦幾遍自己的優(yōu)點(diǎn)5條以上，同時(shí)加上幾句鼓勵(lì)的話。如“我很陽光，我很健康，我很誠(chéng)實(shí)，我很開朗，我很自信”，每天或至少每周找到自己的5條優(yōu)點(diǎn)，你會(huì)感到前所未有的信心和激情。

(2)、是穿著得體，面帶微笑，挺胸抬頭。

(3)、是主動(dòng)與人交往，主動(dòng)與人打招呼，對(duì)人熱情。

(4)、是加快走路速度。

(5)、是欣賞振奮人心的音樂